إذا كان لديك عملاء مهتمون بالتجديف وقوفًا (أو يريدون فقط توازنًا وقوة أفضل) ، فهذا هو التمرين الذي يجب تجربته. في حين أنه من الصحيح أن التدريب على الأراضي الجافة يمكن أن يساعدك فقط عندما يتعلق الأمر بالتجديف في وضع الوقوف (SUP) ، فإن تركيز نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة على تحمل الاستقرار وقوة التحمل في المرحلة 1 والمرحلة 2 يمكن أن يمنح القادمين الجدد واللاعبين ذوي الخبرة على حد سواء. على كامل الاستعداد. يقول جيري ناب ، ماساتشوستس ، NASM-CPT ، CES ، PES ، لاعب التجديف القائم في Weeki Wachee ، فلوريدا. من وجهة نظره ، فإن التدريب على الأراضي الجافة لتحسين التوازن الديناميكي والاستقرار سيؤدي في النهاية إلى تحسين الأداء في SUP. بالإضافة إلى ذلك ، يشير Napp إلى أن الأبحاث أظهرت أن التحسن في القوة يحسن التوازن - ونموذج OPT هو مكسب هنا أيضًا.
إضافة عدم الاستقرار يتميز التمرين هنا بتمارين تزيد من عدم الاستقرار من خلال استخدام مدربي BOSU واللوحات الأساسية وكرات الاستقرار. ومع ذلك ، حافظ على سلامته ، وتأكد من أن العملاء يستخدمون النموذج المناسب. يقول ناب:"يمكن أن يكون فقدان التوازن في بيئة صالة الألعاب الرياضية أكثر خطورة من السقوط من على لوح التجديف في الماء".
بناء الرصيد للعملاء المهتمين بـ SUP ، أضف الروتين التالي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للمساعدة في تحسين الاستقرار على السبورة. اعمل بالترتيب خلال كل خطوة ، من أجل التقدم من التحضير للمرونة والحركة (التحركات من 1 إلى 4 ، والتي يمكن إجراؤها أيضًا قبل نزهات SUP) إلى تمارين قوة التثبيت (التحركات من 5 إلى 11). اهدف إلى مجموعة واحدة من الحركات من 1 إلى 4 (كما هو موضح) ومجموعتين من الحركات من 5 إلى 11 (من 8 إلى 12 تكرارًا لكل منهما) ، مع التركيز على الشكل والتوازن والتنفس السليم.
1. تمدد ربلة الساق من الأسفنج
A. ضع لفافة من الفوم تحت منتصف الساق. عبر رجلك اليسرى على اليمين.
ب. تدحرج ببطء في منطقة العجل للعثور على أكثر الأماكن رقة. استمر في الضغط على مكان مؤلم حتى يتم تقليل الانزعاج ، لمدة 30 ثانية على الأقل. تبديل الساقين وكرر.
2. تمدد الكرة في خط الطول
أ. الركوع ، ضع أحد أذرعك على الكرة مع توجيه الإبهام لأعلى. 
ب. ارسم السرة تجاه العمود الفقري واستدارة الظهر قليلاً. قم بالوصول إلى ذراعك ببطء عن طريق دحرجة الكرة للأمام. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. 
3. الركوع وإطالة مرن الورك
أ. ركع على إحدى رجليك ، مع ثني الساق الأخرى بمقدار 90 درجة للأمام. 
ب- قلص الألوية وانقل للأمام. ارفع الذراع الموجودة على نفس جانب ملامسة الركبة للأرض ، وقم بتدوير الورك باتجاه الجانب الآخر حتى تشعر بتمدد خفيف في مقدمة الحوض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. 
4. القرفصاء السجين
أ- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ارسم السرة نحو العمود الفقري. ضع يديك خلف الرأس ، واسحب الكتفين والمرفقين للخلف. 
ب. انزل ببطء إلى وضع القرفصاء (أصابع القدم مباشرة للأمام والركبتان في خط مع أصابع القدم). شد الوركين والركبتين والكاحلين إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات. 
5. تمرين ضغط الصدر على شكل كرة الاستقرار
أ. أمسك زوجًا من الدمبل ، استلق على الكرة ، وحافظ على وضع الجسر مع وضع القدمين على الأرض ، مع المباعدة بين الكتفين. 
ب. اضغط على الدمبلز بشكل مستقيم عن طريق تقليص الصدر ومد المرفقين. استمر ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يكرر. 
6. تمرين ضغط الكتف BOSU
أ. أمسك بمجموعة من الدمبل ، قف على الجانب المسطح من مدرب BOSU ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين. ارفع الدمبلز لارتفاع الكتف ، مع الإشارة إلى المرفقين. 
ب. اضغط على الذراعين فوق الرأس مباشرةً. أنزل ببطء إلى وضع البداية. يكرر. 
7. صف كابل الوقوف
أ. الوقوف في مواجهة آلة الكابلات ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين تشير إلى الأمام. امسك الكابلات مع تمديد الذراعين عند مستوى الصدر. 
ب. اثن الركبتين قليلاً ، ثم صف الكبل عن طريق ثني المرفقين وسحب لوحي الكتف معًا. العودة ببطء إلى وضع البداية. يكرر. 
8. الكرة الجدار القرفصاء
ج. مع ثقل في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارجع للخلف على كرة ثباتية موضوعة على الحائط. 
ب. القرفصاء ببطء وثني الركبتين تماشياً مع أصابع القدم وثني الوركين. اسمح للحوض بالجلوس تحت الكرة مع الحفاظ على عمود فقري محايد. تتقلص الألوية لترتفع ، مما يضغط على الكعب مع تمديد الركبتين. يكرر. تقدم لدمج سطح غير مستقر مثل لوحة أساسية. 
9. تمرين سحب الساق الواحدة للأسفل
أ- قف على ساق واحدة ، ركبتك مثنية قليلاً ، في مواجهة آلة الكابلات. أمسك الكابلات بأذرع ممتدة فوق رأسك وراحتا الراحتين متجهتين لأسفل. 
ب. اسحب الكابلات لأسفل ، وحرك المرفقين إلى الجانبين ، واضغط على لوحي الكتف معًا. استمر ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ، تبديل الساقين بين المجموعات. 
10. كابل القرفصاء
أ- واجه آلة الكابلات ، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام بشكل مستقيم. امسك الكابلات على جانبي الجسم. 
ب. القرفصاء ببطء وثني الركبتين والحفاظ على استقامة الصدر والقدمين. عقد الألوية والضغط من خلال الكعب أثناء العودة إلى وضع البداية. يكرر. تقدم في الأداء أثناء الوقوف على لوحة أساسية أو الجانب المسطح من مدرب BOSU. 
11. القرفصاء مع التجديف بساق واحدة
أ- وجه آلة الكابلات بقبضة في كل يد ، وأذرع ممتدة نحو الأرض وراحة إلى الداخل. ارفع ساق واحدة عن الأرض. 
ب. حافظ على الذراعين ممدودتين مع الظهر مستقيم والقرفصاء حتى تكون الفخذان على الأقل موازية للأرض ، مع منع الركبتين من الذهاب أمام أصابع القدم. 
ج. الوقوف مع رفع الساق عن الأرض ، وسحب المقابض إلى أسفل القفص الصدري ، مع وضع المرفقين في الداخل وشفرات الكتف تضغط معًا. إبقاء الساق مرفوعة أثناء مد الذراعين. كرر ، تبديل الساقين بين المجموعات. 
التحركات الإضافية التوازن هو مفتاح الدعم - ولكن أيضًا القدرة على التحرك بسرعة إلى وضع الوقوف. تقترح هيذر ويلدمان ، NASM-CPT ، متسلقي الجبال و Surfer Pop-Ups لمساعدة SUPers على النهوض بسرعة والاستمرار في المضي قدمًا.
