دورة:التخطيط للدواسة!
سواء كنت تريد أن تكون محترفًا أو إذا كنت مبتدئًا للتو ، فإن خطة تدريب دورة مناسبة ضرورية لتسجيل مسافات كبيرة.
إليك خطة للمتابعة أسبوعًا بعد أسبوع لتحقيق أقصى استفادة من رحلاتك.
دعنا نوجهك خلال هذا البرنامج التدريبي المخصص الذي يبني معرفتك وثقتك بنفسك لتكون راكب دراجة تطمح أن تكون!
احصل على الراحة لتكون واثقا! اختر طريقًا واضحًا وثابتًا. تحقق من إعداد دراجتك وقم بإجراء التعديلات اللازمة على المعدات. اشعر بنفسك على الدراجة وقم بتعديل الوضع وفقًا لما يناسبك. ابدأ ركوب الطريق السهل.
في اليوم التالي ، دوِّن جميع المشكلات التي تواجهك مثل الحطام والثقوب المحتملة. ركز على الحفاظ على رطوبتك في الرحلات الطويلة. رشفة صغيرة ولكن بشكل متكرر. إذا كنت بحاجة إلى دفعة ، جهِّز لنفسك مشروبًا رياضيًا باستخدام مكملات الماء والشوارد.
ابدأ اليوم الثالث بهدف الحصول على أسلوب الدواسات الصحيح. اضغط على الدواسة باستخدام كرات قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. كمبتدئ ، يجب أن يكون هدفك هو الدواسة بسرعة 80 دورة في الدقيقة (RPM). إذا كان هذا يبدو أكثر من اللازم ، فانتقل إلى سرعة أقل للحفاظ على نفس الإيقاع بسهولة.
يجب أن تمنحك خطة التدريب على ركوب الدراجات للسباق مساحة كافية للراحة. إذا كنت تشعر بعدم القدرة على التوقف عن الركوب ، فقم بتضمين جلسة سباحة خفيفة أو الجري. جلسة يوجا مدتها 30 دقيقة تخفف من شد العضلات وتقويها. اخلط بعض تمارين الكارديو مع أنشطة تقوية عضلات القلب ولكن لا تفرط في التمرين.
من الأفضل الاستعداد لأيام الراحة لليوم التالي ، وتنظيم أساسيات الركوب مثل إعداد الطعام أو التخطيط لطريق جديد.
مع وصولك إلى منتصف الأسبوع ، حان الوقت لتصعيد اللعبة. أضف دفعات قصيرة من الجهد بوتيرة متزايدة أو طرق صعبة مثل تلك ذات المنحدرات. يجب أن يركز الأسبوع الأول على بناء الأساسيات فقط.
في الأسبوع المقبل ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على رحلة لمدة ساعتين في عطلة نهاية الأسبوع. في هذه المرحلة ، قد تحتاج إلى التزود بالوقود بالطعام أيضًا. كما هو الحال مع الترطيب ، تناولي قليلاً ولكن في كثير من الأحيان كل 20-30 دقيقة. قم بتضمين الأطعمة الطبيعية عالية الكربوهيدرات مثل الموز أو الفواكه المجففة. يمكنك أخذ قسط من الراحة بينهما عند القيادة لمدة ساعتين. ضع في اعتبارك الشكل الأساسي للتدريب واستهدف تحقيق رحلة مدتها ساعتان.
الأسبوع الثالث هو الأسبوع الذي تعمل فيه بجد. ركز على تسلق التلال ، وخطى نفسك تدريجياً. ابق مسترخيًا مع الحفاظ على إيقاع عالٍ. تذكر أن تظل جالسًا طوال الوقت ، وأن تستيقظ فقط من أجل انفجار عرضي. محاولات للقيام بثلاث مجموعات من تسلق التل ، مع كسرها لمدة خمس دقائق فقط بينهما.
أثناء النزول ، قم بالفرملة قبل الانعطاف في المنعطفات ولكن لا تستخدمه أبدًا. استخدم المقود جيدًا لأن هذا سيوزع وزنك بالتساوي ، وبالتالي يحسن الجر والتحكم.
احصل على صيانة لدراجتك واستبدل أي وسادات أو كبلات بالية.
اتبع خطة التدريب المتقدمة على ركوب الدراجات أسبوعًا بعد أسبوع بتفاني ويجب أن تشعر بالحيوية والاستعداد للركوب لفترة طويلة.
