إليك تمرين سريع مدته 30 دقيقة سيجعل العملاء على طريق اللياقة! هذه الإجراءات القصيرة والفعالة مثالية للمدربين الشخصيين عبر الإنترنت الذين لديهم عملاء مشغولون وليس لديهم الوقت لتحديد مواعيد متكررة في صالة الألعاب الرياضية!
أكبر عذر يقدمه الناس لعدم ممارسة الرياضة هو ، "ليس لدي وقت!" بالطبع ، بصفتك محترفًا في اللياقة البدنية ، فأنت تعلم أن الوقت ليس عذرًا قابلاً للتطبيق. علينا تخصيص الوقت للحفاظ على صحة أجسامنا.
أصبح الناس أكثر انشغالًا اليوم من أي وقت مضى ، ولكي نكون صادقين ، فإن اللياقة ليست أولوية في حياة معظم الناس. بصفتنا مدربين شخصيين - عبر الإنترنت أو غير ذلك - يتعين علينا توعية الناس بفوائد التمرين وتعليمهم كيف يمكنهم تحقيق أقصى قدر من الصحة العامة في أقل وقت ممكن.
لا يعني الوقت المحدود تمرينًا محدودًا. يمكنك تصميم تمرين دائري لعملائك! في غضون 30 دقيقة ، يمكننا رفع معدل ضربات قلب العميل ونقله من خلال دائرتين على الأقل من التدريبات الأساسية ، والتوازن ، والتفاعلية ، والقوة. وإليك الطريقة:
5 خطوات لتمرين رائع للعملاء المشغولين
(1) اجعل لفة رغوة العميل (تحرير اللفافة العضلية الذاتية) "نقاط ساخنة". هذه هي المجالات التي لاحظت فيها اختلالات عند تقييم عميلك. يجب أن يستغرق هذا خمس دقائق.
للحصول على نظرة عامة رائعة على العلم وراء درفلة الرغوة ، لدينا دورة تدريبية مصغرة مجانية حول هذا الموضوع ذاته!
(2) بعد ذلك ، انقل عميلك إلى المدرب البيضاوي ، إذا كان متوفرًا لديك. اجعلهم في وضع جيد واطلب منهم السحب والعد بصوت عالٍ حتى 10 أو 20 أو 30 ، اعتمادًا على قدرتهم. سيؤدي ذلك إلى بدء تسخين آليات التثبيت الخاصة بهم. إن آلة التمارين البيضاوية هي آلة رائعة للمساعدة في إحماء العميل لأنها تجبر العميل على استخدام الألوية لسحبها إلى تمديد الورك ، على عكس جهاز الجري الذي يسحب العميل إلى ثني الورك.
يعد الإحماء القلبي طريقة رائعة لاستهداف العديد من المناطق وتدريبها في غضون خمس دقائق سريعة. إذا لم يكن لديك آلة بيضاوية الشكل متوفرة - فلا داعي للقلق! لا يزال جهاز المشي يعمل على جعل العميل يشعر بالدفء والاستعداد للانطلاق.
(3) تدريب تمارين القلب وتمارين التوازن في الدائرة. على سبيل المثال ، ابدأ باللوح الخشبي (تراجع وتقدم بشكل مناسب لعملائك) ، ثم انتقل إلى توازن الساق الواحدة مع إمكانية الوصول. قم بإجراء 12 تكرارًا للجذع و 10 عدات لتحقيق التوازن. يجب أن يستمر هذا الجزء حوالي سبع دقائق. عندما تنتهي من هذه الدائرة ، اسمح لعميلك بالراحة لمدة 30 ثانية وانتقل إلى تدريب المقاومة.
اقرأ أيضًا:شاهد هذا المنشور حول كيفية عمل الألواح الخشبية بشكل صحيح.
(4) بالنسبة لجزء التدريب التفاعلي والمقاومة من البرنامج ، فأنت تريد إجراء دائرة أخرى. تذكر أن زيادة معدل ضربات قلب العميل والحفاظ عليه هناك سيكون مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى المساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجلسة. يجب أن تتضمن دائرة قوتك الصدر والظهر والكتفين والساقين. يتم عمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في تمارين مختلفة ، لذلك بناءً على أهداف العميل ، سنتخطى هذه التمارين في التدريبات القصيرة.
(5) تبريد عميلك بمرونة. نقترح استخدام تمارين الإطالة الساكنة للمساعدة في استعادة علاقات توتر الطول المناسبة في الأنسجة وتجنب الاختلالات العضلية في المستقبل.
تمرين لمدة 30 دقيقة للمبتدئين
سواء كان عميلك مبتدئًا أو متمرنًا متوسطًا أو متحمسًا متقدمًا للياقة البدنية ، يمكننا تخصيص أي تمرين في 30 دقيقة.
فيما يلي مثال على تمرين مصمم للعملاء المبتدئين.
| البداية | ||||||
| جزء الجسم | تمرين | مجموعات | مندوبون | الشدة | الإيقاع | فاصل الراحة |
| نواة | Plank / Prone iso-abs | 2 | 12 | وزن الجسم | 4/2/1 | 0 |
| التوازن | توازن بساق واحدة | 2 | 10 | وزن الجسم | 4/2/1 | 0 |
| =6.4 دقيقة | ||||||
| جزء الجسم | تمرين | مجموعات | مندوبون | الشدة | الإيقاع | فاصل الراحة |
| صندوق | ضغط الدمبل الكرة (DB) | 2 | 12 | 60٪ | 4/2/1 | 0 |
| رجوع | صف قاعدة الكرة | 2 | 12 | 60٪ | 4/2/1 | 0 |
| أكتاف | سحق وحيدة الساق | 2 | 12 | 60٪ | 4/2/1 | 0 |
| أرجل | قرفصاء بساق واحدة | 2 | 12 | 60٪ | 4/2/1 | 45 ثانية. |
| =11.1 دقيقة | ||||||
عندما تضيف تحرير اللفافة العضلية الذاتية والقلب إلى الوقت ، فإن إجمالي الجلسة يصل إلى 27.5 دقيقة. برد عميلك بمرونة ثابتة خلال الدقائق القليلة الماضية. قم بإطالة العضلات الضيقة والقصيرة كما هو موضح في تقييمك.
30 دقيقة تجريب للعميل الوسيط
| متوسط | ||||||
| جزء الجسم | تمرين | مجموعات | ممثلون | الكثافة | الإيقاع | فاصل الراحة |
| أساسية | تمرين ضغط الكرة | 2 | 10 | 75٪ | 4/2/1 | 0 |
| التوازن | قرفصاء بساق واحدة | 2 | 10 | 75٪ | 4/2/1 | 0 |
| =4.5 دقيقة | ||||||
| جزء الجسم | تمرين | مجموعات | ممثلون | الكثافة | الإيقاع | فاصل الراحة |
| صندوق | ضغط البدلاء | 3 | 8 | 75٪ | 2/0/2 Str | 0 |
| صندوق | تمارين ضغط الكرة | 3 | 8 | 75٪ | 4/2/1 طعنة. | 0 |
| رجوع | القائمة المنسدلة لخطوط العرض | 3 | 8 | 75٪ | 2/0/2 Str | 0 |
| رجوع | كرة DB كوبرا | 3 | 8 | 75٪ | 4/2/1 طعنة. | 0 |
| أكتاف | رسم ثنائي الذراع | 3 | 8 | 75٪ | 2/0/2 Str | 0 |
| أكتاف | مجموعة الكرة # 1 | 3 | 8 | 75٪ | 4/2/1 طعنة. | 0 |
| الأرجل | القرفصاء | 3 | 8 | 75٪ | 2/0/2 Str | 60 ثانية |
| الأرجل | الرفعة المميتة الرومانية أحادية الساق | 3 | 8 | 75٪ | 4/2/1 طعنة. | 60 ثانية |
| =19 دقيقة | ||||||
عندما تضيف تحرير اللفافة العضلية الذاتية وتمارين القلب إلى الوقت ، فإن إجمالي الجلسة يصل إلى 29 دقيقة. استخدم أي وقت متبقٍ لتهدئة عميلك بمرونة ثابتة لتجنب اختلالات العضلات في المستقبل.
روتين لمدة 30 دقيقة لعميل متقدم
بالنسبة للعميل المتقدم ، بدلاً من تمارين القلب في فترة الإحماء ، استخدم المرونة الديناميكية. من الأمثلة على ذلك:
- قرفصاء السجناء (20)
- تمارين الضغط مع التدوير (10 إجمالاً ، 5 في كل اتجاه)
- القرفصاء بساق واحدة (10 كل رجل)
- اندفاع المشي مع الالتواء (10 المجموع ، 5 في كل رجل)
قم بكل تمرين في دائرة ، وانتقل بسرعة من واحد إلى آخر. يجب أن يستغرق هذا خمس دقائق.
| متقدمة | ||||||
| جزء الجسم | تمرين | مجموعات | ممثلون | الكثافة | الإيقاع | فاصل الراحة |
| أساسية | تدوير الكابلات | 2 | 10 | 80٪ | 1/0/1 | 0 |
| التوازن | القفزات متعددة المستويات (MP) مع التثبيت | 2 | 10 | 80٪ | 1/0/1 | 30 ثانية |
| =3 دقائق | ||||||
| جزء الجسم | تمرين | مجموعات | ممثلون | الكثافة | الإيقاع | فاصل الراحة |
| صندوق | ضغط البدلاء | 3 | 5 | 85٪ | بأسرع ما يمكن | 0 |
| صندوق | تمريرة الكرة الطبية (ميغابايت) على الصدر | 3 | 8 | 10٪ من وزن الجسم | بأسرع ما يمكن | 0 |
| رجوع | صف جالس | 3 | 5 | 85٪ | بأسرع ما يمكن | 0 |
| رجوع | رمية كرة القدم بالميجابايت | 3 | 8 | 10٪ من وزن الجسم | بأسرع ما يمكن | 0 |
| أكتاف | الضغط فوق الرأس جالسًا | 3 | 5 | 85٪ | بأسرع ما يمكن | 0 |
| أكتاف | رمية كرة القدم بالميجابايت | 3 | 8 | 10٪ من وزن الجسم | بأسرع ما يمكن | 0 |
| الأرجل | القرفصاء | 3 | 5 | 85٪ | بأسرع ما يمكن | 120 ثانية. |
| الأرجل | القفز القرفصاء | 3 | 8 | 10٪ من وزن الجسم | بأسرع ما يمكن | 120 ثانية. |
| =8.6 دقيقة | ||||||
عندما تضيف تحرير اللفافة العضلية الذاتية والقلب إلى الوقت ، فإن إجمالي الجلسة يصل إلى 21.6 دقيقة. استخدم أي وقت متبقٍ لتهدئة عميلك بمرونة ثابتة لتجنب اختلالات العضلات في المستقبل.
يمكن أن تساعد الجلسات السريعة عملائك في الحصول على تمرين متكامل يحافظ على معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. ذكّر عملائك بأن صحتهم يجب أن تكون أولوية قصوى وأن الأمر لا يستغرق سوى بضع دقائق لإضافة سنوات من الصحة الجيدة إلى حياتهم!
هل أخذت برنامجك التدريبي الشخصي عبر الإنترنت مع NASM وتحتاج إلى إعادة الاعتماد؟ تحقق من دورات CEU للياقة البدنية هنا.
