ثلاث وصايا!

قد يبدو أحيانًا تحسين لياقتك مثل علم الصواريخ.

اسقط حفرة الأرنب الخطأ ، وفجأة أصبحت محاطًا بمصطلحات معقدة ونظام غذائي مجنون وبرامج تدريبية. بالنسبة إلى الشخص العادي الذي يتطلع ببساطة إلى الحصول على لياقة أكثر ، فإن هذه الموارد تأتي بنتائج عكسية.

بعد قضاء آلاف الساعات في البحث والكتابة حول موضوعات اللياقة والتغذية ، توصلنا إلى ثلاث وصايا بسيطة نعتقد أنها يمكن أن تحدث تأثيرًا كبيرًا.

من السهل متابعتها ، فهي تتطلب القليل من المتاعب ، ولا تتطلب أي "أرقام سحرية" تحتاج إلى تحقيقها لتحقيق النجاح.

إذا كنت جادًا في تغيير جسدك للأفضل في عام 2019 ، فمن الحكمة اتباع هذه الوصايا الثلاث.

1. انت سوف سبرينت

امشِ في صالة ألعاب رياضية تجارية في أوائل شهر كانون الثاني (يناير) وستستقبلك صفوف وصفوف من الأشخاص الذين يضخون بعيدًا على آلات بيضاوية الشكل. هؤلاء الأشخاص ، عادةً ما يتابعون قرار العام الجديد للحصول على لياقة أكثر ، عادةً ما يبتعدون بكثافة ثابتة لمدة 45 إلى 60 دقيقة ، ثم يطلقون عليها كل يوم.

يفعلون هذا لبضعة أسابيع ، ويثبط عزيمتهم بسبب عدم وجود نتائج ، ويسقطون. إذا كنت تريد أن ترى تغييرات خطيرة في جسمك ، فيجب عليك الركض!

سباقات السرعة هي دفعات قصيرة من التمرين بأقصى جهد. يمكنك القيام بها باستخدام جهاز المشي ، أو الدراجة الثابتة ، أو جهاز الإهليلجي ، أو التجديف أو أي أداة تستخدمها للتمرين.

أثناء التمرينات الرياضية الشديدة مثل الركض السريع ، يستخدم جسمك في الواقع كمية من الأكسجين أكثر مما يستهلكه. وعندما ينتهي التمرين ، يتعين على جسمك إعادة الأكسجين والتعافي من هذا الإجهاد. تحرق هذه العملية السعرات الحرارية بشكل كبير على شكل دهون. إنها الطريقة التي يمكن أن تنتج بها أربع سباقات سريعة مدتها 30 ثانية في النهاية نفس العدد من السعرات الحرارية المحروقة مثل 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة بدون توقف.

علاوة على ذلك ، يبدو أن فترات الركض تؤدي أيضًا إلى حرق الدهون الحشوية - وهي نوع من الدهون المخزنة في البطن والتي تعتبر خطيرة بشكل خاص للتراكم - أفضل بكثير من التمارين الهوائية المعتدلة. وجدت دراسة أن تنفيذ برنامج فاصل زمني لركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة يتم إجراؤه ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى حرق المشاركين بنسبة 17 بالمائة من الدهون الحشوية. قدر الباحثون أن الأمر سيستغرق سبع ساعات من الركض أسبوعيًا لمدة 14 أسبوعًا مستقيمًا للحصول على نتيجة مماثلة ، والتي تعادل أكثر من ثمانية أضعاف إجمالي الدقائق التي قضاها في التمرين.

قد يكون لفترات الجري أيضًا تأثير أكبر على صحتك العقلية من تمارين القلب التقليدية.

BDNF ضروري لصحة الدماغ ، وقد ارتبطت المستويات المنخفضة من BDNF بنتائج مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر والصرع والقلق وضعف التعلم. تنخفض مستويات BDNF بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، ولكن يمكننا زيادتها بالتمارين المناسبة والنظام الغذائي.

وحتى مجرد حفنة صغيرة من سباقات السرعة يمكن أن تقدم فوائد كبيرة.

"يبدو أن تكرار العدو السريع ضروري حتى يكون التدريب فعالاً. ومع ذلك ، حتى الآن ، تشير جميع الأدلة المتاحة إلى أن بروتوكولات [تدريب فاصل السباق] مع عدد أقل (اثنان إلى ثلاثة) وأقصر (10-20 ثانية) جيدة أو أفضل من بروتوكول [تدريب فاصل السباق] الكلاسيكي في تحسين المهم علامات الصحة. "

في حين أن الرياضيين المطلوب منهم الركض عدة مرات في كل منافسة يحتاجون إلى التدريب لتقليد مثل هذه القسوة ، فإن الشخص العادي الذي يتطلع ببساطة إلى الحصول على شكل أفضل يمكنه رؤية النتائج من أداء عدد صغير من سباقات السرعة القصيرة خلال روتينه.

ولاحظنا أننا لم نذكر عليك أن تصل إلى سرعة معينة لجني هذه الفوائد. لست بحاجة إلى أن تكون يوسين بولت لتسرع في طريقك إلى صحة أفضل - ما عليك سوى الجري أو الدواسة بقوة. إذا كنت جديدًا على فكرة سباقات السرعة ، فيمكنك البدء بتجربة بروتوكول REHIT. هذا يستدعي دفعتين لمدة 20 ثانية من تمرين أقصى كثافة بين تمارين القلب منخفضة الكثافة والحالة الثابتة. يجب أن يستمر التمرين بأكمله حوالي 10 دقائق. يعد هذا عمومًا أسهل أداء على دراجة تمرين (الدراجة الهوائية تعمل بشكل أفضل).

2. ستعمل على تدريب القوة

غالبًا ما يُنظر إلى رفع الأثقال على أنها لعبة الشاب.

فكر في منطقة الأوزان الحرة داخل صالة الألعاب الرياضية التجارية العادية. إنها مزدحمة عمومًا بالرجال في العشرينات والثلاثينيات من العمر وهم يحتسون مخفوق البروتين ويضخون الحديد.

نظرًا لتلك البيئة ، وحقيقة أن رفع الأثقال غالبًا ما يُنظر إليه على أنه أكثر تعقيدًا من مجرد القفز على جهاز المشي ، فإن العديد من الإناث وكبار السن يبتعدون عن تدريب الوزن. هذا عار. نحن لا نقول إنه يجب عليك الذهاب لرفع الأثقال بكامل طاقته ، ولكن قضاء بعض الوقت مع أدوات مثل الحديد والأثقال والأثقال يعد أمرًا ممتازًا لجسم الإنسان.

غالبًا ما تكون النساء من جميع الأعمار مترددة في رفع الأثقال خوفًا من أن يصبحن "ضخمات". عندما ترفع هؤلاء النساء الأوزان ، فعادة ما يكونن من النوع الصغير ، من 1 إلى 5 أرطال. الأخبار العاجلة:لن تتحول الأنثى فجأة إلى أرنولد شوارزنيجر بمجرد رفع وزنها. إنها لا تعمل بهذه الطريقة.

تمتلك النساء بشكل طبيعي كمية أقل بكثير من هرمون التستوستيرون في أجسادهن مقارنة بالرجال ، لذا فإن الأمر يتطلب قدرًا كبيرًا من الوقت والطاقة حتى يصبحن أي شيء يقترب من "الضخامة". إذا كنت لا تتدرب وتعيش مثل لاعبة كمال أجسام محترفة (وستعرف بالتأكيد ما إذا كنت كذلك) ، فلا داعي للقلق بشأن أن تصبح ضخمًا وضخمًا جدًا من تدريبات القوة. بدلاً من ذلك ، فإن تدريب المقاومة هو أفضل خيار لشد الجسم ، وإسقاط الدهون غير المرغوب فيها ، وإصلاح قوامك ، وببساطة المظهر والشعور بالتحسن.

هذا يقودنا إلى النقطة. إذا كنت تعتقد أنك "كبير في السن" لرفع الأثقال ، فكر مرة أخرى! تم العثور على تدريب المقاومة في الواقع ليكون أحد أقوى الطرق التي يمكن للبشر من خلالها مكافحة التدهور الجسدي والعقلي المرتبط بشكل طبيعي بالشيخوخة. بسبب عملية تسمى ساركوبينيا ، يمكن أن يفقد الرجال والنساء ما بين 30-50٪ من قوة عضلاتهم بين سن 30 و 80. فقدان القوة العضلية يجعل أي نشاط تقريبًا أكثر صعوبة - سواء كان ذلك ركوب الدراجة أو مجرد التسلق مجموعة من السلالم.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 من جامعة سيدني أن زيادة قوة العضلات من خلال برنامج تدريبي تدريجي للمقاومة ساعد في تحسين وظائف المخ لدى البالغين المصابين بضعف إدراكي خفيف ، وهي حالة غالبًا ما تكون سابقة لمرض الزهايمر.

"كلما تمكنا من جعل الأشخاص يمارسون تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال ، زادت احتمالية أن يكون لدينا مجتمع متقدم في العمر أكثر صحة" ، "ومع ذلك ، فإن المفتاح هو التأكد من قيامك بذلك بشكل متكرر ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، وفي كثافة عالية بحيث تقوم بتعظيم مكاسب قوتك. سيعطيك هذا أقصى فائدة لعقلك.

قصة قصيرة طويلة - يمكن لكل إنسان تقريبًا الاستفادة من أن يصبح أقوى. أفضل طريقة لتصبح أقوى هي عن طريق بعض أشكال تدريبات القوة. إذا كنت تتطلع إلى تجربته ، فقم بالتواصل مع محترف معتمد في منطقتك يمكنه وضعك في برنامج مناسب.

3. يجب أن تتوقف عن عد السعرات الحرارية وتفعل هذا بدلاً من ذلك

لعقود من الزمان ، كنا نعتقد أن حساب السعرات الحرارية هو المفتاح لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، غالبًا ما تؤدي النظم الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية إلى نتائج قصيرة المدى فقط. لقد استحوذ الكثير من الناس أيضًا على فكرة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي المفتاح لفقدان الوزن ، بينما أكد آخرون على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

لكن دراسة مكثفة من كلية الطب بجامعة ستانفورد وجدت أن التحول البسيط في فلسفة الأكل أدى إلى فقدان وزن مماثل بين المشاركين على الرغم من الاختلافات الكبيرة في العمر ، وعلم الوراثة ، وتناول الكربوهيدرات ، وتناول الدهون الغذائية ، ومستويات الأنسولين.

تضمنت الدراسة وضع نصف المشاركين البالغ عددهم 609 على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون والنصف الآخر يتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون. قيل للمشاركين أن يأكلوا بقدر ما يريدون وألا يقلقوا بشأن حساب السعرات الحرارية أو التحكم في أحجام الحصص. ولكن الأهم من ذلك ، أنه تم توجيه كلا المجموعتين لتناول "أقل القليل من السكر المضاف أو بدونه ، إذا أمكن ، أقل من الحبوب المكررة أو بدونها ، إن أمكن ، وأكبر عدد ممكن من الخضروات".

شهدت كلتا المجموعتين فقدانًا مشابهًا للوزن على مدار العام ، ولا يبدو أن الاختلافات في الجينات ومستويات الأنسولين تؤثر على مقدار فقدان الوزن.

"نحن نكافح حول نقاط على هامش هذا النقاش بأكمله دون الوصول إلى جوهر. أعتقد أننا إذا ركزنا حقًا على السكر المضاف والحبوب المكررة (وتقليلها أو التخلص منها ، وعملنا مع بعض الطهاة المفضلين لدينا لجعل الخضار أكثر لذة بشكل غير اعتذاري ، فإن الكثير من المناقشات ستختفي.