إذا لم تكن معتادًا على المصطلح ، فهو اختصار لعبارة "أكبر عدد ممكن من الممثلين. ويشير إلى أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات أثناء المجموعة. بمجرد أن "يفشل" جسدك ولم يعد بإمكانك الضغط على ممثل آخر ، تكتمل المجموعة.
من الناحية النظرية ، يبدو أن التدريب حتى الفشل سيضمن مكاسب جدية. أنت تدفع بجسمك إلى حافة الهاوية مع هذا النوع من التدريب ، ويجب أن يمنحك الضرر الكبير الذي يسببه العضلات فرصة مثالية لتحقيق المكاسب طالما أنك تستريح وتتعافى بشكل مناسب.
ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن التدريب على الفشل باستمرار قد لا يكون مفيدًا كما تعتقد. لقد أجرينا دراسة أيضًا وإليكم الملخص.
الطرق
شارك في الدراسة خمسة عشر من الذكور المدربين تدريباً جيداً. تم تقسيمهم إلى مجموعتين:مجموعة التكرار القصوى (RM) ومجموعة الكثافة النسبية باستخدام المجموعات والتكرار (RISR).
- استخدمت مجموعة RM برنامجًا يعتمد على الحد الأقصى من التكرار وتدربت على الفشل مع المجموعة الأخيرة على الأقل من كل تمرين. لقد تدربوا باستمرار بكثافة نسبية 100٪.
- استخدمت مجموعة RISR برنامجًا يعتمد على النسب المئوية وتجنب التدريب حتى الفشل. تم تدريب هذه المجموعة بحوالي 80٪ من الكثافة النسبية في المتوسط طوال فترة الدراسة.
تم رفع كلتا المجموعتين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع (يتكون الأسبوعان 9 و 10 من استدقاق). في خمس نقاط خلال الدراسة ، تم اختبارهم من أجل:
- القوة (قفزات القرفصاء غير الموزونة ، وقفز القرفصاء 20 كجم ، والقفزات المضادة للحركة)
- القوة ومعدل تطور القوة (شد منتصف الفخذ متساوي القياس)
النتائج
حمل الحجم الأسبوعي (الذي يتم تعريفه على أنه عدد مرات التكرار لوزن الحمل) كان متشابهة بين المجموعات ، ولكن سلالة أسبوعية (بناءً على تصنيف درجات الجهد الملحوظ) كان أكبر بكثير لمجموعة RM. لذلك ، بينما انتهى الأمر بالمجموعتين إلى أداء كميات مماثلة من العمل ، فإن المجموعة التي تدربت على الفشل في كثير من الأحيان واجهت ضغطًا أكبر.
أما بالنسبة لمقاييس القوة والقوة ومعدل تطور القوة ، فقد كانت مجموعة RISR تتمتع بالميزة في جميع المجموعات الخمس. الفئات.
القفز الدائم والقفز في الحركة المضادة:دعم متوسط أحجام التأثير بين المجموعة RISR
قوة الذروة متساوية القياس:أحجام تأثير صغيرة بين المجموعة مدعومة RISR معدل تطور القوة من 0-50 مللي ثانية و0-100 مللي ثانية كبيرة ومتوسط أحجام التأثير بين المجموعة المدعومة RISR
وخلص الباحثون إلى أن "هذه الدراسة أظهرت أن تدريب RISR أسفر عن تحسينات أكبر في القفزة العمودية ، ومعدل تطور القوة والقوة القصوى مقارنة بتدريب RM ، والتي يمكن تفسيرها جزئيًا بالاختلافات في إجهاد التدريب المفروض واستخدام الفشل / عدم -الفشل في التدريب بين السكان المدربين تدريباً جيداً.
الوجبات الجاهزة
هذه الدراسة ليست الأولى التي تكتشف أن التدريب المكثف على الفشل أثناء روتينك قد يضر أكثر مما ينفع.
في الختام ، "يبدو أن الزيادات المماثلة في القوة العضلية يمكن تحقيقها بالفشل والتدريب على عدم الفشل. " لن يؤدي القيام بكامل الوقت طوال الوقت إلى مكاسب قوة أكبر من إيقاف غالبية مجموعاتك بـ "ممثلين احتياطيين" (مما يعني أنك تشعر أنه يمكنك أداء عدة ممثلين آخرين في نهاية المجموعة ، لكنك تتوقف على أي حال ).
من أجل تطوير القوة والسرعة ، فإن إيقاف مجموعاتك بعيدًا عن الفشل يسمح لك بالتدريب المستمر بسرعة أعلى. جنبًا إلى جنب مع المستويات الأعلى من الإجهاد في مجموعة RM ، ربما يكون هذا هو السبب في أن الأشخاص الخاضعين لـ RISR كان لديهم قفزة أفضل ونتائج تطوير معدل القوة في نهاية الدراسة.
ترك عدد قليل من الممثلين في الخزان بدلاً من التدريب المستمر الفشل أسهل ، لكنه يؤدي إلى نتائج أفضل. في حين أن التدريب حتى الفشل بين الحين والآخر يمكن أن يكون مفيدًا ، يجب استخدامه فقط في المناسبات بدلاً من كونه نهجًا افتراضيًا.
