وجبات على عجلات!
يجب على الرياضيين الذين يرغبون في ممارسة رياضة ركوب الدراجات أن يتبعوا خطة نظام غذائي مؤيد لراكبي الدراجات.
قد يكون هذا مختلفًا بعض الشيء عن خطة النظام الغذائي المعتاد للياقة البدنية. كونك راكب دراجة ، عليك التركيز على بناء القدرة على التحمل لمسافات طويلة ، مع التأكد من أنك لا تتعثر على الطريق.
يجب أن تكون خطة نظامك الغذائي منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات لتوفير الوقود لركوب الخيل. يتم الحصول على المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم من الكربوهيدرات والتي قد تساعد أيضًا في تعزيز القدرة على التحمل عند تناولها بشكل صحيح.
ماذا نأكل عند ركوب الدراجات لمسافات طويلة هو عادة السؤال الذي يدور حول الرؤوس. يعد الحفاظ على الأداء أثناء المسافة أمرًا ضروريًا لأن ركوب الدراجات نشاط يتطلب منك الضغط بقوة لتغطية الأميال الإضافية. عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك تحت ضغط هائل على الدراجة.
فيما يلي بعض نصائح النظام الغذائي التي يجب اتباعها عند إنشاء خطة تغذية مخصصة لراكبي الدراجات:
الخطوة الأولى هي الاختيار بين الكربوهيدرات. الامتناع عن تناول أي نوع من الكربوهيدرات المكررة والسكر المكرر لأنها ذات قيمة غذائية قليلة. اشحن بدلًا من الكربوهيدرات الجيدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اجعل البروتين صديقك لأنه سيساعدك على تقوية العضلات الخالية من الدهون وتقليل الدهون. أصغر حجمًا مصممًا لك بشكل أسرع!
توقيت وجباتك مهم مثل معرفة ما يجب أن تضعه داخل جسمك. يجب أن يشبع الإفطار الخاص بك بالكربوهيدرات والسوائل بطيئة الحرق التي تمدك بالطاقة لبقية اليوم. عصيدة محلية الصنع ، موسلي ، خبز محمص كامل الحبوب مع العسل أو المربى ، موز ، عصير فواكه كلها مليئة بالكربوهيدرات. تذكر أن تبقى بين 5-9 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام تزنه في اليوم. هذا يساعدك على البقاء نحيفًا وعدم السماح للكربوهيدرات بالتحول إلى دهون مخزنة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
نظرًا لأن جسمك يمكنه تخزين ما يكفي من الجليكوجين لمدة ساعتين فقط ، فإن ما تغذي عضلاتك به هو الذي يحافظ على قوة جسمك. هنا تأتي قضبان الطاقة الأكثر شعبية والتي تساعدك على تمهيد الطرق الصعبة. يجب تناولها كل 35 إلى 45 دقيقة. إذا كان شريط الطاقة يبدو مملاً ، خذ موزة لتعطيك دفعة فورية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبوتاسيوم لإعادة شحن جسمك. شطائر زبدة الفول السوداني وألواح التين هي طريقة أخرى مليئة بالطاقة لتجديد الطريق.
الماء هو الكأس المقدسة لك إذا كنت تريد أن ترى نفسك تكمل أي سباق دورة. اشرب الماء أو مشروب الطاقة كل نصف ساعة أثناء الركوب.
يعرف الدراجون الأذكياء دائمًا أن ما يأتي بعد السباق لا يقل أهمية عن ما يحدث أثناءه أو قبله. ركز على تجديد مستويات الجليكوجين في أسرع وقت ممكن. أي مشروب صحي عالي السعرات الحرارية يثبت فعاليته في الحصول على الكربوهيدرات.
إذا اخترت حياة ركوب الدراجات ، أو اخترتك حياة ركوب الدراجات ، فاعلم أن متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك ستكمن في الجانب الأعلى من المعتاد. قدر احتياجاتك الإضافية من السعرات الحرارية ولاحظها بضرب المسافة التي تقطعها عادةً بالأميال في 40-50 سعرة حرارية. يمنحك هذا متطلباتك من السعرات الحرارية الإضافية اعتمادًا على ما إذا كنت راكبًا أبطأ أو أسرع.
فهيا واستمتع برحلة حياتك!
