يتطلب تناول الطعام الصحي بعض العمل ويمكن أن يساعد الشخص على خسارة دهون الجسم للحصول على عضلات بطن ممزقة ويمكن أن يساعد في اكتساب كميات كبيرة من العضلات. إن محاولة الحصول على معظم السعرات الحرارية من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه ، وتناول اللحوم الخالية من الدهون ، والحد من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية ، والاعتدال تمامًا هو المفتاح هنا. ليست هناك حاجة لإزالتها ، ما عليك سوى تقييدها.
إفطار بيض مثالي
525 سعرة حرارية ، 38 جرامًا من البروتين ، 59 جرامًا من الكربوهيدرات ، 15 جرامًا من الدهون
4-6 بياض بيض مع 2 بيضة كاملة
حصة واحدة من كريمة حبوب القمح
موزة واحدة
البيض ، عنصر أساسي في كمال الأجسام عالميًا ، يوفر بروتينًا سهل الهضم لبدء نمو العضلات. يوفر كريم القمح الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالطاقة ، ويحتوي الموز على كل من الفركتوز والبوتاسيوم ، مما يدعم تكوين الجليكوجين في الكبد والعضلات لتقليل انهيار العضلات في الجسم. يمكن استبدال 16 أوقية من الحليب قليل الدسم بالماء في تحضير قشدة القمح لزيادة المكاسب. يضيف هذا 16 جرامًا آخر من البروتين و 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامًا من الدهون. اذهب مع كل بياض البيض للحفاظ على الدهون والسعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان واستبدل الموز بكوب من الفراولة ليخسر 50 سعرة حرارية أخرى.
مخفوق بروتين مصل الحليب
549 سعرة حرارية ، 45 جرام بروتين ، 91 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام دهون
ملعقتان من بروتين مصل اللبن
1 كوب أرز
4 ملاعق كبيرة زبيب
هذه الوصفة للشفاء السريع ونمو العضلات القوي. تحفز البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم عملية إعادة البناء. يعتبر مصل اللبن مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية ، ويوفر مزيج الأرز والزبيب كربوهيدرات مركزة تحفز الأنسولين لإصلاح العضلات. نصيحة مفيدة لكسب الأرز هي إضافة نصف كوب من الأرز للحصول على المزيد من الكربوهيدرات البسيطة. وبالمثل ، من الأفضل أن تأكل 1⁄2 كوب من الأرز وملعقتين كبيرتين من الزبيب من نصيحة التقطيع الجيدة.
بيض مخفوق
497 سعرة حرارية ، 41 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام دهون ، 3 جرام ألياف
4 بياض بيض عضوي
4 بيضات كاملة
1 فص ثوم كبير مفروم
1 ملعقة كبيرة زعتر طازج
1 فلفل أحمر ، مقطع إلى مكعبات
½ بصل أبيض صغير ، مقطع إلى مكعبات
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
ملح البحر وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
1 ملعقة كبيرة جبن شيدر
لا يقتصر تدافع البيض على البهارات فحسب ، بل يضيف أيضًا بعض المغذيات النباتية الرائعة من الخضروات ، كما أنه منخفض الكربوهيدرات لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل دهون الجسم. اخفقي البيض والأعشاب في وعاء متوسط الحجم. يقلب في الفلفل والبصل. تُغطى مقلاة متوسطة الحجم بزيت الزيتون وتُسخن على نار متوسطة. يُسكب مزيج البيض في مقلاة. أضف الثوم والزعتر والملح والفلفل. يتبارى حتى ينضج. يرش جبنة الشيدر.
