دليل بروتين مصل الحليب
يرفعك بروتين مصل اللبن إذا كنت رافعًا. إذا كنت من محبي الكارديو ، فإن مصل اللبن يتأكد من أنه يعمل بشكل أسرع وأفضل ويستمر لفترة أطول. يساعد تضمين الكثير من البروتين في نظامك الغذائي في إصلاح التلف وإعادة بناء العضلات الخالية من الدهون. يمكن أن تكون تلبية متطلباتك اليومية من البروتين مهمة. اجعل الأمر أسهل باستخدام بروتين مصل اللبن. إليك ما يجب أن تعرفه قبل تضمين بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي.
اتبع دليل المبتدئين هذا لفك شفرة مصل اللبن لأصلح نفسك!
ما هو بروتين مصل الحليب؟
لقد قيل لنا عجائب الحليب مرة أخرى. يتكون في جوهره من نوعين من البروتينات ، مصل اللبن ، والكازين في نسبة 1:4. مصل اللبن هو جزء مائي يمكن فصله عن الكازين أو تشكيله كمنتج ثانوي أثناء صنع الجبن عندما يتخثر الحليب.
مصدر بروتين كامل للبروتين ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ثم تتم معالجة مصل اللبن لتحويله إلى مسحوق يمكن إضافته إلى المخفوقات وألواح البروتين والوجبات الأخرى.
أنواع بروتين مصل الحليب
ما هو مسحوق البروتين الأنسب لي؟ هل أحتاج إلى تناول جميع أنواع مصل اللبن؟
قد يبدو اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن مهمة ، لكنها في الحقيقة ليست كذلك. دعنا نساعدك في اختيار أفضل ما يناسبك.
مركز بروتين مصل اللبن
يمكن أن تختلف كمية البروتين في تركيز بروتين مصل اللبن بين 30-89٪. هذا عادة ما يكون 80٪ بروتين. 20٪ المتبقية من المنتج تحتوي على اللاكتوز والدهون والمعادن والرطوبة. تتم معالجة بروتين مصل اللبن المعزول لإزالة الدهون ولكنه أيضًا أقل في المركبات النشطة بيولوجيًا المعززة للصحة الموجودة في الحليب.
عزل بروتين مصل الحليب
العزل هو أنقى أشكال بروتين مصل اللبن. يحتوي على 90-95٪ محتوى بروتين. إنه مصدر كبير للبروتين للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. هذا أيضًا مسحوق قليل الدسم. ومع ذلك ، فإنه يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية المفيدة التي يمكن العثور عليها في مركز بروتين مصل اللبن.
تحلل بروتين مصل اللبن
تم تطوير هذا النوع من مصل اللبن ليتم امتصاصه بسهولة في الجسم. يتم تقسيم سلاسل البروتين إلى سلاسل أقصر في عملية تعرف باسم التحلل المائي. غالبًا ما يستخدم بروتين مصل اللبن المتحلل في منتجات التغذية الرياضية والطبية.
كيف يمتص جسمك هذه البروتينات؟
كل نوع من البروتين له سرعة استيعاب شخصية بناءً على تركيبته ، مثل الدهون والسكر. للحصول على الشفاء الأمثل ، يجب أن تعرف البروتين المناسب لاستهلاكه.
يمكنك تقدير معدل امتصاص المسحوق تقريبًا من خلال التعرف على قيمه الغذائية:فكلما زاد عدد الدهون التي يحتويها ، كلما استغرق هضمه وقتًا أطول. ثم يستغرق الأمر وقتًا أطول للحصول على العناصر الغذائية منه وإمداد عضلاتك.
يجب تناول بروتين مصل اللبن سريع الامتصاص في الصباح. يجب أن يعقب تناول البروتين باستيعاب تلك البروتينات. يجب أن يكون هذا بأسرع ما يمكن.
يجب تناول البروتين بطيء الامتصاص قبل النوم مباشرة لإبطاء تقويض العضلات. الكازين هو أفضل بروتين لهذه العملية. يستغرق استيعابها ما يقرب من 7 ساعات.
لذلك عندما يتعلق الأمر بالامتصاص ، يتحرك مركز مصل اللبن البسيط إلى الأمام بدلاً من التحلل المائي والكازين والمعزول.
كيف تستخدم بروتين مصل اللبن؟
من الأفضل استخدام مكملات بروتين مصل الحليب لزيادة كتلة العضلات وقوتها. لها فوائد كبيرة لفقدان الوزن. اجمع بين تمرين المقاومة مع هذا المكمل لتحصل على الثنائي المثالي لمساعدتك في إنقاص الوزن بشكل صحي. يساعدك هذا أيضًا على التمسك بالعضلة التي تبنيها.
نظرًا لأن مصل اللبن يتم هضمه بسرعة مقارنة بالبروتينات الأخرى مثل الكازين ، فهو مصدر كبير للبروتين. يتم امتصاصه بمعدل 8 جرامات إلى 10 جرامات في الساعة ، وهو أعلى من الكازين.
امزج مشروب بروتين مصل اللبن مع الفاكهة التي تختارها. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة لأنها مكملة لبروتين مصل اللبن.
يمتص الجسم بروتين مصل اللبن بشكل أفضل عندما تتناوله مع بعض إنزيمات الجهاز الهضمي في نفس الوقت. هذا يزيد من مستويات الأحماض الأمينية في الدم. لديك المزيد منه لعضلاتك وأنسجتك الأخرى. الإنزيمات المحللة للبروتين مثل Aspergillus niger و Aspergillus Oryzae هي إنزيمات هضمية بسيطة تساعد على هضم البروتين.
شيء آخر يمكنك القيام به هو تقسيم تناول مخفوقات البروتين إلى فترات زمنية صغيرة منتظمة. هذا يعطي إمدادًا مستمرًا ويساعد على امتصاصه بشكل أفضل.
متى يمكنك الحصول عليه؟
اصنع وجبة فطور عالية الطاقة عن طريق مزج مغرفة من بروتين مصل اللبن مع بعض البيض والموز لعمل فطائر رائعة. خذ هذا أول شيء في الصباح.
يمكنك الحصول على مشروب بروتين مصل اللبن قبل ساعة من الجلسات حيث يتم هضمه بسهولة. في غضون ساعة من التمرين ، تناول مصل اللبن لأن هذا هو الوقت الذي تستخدمه فيه عضلاتك كثيرًا. يبدأ عملية الاسترداد عن طريق نقل الأحماض الأمينية بسرعة إلى خلايا العضلات.
يمكنك أيضًا شرب المخفوق كوجبة خفيفة بين وجباتك ، إنه أمر رائع!
الآثار الجانبية لبروتين مصل الحليب
إذا كنت تعتمد فقط على بروتين مصل اللبن ، فإن تناول الكثير منه في وجبة واحدة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل اضطراب المعدة أو التقلصات. قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه نوع معين ويجب عليهم تجنبه وتبديل الأنواع.
يجب أن يكون اتباع نظام غذائي متوازن دائمًا على رأس أولوياتك لجميع أنواع متطلبات المغذيات. تعتبر المكملات طريقة رائعة لتحسين أدائك ، خاصة بعد فترات التمرين المكثف.
