ما المقصود بالتضخم؟
بالتأكيد ليس علم الصواريخ! يتم تعريفه على أنه زيادة حجم أنسجتك من خلال تضخم الخلايا. بدا وكأنه عملية جراحية؟ ستكون سعيدًا لمعرفة أنه ليس كذلك.
هناك نوعان من التضخم:
الأول يسمى تضخم الليفي العضلي والثاني يسمى تضخم الساركوبلازم.
لا تحتاج حقًا إلى إجراء بحث مكثف في نظرية بناء العضلات لمعرفة ما إذا كان هذان العاملان مهمان في مخطط الأشياء أو لهما أي صلة بالتدريب.
إذًا ، أيهما أفضل؟ فلنكتشف ذلك!
تعني كلمة "Myo" أساسًا "العضلات" وكلمة "fibril" تعني بنية خلوية شبيهة بالخيوط.
اللييفات العضلية تتكون من البروتين. وكما تعلم فإن البروتينات تسمح لعضلاتك بالعمل. تحتوي كل عضلة في جسمك على الكثير من اللييفات العضلية.
تعني كلمة "Myo" أساسًا "العضلات" وكلمة "fibril" تعني بنية خلوية شبيهة بالخيوط.
اللييفات العضلية تتكون من البروتين. وكما تعلم فإن البروتينات تسمح لعضلاتك بالعمل. تحتوي كل عضلة في جسمك على الكثير من اللييفات العضلية.
دعونا نناقش تضخم الساركوبلازم ، بعد ذلك.
كلمة "Sarco" تعني "لحم". وكلمة "بلازمية" تعني بلازما ، وهي مادة شبيهة بالهلام. هذه مهمة للحفاظ على الحياة. لأن هذه الخلايا تحتوي على البروتينات والجليكوجين والماء والكولاجين بالإضافة إلى مواد مهمة أخرى.
ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فلا بد أنك تعرف الآن أنه يمكنك زيادة حجم الساركوبلازمية مؤقتًا من خلال أشياء مختلفة مثل تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو تحميل الكرياتين أو التسبب في تلف عضلاتك.
الآراء تختلف عبر مختلف الناس. ما هي الحقيقة؟ لكن هل نعتقد أن هذا التضخم هو مجرد خرافة؟
"كيف يمكنك تفسير رافع أثقال وزنه 180 رطلاً يمكنه التغلب على لاعب كمال أجسام وزنه 240 رطلاً؟" لا يمكنك! لأننا نعتقد أن الاختلاف في حجم وقوة لاعب كمال الأجسام يؤدي إلى دليل صحيح على أن تضخم الساركوبلازم يمكن أن يحدث بدون تضخم.
الإجابة الأكثر احتمالا هي أنه من خلال أسلوب مميز من التدريب ، يمكن للاعبي كمال الأجسام تحفيز التضخم ، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة حجم العضلات ولكن ليس القوة الفعلية.
ربما يكون هذا هو السبب الذي يجعل بعض الرياضيين كبارًا بشكل غير متناسب مع مستوى قوتهم.
مشكلة هذا المنطق أنه يغفل تفسير أبسط.
حقيقة أن تمارين القوة لا تنطوي فقط على أوزان أثقل من كمال الأجسام - فهي تتضمن أيضًا القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العسكري ، ورفع الأثقال.
هذا مهم لأنه ، كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، كلما كنت تؤدي التمرين بشكل متكرر ، كان ذلك أفضل في أدائك. وكلما حصلت على تمرين أفضل ، كان بإمكانك التعامل مع الأوزان الثقيلة بشكل أفضل.
يساعد هذا في تفسير سبب اكتساب العديد من لاعبي كمال الأجسام القوة بسرعة عندما ينتقلون إلى برامج تدريب القوة. فجأة تصبح عضلاتهم "الكبيرة الضعيفة" قوية حقًا وسريعة حقًا.
هناك ثلاث طرق لتحفيز التضخم أو بناء عضلاتنا بسرعة كبيرة!
بسبب زيادة التوتر المتدرج
أفضل طريقة للقيام بذلك هي زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت.
عن طريق التسبب في تلف العضلات
يشير هذا إلى الضرر الفعلي الذي أصاب عضلاتك.
عن طريق إنشاء الإجهاد الأيضي
يشير هذا إلى تمرين عضلاتك إلى حدودها الأيضية من خلال تكرار الإجراءات.
العمل بأوزان أخف مع نطاقات تكرارات أعلى يؤكد الإجهاد الأيضي (خاصة عندما تكون أوقات الراحة بين المجموعات قصيرة نسبيًا).
تظهر الأبحاث أنه من بين كل من هذه المسارات ، يعتبر الحمل الزائد للتوتر التدريجي هو الأكثر أهمية لنمو العضلات.
بعبارة أخرى ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد التأكد من أنك تضيف وزنك تدريجيًا إلى الشريط بمرور الوقت.
لهذا السبب يجب أن يكون هدفك الأساسي كرافع أثقال طبيعي أن تصبح أقوى.
وخاصة في التدريبات مثل تمرين القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وضغط البدلاء ، والصحافة العسكرية على وجه الخصوص.
إليك تمارين حقيقية لبناء العضلات يمكن أن تفيدك
تمرين لمدة خمسة أيام
اليوم الأول اصنع صدرك و ABS
- جهاز تمرين الضغط المائل:مجموعات الإحماء ثم قم بثلاث مجموعات عمل
- جهاز تمرين ضغط الدمبل المنحدر:3 مجموعات عمل
- جهاز تمرين الضغط المسطح:3 مجموعات عمل
- سحب الوجه:3 مجموعات عمل من 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة مع حوالي دقيقتين من الراحة بين المجموعات الأخف وزنا
- 3 دوائر AB
اليوم الثاني ترقى إلى الوراء والفجوات
- The Barbell Deadlift:إحماء ثم قم بثلاث مجموعات عمل
- صف الحديد:ثلاث مجموعات عمل
- يتضمن تمرين السحب العريض أو تمرين الذقن ثلاث مجموعات أوزان عمل.
- يمكنك عمل خيار Close Grip Lat Pulldown والذي يجب أن يكون على الأقل ثلاث مجموعات عمل
اليوم الثالث اصنع أكتافك و ABS
- الضغط العسكري بالبار في وضعية الجلوس أو الوقوف:قم بتمارين الإحماء بالإضافة إلى ثلاث مجموعات عمل
- تشتمل الرافعات الجانبية الجانبية على ثلاث مجموعات عمل
- تشتمل أيضًا أداة رفع Delt الخلفية المنحنية على ثلاث مجموعات عمل
اليوم الرابع ارفعي رجليك
- القرفصاء بالبار:مجموعات الإحماء بالإضافة إلى ثلاث مجموعات عمل
- يتضمن جهاز ضغط الأرجل ثلاث مجموعات عمل
- تتضمن لعبة Deadlift الرومانية أيضًا ثلاث مجموعات عمل
اليوم الخامس:قم بعمل جسمك العلوي و ABS
- تمرين تمرين الضغط على كرسي الإنحدار:ابدأ بتمارين الإحماء بالإضافة إلى ثلاث مجموعات من 8/10 ممثلين لكل مجموعة مع 1 أو دقيقتين من الراحة بينهما.
- تمرين Barbell Curl:ابدأ بمجموعات الإحماء ثم قم بثلاث مجموعات عمل
- اضغط على ابدأ بثلاث مجموعات عمل (لست بحاجة إلى الإحماء بعد الضغط على الصدر)
- جهاز تمرين الدمبل بالتناوب:قم بثلاث مجموعات عمل
- تمرين الضغط بثلاث مجموعات عمل
هنا هو التمرين لمدة 4 أيام
اليوم الأول
هل صدرك زائد تريسبس بلس كالفان
- تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين تمرين الضغط على مقعد الحديد المائل ثم قومي بثلاث مجموعات عمل
- جهاز تمرين الضغط المسطح:قم بعمل 3 مجموعات عمل
- الغمس مع التباين في الصندوق والمرجح بالإضافة إلى القيام بثلاث مجموعات عمل
- تمرين الضغط بثلاث مجموعات عمل
اليوم الثاني
قم بعمل الجزء الخلفي من السيارة بالإضافة إلى نظام منع انغلاق المكابح (ABS)
- The Barbell Deadlift:ابدأ بمجموعات الإحماء ثم قم بثلاث مجموعات عمل
- صف الحديد:قم فقط بثلاث مجموعات عمل
- تمرين السحب أو رفع الذقن بقبضة عريضة:قم بثلاث مجموعات عمل موزونة
- تمرين Barbell Curl:قم بعمل ثلاث مجموعات عمل
اليوم الثالث
اصنع عجوزًا بجسمك العلوي الإضافي
- تمرين تمرين تمرين الضغط على كرسي الإنحدار:قم بأداء مجموعات الإحماء ثم قم بثلاث مجموعات من 8/10 ممثلين لكل مجموعة مع 1 أو 2 دقيقة من الراحة.
- المطبعة العسكرية بالبار بالجلوس أو الواقفة. قم بأداء مجموعات الإحماء ثم قم بثلاث مجموعات عمل
- الرفع الجانبي الجانبي:كل ما عليك هو القيام بثلاث مجموعات عمل
- يؤدي رفع Delt الخلفي المنحني إلى ثلاث مجموعات عمل فقط
اليوم الرابع
افعل رجلك بلاس AB
- باربل سكوات. ابدأ بمجموعات الإحماء ثم قم بثلاث مجموعات عمل
- الضغط على الساق:قم بعمل ثلاث مجموعات عمل
- The Roman Roman Deadlift قم بعمل ثلاث مجموعات عمل على الأقل
نوصي بالتمرين لمدة خمسة أيام بالتأكيد!
