شكل القرفصاء - ماذا يخبرنا؟ الجزء 1

القدرة على أداء القرفصاء ، القرفصاء ، القرفصاء الجزئي ، سمها ما شئت ، هي حركة أساسية أساسية في الحياة يجب أن نكون جميعًا قادرين على القيام بها ، سواء كنت تبلغ من العمر 8 أو 80 عامًا. عندما نفكر في القرفصاء ، يربط معظمنا هذه الخطوة بتدريب الأثقال أو نشاط رياضي معين. ومع ذلك ، فإننا جميعًا نؤدي أشكالًا مختلفة من تمرين القرفصاء كل يوم مع أنشطة الحياة اليومية التي تتراوح من رفع صندوق إلى حمل طفل أو الجلوس على كرسي. قد تكون قدرتنا على القيام بذلك بطريقة آمنة وصحيحة هي الفرق بين الإصابة والعيش حياة صحية خالية من الألم.

عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن القرفصاء هو تمرين آمن وفعال يمكن استخدامه لتقوية الجسم بالكامل. تشير التقديرات إلى أن أداء القرفصاء بشكل صحيح يتطلب أكثر من 200 عضلة من عضلات الجسم العلوية والسفلية للعمل بشكل تآزري. (17) يجب أن يعمل كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم معًا بشكل صحيح في انسجام تام للتحرك من خلال الثني الثلاثي وبسط الورك والركبة والكاحل. يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين من إعادة التأهيل إلى الإعداد الخاص بالرياضة ببساطة عن طريق تغيير نطاق الحركة. على سبيل المثال ، في إعداد إعادة التأهيل ، إذا كان الهدف هو تحسين عضلات الفخذ ، فإن إبقاء القرفصاء أقل من 90 درجة أمر مرغوب فيه لأن تجاوز هذا النطاق من الحركة له فائدة محدودة. (1) ومع ذلك ، إذا كان القصد هو زيادة قوة الباسطة الورك ، فإن زيادة عمق القرفصاء سيكون مفيدًا. (2)

يمكن أن يوفر إجراء تقييم القرفصاء معلومات قيمة حول العميل ويحتمل أن يقلل من مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى استقرار العضلات والتحكم في الوضع ، يمكن أيضًا تحديد أنماط الحركة المختلة. يمكن أن تكون عدم القدرة على أداء القرفصاء مؤشرًا على إصابة أسفل الظهر أو الرباط الصليبي الأمامي. (2 ، 3 ، 4) في هذه المقالة ستتم مناقشة كل منطقة من مناطق الجسم جنبًا إلى جنب مع أخطاء الحركة الشائعة التي يجب أن تكون على دراية بها. الجزء الثاني سوف يناقش استراتيجيات التدخل لتصحيح هذه الاختلالات.

إجراء تقييم القرفصاء

اطلب من عميلك ارتداء شورت وقميص قصير الأكمام للتقييم. سيسهل هذا تحديد أنماط الحركة الخاطئة. ضع العميل بحيث يمكنك مراقبتهم من الأمام والجانب ، بالإضافة إلى القدرة على مراقبة أي حركات دورانية في المستوى العرضي.

لإجراء تقييم القرفصاء ، ابدأ بتوجيه العميل للوقوف مع مباعدة قدميه وكتفيه (داخل أقدامهم محاذاة مع الجزء الخارجي من أكتافهم). يجب أن تكون القدمان مستقيمة للأمام والأذرع مباشرة فوق الرأس أو مع وضع اليدين خلف الأذنين برفق (الشكل 1). يسحب هذا الوضع شفرات الكتف وينشط عضلات الظهر العلوية مما يوفر الثبات. يجب أن تكون رؤوسهم في محاذاة مع أكتافهم وأعينهم محدقين إلى الأمام بشكل مستقيم.

الشكل 1

الشكل 2

اطلب منهم النزول إلى أقصى حد مسموح به بشكل مريح مع الحفاظ على كعبهم على الأرض ودفع الوركين للخلف كما لو كانوا جالسين على كرسي (الشكل 2). يجب أن يكون الإيقاع 2-3 ثوانٍ في الطريق إلى الأسفل. لا تحاول أن تنبههم إلى الحركات غير الصحيحة التي تراها في البداية. اطلب منهم تكرار القرفصاء من 3 إلى 5 مرات. (2، 5، 6)

وضع الرأس

ارتبط وضع الرأس الأمامي بألم في الرقبة وألم في الكتف واختلال وظيفي في المفصل الصدغي الفكي ، لذلك من المهم التقييم (الشكل 3). (7 ، 8) قم بالتقييم من المنظر الجانبي (الجانبي) لمشاهدة حامل الرأس الأمامي أو التمدد المفرط للرقبة. من المنظر الأمامي والخلفي ، يجب أن يظل الرأس في خط الوسط ولا يتحرك من جانب إلى آخر. (5 ، 6)

الشكل 3

تعتبر نظرة العين مهمة أيضًا للمراقبة لأنها تشير إلى قدرة الشخص على فصل العين عن حركة الرأس. أثناء أداء القرفصاء ، يجب أن تظل نظرة العين مباشرة ولا تتحرك للأعلى مع أي إمالة للرأس. (5)

وضع الكتف والظهر العلوي

فرط الحداب أو التقريب المفرط لأعلى الظهر ارتبط بوضعية الرأس الأمامية بالإضافة إلى الحد من نطاق حركة عنق الرحم. (9) لذلك من المهم الحفاظ على أعلى الظهر والوضع الكتفي المناسب. عند إجراء تقييم القرفصاء ، يوصى بموقف العمود الفقري الصدري الممتد قليلاً للحفاظ على وضع الصدر (الشكل 4). سيسمح هذا أيضًا بسحب لوح الكتف. يجب التعرف بسرعة على أي استدارة للكتفين وبطولة الكتف مشابهة لمتلازمة الصليب العلوي. (5 ، 6)

الشكل 4

وضع الظهر السفلي

يعد الحفاظ على وضع أسفل الظهر المحايد مع قعس طفيف أمرًا ضروريًا للحركة السليمة والآمنة (الشكل 5). يزداد ضغط القرص داخل الفقرات مع فقدان القعس القطني ، مما يعرض الشخص لخطر الإصابة. (10 ، 11 ، 12) لذلك فإن الحفاظ على قعس في جميع أنحاء حركة القرفصاء أمر ضروري. كما أنه يسمح بتقوية البطن المناسبة اللازمة للحفاظ على الضغط داخل البطن للحصول على الدعم المناسب. (13)

الشكل 5

وضع الحوض

يجب تقييم دوران الحوض وإمالته لأن هذا قد يكون بسبب تعويض عضلات أسفل الظهر أو الورك. راقب مستوى الوركين بالنسبة للأرض. إذا كانت الوركين تفتقر إلى الحركة ، فيمكن ملاحظة ذلك مع الميل الصدري المفرط إلى الأمام حيث يحاول الجسم التعويض. تسمح المحاذاة الصحيحة للحوض أيضًا لعضلات العمود الفقري القطني ، والعضلات المنتصبة ، والعضلات القطنية المائلة بالعمل على النحو الأمثل لتوفير الدعم الأمثل للعمود الفقري القطني مما يقلل من خطر الإصابة. (5)

الشكل 6

محاذاة الركبة عند أصابع القدم

تحدث إصابات الرباط الصليبي الأمامي بنسبة أربعة إلى ستة أضعاف في الإناث مقارنة بالذكور ، وقد ارتبطت بزيادة زوايا أروح الركبة. (14 ، 15) لذلك يعد تقييم محاذاة الركبة وأصابع القدم من المنظر الأمامي والخلفي أمرًا ضروريًا (الشكل 7). عندما يجلس العميل لأسفل ، انتبه جيدًا ولاحظ ما إذا كان الجزء الخارجي من ركبته يعبر الكعب الإنسي. (5) قد يكون هذا الخلل في الحركة ناتجًا عن ضعف عضلات الفخذ أو مشكلة عطف ظهري في الكاحل أو زيادة في الكب.

الشكل 7

ترجمة الظنبوب

هناك إجماع عام بين المتخصصين في اللياقة البدنية على أن زيادة ترجمة قصبة الساق التي تسمح للركبتين بالانزلاق فوق أصابع القدم أمر ضار ويجب تجنبه. على الرغم من زيادة عزم الركبة مع حدوث ترجمة قصبة الساق ، لا يوجد دليل يدعم زيادة خطر الإصابة (الشكل 8). (5) على العكس من ذلك ، إذا كانت ترجمة قصبة الساق محدودة ، فقد تحدث زيادة في العجاف الأمامي للجذع من أجل التعويض. يدعم هذا Fry وزملاؤه الذين أظهروا ترجمة محدودة للظنبوب تنقل القوى بشكل غير لائق إلى الوركين وأسفل الظهر. (16) لذلك كقاعدة عامة ، قم بتقييم ما إذا كانت قصبة الساق والعمود الفقري في محاذاة متوازية (الشكل 9).

الشكل 8

الشكل 9

موضع القدم

من المرغوب فيه الوقوف مع القدمين إلى الأمام ، أو بدرجة طفيفة من الدوران الخارجي ، مع مسافة عرض الكتفين تقريبًا لأن الموقف الأوسع سيغير عزم الدوران حول الركبة والوركين وكذلك نشاط عضلات الأطراف السفلية. (2) عندما ينزل المرء يجب أن يتحول ضغط القدم من منتصف القدم نحو الكعب والقدم الجانبية أثناء مرحلة التحميل هذه. (5) يجب أن تبقى أصابع القدم على الأرض للحفاظ على التوازن (الشكل 10). من وجهة النظر الجانبية ، قم بتقييم ما إذا كان الكعب يرتفع ، والذي قد يكون بسبب تقييد عطف ظهر الكاحل في المفصل أو من فرط نشاط عضلات الساق. (18) عند التقييم من المنظر الأمامي والخلفي ، قد يكون أروح الركبة كما هو مذكور أعلاه نتيجة لمشكلة الكب المفرط.

شاهد تفاصيل وضع القرفصاء باتباع الرابط.

الشكل 10

نقاط البداية لمركز البدء:

• يمتد الذراعين فوق الرأس
• قدم عرض الكتفين متباعدتين
• توجيه القدمين بشكل مستقيم
• نظرات العين ثابتة إلى الأمام

النقاط الأساسية للمركز السفلي:

• بقاء الذراعين مستقيمين
• لا مبالغة في الميل إلى الأمام
• بقاء القدمين في اتجاه مستقيم
• إبقاء الكعب على الأرض
• موازنة الركبتين مع القدمين

من الأهمية بمكان ألا يشعر العملاء بأي ألم عند إجراء أي تقييم للحركة. ارجع إلى كتاب أساسيات NASM للتدريب التصحيحي للحصول على توصيات. سيناقش الجزء 2 من هذه المقالة استراتيجيات التدخل التصحيحي المناسب على أساس اختلالات الحركة المحددة هنا.

يوفر تقييم حركة الجسم بالكامل هذه أساسًا لتصميم برنامج تمرين للعميل. تعرف على كيفية استخدام نتائج تقييم القرفصاء لدمج استراتيجيات التمارين التصحيحية وتقليل مخاطر الإصابة المحتملة.

نظرًا لأن السبب الأكثر شيوعًا للإصابة يرجع إلى إصابة سابقة في نفس المنطقة والسبب الثاني الأكثر شيوعًا بسبب أنماط الحركة غير المتكافئة ، يجب أن تكون استراتيجية التمرين التصحيحي هدفًا أساسيًا عند العمل مع العملاء. (3 ، 4) يجب أن يتكون هذا من مناهج محددة لتصحيح الخلل في الحركة وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة. بمجرد تحقيق ذلك ، يمكن تقدم العملاء إلى اللياقة البدنية المنتظمة أو التدريبات الخاصة بالرياضة.

بعد تقييم العميل وتحديد الخلل الوظيفي في الحركة ، هناك خياران بخصوص نقطة البداية ؛ نهج أرضي يبدأ بمركب القدم والكاحل أو لتصحيح الخلل الوظيفي الأكثر وضوحًا في الحركة. نظرًا لأن مجمع القدم والكاحل لديه أكبر احتمال للتأثير على بقية الجسم ، كما هو موضح في NASM Essentials of Corrective Exercise (5) ، هذه نقطة انطلاق منطقية.

ومع ذلك ، قبل البدء ، من المهم أن تفهم أولاً ما إذا كانت حركات عميلك هي بالفعل اختلالات حركية أم أنها موجودة بسبب عدم إلمامهم بالحركة التي طلبت منهم تنفيذها. على سبيل المثال ، إذا طلبت منهم أداء تمرين القرفصاء ولاحظت ترجمة عظمة قصبة الساق مع تحرك الركبة لتتجاوز أصابع القدم ، فسيكون من المناسب إرشادهم إلى مزيد من الإشارات. حاول أن تطلب منهم القرفصاء عن طريق وضع الوركين للخلف كما لو كانوا يحاولون الجلوس على كرسي. إذا كانوا لا يزالون يعرضون نفس نمط الحركة كما تم عرضه مسبقًا ، فمن المحتمل أنهم غير قادرين على القيام بذلك بشكل صحيح.

باستخدام المثال أعلاه مع عميل لديه صعوبة في الجلوس بشكل صحيح ، فإن إحدى التقنيات للمساعدة في تأكيد النتائج التي توصلت إليها هي جعلهم يؤدون نفس الحركة عن طريق إزالة الجاذبية. يمكن القيام بذلك في وضع الاستلقاء على الأرض مع وضع الذراعين فوق الرأس كما لو كانوا في وضع القرفصاء. ثم اطلب منهم إجراء ثني ثلاثي للجزء السفلي من الجسم عن طريق ثني الوركين والركبتين والكاحلين إلى أقصى حد. على الرغم من أنه من الأفضل جعلهم يؤدون أداءً مع الجسم بالكامل في وقت واحد ، إلا أنه يمكن كسره ، وعزل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم للحصول على مزيد من البصيرة.

إذا كان عميلك غير قادر على الوصول إلى هذا الوضع المرن الثلاثي بشكل كامل مع الحفاظ على ذراعيه فوق رأسه على الأرض ، فيمكن افتراض أن العضلات مفرطة النشاط ، مما يحد من قدرتها على الحركة وبالتالي تأكيد النتائج التي توصلت إليها. ومع ذلك ، إذا كانوا قادرين على الوصول بسهولة إلى وضع الانثناء الثلاثي عند الاستلقاء ولكن ليس عند تحمل الوزن ، فمن المحتمل أن يكون لديهم عجز في القوة يمنعهم من التحرك بشكل صحيح عندما تكون مفاصلهم تحت الحمل. لذلك ، يجب أن تركز إستراتيجيتك التصحيحية الأولية على تثبيط العضلات أو تنشيطها بناءً على النتائج التي توصلت إليها.

لغرض هذا المقال سيتم تقديم إستراتيجية لأكثر الاختلالات الوظيفية شيوعًا. بادئ ذي بدء ، فإن عطف ظهري الكاحل ضروري للحركة المناسبة أعلى السلسلة الحركية. إذا ارتفع الكعب عن الأرض أثناء قيام العميل بأداء القرفصاء ، فقد يكون هذا بسبب تقييد عطف ظهر الكاحل في المفصل أو من فرط نشاط عضلة الساق. نظرًا لأن التواء الكاحل هو أحد الإصابات الأكثر شيوعًا بين الأشخاص النشطين (6) مع تكوين النسيج الندبي الناتج ، فسيتم التعامل مع كل من حركة المفاصل وفرط نشاط العضلات.

من أجل تثبيط وإطالة عضلة الساق ، يمكن استخدام أسلوب تحرير العضل العضلي الذاتي (SMR) إما باستخدام لفة الرغوة أو كرة التنس. لقد ثبت أن استخدام SMR باستخدام لفافة الرغوة فعال في زيادة المرونة عند دمجها مع التمدد الساكن. أظهر موهر وزملاؤه ذلك عندما قارنوا دحرجة الرغوة والتمدد الاستاتيكي لعضلات أوتار المأبض. (7) تشير نتائج دراستهم إلى أن استخدام لفة الرغوة لـ SMR بالإضافة إلى التمدد الساكن يتفوق على SMR أو التمدد الساكن وحده. لذلك ، من أجل زيادة نطاق الحركة إلى الحد الأقصى ، يوصى باستخدام لفافة الرغوة قبل التمدد الساكن.

Gastrocnemius SMR - ارفع الوركين عن الأرض. حركي لفة الرغوة ببطء في جميع أنحاء عضلة الربلة ، كما هو مسموح به ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين. حافظ على ضغط ثابت. إذا تم العثور على منطقة حساسة ، توقف عن التدحرج واسترح على المنطقة لمدة 30 ثانية ، ثم استمر. كرر 3 مرات يوميا.

قم بإجراء تمرين تحريك الكاحل نصف الركوع لمعالجة نطاق حركة المفصل. وضع نصف الركوع هذا يضع عضلة الساق في وضع تقصير ميكانيكيًا مما يلغي هذا كعامل مقاومة. أظهر Vencenzo وزملاؤه زيادة في نطاق حركة عطف الظهر بعد سلسلة من تمارين التعبئة المماثلة لتلك الموصوفة هنا. (8)

تحريك الكاحل الظهري - ابدأ في وضع نصف ركوع مع وتد يوضع من الخارج من القدم الأمامية ، موازية للساق. يجب أن تكون الركبة خلف وتد. اندفع للأمام مع الحفاظ على الكعب الأمامي على الأرض. اسمح للركبة بالانتقال إلى ما بعد الوتد. حافظ على تنشيط القلب حتى لا يفرط في التمدد السفلي للظهر. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.

بعد ذلك ، حدد ما إذا كان أروح الركبة يحدث. تم إظهار هذا الخلل كعامل مساهم في ما يقرب من 40،000 إصابة في الرباط الصليبي الأمامي كل عام. (9) من أجل تحقيق الاستقرار الجانبي ، فإن الخطوة الجانبية "المشي الوحشي" مع ثني الركبتين هي تمرين وظيفي وفعال. ثبت أن زيادة قوة اختطاف الورك تحسن من قدرة اللاعبات على التحكم في محاذاة الأطراف السفلية. (10) عند إجراء هذا التمرين ، يجب إجراء الحركة المتدرجة في وضع القرفصاء بدلاً من وضع الساق المستقيمة المستقيمة من أجل توليد نشاط أكبر للعضلات الألوية الكبرى ونشاط عضلي متوسط. (11)

المشي الوحش الجانبي - ابدأ بالوقوف بشريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. حافظ على المباعدة بين القدمين والركبتين بما يكفي لمقاومة الحزام. قم بأداء القرفصاء مع دعم كلتا القدمين لوزن الجسم. احتفظ بوضعية القرفصاء ، وقم بتحويل الوزن بالكامل على ساق واحدة. اتخذ خطوة جانبية مع الرجل الأخرى غير المثقلة. كرر ، مع اتخاذ عدة خطوات جانبية في اتجاه واحد ثم فعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

يمكن أن يكون انهيار أروح الركبة أيضًا نتيجة لضعف الدوارات الخارجية للورك ، كما حددها باتيرنو وزملاؤه الذين وجدوا خطرًا أكبر بثماني مرات للإصابة بإصابة ثانية في الرباط الصليبي الأمامي. (12) أداء تمرين صدفي سيساعد في التخفيف من ضعف محور الورك الخارجي ، مما يساعد على تقليل هذه المخاطر المحتملة.

صدفة البطلينوس مع حزام المقاومة - ابدأ بالاستلقاء على الجانب مع وضع الركبتين معًا والانحناء بمقدار 90 درجة باستخدام شريط مقاومة حول الركبتين. ارفع الركبة العلوية لأعلى مع الحفاظ على لمس القدمين. استمر في رفع الركبة العلوية إلى النقطة قبل أن يبدأ الحوض في التحرك. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

من أجل إنشاء تنشيط أفضل للألوية الكبيرة ، يوصى بجسر الورك بشريط مقاومة. سيوفر هذا أيضًا فائدة إضافية لتحسين الاستقرار الجانبي بالإضافة إلى التحكم في الحوض كما أوضح تشوي وزملاؤه. وجدوا أن نشاط مخطط كهربية العضل الألوية الكبيرة كان أكبر بشكل ملحوظ بينما كانت زاوية إمالة الحوض الأمامية أقل بشكل ملحوظ في جسر الورك مع اختطاف الورك متساوي القياس مقارنة بجسر الورك بدون الفرقة. لذلك ، خلصوا إلى أن إجراء جسور الورك مع اختطاف الورك متساوي القياس ضد المقاومة المرنة متساوي القياس يمكن استخدامه لزيادة نشاط مخطط كهربية العضل الألوية القصوى وتقليل إمالة الحوض الأمامية أثناء التمرين. (13)

جسر الهيب مع حزام المقاومة - ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع شريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. قم بخطف الساقين قليلاً أثناء أداء جسر الورك في نفس الوقت. أنزل ببطء لبدء الوضع دون الجمع بين الركبتين. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

الآن وقد تم إنشاء التنشيط الألوي المحسن ، فإن القدرة على النزول بشكل صحيح أثناء التمحور في الوركين والحفاظ على الوضع القطني الصحيح أمر ضروري. يتم إجراء تمرين بمفصلة الورك لإعادة إنشاء نمط المحرك الصحيح عن طريق إمساك وتد على طول الظهر لتوجيه العميل للحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.

مفصل الورك - ابدأ بالوقوف وكرسي خلفك مباشرة. أمسك وتدًا أو عنصرًا مشابهًا بطول عمودك الفقري. أقدام متداخلة ، وضع قدم واحدة تحت الكرسي بقليل. حافظ على عمود فقري محايد أثناء قيامك بمفصلة الوركين ، واجلس على الكرسي. الحفاظ على التنشيط الأساسي أثناء الحركة بأكملها. عند الجلوس بشكل كامل ، حافظ على عمود فقري محايد أثناء الوقوف ، مع إيلاء اهتمام وثيق مرة أخرى للتنشيط الأساسي المستمر. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات ، وبعد ذلك أعد تقييم عميلك لتحديد ما إذا كان قادرًا على أداء مفصل الورك المناسب بدون وتد. لا تتقدم بهم حتى يتمكنوا من أداء هذه الحركة بشكل صحيح والتحكم بشكل مناسب في مجمع الحوض القطني.

إذا استمروا في مواجهة صعوبة في النزول بشكل صحيح ، فسيكون من المناسب إعادة تقييم السلسلة الخلفية لعضلات الورك وعضلات الورك المفرطة النشاط والضيقة. ثم استخدم الامتدادات على النحو الموصى به من قبل كوشنر وزملائه وكذلك تقنية SMFR للفة الرغوة المشار إليها سابقًا. (14)

لفافة أوتار الركبة - ابدأ بالجلوس على الأرض ، مع تمديد الأرجل بلفافة من الفوم أسفل أوتار الركبة. يجب وضع اليدين على الجانبين لدعم الجسم. اعبر إحدى رجليك فوق الأخرى وارفع الوركين عن الأرض. حرك لفافة الرغوة برفق عبر أوتار الركبة ، حسب التحمل ، مع الحفاظ على ضغط ثابت باستخدام أسطوانة الرغوة. قم بإجراء التمارين على كل جانب لمدة دقيقة واحدة مع استراحة لمدة 30 ثانية لإراحة ذراعيك.

تمرين إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس - ابدأ جالسًا على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بينما يتم ثني الأخرى للداخل وتعديلها إلى وضع الجلوس على عظام الجلوس (الحدبة الإسكية). الحفاظ على وضعية الظهر المسطحة ، والميل والمد للأمام حتى تشعر بشد لطيف خلف الساق المستقيمة. استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.

امتداد الكمثري - ابدأ بالاستلقاء على الظهر. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع وضع الكاحل على الفخذ المعاكس فوق الركبة. أمسك الساق غير المتقاطعة تحت الفخذ واسحبها برفق نحو الصدر. يجب الشعور بتمدد في فخذ الساق المتقاطعة. استمر لمدة 30 ثانية وكرر مرتين على كل جانب.

أخيرًا ، القدرة على الحفاظ على الصدر منتصبًا والصدر مع تراجع لوح الكتف أمر مهم للوصول إلى وضع الحوض القطني الصحيح. يعد إجراء تمرين شد الصدر الثابت على لفة من الفوم طريقة رائعة لإطالة عضلات الصدر الأمامية المشدودة والتي ستسمح بعد ذلك بحدوث تقوية كتفي مناسبة.

تمتد الصدر لفة الفوم - ابدأ بالاستلقاء على لفافة من الفوم مع وضع القدمين على الأرض. يجب أن تدعم لفة الرغوة الرأس وأن تعمل على طول العمود الفقري وصولاً إلى الحوض. ضع الذراعين على الجانبين ، مع ثني كلا المرفقين إلى 90 درجة عند مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد لأعلى. استرخ مع تمدد الصدر والكتفين لمدة 30-60 ثانية. لا تحاول إجبار الذراعين على الأرض.

كما تبين أن الافتقار إلى الاستقرار الأساسي يؤثر على إصابات الركبة لدى الرياضيات كما أفاد زازولاك وزملاؤه. لقد أظهروا أن هذا الانخفاض في التحكم العصبي العضلي الأساسي يزيد من إزاحة الجذع غير المنضبط مما يؤدي إلى إجهاد أعلى في أربطة الركبة وإصابة الرباط الصليبي الأمامي. (15)

لذلك فإن تقوية العمود الفقري العميق والعضلات الرئيسية حول أسفل الظهر والجذع هي الخطوة التالية. واحدة من أكبر العضلات التي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من استقرار العمود الفقري هي العضلة الرباعية القطنية كما لاحظ ماكجيل وزملاؤها. ووجدوا أن هذه العضلة "هي الأنسب لتكون عامل الاستقرار الرئيسي للعمود الفقري القطني". وذكروا كذلك أنه تم تحديد تمرين "الدعم الجانبي" أو "الجسر الجانبي" لتحدي رباعي القطنية وعضلات جدار البطن على النحو الأمثل مع تقليل أحمال العمود الفقري القطني. (16)

لوح جانبي - ابدأ بالاستلقاء على الجانب مع دعم الساعد مباشرة تحت الكتف. قم بتنشيط عضلات القلب ورفع الوركين للوصول إلى وضع اللوح الخشبي المستقيم مع ثقل الجسم على الساعد. الحفاظ على الانكماش الأساسي. احتفظ بالمدة الموصى بها (على سبيل المثال ، 30 ثانية). كرر لمجموعتين على كلا الجانبين.

يعد Blackburn "Y" أو الاختطاف الأفقي عند 100 درجة طريقة رائعة لإعادة التحكم في الكتف حيث ثبت أن هذا التمرين يؤدي إلى زيادة نشاط مخطط كهربية العضل للكفة المدورة والعضلات الدالية والكتفية. (17)

اختطاف أفقي - ابدأ في وضع اللوح الخشبي على كرة ثبات. يجب مد الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتف مع وضع اليدين عند موضع الساعة 10 و 2. اجعل يديك في قبضة ناعمة مع رفع الإبهام. تنشيط عضلات القلب. ارفع يديك وذراعيك نحو السقف واضغط على لوحي الكتف معًا. يجب أن تظل عضلات الرقبة مسترخية. استمر لمدة 5 ثوان. العودة إلى وضع البداية وكرر 3 مجموعات من 10 تكرارات.

جميع التمارين المقترحة سهلة التنفيذ وتتضمن حدًا أدنى من المخاطر إذا تم إجراؤها على النحو الموصوف. يتم توفيرها كدليل لبعض أخطاء الحركة الأكثر شيوعًا التي تم تحديدها في تقييم القرفصاء. لتحقيق نتائج مرضية ، من المهم القيام بها على أساس منتظم.

المراجع

1. هيويت تي إي وآخرون 2005. القياسات الميكانيكية الحيوية للتحكم العصبي العضلي وتحميل أروح الركبة تتنبأ بمخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي عند الرياضيات:دراسة استباقية. أنا J الرياضة ميد. 33:492-501.
2. Schoenfeld، B. 2010. حركية القرفصاء والحركية وتطبيقها على أداء التمارين. مجلة أبحاث القوة والتكييف 24 (12):3497-3506.
3. فولتون ، ج ، وآخرون. 2014. خطر الإصابة ينبثق من الإصابة السابقة:مراجعة منهجية للأدب وعرض العوامل العصبية والعضلية المسببة. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي. 9 (5):583-595.
4. هيويت ، ت ، وآخرون. 2013. المفاهيم الحالية للوقاية من الإصابات عند الرياضيين بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي. أنا J الرياضة ميد. 41 (1):216-224.
5. كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، إس سي (2014). NASM أساسيات التدريب التصحيحي. برلنغتون ، ماساتشوستس. Jones &Bartlett Learning.
6. فونغ د وآخرون 2007. مراجعة منهجية لإصابة الكاحل والتواء الكاحل في الرياضة. الطب الرياضي 37 (1):73-94.
7. موهر ، أ ، وآخرون. 2014. تأثير دحرجة الرغوة والتمدد الساكن على نطاق حركة ثني الورك السلبي. مجلة التأهيل الرياضي.
8. فينسينزينو ، ب ، وآخرون. 2006. التغييرات الأولية في انزلاق الكاحل الخلفي والانعطاف الظهري للكاحل بعد التعبئة مع الحركة في الأفراد الذين يعانون من التواء الكاحل المتكرر. جي أورثوب سبورتس فيز ثير. 36 (7):464-471.
9. de Loes، M.، et al. ر. دراسة مدتها 7 سنوات حول مخاطر وتكاليف إصابات الركبة لدى المشاركين من الذكور والإناث في 12 رياضة. سكاند جي ميد علوم الرياضة. 10 (2):90-97.
10. Myer، G. et al. 2008. التدريب العصبي العضلي للجذع والورك للوقاية من إصابات مفصل الركبة. كلين سبورتس ميد 27:425 - 448.
11. بيري وآخرون 2015. مقاومة المشي الجانبي:تأثير الوضعية على تنشيط عضلة مبعد الورك. مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة.
12. باتيرنو ، إم وآخرون. تتنبأ الإجراءات الميكانيكية الحيوية أثناء الهبوط والاستقرار الوضعي بإصابة الرباط الصليبي الأمامي الثاني بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي والعودة إلى الرياضة. Am J Sports Med أكتوبر 2010 المجلد. 38 لا. 10 1968-1978.
13. تشوي ، سي ، وآخرون. 2014. تبعيد الورك متساوي القياس باستخدام حزام Thera يغير نشاط عضلات الألوية الكبيرة وزاوية إمالة الحوض الأمامية أثناء تمرين الجسور. مجلة التخطيط الكهربائي وعلم الحركة.
14. آدم إم كوشنر الجزء الثاني من القرفصاء الخلفي:أساليب التدريب المستهدفة لتصحيح أوجه القصور الوظيفية والعوامل الفنية التي تحد من الأداء.
15. Zazulak BT و Hewett TE و Reeves NP et al. آثار الحس العميق الأساسي على إصابة الركبة:دراسة بيوميكانيكية - وبائية مستقبلية. آم J سبورتس ميد 200 ؛ 35 (3):368-73.
16. ماكجيل ، إس ، وآخرون. 1999. أوقات التحمل لتمارين تثبيت أسفل الظهر:الأهداف السريرية للاختبار والتدريب من قاعدة بيانات عادية. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla، R.، et al. ميد سبورتس 2009 ؛ 39 (8):663-685.

المراجع

1) Escamilla و RF و Fleisig و GS و Zheng و N و Lander و JE و Barrentine و SW و Andrews و JR و Bergemann و BW و Moorman و CT. آثار الاختلافات التقنية على الميكانيكا الحيوية للركبة أثناء القرفصاء وضغط الساق. تمرين Med Sci Sports 33:1552-1566 ، 2001a.

2) شوينفيلد ، ب. 2010. القرفصاء الحركية والحركية وتطبيقها على أداء التمارين. مجلة أبحاث القوة والتكييف 24 (12):3497-3506.

3) شودري ، أ ، وآخرون. 2006. العواقب الميكانيكية لمحاذاة الأطراف الأمامية المستوية الديناميكية لإصابة الرباط الصليبي الأمامي غير التلامسي. مجلة الميكانيكا الحيوية. المجلد 39 ، العدد 2 ، 2006 ، الصفحات 330-338.

4) ماير ، ج ، وآخرون. 2008. التدريب العصبي العضلي للجذع والورك للوقاية من إصابات مفصل الركبة. كلين سبورتس ميد 27:425-488.

5) ماير ، ج ، وآخرون. 2014. القرفصاء الخلفي:تقييم مقترح للعجز الوظيفي والعوامل التقنية التي تحد من الأداء. Strength Cond J. 2014 1 ديسمبر ؛ 36 (6):4–27.

6) كلارك إم ، لوسيت ، س. ساتون ، ب. (2014) أساسيات NASM للتدريب التصحيحي. بيرلينجتون ، ماساتشوستس ، الولايات المتحدة الأمريكية:Jones &Bartlett Learning.

7) رويفو ، ر ، وآخرون. 2014. تقييم وضعية عنق الرحم والكتف للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 17 عامًا والارتباط بألم الربع العلوي. براز J فيز ثير. 2014 يوليو - أغسطس 18 (4):364-371.

8) هارمان ، ك ، وآخرون. 2005. فعالية برنامج تمرين لتحسين وضعية الرأس إلى الأمام في البالغين العاديين:تجربة عشوائية خاضعة للرقابة لمدة 10 أسابيع. مجلة العلاج اليدوي والتلاعب المجلد. 13 رقم 3 ، 163-176.

9) كويك ، ج ، وآخرون. 2012. آثار الحداب الصدري ووضعية الرأس الأمامية على نطاق حركة عنق الرحم لدى كبار السن. العلاج اليدوي 1-7.

10) هاريسون ، دي ، وآخرون. 1998. النمذجة الإهليلجية للتلورد القطني السهمي وزوايا الدوران القطاعية كطريقة للتمييز بين موضوعات آلام الظهر العادية وأسفل الظهر. مجلة اضطرابات العمود الفقري. المجلد. 11 (5).

11) بنجابي ، وايت ، أ. (1990) الميكانيكا الحيوية السريرية للعمود الفقري ، الطبعة الثانية ، الولايات المتحدة الأمريكية:LWW.

12) Callaghan، J.، McGill، S. 2000. انفتاق القرص الفقري:دراسات على نموذج خنزيري يتعرض لانثناء / تمديد متكرر للغاية بقوة ضغط. الميكانيكا الحيوية السريرية 16:28-37.

13) كافسيك ، إن ، وآخرون. 2004. تحديد دور استقرار عضلات الجذع الفردية أثناء تمارين إعادة التأهيل. حجم العمود الفقري 29 ، العدد 11:1254-1265.

14) ماير ، ج ، وآخرون. 2004. الأساس المنطقي والتقنيات السريرية للوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي بين الرياضيات. مجلة التدريب الرياضي. 39 (4):352–364.

15) هيويت ، ت ، وآخرون. 2010. فهم ومنع إصابات الرباط الصليبي الأمامي:الاعتبارات الميكانيكية الحيوية والوبائية الحالية - تحديث 2010. مجلة أمريكا الشمالية للعلاج الطبيعي الرياضي. المجلد. 5 (4):234-251.

16) فراي ، أ ، وآخرون. 2003. تأثير وضع الركبة على عزم الدوران في الورك والركبة أثناء القرفصاء بالبار. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2003 ، 17 (4) ، 629-633.

17) سولومونوف ، ب ، وآخرون. 1987. التأثير التآزري للرباط الصليبي الأمامي وعضلات الفخذ في الحفاظ على ثبات المفصل. Am J Sports Med 15:207–213.

18) ريدل ، دي ، وآخرون. 2003. عوامل الخطر لالتهاب اللفافة الأخمصية:دراسة حالة وضوابط متطابقة. مجلة جراحة العظام والمفاصل. 85-أ (5):872-877.