موقف الكوع وضغط البدلاء

إذا كنت مثل معظم محترفي اللياقة البدنية ، فإن القراءة عن أسلوب التمرين يمكن أن تكون مربكة مع الكثير من الآراء التي تدور حولها كحقيقة. من الصعب فهم ما هو صحيح وما هو مغالطة وما هو مهم حقًا عندما يتعلق الأمر بأسلوب التمرين. أحد الأسئلة الرئيسية التي نراها هو مسألة وضع الكوع عند إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

يمكن أن يؤدي وضع المرفق الجيد إلى إحداث أو كسر الشكل المناسب. وإذا أتقنت الموقف ، يمكنك تجنب آلام الكوع أثناء الجلوس.

إلى أي مدى يجب أن يتحرك المرفقان عند إجراء تمرين ضغط البنش - ما هو النطاق الصحيح للحركة؟

الجواب بسيط ، لكنه ليس أبيض وأسود. الإجابة المختصرة على السؤال هي ببساطة أن وضع الكوع يعتمد على الاختلالات العضلية المحتملة للمتمرن ومقدار الحمل الذي يرفعه المتمرن. ومع ذلك ، لفهم الإجابة بشكل كامل ، من الضروري معرفة تشريح وميكانيكا الكتف.

المحركات الرئيسية للكتف هي العضلة الصدرية الكبرى والعضلات الصدرية الصغرى والأمامية والوسطى والخلفية الدالية ، شبه المنحرفة (السفلي ، العلوي ، الوسط) ، المعينات والعضلات الظهرية العريضة.

تتكون المثبتات من subcapularis ، و supraspinatus ، و infraspinatus ، و teres min ، و teres major.

يتكون الكتف من أربعة مفاصل تعمل معًا للسماح بالحركة المناسبة. هذه المفاصل هي:المفاصل الحقانية العضدية ، والترقوية القصية الترقوية ، والمفاصل الأخرمية الترقوية ، والمفاصل الصدري الكتفي. يجب أن يتحرك كل مفصل أثناء تحرك الكتف ، مما يسمح بأكبر نطاق للحركة لأي مفصل. ترتبط عدة عضلات بكل مفصل ، بعضها يعمل كمثبتات والبعض الآخر يعمل كمحرك رئيسي.

يعتبر الكتف فريدًا من حيث أن عضلات الكفة المدورة تعمل على تعويض عدم الاستقرار الطبيعي للمفصل الحقاني العضدي (1). عندما يكون المفصل الحقاني العضدي غير محاذٍ بسبب اختلال التوازن العضلي (فرط النشاط والعضلات غير النشطة المحيطة بالمفصل) ، يصبح الكتف غير مستقر ، مما يقلل الحجم العصبي إلى العضلة الصدرية الكبيرة والثانوية ، وبالتالي لا يسمح للممارس بإنتاج القوة المثلى (2).

انظر نموذج تمرين ضغط المقعد إلى أقصى حد للحصول على نظرة عامة رائعة على شكل ضغط مقاعد البدلاء.

فهم نطاق حركة ضغط المقعد

هذا مهم عند النظر في الموضع الذي يجب أن يكون فيه الكوع عند إجراء تمرين الضغط على المقعد حيث يجب محاذاة عظم العضد بشكل صحيح والتحرك ضمن النطاق الأمثل للحركة دون تعويض للحصول على أفضل استجابة عصبية.

ببساطة ، يمكن أن يتحرك المرفقان في النطاق الكامل لحركة الكتف طالما أن عميلك لا يعوض. إذا كان المتمرن ، على سبيل المثال ، يعاني من خلل في التوازن العضلي حيث يتم تقصير العضلة الصدرية الكبرى والصغرى وإطالة عضلات الكفة المدورة ، فإن الدافع العصبي إلى العضلة الصدرية الكبرى والصغرى سينخفض ​​، مما يتطلب عضلة مؤازرة لتصبح مهيمنة (في هذا) سيناريو العضلة الرافعة للكتف والعضلة شبه المنحرفة قد تصبح هي المهيمنة) تغيير ميكانيكا الكتف وتقليل قوة وتضخم الصدر (3).

وبالتالي ، فإن نطاق حركة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء سينخفض ​​، ويوقف التمرين عند أول نقطة للتعويض (ارتفاع الكتفين أو رفع الرأس للأمام).

يعتمد وضع المقعد على الحمل

ثانيًا ، يعتمد وضع الكوع أثناء الضغط على مقاعد البدلاء بشكل كبير على الحمل. ميكانيكيًا ، عندما ينخفض ​​المرفقان إلى ما دون الموازي ، يكون الصدر الكبير والصغير في وضع مطول ، مما يقلل من قدرتها على إنتاج القوة المثلى ويتطلب المساعدة من العضلة الدالية الأمامية.

إذا كانت الحمولة التي يرفعها عميلك ثقيلة جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى وضع ضغط كبير على العضلة الدالية الأمامية (حيث لم يكن الغرض من العضلة الدالية الأمامية رفع الأحمال الثقيلة) تؤدي غالبًا إلى الإصابة ، أو قد تتطلب تعويضًا من أسفل الظهر (تقوس الدالية الأمامية) ظهر منخفض للوصول إلى وضع أفضل لرفع الحمل) مما يؤدي إلى مشاكل أسفل الظهر المحتملة. إذا كان الحمل الذي يرفعه العميل خفيفًا إلى متوسط ​​الوزن ، فيجب أن يتحرك المرفقان خلال النطاق الكامل لحركة الكتف طالما لم يكن التعويض موجودًا.

إذا كان عميلك يعاني من اختلالات في العضلات أو يظهر تعويضات ، فإن المرونة الشاملة وبرنامج التقوية سيساعد على زيادة نطاق الحركة وإنشاء محاذاة مثالية للكتف. على هذا النحو ، سيؤثر هذا بشكل إيجابي على قوة وتضخم الصدر الصدري الكبير والصغير ، ويعتمد مرة أخرى على أهداف العميل والمتغيرات الحادة المستخدمة لتحقيق أهداف العميل.

مكونات البرنامج المهمة التي يجب تضمينها في برنامجك إذا كان عميلك يعاني من اختلالات في العضلات تحد من نطاق الحركة عند الكتف:

لفة رغوة: (عقد على مناطق العطاء 20 ثانية)

1. Latissimus dorsi
2. العمود الفقري الصدري

التمدد الثابت: (استمر في الضغط لمدة 30 ثانية)

1. الصدرية الكبرى
2. صدرية الصغرى
3. Latissimus dorsi
4. شبه المنحرف العلوي
5. لوح الرافعة

تقوية: (نفذ 2-3 مجموعات من 15-25 تكرار)

1. الكرة الكوبرا
2. تمرينات تمارين المشي للجزء العلوي من الجسم
3. مجموعة الكرة رقم 2

المراجع

(1) Neumann D، PT، PhD. علم الحركة في الجهاز العضلي الهيكلي. سانت لويس ، ميزوري:موسبي ؛ 2002.

(2) ميلنر براون أ ، دكتوراه. فسيولوجيا الجهاز العصبي العضلي. ألف أوكس ، كاليفورنيا:الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ؛ 2001

(3) هاميل جيه ، كنوتزن جم. الأساس الميكانيكي الحيوي لحركة الإنسان. باليمور ، دكتوراه في الطب:ويليامز وويلكينز ؛ 1995.