تمرين صيفي مثالي:
هل تبحث عن جسم الشاطئ المثالي؟ لدينا الوصفة الطبية الصحيحة! هذه خطة تستخدم تدريبات المقاومة عالية الكثافة مع تمارين القلب .
أنت تعلم أن تدريبات مقاومة الوزن هي أفضل طريقة لحرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية ، مقارنة بتمارين القلب فقط. هذا الروتين بسيط ويمكنك تعديله حسب ما هو متاح في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
بشكل أساسي ، أثناء فترات الراحة ، بدلاً من الانحدار على الجهاز أو الجلوس على المقعد ، ستنتقل إلى حبل القفز أو الدراجة الثابتة أو أي قطعة من معدات القلب المتاحة لك.
تذكر أن تحافظ على الوزن في الجانب الأخف ، ونفذ المزيد من العدات حتى لا تفرط في تدريب جسمك. قم بدمج مجموعة متنوعة من التقنيات في روتين التمرين الخاص بك وتمارين صغيرة شاملة باستخدام H.I.I.T. مبادئ. لا تقم أبدًا بتدريب جسمك بالكامل في تمرين واحد. التمسك بمجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات وقم بتدريبهم وفقًا للجدول الزمني المقترح:
حبل القفز:
- 5 مجموعات
- ممثلين لمدة 30 ثانية
- بقية
- يمكن إجراء الإحماء الكارديو لمدة 10 دقائق.
تمرين 1 أ
اضغط على الساق
- 3 مجموعات
- 15 إعدادًا
- بقية
- اقفز على الحبل لمدة 30 ثانية أو قم بالدراجة الثابتة بين كل مجموعة.
تمرين 1 ب
ضغط الكتفين الدمبل
- 3 مجموعات
- 10 إعداد
- ممثلين 30-40 ثانية
- القفز على الحبل لمدة 30 ثانية أو الدراجة الثابتة بينهما.
تمرين 2 أ
دمبل سومو سكوات
- 3 مجموعات
- 8reps
- بقية
- 30 ثانية اقفز على الحبل أو اصعد إلى الدراجة.
تمرين 2 ب
رفع دمبل LATERAL RAISE
- 3 مجموعات
- 10 إعداد
- 30-40 ثانية راحة
- 30 ثانية اقفز على الحبل أو اصعد إلى الدراجة.
تمرين 3 أ
آلة لف الساق
- 3 مجموعات
- 12 إعدادًا
- بقية
- 30 ثانية اقفز على الحبل أو اصعد إلى الدراجة.
تمرين 3 ب
رفع الدمبل الأمامي
- 3 مجموعات
- 15 إعدادًا
- 30-40 ثانية راحة
- 30 ثانية اقفز على الحبل أو اصعد إلى الدراجة.
تمرين 4 أ
خطوة الدمبل
- 3 مجموعات
- 6 ممثلين
- بقية
- 30 ثانية اقفز على الحبل أو اصعد إلى الدراجة.
تمرين 4 ب
DUMBBELL UPRIGHT ROW
- 3 مجموعات
- 10 إعداد
- 30-40 ثانية راحة
- 30 ثانية اقفز على الحبل أو اصعد إلى الدراجة.
تمرين 5 أ
صدم كرة الاستقرار
- 3 مجموعات
- 25 إعدادًا
- بقية
تمرين 5 ب
الخطة العامة
- 3 مجموعات
- ممثلين من 20 إلى 30 ثانية
- بقية
تمرين 5C
كرانش
- 3 مجموعات
- 20reps
- بقية
فهيا ، افعل ذلك كل يوم مع اختلافات طفيفة في الترتيب الذي تفعله واستعد للذهاب إلى الشاطئ!
