فترات تدريب عالية الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) له صخب في صناعة اللياقة البدنية بسبب قدرته على حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقل قدر من الوقت. الفكرة هي أنك تقوم بعمل شامل لفترات قصيرة تليها فترات قصيرة من الراحة النشطة لجعل الجسم يعمل بجهد أكبر مما يفعل أثناء القلب المستقر.

الآن بعد أن حل هذا الصيف ، لا توجد أعذار على الإطلاق لعدم إعادة نفسك إلى شكل الجسم على الشاطئ.

فيما يلي بعض أنواع تمارين HIIT التي يمكنك ممارستها لجسم الشاطئ الممزق المشتعل-:

1. تمرين الضغط على الركبة

ابدأ في وضع الدفع ، ثم أنزل جسمك على الأرض. ادفع بقوة عن الأرض وارفع يديك عن الأرض قبل أن تهبط مرة أخرى في وضع الدفع. للتعديل ، اسقط على ركبتيك.

2. تقلبات الكعب

اجلس على الأرض وكعبيك ملامسين للأرض أو مرفوعين (أكثر تقدمًا) ويديك على صدرك. تحريف من جانب إلى آخر.

3. الهيب هوب وبوب

اخطو رجلك اليسرى إلى جانبك للحصول على اندفاع جانبي ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ارفع ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة واقفز على رجلك اليمنى. كرر على كل جانب.

4. الرؤوس لأعلى

استلق على ظهرك وذراعيك مباشرة فوق رأسك. اسحق رجليك في صدرك وأنت ترفع ظهرك عن الأرض. امسك ساقيك ، وازن على عضلات المؤخرة. العودة إلى وضع البداية وكرر.

5.Macro يقفز

قف مع قدميك معًا ، واقفز عن الأرض وجلب ذراعيك وساقيك للخارج حتى يشكل جسمك شكل نجمة. اهبط وركبتيك مثنيتين قليلًا وذراعيك على ركبتيك.

6. مشاركة خارقة

استلقِ على بطنك ، ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض ، ووصل ذراعيك مباشرة إلى الأمام. يجب أن تضغط على ظهرك وعضلات المؤخرة للحفاظ على رجليك مرفوعتين. اسحب مرفقيك إلى خصرك ، ثم عُد إلى بدء النشر ، وكرر.