TH قوة الركوب على الطريق
تدريب لركوب أفضل؟ قد لا يكون التركيز على أسلوب القيادة الخاص بك كافيًا! أنت بحاجة إلى بناء القوة لتكون قادرًا على المضي قدمًا في اللفات الصعبة بكامل قوتك.
إليك أفضل التمارين لبناء قوتك لركوب الشاقة!
تمارين تقوية الساق لركوب الدراجات
قفزة الانقسام
قم بمد رجلك اليسرى للخلف واجلبها إلى رجلك اليمنى. اثنِ هذه الركبة حتى تكون في وضع اندفع وقدم ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن. الآن قفز لأعلى وقم بتبديل رجليك في الهواء ، هبط على الساق الأخرى للأمام.
القرفصاء بالمسدس
سوف تحتاج إلى الوقوف مقابل الحائط. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. افرد ظهرك بسحب كتفيك للخلف. خذ ساقك اليمنى وذراعيك في الأمام مع إعادة الوركين إلى وضعية القرفصاء. دون رفع كعبك ، ادخل إلى أدنى مستوى ممكن في القرفصاء مع الحفاظ على توازنك. قف للوراء ببطء ، وزفر وأنت تنهض. كرر على الجانب الآخر.
تمارين رياضية لراكبي الدراجات
ضغط الساق
عند الجلوس على آلة ضغط الساق ، ضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك على المنصة. بكل قوتك ، ادفع الزلاجة أثناء استقامة الساقين. افتح الزلاجة وانحني عند الوركين والركبتين لخفض الزلاجة حتى تصبح ساقيك في وضع 90 درجة. اضغط للخلف للبدء والتكرار.
تطور روسي
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكعب يلامس الأرض. أمسك دمبل بكلتا يديك بالقرب من صدرك مع استرخاء الكتفين. انحن للخلف بشكل مستقيم من الوركين ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واستخدم عضلات البطن فقط. يجب أن تكون ذراعيك قريبة من الجسم ، وأن يلامس الكعبان الأرض. قم باللف من الخصر إلى اليسار ثم الوسط ثم اليمين. العودة إلى وضع البداية. استمر بالتناوب بين الجانبين.
هذا يقوي منحنياتك مما يساعد في تقليل دوران جذعك إلى أدنى حد مع قيام ساقيك بالدوران لأعلى ولأسفل. أنت أقل عرضة للأوجاع والتعب.
تدريب رفع الأثقال لركوب الدراجات
الرافعات المميتة بساق واحدة
هذا تمرين لا بد منه في أي نظام لياقة بدنية. تعتبر Deadlifts رائعة لراكبي الدراجات لأنها تستهدف عضلات الورك وأوتار الركبة. إنها تساعد في الحفاظ على الوضع الصحيح وبناء القوة بحيث تدعم كل ساق الحمل بشكل مستقل. ابدأ بقليل من الوزن واستهدف الحصول على التقنية الصحيحة. قم بأداء كل تمرين ببطء مع ثني الركبة قليلاً ، وتقوس الظهر قليلاً ، واللب المشدود.
السباح
ووجه للأسفل على السجادة مع تمديد الذراعين إلى أعلى مباشرة. افرد ساقيك واجعلهما متباعدتين بعرض الورك. ارفع قدميك وصدرك ويديك ببطء واضغط على عضلات المؤخرة. خذ الذراع اليمنى والساق اليسرى لأعلى. ثم التبديل والاستمرار في التبديل.
هذا التمرين هو الأفضل لراكبي الدراجات لأنه يستهدف كامل الظهر المتأثر بسبب الجلوس المستمر وتأثير الضعف الناتج عن ذلك.
عمليات الضغط على الصفوف
ابدأ باتخاذ الموقف الخشبي العالي. يجب وضع معصميك تحت الكتفين باستخدام أثنين من الأثقال. ضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. ثني المرفقين لأداء تمرين الضغط. حافظ على استواء وركيك وظهرك مستقيماً واسحب الدمبل الأيمن نحو أضلاعك اليمنى. عد إلى الأرض ثم اسحب الدمبل الأيسر لأعلى إلى الضلوع اليسرى. العودة لإكمال مندوب واحد. كرر.
قوة الجزء العلوي من الظهر واللب القوي هما ما تحتاجه للحفاظ على أفضل وضعية لركوب الدراجة. يساعد هذا التمرين على تحسين قدرتك على نقل الطاقة كما تريد. هذا مطلوب خاصة عندما تقوم بالتسلق وترغب في دفع الدواسات بقوة.
