الجري لمسافات قصيرة هي أحداث العدو 400 متر وما دون. في هذه المسافات القصيرة ، تلعب القوة العضلية والتمثيل الغذائي اللاهوائي دورًا ولا يوجد عنصر التحمل. سيشمل التدريب كعداء لمسافات قصيرة تدريبًا على الوزن 3-4 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى التدريب المتقطع جنبًا إلى جنب مع تدريب العدو. تعتبر قوة الساق أمرًا حيويًا ، حيث أن البداية الجيدة للكتل يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. تحمل الطابعات عادةً كتلة عضلية أعلى من المتوسط ، ونسبة القوة إلى الوزن مهمة جدًا. سيكون اتباع خطة وجبات مثل تلك الموضحة أدناه مثاليًا للتدريب اليومي المعتاد ، كما يُنصح أيضًا بتحميل الكربوهيدرات قبل الحدث من أجل زيادة مخزون الكربوهيدرات في العضلات والكبد. قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين أحادي الهيدرات.
في ما يلي نموذج لخطة وجبة لعداء مسافات قصيرة ليتبعه في يوم تدريب نموذجي:
الإفطار
العصيدة:75 جرام شوفان + ملعقة كبيرة بذر الكتان المطحون + 250 مل حليب منزوع الدسم + ملعقة صغيرة سكر
شريحتان من خبز الحبوب ، محمص + زيت زيتون قابل للدهن + زبدة فول سوداني مقرمشة طبيعية
1-2 مسلوق / بيض مخفوق
250 مل عصير فواكه طازج
شاي / قهوة
منتصف الصباح
50 جرام (وزن جاف) أرز بسمتي بني + ملعقة كبيرة ذرة حلوة / بازلاء + 100 جرام تونة
حفنة صغيرة من المكسرات والبذور
صنف الفاكهة
كوب شاي أخضر
غداء
شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب + دهن زيت الزيتون مع لحم خنزير قليل الدهن / دجاج أو فيليه ماكريل كبير
100 جرام مكسرات وبذور وفواكه مجففة
سلطة مختلطة
زبادي قليل الدسم وقليل السكر
شرب
منتصف بعد الظهر
مربعين من الفطائر المقلية سهلة الاستخدام
حفنة كبيرة من المكسرات المشكلة
موزة كبيرة
كوب شاي أخضر
30 دقيقة قبل التدريب
2-3 كعكات شوفان
20 جم بروتين مصل اللبن
100 جم مكسرات مشكلة وبذور وفواكه مجففة
ماء
الجري / تدريب الصالة الرياضية
اشرب الكثير من الماء أو مشروب متساوي التوتر حيثما أمكن ذلك
فورًا بعد التدريب
