العداء:
على الرغم من أن الأسلوب والقدرة على الركض الفعلي أمران حاسمان للنجاح ، فإن برنامج المقاومة الجيد سيؤدي إلى زيادة القوة والقوة لمنح الرياضيين محركًا لأداء أفضل على المضمار.
بغض النظر عن القدرة الفنية ، فإن الرياضي الذي يمكنه إنتاج أكبر قدر من القوة بسرعة سيكون هو الرياضي الذي يتمتع بأسرع تسارع في بداية السباق. لكي تكون هذا رياضيًا ، يجب أن تدمج خمسة مكونات رئيسية في برنامجك.
احتياجات تدريب وزن العداء:
1. منع الإصابة - لا يمكنك الإسراع بسرعة إذا لم تكن بصحة جيدة. يمكن أن تؤدي الاختلالات العضلية إلى حدوث إصابات ، لذلك من الضروري اتباع نهج كامل الجسم. يمكن أن تكون أوتار الركبة مزعجة بشكل خاص للعدائين ، وهذا هو سبب تعرضهم للضرب بشكل متكرر في هذا البرنامج ، بشكل مباشر وغير مباشر.
2. القوة / القوة - هذه ليست متطابقة تمامًا ، ولكن هناك ما يكفي من التبادل في هذا البرنامج لتضمينها معًا. يحتاج العداء إلى قوة في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال المصاعد المركبة مثل الاختلافات الأولمبية ، والقرفصاء ، ومضغوط البدلاء.
3. بليوميتريكس - تعمل القياسات البليومترية ، مثل Depth Jumps ، على تعليم الجسم لإنتاج القوة بسرعة. مجموعة متنوعة من مقاييس plyometrics ، مثل القفزات والرمي ، لها انتقال محدد إلى الركض.
4. السلسلة الخلفية - ظهرك ، وأليافك ، وأوتار الركبة مهمة لتطوير السرعة. هذه هي العضلات الأساسية التي توفر القوة للأحداث الرياضية المتفجرة. إهمالهم خطأ شائع ، لكن هذا البرنامج يركز عليهم بشكل خاص.
5. القوة الأساسية - اللب هو المسؤول عن نقل القوة في جميع أنحاء الجسم والحفاظ على الموقف طوال المدى. يمكن أن تؤدي النواة الضعيفة إلى مشاكل فنية ، خاصة قرب نهاية السباق.
البرنامج
يتكون هذا البرنامج من ثلاثة أيام من التدريب على رفع الأثقال في الأسبوع. يتم عرض تقسيم الاثنين / الأربعاء / الجمعة ، ولكن يمكن إجراء الجلسات في أي ثلاثة أيام غير متتالية. كل يوم له تنوع في الرفع الأولمبي وتمرين plyometric. الأربعاء يضيف التركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بإحماء ديناميكي. استخدم فترة راحة لا تقل عن 2-3 دقائق للتغيرات الأولمبية ، ومقاييس plyometrics ، والقرفصاء. يمكن أن تتراوح فترات الراحة بين 60 و 90 ثانية لعمل الملحقات ، مثل أوتار الركبة والعمل الأساسي.
الاثنين
- Power Snatch - 3 × 5
- قفزات العمق - 3 × 6
- القرفصاء الأمامي - 4 × 6
- Glute Ham Raise - 3 × 10
- تمرين رفع الساق المعلقة - 3 × 10
الأربعاء
- Power Clean &Jerk - 3 × 5
- تمريرة الصدر بالكرة الطبية - 3 × 6
- تمرين ضغط البدلاء - 3 × 6
- Lat Pulldowns - 3 × 8
- الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة - 3 × 10
الجمعة
- سحب تنظيف الطاقة - 3 × 5
- قفزات الصندوق - 3 × 6
- القرفصاء الخلفي - 4 × 6
- رفع الساق - 3 × 10
- صباح الخير - 3 × 10
