عمل الساق لبناء العضلات:

هناك عضلات عرض ثم هناك عضلات الذهاب! وإليك كيفية بناء كليهما لأن ما هو الهدف من العضلات الكبيرة إذا كنت لا تستطيع استخدامها للقيام بأشياء حقيقية في العالم الحقيقي !؟ "
بناء العضلات دون التضحية بالقوة هو المانترا. استهداف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم - من الكواد إلى عضلات المؤخرة إلى أوتار الركبة - تجمع هذه التشكيلة البسيطة والفعالة بين تمارين العزلة الشديدة ومجموعات القوة المركبة لبناء الحجم دون التضحية بالقوة الوظيفية.
لا تدع البساطة تخدعك:ستشعر الساقين بذلك بالتأكيد في النهاية. إذا كنت مستعدًا ، فاذهب سحق بعض الأرجل!
إليك تمرين الساقين المبسط لبناء العضلات

القرفصاء بالبار

يُطلق على Barbell Squat أيضًا اسم "ملك حركات الأرجل" ، وهو في الواقع يمثل جوهر الملك الحقيقي فيه. يقوم هذا التمرين بتوجيه كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك ، وعندما تضع قدرًا كبيرًا من الوزن على البار ، فإنه يتحول إلى تمرين لكامل الجسم حيث يتعين عليك دعم قلبك وتقليص عضلات ظهرك للحفاظ على جذعك في الوضع المثالي. موقع. لذلك ، من الضروري خلق توتر لكامل الجسم للتأكد من إكمال الحركة بشكل جيد.

5 مجموعات ، 20 ، 15 ، 12 ، 10 ، 8 ممثلين

انقسام القرفصاء بالدمبل

من أجل بناء القوة والقوة في ساقيك وفخذيك ، فإن Dumbbell Split-Squat هو أحد أشكال القرفصاء التي يمكنك استخدامها بالتأكيد ، وخاصة الكواد. يساعد هذا التمرين على تمرين القرفصاء التقليدي في توجيه الساقين بشكل فردي لبناء قوة متوازنة للجزء السفلي من الجسم. هذه هي الطريقة التي يمكنك العمل عليها:

3 مجموعات ، 12 ممثلين

ضغط الأرجل

تُعرف آلة ضغط الساق أيضًا باسم آلة ضغط الساق أو آلة ضغط القرفصاء أو آلة ضغط الساق بالجلوس. إنها معدات رياضية شائعة ومعروفة تساعد في بناء العضلات الرئيسية في ساقيك. يتنوع نوعان من معدات ضغط الساق الشائعة في صالات الألعاب الرياضية من آلة ضغط الساق الأفقية القياسية أو آلة ضغط الساق بزاوية 45 درجة بمقعد ينحني بزاوية بينما تضغط ساقيك لأعلى في اتجاه مائل. كلا الجهازين يساعدان في تطوير عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الفخذ وكذلك الأرداف.

3 مجموعات ، 8 تكرارات

ثني الرجل جالسًا

يمكن عمل ثني الساق القياسي في وضعية الانبطاح أو الجلوس أثناء استخدام آلة لأداء أي منهما. قم بإعداد الجهاز على هذا النحو ، حيث تستقر الوسادات بشكل مريح على أسفل الظهر أثناء الجلوس عليها. ضع ساقيك على الرافعة المبطنة بحيث تستقر أسفل عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقم بإعداد وسادة الحضن بحيث تستقر على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. ارفع ساقيك بحيث تكونان أمامك مباشرة وأمسك المقابض الجانبية على الجهاز. اسحب الرافعة المبطنة لأسفل وارجع نحوك بأقصى قدر ممكن مع ساقيك ، وثبتها لمدة ثانية ، ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.

3 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ممثلين

ملحقات الساق

عادة ما يتم هذا التمرين بجهاز الكبد وهو تمرين للمقاومة لرفع الأثقال يركز على عضلات الفخذ الرباعية في الساقين. لأداء هذا التمرين ، يُطلب منك الجلوس على مقعد مبطن ورفع القضيب المبطن بقوة ساقيك. يساعد هذا التمرين في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحديد العضلات كجزء من تدريب القوة.

3 مجموعات ، 15 ، 12 ، 10 ممثلين

القرفصاء الحديد

يبدأ التمرين الجيد للساق أو ينتهي بقرفصاء ، وستبدأ هذا التمرين بقرفصاء خلفي تقليدي ، ولكن مع اختلاف طفيف لزيادة التركيز على بناء مقدمة ساقيك.

ضع قدميك على مقربة من بعضهما البعض وضع كعبيك على لوحين يبلغ وزنهما 25 رطلاً. يعمل هذا الموقف على تحويل التركيز إلى المسح الخارجي للكواد ، مما يساعدك على ملء الخطوط في أسفل رجليك.

قبل أن تحصل على وزن ثقيل في هذا التمرين ، تأكد من قيامك ببعض مجموعات الإحماء. نوصي بوزن أخف وتكرارات أعلى في مجموعتك الأولى لتدفئة مفاصلك وإعداد عضلات ظهرك للتمرين في المستقبل. فقط بعد الانتهاء من الإحماء المناسب يجب أن تضيف المزيد من الوزن. أكمل 5 مجموعات إجمالية ، مع إضافة الوزن وطرح التكرارات في كل مرة.

انقسام القرفصاء

تستهدف القرفصاء المنقسمة الجزء الخلفي من الساق ، وخاصة عضلات الألوية القوية. لزيادة قوتك الرياضية في الجزء السفلي من الجسم ، انفجر لأعلى من الأسفل ، مع إبقاء رأسك وصدرك مرفوعين طوال الوقت.

مفتاح هذا التمرين هو الحفاظ على الضغط على كعب قدمك الأمامية. إذا كنت تشعر بهذه الحركة في رباعي الساق الخلفية ، فأنت تضغط كثيرًا على قدمك الخلفية مستندة على المقعد. حول وزنك إلى كعبك الأمامي ، وتأكد من أنك لا تميل للأمام.

يمكنك استخدام أي نوع من الوزن لهذا التمرين طالما أنك تحافظ على الشكل المناسب.

في أي وقت تقوم فيه بتمرين بساق واحدة ، تأكد من بدء كل مجموعة بنفس الساق حتى تحصل كلا الساقين على نفس القدر من الراحة في كل جولة. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين في كل رجل.

ضغط الساق

الضغط على ساق الراحة الميتة - حيث تتوقف تمامًا عند أسفل كل ممثل - يبني القوة والقوة. وفقًا لهولت ، يكون هذا التمرين أسهل إذا كان لديك جهاز ضغط على الساق محمل بمسامير. إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى هذا النوع من الضغط ، فيمكنك القيام بهذا التمرين بضغطة عادية على الساق وتوقف مؤقتًا في الأسفل.

لديك بالفعل تمرينان آخران تحت حزامك ، لذا فقد حان الوقت لرفع مستوى لعبتك وأداء 3 مجموعات ثقيلة من 8 ممثلين فقط لكل منها. الهدف هو بناء القوة والقوة. من خلال العمل الثقيل واستخدام طريقة الراحة الميتة ، سوف تولد المزيد من قوة الساق بشكل ملحوظ.

يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين لبناء الحجم. كل ما عليك فعله هو تبديل وضع قدميك.

يوضح هولت:"إذا كنت ترغب في التركيز بشكل أكبر على الكواد ، فضع قدمك في مكان منخفض قليلًا وقريبًا من بعضهما البعض". "إذا كنت تريد التأكيد على أوتار الركبة ، فضع قدميك أعلى وأعرض قليلاً."

ثني الرجل جالسًا

تجعيد الساق في وضع الجلوس عبارة عن حركة انعزالية ، لذا تأكد من حصولك في نهاية كل مندوب على ضغط جيد في أوتار الركبة للتأكيد على اتصالك بين العقل والعضلات ومنع أي عضلة أخرى من السيطرة على الحركة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك عمل تموجات للساق الكاذبة بدلاً من ذلك. فقط تذكر زيادة الوزن في كل مجموعة بينما تقوم بإسقاط هؤلاء الممثلين.

جهاز تمديد الأرجل

تمامًا كما فعلت مع تجعيد الساق ، أضف وزناً واسقط الممثلين على كل مجموعة من هذه الامتدادات. هذه حركة عزل أخرى ، لذا ستحتاج مرة أخرى إلى التركيز على هذا الضغط الرباعي في الجزء العلوي من كل ممثل.

بنهاية هذا التمرين ، يجب أن تشعر كل عضلة في ساقيك - المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية - وكأنها دخلت في الغسالة في دورة الخدمة الشاقة. سيستغرق التمرين بأكمله 45-60 دقيقة. اعمله على الكسر في أي وقت تحتاج فيه لضرب ساقيك بقوة!