MUSCLE MASS:اضغط على المقعد ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة. يكرر.
هذه هي تمارين كتلة العضلات الأساسية لرفع الأثقال التي يتم تعليمها للبناء عليها في صالة الألعاب الرياضية. بعد عام واحد وأنت تقوم بنفس التمارين.
ليس من المستغرب أنك وصلت إلى نوع من الهضبة العاطفية والجسدية. إن رفع نفس الأوزان والقيام بنفس التمارين ليس فقط مملاً ، ولكن هذا يمكن أن يعيق أدائك لأن جسمك قد تكيف مع نفس التمارين.
بدلًا من ذلك ، جرب بعض الاختلاف في روتينك الرياضي.
امزجها هنا وهناك بإضافة بعض المصاعد إلى ذخيرتك.
ولا تنس إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، فلن تكتسب الحجم والكتلة التي تريدها بدون التغذية السليمة. فيما يلي ثلاث مصاعد غير مألوفة ستساعدك على إضافة الحجم والقوة.
1. الصدر - الاستلقاء على الجانب الدمبل يطير
- ما تحتاجه :دمبل ومقعد مسطح.
- ميكانيكا :استلق على جانبك على مقعد مسطح مع جعل كتفك بعيدًا عن المقعد. حافظ على كوعك مثنيًا ومغلقًا قليلاً. ارفع الدمبل لأعلى باتجاه رأسك بشكل عمودي على جسمك. استمر دون ثني مرفقك حتى يصل الدمبل إلى كتفك الآخر. انتظر لبضع ثوان ثم اسحب الدمبل لأسفل مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر.
- كرر 5-8 ممثلين لـ 3 مجموعات.
الفوائد :هذا التمرين يستهدف منطقة الصدر الداخلية والتي لا يتم استهدافها في الغالب بالضغط على البنش.
2.Legs - 1.5 Split Squat Variation
- ما تحتاجه :دمبل × 2 ومقعد مسطح.
- ميكانيكا :قم بإعداد الدمبل في كل يد وضع قدمًا واحدة على المقعد مع توجيه أصابع القدم لأسفل. هذا هو نفس تمرين القرفصاء البلغاري التقليدي. بدلاً من الذهاب إلى الأسفل والعودة إلى الأعلى - توقف مؤقتًا لمدة 3 ثوانٍ عند نقطة المنتصف ، عد لأسفل ، ثم للخلف مرة أخرى.
- كرر 6-8 ممثلين لـ 4 مجموعات.
الفوائد :هذا تمرين شاق يستهدف ويبني القوة للرباعية الداخلية. بعد القيام بهذا التمرين لبضعة أسابيع ، يجب أن تبدأ في ملاحظة زيادة في مكاسب القرفصاء الإجمالية.
3. رجوع - صفوف الأرفف المرتفعة مع إيقاف التغيير
- ما تحتاجه :باربل ، رف الرفع الأولمبي
- ميكانيكا :يعد الانحناء التقليدي للصفوف أمرًا صعبًا لأنه من الصعب الحفاظ على شكل جيد للتمرين بأكمله - خاصة عندما تكون في آخر ممثلين لك في المجموعة الأخيرة. بدلًا من ذلك ، حاول تثبيت قضيب حديد على الدرجات السفلية من رف الرفع الأولمبي واسحب القضيب مثل الانحناء الطبيعي للصف. توقف في الجزء العلوي من كل صف واستمر لمدة 5-8 ممثلين.
- كرر 5-8 ممثلين لـ 3 مجموعات.
- الفوائد :هذا يستهدف القوة العرضية وسيساعد في تحقيق المكاسب في كل من تمارين الرفع المميت وضغط مقاعد البدلاء.
الأساسيات هي الأساس لكل روتين رياضي ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى مزجها لجعل الأشياء ممتعة. هل لديك تمرين غير تقليدي تستخدمه؟ أخبرنا برأيك.
