التخطيط لوجباتك:
خطة الوجبة الصحيحة تحفزك على الجري!
على الأطعمة الموجودة في تركيبات المغذيات الكبيرة الصحيحة. لا توجد خطة نظام غذائي محدد للعدائين. من الأفضل دائمًا تخصيص التدريبات وفقًا لأهدافك واحتياجات جسمك. يضمن ذلك الأداء الأمثل والصحة مع التأكد من تحقيق الأهداف المتعلقة بالأداء.
إليك بعض النصائح حول كيفية تصميم واحد لك.
في خطة النظام الغذائي لعدائى الماراثون ، يجب ألا تتضمن عادة وجبة ثقيلة. خطط لوجباتك في أجزاء صغيرة متفرقة بالتساوي خلال اليوم. سيبقيك هذا مليئًا بالطاقة كل ثلاث إلى أربع ساعات ويمنحك مدخلات ثابتة من الطاقة. تشعر بجوع أقل ويتم التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.
في خطة النظام الغذائي للركض ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لأنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. النظام الغذائي الغني بالبروتين هو النظام المثالي للعدائين الذين لا يحتاجون إلى التركيز كثيرًا على القدرة على التحمل. أضف المزيد من منتجات الألبان والبيض والكينوا والصويا والشعير إلى وجباتك الغذائية. يساعد البروتين في تسهيل عملية التقويض التي تحدث أثناء النوم.
يمكن أن تشمل وجبة الإفطار النموذجية للعدائين دقيق الشوفان أو مشروبات بروتين مصل اللبن أو العصائر. هنا ، يجب أن ترتفع نسبة الكربوهيدرات لتزويدك بالطاقة من أجل الجري. للجري لمسافات طويلة ، أضف زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص من القمح الكامل ولكن قبل 20 دقيقة على الأقل من بدء التدريب.
بالنسبة لوجبات ما بعد التعافي ، يمكنك تناول الزبادي أو الجرانولا أو الموسلي لزيادة طاقتك. نظرًا لأن الركض والتمارين الصعبة تستهلك كل الطاقة التي تستهلكها في الصباح ، فيجب عليك تناول الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع بروتين بناء العضلات. اهدف إلى الحصول على نسبة أربعة إلى واحد من الكربوهيدرات إلى البروتين في غضون 30-45 دقيقة بعد التمرين. تناول مشروبًا للشفاء يدعمهم ويمدهم بالوقود. لتناول طعام الغداء ، يمكنك إضافة بعض الدجاج المشوي أو بعض شطائر الخضار الخفيفة. تأكد من أن تحزم لنفسك وجبة غداء غنية بالعناصر الغذائية. إنه أيضًا وقت جيد لتناول الألياف والكربوهيدرات المعقدة لاستعادة بعض الجليكوجين ليدوم طوال اليوم.
يجب أن يكون العشاء أخف وجبة في اليوم إذا كنت تهدف إلى الجري مثل المحترفين. يجب أن يكون وعاء الخضار أو الأرز البني أو مشروب بروتين مصل اللبن / الكازين جيدًا قبل النوم. عند التدرب على ماراثون طويل المسافة ، تحتاج إلى زيادة عدد الأميال التي قطعتها. فقط في تلك الحالات ، يمكنك تناول عشاء متوسط إلى ثقيل.
يحدث أن ينتهي بك الأمر بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب في وجباتك ، وهو أمر رائع ، لكنها قد لا تكون الأفضل قبل الجري. تميل إلى التسبب في بعض الانزعاج المعدي المعوي وقد تعيق أدائك. اختر مصدرًا سهل الهضم للكربوهيدرات لتجنب ذلك.
هل فاتنا قول أن الماء هو إكسيرك السحري؟ كل المتسابقين هناك ، إذا كنت لا ترطب ، فمن سيفعل! تأكد من احتساء بعض H20 طوال اليوم.
كل ما يحتاجه العداء هو اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن. لا نوصي بتجربة جميع أنواع الأطعمة والوجبات الغذائية المبتذلة. لا فائدة من تناول أطعمة لا تستمتع بها وقد تتركها في غضون أسبوع أو نحو ذلك. حافظ على نظامك الغذائي بسيطًا ومارس طهي وجباتك بنفسك. خطط لوجباتك للأسبوع المقبل حتى تتمكن دائمًا من البقاء في صدارة اللعبة والعيش والعمل بشكل صحي!
