تغذية Body Builder:حقائق حول البروتين والكربوهيدرات والدهون

إذا كنت تريد أن ترى أفضل النتائج من برنامج التدريب الخاص بك ، فإن التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية. وهذا يعني الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، والنسبة المناسبة من المغذيات الكبيرة - البروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون - والتوقيت المناسب لهذه المغذيات الكبيرة.

وهذا يعني أيضًا فهم توازن النيتروجين الإيجابي والحفاظ عليه. كثير من لاعبي كمال الأجسام - مبتدئين وغيرهم - لا يفهمون أساسيات التغذية الجيدة من وجهة نظر كمال الأجسام.

يتم تقسيم العناصر الغذائية الموجودة في الطعام إلى ثلاثة أنواع من العناصر الغذائية الكلية المذكورة أعلاه. المغذيات الكلية تعني العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة. المغذيات الدقيقة عبارة عن فيتامينات ومعادن - مايكرو بمعنى أننا نحتاج إليها بكميات صغيرة. يؤدي كل نوع من العناصر الغذائية وظائف محددة في الجسم ولكنه يتفاعل مع العناصر الغذائية الأخرى لأداء تلك الوظائف.

بروتين

صاغ الكيميائي الهولندي جيرادوس مولدر كلمة بروتين في عام 1838 وهي مشتقة من الكلمة اليونانية "صور" والتي تعني "ذات أهمية قصوى". يتكون جسمك بعد الماء بشكل كبير من البروتين. يستخدم الجسم البروتين لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها والحفاظ عليها.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي يشار إليها عادة باسم "اللبنات الأساسية للبروتين". هناك ما يقرب من 20 من الأحماض الأمينية ، تسعة منها تعتبر أساسية لأن الجسم لا يستطيع صنعها ، يجب توفيرها من خلال النظام الغذائي.

يعد البروتين ضروريًا للنمو وبناء أنسجة جديدة بالإضافة إلى إصلاح الأنسجة المتكسرة - مثل ما يحدث عند ممارسة الرياضة. عندما تسمع مصطلح "توازن النيتروجين الإيجابي" ، فإنه يشير إلى أن تكون في حالة وجود ما يكفي من البروتين المتاح لاحتياجات الجسم واحتياجات بناء العضلات.

ما علاقة النيتروجين بالبروتين؟ النيتروجين هو أحد أهم العناصر في كل البروتين. من الضروري للحياة الحيوانية لبناء الأنسجة.

يحدد هذا البيان وحده الحاجة الرئيسية للبروتين عند رفع الأثقال. بالنسبة للجزء الأكبر ، يُطلب منا تناول كمية كافية من البروتين (كل 3-4 ساعات) للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي لأن جسمك في الواقع في مرحلة بنائية أو بناء في هذه الحالة ، حيث يوجد توازن سلبي للنيتروجين ، من نقص. من البروتين الكافي ، يشير إلى حالة تقويضية أو تمزيق.

هذا هو أحد أسباب أهمية البروتين (وتناول ما يكفي من الطعام على مدار اليوم):نقص البروتين الكافي ويبدأ جسمك في تكسير الأنسجة (اقرأ:العضلات) لتلبية احتياجاته اليومية من البروتين.

تقوم أجسامنا بتجميع وتفكيك واستخدام البروتينات باستمرار (على شكل أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين) ، وهناك الآلاف من تركيبات البروتين المختلفة التي يستخدمها الجسم ، ولكل منها وظيفة محددة يحددها الحمض الأميني. تسلسل.

تتفق جميع السلطات الحديثة تقريبًا على أن واحد إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم هو الأفضل لنمو العضلات. إلى جانب تناول البروتين عالي الجودة من الطعام (اللحم البقري والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض) ، فإن أفضل طريقة للحفاظ على تناول البروتين عند المستويات المناسبة هي من خلال استخدام مشروب البروتين.

الجزء الآخر من الحصول على أقصى استفادة من تناول البروتين وبالتالي الحفاظ على توازن إيجابي من النيتروجين هو تناول الكربوهيدرات والدهون. كلاهما مطلوب بكميات معقولة لضمان تخليق البروتين.

بقدر ما يتعلق الأمر بالمساحيق ، فإن بروتين مصل اللبن هو أفضل جودة ، مما يعني أن جسمك سوف يمتص ويستخدم المزيد منه. يظل بروتين مصل اللبن هو رقم واحد ، بسبب جودته العالية ، لكن البروتينات التي تعتمد على الحليب تعود إلى الظهور ، إلى حد كبير بسبب آثارها طويلة الأمد في الجسم:عادةً ما يوصف مصل اللبن على أنه بروتين سريع الهضم ، والحليب كبروتين بطيء الهضم .

يحكم الناس دائمًا على مسحوق البروتين من خلال عدد الجرامات المعلن عنها لكل وجبة:"هذا واحد يحتوي على 17 جرامًا فقط ، إنه ليس جيدًا مثل هذا الذي يحتوي على 50 جرامًا!"

خطأ ، خطأ ، خطأ. يحتوي البروتين على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وهذا ما يتم قياسه ، مما يعني أنه لا يهم ما يقوله الملصق ، فهم يستخدمون أحجامًا مختلفة للمغرفة وعددًا من المغارف لكل حصة للحصول على الكمية المُعلن عنها.

نظرًا لأن البروتين هو أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، ويتم قياس أحجام المغرفة بالجرام ، إذا استخدمت حجم ملعقة قياسية وكميتها ، فستحصل على نفس الكمية من البروتين ، بغض النظر عن اسم العلامة التجارية (باستثناء الفروق الطفيفة لمحتوى الدهون والكربوهيدرات) .

اختبر هذا بنفسك ، في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر الفيتامينات ، قارن بين ملصقات البروتين. لاحظ البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل وجبة. لاحظ الآن حجم المغرفة وكم عدد المغارف التي تساوي حصة واحدة. ستلاحظ أن أي ملصق يحتوي على نسبة عالية من البروتين المعلن عنه يستخدم مغرفة كبيرة وربما ملعقتين في الوجبة. مغرفة أصغر وكمية حصة تقابل بروتين بكمية أقل معلن عنها.

الآن دعنا نعود إلى موضوعي الرئيسي المتعلق بالبروتين. توقيت البروتين هو المفتاح للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي والبقاء في حالة الابتنائية. يجب أن تتناول البروتين كل 3-4 ساعات ؛ يجب تقسيم كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم على مدار 5-6 وجبات. يمكن أن تكون هذه ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة أو مخفوقات غنية بالبروتين.

بخلاف ذلك ، هناك بعض الأوقات الحرجة لتناول البروتين - أول شيء في الصباح ، مع بعض الكربوهيدرات البسيطة لأنك لم تأكل منذ المساء السابق وجسمك في حالة تقويضية.

يجب أن تتأكد أيضًا من تناول مخفوق بروتين يحتوي على كربوهيدرات سريعة - مثل الفاكهة - قبل حوالي ساعة واحدة من التدريب ويجب أن تتناول مشروبًا مشابهًا بعد التمرين - يجب أن يكون هذا ، بالمناسبة ، 40-60 جرامًا من البروتين ونفس الشيء في الكربوهيدرات. أخيرًا ، يجب أن تتناول مخفوقًا أو وجبة صغيرة من البروتين قبل النوم ، لأنك عادة ما تقع في حالة تقويض أثناء الليل.

خيارات طعام جيدة للبروتين

• لحم بقري قليل الدهن
• دجاج
• تركيا
• سمك
• منتجات ألبان قليلة الدسم

الكربوهيدرات

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة في الآونة الأخيرة مع كل هذه الأشياء منخفضة الكربوهيدرات الموجودة هناك. هل هم مسؤولون عن زيادة الدهون؟ يجب على كمال الاجسام تجنبها؟ الجواب لا لكليهما. تعتبر الكربوهيدرات حاليًا السبب الرئيسي لاكتساب الدهون في الجسم.

تم تجاهل حقيقة أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك - ودماغك - لاحتياجات الطاقة. إنها طاقة الكربوهيدرات التي تغذي التدريبات الخاصة بك. هناك نوعان من المكونات الرئيسية للكربوهيدرات التي يحتاج الناس إلى فهمها:هناك نوعان من الكربوهيدرات ، الكربوهيدرات السكرية أو البسيطة والكربوهيدرات المعقدة التي تحرق ببطء.

الشيء الآخر الذي يحتاج الناس إلى فهمه حول الكربوهيدرات هو أن الكثير من السعرات الحرارية ، من أي نوع ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون. بالنسبة للكربوهيدرات ، يأكل الناس الكثير من الأطعمة السكرية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي تحتوي أيضًا على الدهون. وبينما من الصحيح أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فأنت تحتاج فقط إلى الكثير.

إذا كنت تفرط في احتياجاتك من الطاقة ولم تكن نشطًا بما يكفي لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، فسيتم تخزينها على شكل دهون. معظم الناس ليسوا نشيطين ويأكلون أيضًا الكثير من السعرات الحرارية من جميع الأنواع ، ولهذا السبب أصبحت السمنة هي المشكلة اليوم.

معظم الناس لا يفهمون ما هي السعرات الحرارية. يتم قياس إنتاج الطاقة بالسعرات الحرارية. يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية للطعام عن طريق قياس كمية الحرارة الناتجة عن ذلك الطعام في جهاز معمل يسمى مقياس السعرات الحرارية.

في مكان ما على طول الطريق ، أصبح الطعام مسألة ذوق - فكلما زاد محتوى الدهون والسكر كان ذلك أفضل. تم نسيان الوظيفة الأساسية للطعام. بصفتك لاعب كمال أجسام ، يجب أن تهتم باحتياجاتك من السعرات الحرارية وأنواعها ، كما يجب أن يكون لديك على الأقل فكرة ، وفي أفضل الأحوال ، يجب أن تحتفظ بسجل النظام الغذائي لما تأكله كل يوم - من حيث أنواع السعرات الحرارية وإجمالي السعرات الحرارية .

عند محاولة اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى حوالي 2-3 جرام لكل رطل من وزن الجسم من الكربوهيدرات المعقدة ويفضل. إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ، فقم بإسقاط هذه الكمية إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. الأوقات الحقيقية الوحيدة لتناول الكربوهيدرات البسيطة هي مع قبل / بعد التمرين ومخفوقات الصباح المذكورة أعلاه.

كذلك ، بصفتك لاعب كمال أجسام ، يجب أن يكون لديك فهم للكربوهيدرات أفضل بكثير من الشخص العادي. كما قلت من قبل ، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم. بمجرد تناولها ، تتحول إلى جلوكوز ، والذي ، من بين أمور أخرى ، يغذي تقلصات العضلات والجليكوجين ، الذي يتم تخزينه في العضلات والكبد لاستخدامه في المستقبل.

بدون كمية كافية من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات ، فإنها تأخذ مظهرًا مسطحًا وتفتقر إلى الطاقة اللازمة للتدريب الشاق. طالما أن تناول الكربوهيدرات لا يطغى على احتياجاتك من الطاقة ، فلا داعي للقلق بشأن زيادة الدهون من تناول الكربوهيدرات.

الخيارات الغذائية الجيدة للكربوهيدرات هي

• الحبوب الكاملة
• دقيق الشوفان
• أرز بني
• البطاطا الحلوة

الكربوهيدرات البسيطة

• عصير فواكه
• كل السكريات

تشمل خيارات الفاكهة الجيدة

• الموز
• كمثرى
• تفاح
• البرتقال

الدهون

الدهون ، التي تسمى تقنيًا الدهون ، هي أكثر المغذيات الكبيرة كثافة في الطاقة. وهي تتكون من لبنات بناء تسمى الأحماض الدهنية ، والتي تنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية:

1. مشبع

توجد بشكل أساسي في منتجات الألبان والحيوانات ، مثل الحليب كامل الدسم والجبن ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير. أيضًا ، ستجد هذا النوع من الدهون في بعض الزيوت ، مثل زيت جوز الهند ونواة النخيل والسمن النباتي. يستخدم الكبد الدهون المشبعة لإنتاج الكوليسترول الذي يساهم في إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون. هذا مهم - فأنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي للحفاظ على إنتاج هرمون الجسم في المكان المناسب.

2. متعدد غير مشبع

توجد في أشياء مثل الذرة وفول الصويا والقرطم وزيوت عباد الشمس. تحتوي بعض زيوت الأسماك أيضًا على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. قد يساعد هذا النوع من الدهون في خفض الكوليسترول الكلي. بما أن هذا يشمل الكولسترول الجيد ، يجب الحد من تناول هذا النوع من الدهون.

3. أحادي غير مشبع

توجد في الزيوت النباتية والجوز ، مثل الزيتون والفول السوداني والكانولا. يمكن أن تساعد في خفض LDL ، أو الكوليسترول الضار دون خفض HDL ، أو الكوليسترول الجيد.

معظم الأطعمة عبارة عن مزيج من جميع أنواع الأحماض الدهنية الثلاثة ، وعادة ما يكون أحدها هو النوع السائد الذي يحدد تصنيفها.

الدهون المتحولة

تحدث هذه عندما يتم تغيير الزيوت المتعددة غير المشبعة من خلال الهدرجة ، وهي عملية تستخدم لتقوية الزيوت النباتية السائلة وتحويلها إلى أطعمة صلبة مثل السمن والسمن.

يجب أن تبقى كمية الدهون منخفضة. في الواقع ، يجد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن الدهون يتم الاحتفاظ بها بشكل طبيعي عند مستويات منخفضة عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون ومصادر الألبان للبروتين والكربوهيدرات المعقدة كما هو مذكور أدناه. يضيف بعض لاعبي كمال الأجسام مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامهم الغذائي لضمان مصدر للدهون الصحية.

خيارات الأطعمة للدهون

• بذور الكتان
• بذور عباد الشمس
• زيت الكانولا
• زيت الزيتون

تجنب الدهون

• الزيوت النباتية المعالجة

الحد من الدهون

• زبدة
• الدهون المشبعة

مجلة النظام الغذائي

من المنطقي أن تحتفظ بمفكرة عن كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها كل يوم ، والوقت الذي تتناوله ، وإجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فلماذا تخمن عدد السعرات الحرارية وغرامات البروتين وما إلى ذلك؟ أنت لا تحقق مكاسب من خلال التخمين. يمكنك إضافة جدول الملحق الخاص بك إلى هذا أيضًا.