دعونا نكشف عن ذلك - يمكن لأي شخص أن يجعل الشخص غير المدرب أقوى في أول
ثلاثة إلى ستة أشهر. ومع ذلك ، يتطلب الأمر مهارة للحصول على شخص أقوى باستمرار بعد ثلاث أو أربع أو خمس سنوات من التدريب.
لوضعها في نصابها الصحيح ، فإن السنة الأولى من رحلتك التدريبية هي نفس اليوم الأول لتعلم الرياضيات. أي شيء يقوله لك المعلم سيكون جديدًا ومفيدًا.
انتظر ، أنت تخبرني أنه إذا أخذت 3 وأضفته إلى 7 ، فسأحصل على 10؟ العقل في مهب.
تقدم سريعًا بعد عامين وأنت تحاول تعلم حساب التفاضل والتكامل المتقدم.
سيكون عليك دفع نفسك لتعلم هذه المفاهيم ؛ لم يكن التعلم سهلاً كما كان عندما كنت تتعلم الإضافة الأساسية. نفس الشيء مع الرفع.
إذا لم تكن قد رفعت وزناً أو تحدت نفسك من قبل ، فإن أي نوع من تمارين القوة هو حافز جديد لجسمك. سوف يلتهم ذلك ، وسترى المكاسب تتراكم خلال تلك الأشهر القليلة الأولى.
ولكن بعد عام ، قد لا تكون نفس الاستراتيجيات التي أوصلتك إلى ما أنت عليه الآن كافية لتنقلك إلى المستوى التالي.
قد يكون الوصول إلى مرحلة الاستقرار في قوتك تجربة محبطة ، خاصة بالنسبة للرافعين الذين أصبحوا مدمنين على المكاسب. ما زلت تبذل جهدًا كبيرًا وتعمل بجد ، لكنك لا ترى نفس المكافآت. لكن معظم ركود القوة يمكن أن يعزى إلى واحد (أو أكثر) من أربعة عوامل رئيسية. عالج هذه المشكلات ، واضبط تدريبك ، وستعود إلى قطار الكسب في وقت قصير.
السبب الأول أنك لست متسقًا تقريبًا كما تعتقد
من السهل أن ترغب في شيء ما ولكن الخروج إلى هناك والحصول عليه يمثل تحديًا مختلفًا تمامًا.
تقابل أشخاصًا كل يوم يرغبون في ممارسة رياضات D1 أو ارتداء العضلات أو التمرين - ما الفرق بين الأشخاص من يصل إلى أهدافه ومن لا يصل إليه؟
الشغف والإخلاص والثبات. يقدم المنجزون التضحيات ويهاجمون أهدافهم بحماس.
في البداية ، يمكنك التمرين يومين في الأسبوع ورؤية النتائج. يمكنك التمرن لمدة ثلاثة أيام متتالية ثم أخذ إجازة لمدة أربعة أيام ولاحظ النتائج. قد يفوتك حتى أسبوع كامل وما زلت ترى مكاسب صافية للشهر.
ليس هذا هو الحال عندما كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة من الزمن. من المحتمل ألا يكون القيام بتمرينين أسبوعيًا كافيًا من التحفيز أو الحجم للحصول على نتيجة. ولكن لا يمكنك أيضًا تخطي مجموعة من الأيام المتتالية ثم توقع تعويضها في فترة قصيرة - فالتمرين الجاد لمدة ثلاثة أيام متتالية لن يعوض عن أسبوع عطلة. إذا كان هناك أي شيء ، فإن الافتقار إلى التعافي المناسب قد يضر أكثر مما ينفع!
إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فلا يمكن أن تفوتك التدريبات. فترة. ولا يتعلق الأمر فقط بالعدد الإجمالي للتدريبات التي تؤديها ، ولكن كيفية جدولة تلك التدريبات على مدار أسبوع / شهر معين وكيفية تنظيم التدريبات نفسها.
السبب رقم 2 أنك تحصل على الحجم / الشدة بشكل خاطئ
حجم وكثافة محرك النمو والتقدم. الكثير سيتركك تتعرض للضرب والإصابة ، والقليل جدًا سيتركك مع إهدار الكثير من الوقت ولن يظهر أي شيء لعملك. عليك أن تحقق توازنًا ، وهذا يأتي مع التخطيط.
في مرحلتك ، من المحتمل ألا تأتي النتائج بتقدم خطي (ببساطة إضافة المزيد من الوزن / التكرارات كل أسبوع). إن بذل جهد كبير في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية دون وجود خطة سارية بخلاف رفع أكثر مما فعلت الأسبوع الماضي لا ينجح على المدى الطويل.
العمل والنتائج ليسا متشابهين. إذا كنت تحاول زيادة القوة ، فإن القيام بمجموعات إضافية ليست ذات جودة (تم إجراؤها بتقنية رديئة أو بوزن غير كافٍ) لن تجعلك أقرب إلى هدفك.
هنا تريد أن تعرف ما إذا كنت تريد ذلك كن أقوى:يجب أن يرتفع إجمالي عملك ويجب أن تظل أعلى من 80٪ من الحد الأقصى لممثل واحد لمعظم مجموعات العمل.
على سبيل المثال:
- الأسبوع 1:مقعد:3 × 5 عند 100 جنيه (رفع 1500 جنيه)
- الأسبوع الثاني:مقعد:1 × 6/2 × 5 بسعر 100 جنيه (1600 رطل مرفوع)
- الأسبوع الثالث:مقعد 2 × 6/1 × 5 بسعر 100 رطل (1700 رطل مرفوع)
- الأسبوع الرابع:مقعد 3 × 5 بسعر 105 جنيهات (رفع 1،575 رطلاً)
إذا بدأت في الشعور بالضرب من رفع الأثقال الثقيلة ، فيمكنك التراجع لمدة تصل إلى شهر (رفع أقل من 80٪ من الحد الأقصى لمراتك) وعدم رؤية الكثير من الخسارة في أقصى قوتك ، ولكن أي شيء يتجاوز ذلك سيؤدي إلى انخفاضات كبيرة. من المهم أيضًا اختبار الحد الأقصى لمندوب واحد كل شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى تتمكن من قياس المكان الذي تتواجد فيه والتأكد من أنك لا تبني برامج حول حد أقصى قديم وغير دقيق.
السبب # 3 تعافيك يائس
كلما اقتربت من إمكانات قوتك الحقيقية ، قل ما يمكنك التخلص منه. في هذه المرحلة من اللعبة ، يلعب مقدار النوم الذي تحصل عليه ، وما تأكله ، وكيف تدير التوتر (جسديًا وذهنيًا) دورًا في نجاحك.
بكل بساطة ، كل عنصر من عناصر الاسترداد مهم الآن. وإذا فشل واحد أو أكثر منهم ، فلا يمكنك أن تتوقع واقعيا أن تصبح أقوى باستمرار. يميل الكثير من الشباب إلى شطب أهمية التعافي ، لكن تلالًا من الأبحاث أثبتت أهميتها.
النتائج لا تأتي بسرعة فائقة في هذه المرحلة. أنت تقاتل من أجل البوصات والسنتيمترات. لذلك ، عليك أن تضع علاوة على الاسترداد. كيف تنام وما تأكله سيكونان أهم العوامل هنا. يمكنك الحصول على كل التفاصيل الدقيقة الخاصة بالفوم المتدحرج وحمامات الثلج وما شابه ذلك ، ولكن النوم والتغذية هما أقوى أداتي التعافي.
إذا كنت لا تحصل على سعرات حرارية كافية وبروتين كافٍ كل يوم ، فسيكون من الصعب جدًا أن تصبح أقوى.
إذا كنت جديدًا في لعبة الوزن ، فهذا جيد لك ، واستمتع بالمكاسب السهلة ؛ ولكن إذا كنت قد دخلت فيه لفترة ، فإن المكاسب لا تأتي بدون تضحيات. عليك أن تبدأ في الانتباه إلى التفاصيل.
السبب الرابع:أنك عنيد
في بعض الأحيان ، تحدث الهضاب للتو. حتى أكثر الروافع ثباتًا وتعافيًا ليسوا بالضرورة محصنين ضدهم. إذا كنت تقوم فقط بنفس المصعد مرارًا وتكرارًا دون رؤية النتائج ، فأحيانًا يكون أفضل شيء يمكنك فعله هو الابتعاد عنه لفترة من الوقت بدلاً من الاستمرار في ضرب رأسك بالحائط مجازيًا.
لذا ، توقف ؟ لا على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، ابتعد عن هذا المصعد لبضعة أسابيع وبدلاً من ذلك ، قم بدمج بعض التمارين التي يمكن أن تستهدف نقاط الضعف المحتملة في الحركة والتي تركز على بناء عضلات الموازنة.
بعد أن تمسك بضغطة مقعد 405 أرطال لمدة ثلاثة أشهر متتالية ، ابتعد فيليبس عن التمرين لمدة ستة أسابيع متتالية. في مكانه ، أجرى اختلافات في ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل ، وتمارين ثلاثية الرؤوس ، وضغط بذراع واحدة ، وتمارين ضغط الفوضى ، وما إلى ذلك. وعندما عاد أخيرًا إلى أسفل الحديد ، قام بتسمير 405 لخمسة تكرارات متتالية.
دون ' كن خائفًا من الابتعاد عن أحد "المصاعد الكبيرة" لبعض الوقت حيث تستخدم الاختلافات والحركات الملحقة لتعريض جسمك لمحفزات مختلفة. قد يكون بالضبط ما تحتاجه لتحطيم تلك الهضبة والاستمرار في الحصول على قوة.
