كن شريكًا واستمتع بمتعة اللياقة البدنية في يوم عيد الشكر مع العائلة والأصدقاء. يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بهذه الأنشطة العشرة.
ماذا ستحتاج:
• منطقة مفتوحة للتحرك
• كرة مستديرة تحمل اسم "تركيا" (للركل والرمي والتمرير)
• الإضافات الاختيارية:كرة قدم ، كرة طبية خفيفة الوزن ، كرة ملعب أو كرة قدم
قم بإجراء 10 تكرارات لهذه الحركات العشر ، ثم كرر الدائرة لجولة إضافية ، أو اثنتين!
1. عمليات التدرج المتدرجة:ابحث عن سطح مرتفع لنشاط الإحماء هذا - يمكن أن يكون خطوة أو رصيفًا أو حتى معدات ملعب. ستصعد بالقدم اليمنى ، ثم اليسرى ، ثم لأسفل باليمين ، ولأسفل باليسار (لأعلى / لأعلى / لأسفل / لأسفل). بالنسبة للجولة الثانية ، حاول تسريع الوتيرة أو ابحث عن خطوة أعلى!
2. قفز الرافعات:مدرسة قديمة الاحتياطية. أعطنا عشرة من أفضل مقابس القفز لديك!
3. القرفصاء:من أجل هذا الاختلاف ، ابدأ بيديك خلف رأسك ، والمرفقين مدببتين والقدمين للأمام بشكل مستقيم. ارسم السرة للداخل وأنزل الوركين ببطء بالقرب من مستوى الركبة (الفخذان موازيتان للأرض) مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. قف وكرر.
4. الكرات السفلية:بالوقوف جنبًا إلى جنب مع شريكك ، يبدأ شخص واحد بـ "تركيا" (كرة) في يديه ويمتد فوق مستوى الرأس ويمرر الكرة إلى أيدي شريكه. الآن يمرر هذا الشريك الكرة من تحت أرجله إلى شريكه. يكرر. خلال الجولة 2 ، عكس الاتجاه.
5. توازن الساق الواحدة إرم والتقط:يتحدى هذا النشاط توازنك وتنسيقك. يقف شريكك على قدم واحدة ويرمي "تركيا" (هل تتذكر الكرة؟) ، يمكنك الإمساك بها ورميها للخلف بينما يحافظون على توازنهم. بدل الأماكن أو يمكنكما الوقوف على ساق واحدة لهذه الجولة. الجولة الثانية ، عليك تبديل الساقين.
6. ممر تركيا التواء من الخلف إلى الخلف:الوقوف إلى الوراء ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، ستدور إلى يسارك بينما يدور شريكك إلى يمينه للاستيلاء على "تركيا" (لا تنس ، هذه هي الكرة ، وربما كرة طبية). سيستمر هذا في نمط دائرة. بالنسبة للجولة 2 ، قم بتبديل اتجاه الدوران. إذا كنت ترغب في زيادة التحدي ، فحاول خفضه إلى وضع القرفصاء ، من الخلف إلى الخلف.
7. طعنات المشي (أو لتخطي الحشود الأصغر سنًا):خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى ، وثني ركبتك اليمنى بينما تترك ركبتك اليسرى تنحني نحو الأرض. ادفع لأعلى للوقوف ، ثم كرر ذلك برجلك اليسرى. تجنب ترك ركبتك الأمامية على مقدمة قدمك.
8. رمي ، قبض ، كرر! هذه أكثر من مجرد لعبة صيد بسيطة. تفصل بينك وبين شريكك مسافة 10 أقدام على الأقل. باستخدام الكرة المختارة (كرة القدم ، كرة الطب الخفيفة ، كرة القدم ، إلخ) ، يتحرك كلاكما باستمرار جنبًا إلى جنب ، لأعلى ولأسفل ، للأمام والخلف ، بينما تحاول عكس تحركات بعضكما البعض بنجاح أثناء الرمي و قبض على. انتبه - هناك الكثير من الابتسامات والضحك في هذا النشاط.
9. الركلة والعودة:ابدأ بمسافة لا تقل عن 10 أقدام واركل الكرة إلى شريكك. شريكك يعيد الركلة إليك. تحرك بعيدًا في كل ركلة. في الجولة الثانية من الحلبة ، حاول زيادة التحدي وركل بالساق الأخرى!
10. تمارين رفع الشريك للأعلى:سواء كان ذلك في وضع الركبة القياسي أو المعدل ، ابدأ في محاذاة رأس إلى رأس مع شريكك على بعد قدم واحدة. يقوم كل منكما بأداء تمرين ضغط واحد ، ثم يداك اليمنى ترفعان بعضكما البعض ، ثم تقومان بتمرين ضغط آخر وخمسة مرتفعة باليد اليسرى. عد بصوت عالٍ حتى تصل إلى 10 ، ثم كرر الدائرة بأكملها!
