تمرين الخمس دقائق!
إذا كنت تعتقد أن 5 دقائق لا يمكن أن تحدث فرقا ، فكر مليا. هذا مخصص لجميع النحل المشغول الذي يفكر في الحصول على لياقته على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ولكن يبدو أنه يوفر وقتًا محدودًا فقط. جرب التدريبات لمدة 5 دقائق! مع 5 دقائق على مدار الساعة يعني التأكد من أنه تمرين HIIT (تمرين فاصل عالي الكثافة). من الواضح أنه لا يمكنك توقع نتائج رائدة مع هذه ، ولكن التدريبات لمدة 5 دقائق هي طريقة رائعة لبدء رحلتك نحو الصحة والعافية على المدى الطويل.
نقدم لك روتينين لمدة 5 دقائق بناءً على ما تريد التركيز عليه. يمكنك القيام بأعمال روتينية مختلفة في أيام مختلفة مما يحافظ على الحداثة سليمة. تعتبر هذه الإجراءات إرشادية ومن الأفضل تخصيصها وفقًا لمقدار دفع جسمك. هل تسأل أفضل جزء في هذه التدريبات الروتينية؟ يمكنك الاستمتاع بها بسهولة وراحة في منزلك ، دون الحاجة إلى معدات! لدينا واحدة لتمرين جسمك بالكامل وواحدة لتمرين عضلات البطن.
من الضروري أن تعد نفسك لـ HIIT إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت. بعض تمارين التمدد والركض هي أساسيات لتبدأ بها. بمجرد أن تصبح مستريحًا في وضع اللعبة ، انطلق نحو هذه اللعبة بكامل قوتك!
تمرين للجسم كله لمدة 5 دقائق
يبرز روتين التمرين هذا أفضل ما عند تكرار مجموعة من التمارين المنسقة. يجب أن تحتوي كل حركة على 12-15 تكرارًا وتستريح لمدة 15-30 ثانية أثناء الانتقال إلى الخطوة التالية. يتضمن هذا التمرين تمارينك الكلاسيكية ولكن القوية التي يوصى بها باستمرار المدربون حول العالم.
- القرفصاء - ابدأ بقرفصاء بشكل منتظم لمدة 1-3 ثوانٍ لكل منهما
- يمكن أن تكون تمارين Step Ups على منصة مرتفعة في منزلك تمرينًا رائعًا للساق
- تقوية العضلات ثلاثية الرؤوس الفخذين وكذلك عضلات الترايسبس
- تعتبر العمولات رائعة بالنسبة إلى عضلات المؤخرة
- تمرين الضغط في الركبة - يُعرف أيضًا باسم "تمرين الضغط النصفي" ، وهي تعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والذراعين
تمرين لمدة 5 دقائق لعضلات البطن
قد يكون هذا التمرين أسرع طريقة لست حزم! يعتمد على أداء كل حركة لمدة محددة. قم بكل تمرين لمدة 45-50 ثانية واسترح لمدة 10-15 ثانية.
- بلانك لأعلى - يقسم المحترفون بهذا التمرين لأنه لا يعمل فقط على الجزء السفلي من البطن ولكن أيضًا المائل والكتفين. ابدأ بلوح خشبي مرتفع وثني ذراعًا لإحضار الساعد إلى الأرض. ثم تابعها بالذراع الأخرى. أنهِ الحركة بدفع للخلف للوضع الأصلي.
- يركز V-Ups على بطنك ويفضل أن يكون التمرين لمدة أقل. استلق على الوجه مع تمديد الذراعين والساقين. شد القلب وارفع يديك وقدميك لتلتقي فوق جذعك. اخفض أطرافك وكرر.
- تطور متسلق الجبال - هذا يمارس تمارينك المائلة وعضلات البطن السفلية. احصل على لوح مرتفع مع وضع معصميك تحت كتفيك مباشرة. اجلب الركبة اليمنى تحت الجذع ونحو الكوع الأيسر. أعده إلى الوضع الأصلي وكرر مع الرجل الأخرى.
- تمرين الجرش بالدراجة - استلقِ بشكل مسطح على الأرض ، واجلب ركبتيك نحو صدرك ، ورفع لوحي الكتف عن الأرض. افرد رجلك اليسرى بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض مع تحويل الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع رفع كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى في حركات "الدواسة".
- لفة الجوهر - وضع الوجه على حصيرة. ارفع ذراعيك لأعلى وابدأ في ثني عمودك الفقري لأعلى وبعيدًا عن الأرض. فكر في الأمر على أنه تكوين شكل "U" كبير بجسمك ، وقم بطي ساقيك لضبط الوضع. أسفل الظهر إلى حصيرة وكرر.
الآن بعد أن عرفت كيف تعمل هذه الأشياء ، اتخذ خطوة نحو الأفضل لك!
