ساعد عملائك في التعامل مع الدوائر الخضراء والمربعات الزرقاء والماس الأسود بشكل أسرع - وبأمان أكبر - مع خطة الرياضة الثلجية القائمة على OPT ™.
تتطلب الرياضات الشتوية قدرات بدنية تتراوح من الرشاقة إلى القدرة على التحمل. ويمكنك مساعدة عملائك في بناء كل من خطة التمرين لكامل الجسم هذه ، التي طورها المتحمسون للرياضات الثلجية ومدرب السرعة وخفة الحركة جوش غونزاليس ، NASM-CPT ، CES ، MMACS ، الذي يمتلك ويدير أداء رياضي تكساس. يتميز الروتين بحركات متعددة الأوجه يتم إجراؤها في دائرة من المجموعات الفائقة لتحسين القوة وتكييف القلب والأوعية الدموية.
قبل أن تبدأ
ينصح جونزاليس بإجراء تقييم كامل قبل بدء هذا التمرين. يقول:"من خلال التقييم ، يمكننا تحديد جميع الاستراتيجيات لإعداد العميل لموسم التزلج". "بدونها ، يمكن أن تفوتك المشكلات الأساسية ، مثل ضيق العجول ، والتي لن يتم إصلاحها أبدًا وستؤدي في النهاية إلى نتائج مخيبة للآمال ووقت أكثر صعوبة على المنحدرات."
يوصي جونزاليس أيضًا ببدء ممارسة الرياضات الثلجية في تمرين أساسي شامل يتضمن حركات مثل الألواح الخشبية والجسور الألوية وقرفصاء الدمبل بساق واحدة والارتباطات التركية. "إن التمرين الأساسي هو المفتاح لتطوير عضلات الوركين والبطن وعضلات الوقوف المهمة جدًا في العمود الفقري ،" كما يقول. مع تطبيق ذلك ، يمكنك التقدم إلى خطة قوة التحمل هنا.
إحماء تمرين لوح التزلج
توصي Gonzalez العملاء بضرب الأسطوانة الرغوية قبل كل تمرين. يقول:"اقض 30 ثانية في الأماكن الحساسة". يوصي بالتركيز على المجالات التالية على وجه الخصوص:
- العجول
- Tensor Fascia Latae
- فرقة تكنولوجيا المعلومات
- المقرّبات
- لاتيسيموس دورسي
دليل التمرين للمتزلجين على الجليد
لكل مجموعة شاملة (1.1 و 1.2 ؛ 2.1 و 2.2 ؛ إلخ) ، قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا من التمرين الأول بوزن متوسط إلى ثقيل يمثل تحديًا ولكن يتم التحكم فيه طوال التمرين. للتمرين الثاني ، قم بأداء 10 إلى 12 تكرار أو 90 ثانية بوزن الجسم أو الوزن الخفيف.
قم بأداء التمارين بوتيرة بطيئة حتى الإرهاق. استرح لمدة دقيقتين بعد المجموعة النهائية ، ثم كرر الروتين مرتين أخريين.
1.1 اندفع عكسي بالدمبل مع حليقة 
كيف تفعل ذلك
أ قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع ثقل في كل يد. تراجع بقدمك اليمنى واثني كلتا الركبتين حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
ب أبقِ مرفقيك مطويًا على جسمك ، وقم بتدوير راحة يدك تجاه صدرك ، وثني مرفقيك لرفع الوزن إلى ارتفاع الكتف. اعكس الحركة لخفض الدمبلز على جانبيك واضغط على كعبك الأيسر للعودة للبدء. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب الآخر.
1.2 القرفصاء بساق واحدة مع تمرين سحب الكابل 
كيف تفعل ذلك
أ واجه آلة الكبل واتزن على ساق واحدة مع رفع الرجل المقابلة مباشرة بجانب رجل التوازن. امسك الكابلات مع تمديد ذراعيك أمام صدرك. عقد عضلات المؤخرة الخاصة بك وأداء القرفصاء ثلاثة أرباع.
ب قف في نفس الوقت من وضع القرفصاء واستخدم أحد الذراعين أو كلتيهما في الوقت نفسه ، واقبض على لوحي الكتف وجذب الإبهام إلى الإبطين. أكمل صفك في الوقت الذي يتم فيه تمديد رجلك بالكامل ، ثم عد للبدء.
2.1 كأس Kettlebell القرفصاء
كيف تفعل ذلك
أ قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع قدميك مقلوبة قليلاً ، مع الضغط على الوزن في كعبيك. امسك الجرس بكلتا يديه على ارتفاع الصدر.
ب حافظ على استقامة ظهرك ، وثني وركيك وركبتيك واضغط على وركيك للخلف باتجاه الأرض قدر الإمكان بشكل مريح. اضغط على "رجوع" للبدء.
2.2 المشي الجانبي بنطاق صغير 
كيف تفعل ذلك
أ ضع شريط مقاومة مغلق الحلقة على ساقيك السفلية واقف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً.
ب انقل وزنك على رجلك اليسرى وخط قدمك اليمنى إلى اليمين ، متبوعًا بقدمك اليسرى. هذا ممثل واحد. قم بعمل 15 إلى 20 ، ثم بدّل الاتجاهات.
3.1 ضغط الدمبل على الصدر 
كيف تفعل ذلك
أ اجلس على مقعد ممسكًا بالدمبلز. استلق على ظهرك ، مع وضع الدمبلز خارج جذعك مباشرة على مستوى الصدر مع توجيه راحتي يديك إلى قدميك ومرفقيك مباشرة على نفس خط معصميك.
ب ادفع الدمبلز بشكل مستقيم فوق صدرك ، واجمع الأوزان معًا. العودة إلى وضع البداية.
3.2 تمرين الضغط مع الحركة الجانبية 
كيف تفعل ذلك
أ افترض وضع تمرين الضغط مع تمديد الساقين ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، ومتوازنة على أصابع قدميك. ثم ثني مرفقيك إلى الجانبين وقم بخفض صدرك نحو الأرض حتى ثني ذراعيك 90 درجة.
ب افرد ذراعيك ، ثم انتقل إلى الجانب بذراعك اليسرى ورجلك ، متبوعًا بذراعك اليمنى وساقك اليمنى. قم بأداء تمرين الضغط. ثم العودة إلى اليمين.
4.1 تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة 
كيف تفعل ذلك
أ أمسك دمبل في يدك اليسرى وانحني لوضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد ، بحيث تكون يدك اليمنى أسفل كتفك مباشرة وركبتك أسفل وركيك. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك محاذاة لعمودك الفقري. دع ذراعك الأيسر يتدلى نحو الأرض.
ب مع إبقاء ذراعك الأيسر بالقرب من جسمك ، اسحب الدمبل لأعلى حتى يصبح بجانب القفص الصدري. اخفض الوزن إلى وضع البداية. قم بإنهاء المجموعة ، ثم بدّل الجوانب.
4.2 الذبابة الخلفية بالدمبل بساق واحدة 
كيف تفعل ذلك
أ قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين مع دمبل على جانبيك ، وراحتا الراحتان للداخل. وازن على قدمك اليسرى وانحني عند الخصر ، مما يسمح لقدمك اليمنى بالرفع وركبتك الأمامية تنحني قليلاً. دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
ب اضغط على لوحي كتفك معًا وارفع الدمبلز للأعلى وللخارج حتى تصل الأوزان إلى مستوى الصدر. اعكس الحركة للخلف للبدء. كرر على قدمك اليمنى. بديل عن مجموعة كاملة.
5.1 الرفعة المميتة الرومانية 
كيف تفعل ذلك
أ أمسكي قضيبًا من الحديد أمامك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا حتى يتدلى الوزن حول منتصف الفخذ. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
ب انحنى للأمام عند الوركين وأنت تخفض الشريط إلى الأرض (ستنحني ركبتيك قليلاً بشكل طبيعي). عد إلى وضع البداية ، مع التركيز على مد الوركين وأنت واقف.
تحقق من هذا العرض التوضيحي للرافعة المميتة الرومانية.
5.2 القرفصاء بساق واحدة مع الهبوط 
كيف تفعل ذلك
أ وازن على رجلك اليسرى وارفع رجلك اليمنى قليلاً. ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر وامسك الدمبل في يدك اليمنى.
ب القرفصاء ، مع ثني الورك الأيسر والركبة ، ومد اليد نحو قدمك اليمنى بالدمبل.
ج قم بشد عضلات المؤخرة ، وادفع من خلال كعبك ، وقف. اثنِ الدمبل على صدرك ثم اضغط على الدمبل أعلى الرأس. العودة لبدء. قم بمجموعة كاملة ، ثم بدّل رجلي التوازن واليد الدمبل.
