قائمة البقالة الصحية لزيادة أميالك

عندما تريد رفع مستوى لعبة الجري والتغلب على المؤقت ، فإن ما تضعه في جسمك يصبح أمرًا حاسمًا مثل التدريب.

فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب أن تمهد طريقها إلى النظام الغذائي للعدائين.

زبدة الفول السوداني

كنت قد تعرفت بالفعل على زبدة الفول السوداني إذا كنت عداءًا عاديًا. تشبه زبدة الفول السوداني الكأس المقدسة عندما يتعلق الأمر بالتقاط الطاقة الغذائية لتشغيلها. إنه محمل بالبروتينات الجيدة ويساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. هناك العديد من وصفات زبدة الفول السوداني اللذيذة أيضًا. يتناسب تمامًا مع العصائر أو الخبز المحمص من القمح الكامل. احترس من أي إضافات مثل الملح أو السكر المضاف أو الزيت. بخلاف ذلك ، يتم تحميل PB بالعناصر الغذائية الجيدة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وتقوية جهاز المناعة لديك ، وتحسين التعافي من التعب ومنع الإصابات.

الكينوا

الكربوهيدرات الجيدة هي أفضل صديق للعدّاء. إنها واحدة من أفضل مصادر الطاقة للعدائين. وما هو أفضل من وعاء من الكينوا! يتم تقسيمها بشكل أسرع ويمكن أن تغذي التمرين بشكل أسرع ، على الرغم من أنها كربوهيدرات معقدة. كما أنه يوفر بروتينات نباتية خالية من الغلوتين وقليل من السكر. في حالة وجود طاقة زائدة بعد استهلاكها ، يتم تخزينها كجليكوجين في العضلات ليتم سحبها لاحقًا ، وهو الأفضل للركض لمسافات طويلة مثل الماراثون.

قهوة

قد يكون فنجان جو الخاص بك أحد أفضل الأطعمة لبناء القدرة على التحمل. إنه الكافيين الموجود في الداخل الذي يساعدك على الساعة في وقت أفضل. لكن انتظر قبل أن تجعل تلك الرحلات إلى المقهى وقتًا اعتياديًا لتمريره. يُسمح لك فقط بشرب القهوة السوداء - بدون حليب وسكر.

للرغبة الشديدة في تناول الطعام ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة

ستندهش من معرفة أنك لست مضطرًا للتخلي عن حب المعكرونة! ليلة حفلة المعكرونة الصحية هي وجبة عالية الكربوهيدرات تملأ احتياطيات الجليكوجين لديك. عندما تتسابق في اليوم التالي ، يمكنك استخلاص الطاقة من هذه الاحتياطيات ، سواء كان ذلك أثناء الجري التدريبي أو الأخير. الشيء نفسه ينطبق على الخبز ، وهو غذاء غني بالألياف وطاقة عالية. اختر دائمًا مجموعة الحبوب الكاملة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد على تحسين قدرتك على التحمل والأداء. تحقق أيضًا من مكونات الصلصات التي تطبخ المعكرونة فيها.

طعام للعدائين لتجنب

المشروبات المحلاة مثل صودا الدايت ومشروبات الطاقة (من الواضح أنها ليست كلها!) مليئة بالمحليات الصناعية مثل السكرالوز أو الأسبارتام أو سيكلامات أو أسيسولفام-ك. تتداخل هذه العوامل مع أدائك عن طريق تفاقم الجفاف وزيادة الوزن. في حين أنه قد يتم الترويج لوجود بار للوجبات الخفيفة أو لوح الشوكولاتة الداكنة قد يعطي طاقة فورية ، يجب عليك دائمًا التحقق من مكونات العبوة للتأكد من أنك لا تتناول "الأشرار" مثل الدهون المشبعة والمتحولة. احرص دائمًا على تناول وجبة خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية. الابتعاد عن الأطعمة المقلية كاملة الدسم والحبوب السكرية والقمح الأبيض. استمر في التحقق من استهلاكك للكحول وستكون على ما يرام ، مثل المحترفين.

فهيا ، انطلق بسرعة نحو النصر!