القرفصاء حركة قوية يمكنها تحسين القوة والمرونة بشكل عام. هنا ، يشارك Dino Del Mastro ، مدرس NASM الرئيسي وطبيب العلاج بتقويم العمود الفقري ومقره في منطقة خليج سان فرانسيسكو ، الشكل المناسب وتطور تعديلات القرفصاء لتحدي العملاء.
- النموذج المناسب ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، والظهر بشكل مستقيم. ضغط على الألوية واسحب شفرات الكتف نحو العمود الفقري. إبقاء العينين إلى الأمام ووضعية رأس محايدة. ادفع القدمين بعيدًا كما لو كنت تحاول نشر الأرض ، وانزل كما لو كنت جالسًا على كرسي ؛ يجب أن تتبع الركبتين في خط مع أصابع القدم. انزل لمدة أربع ثوانٍ ، مع انكماش لمدة ثانية واحدة للعودة إلى وضع الوقوف.
- خطأان شائعان في لعبة السكوات
✘ الركب تتحرك
✘ الميل إلى الأمام المفرط
يقول ديل ماسترو:"كلا الخطأين يؤديان إلى هضبة مبكرة ويزيدان بشكل كبير من احتمالية الإصابة". شاهد العملاء من الجانب وكذلك من الأمام والخلف لمراقبة هذه الأخطاء.
الاختلافات يتم سرد التعديلات التالية بترتيب الصعوبة. تحرك مستوى واحدًا كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع مع زيادات بطيئة في الوزن.
كرسي الظهر المائل القرفصاء
استخدم نظام تدريب التعليق مثل TRX ؛ الوقوف ممسكًا بالمقابض مع فرد الذراعين للأمام. مع توجيه الرأس لأعلى والأمام ، انحن للخلف في وضع القرفصاء على كرسي - ولكن دون أن تلمسه.
قرفصاء الكرة السويسرية
ضع كرة سويسرية بين الحائط وأسفل الظهر ؛ امسك الذراعين بشكل مستقيم وأسفل في وضع القرفصاء. هذا يستهدف الكواد وينشط النواة.
الجبهة القرفصاء
القرفصاء مع ثقل الأثقال يستريح على مقدمة الكتفين في قبضة مرفوعة ، والمرفقين للأمام والراحتين في مواجهة السقف.
انظر كيف تفعل القرفصاء الأمامي هنا.
الدافع
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبلز بجوار الكتفين ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. القرفصاء. العودة إلى الوقوف ، مع رفع الأثقال على الكتفين.
رابط العرض التوضيحي الدافع.
القرفصاء فوق الرأس
امسك قضيبًا من الحديد فوق رأسك بذراعيك في قبضة خطف واسعة. إلى جانب المساعدة في تحديد الاختلالات في الجسم ، يؤدي ذلك إلى إشراك القلب في مستوى أعلى للحفاظ على التوازن والاستقرار.
القرفصاء بساق واحدة
قف على قدم واحدة على مقعد يصل إلى الركبة. ابعد الذراعين واغمس الجسم حتى يلامس الكعب الآخر الأرض.
- مظاهرة القرفصاء بساق واحدة
جرب موارد المدونة الأخرى هذه
بدائل القرفصاء
القرفصاء الأمامي أو القرفصاء الخلفي — أيهما تختار؟
