الغوص أعمق في القرفصاء:المفاهيم الخاطئة الشائعة

حتى يومنا هذا ، ما زلنا نسمع بعض قواعد القرفصاء تتكرر مرارًا وتكرارًا في جميع الصالات الرياضية والنوادي الصحية من قبل العديد من المتخصصين في اللياقة البدنية هذا يبدو متناقضًا في كثير من الأحيان. في حين ظهرت بعض القواعد من خلال البحث ، قد تكمن أصول البعض الآخر في الفولكلور والأساطير. القرفصاء هو أحد الأمثلة حيث نسمع قائمة لا حصر لها من الإشارات:حافظ على الركبتين خلف أصابع القدم ، وقم بمحاذاة ركبتيك فوق إصبع قدمك الثاني ، وافتح وقفتك ، وأبق رأسك مرفوعاً ، وغير ذلك الكثير. أيهما نثق به باعتباره قائمًا على الأدلة وأيهما يقدم كخرافة أكثر من كونه حقيقة؟

علاوة على ذلك ، عندما نشاهد أحد محترفي اللياقة البدنية القرفصاء ، نلاحظ في كثير من الأحيان أن الكثيرين غير قادرين على القرفصاء بشكل صحيح بسبب المستويات غير الكافية من الحركة أو الاستقرار خلال سلسلة حركتهم (على سبيل المثال ، حركة الكاحل) ، فهم يفشلون في اتباع قواعدهم الخاصة ويلجأون إلى حركة تعويضية (خلل الحركة) ، أو بحاجة إلى تحديث معرفتهم وفهمهم للشكل المناسب في ضوء بعض الأبحاث المحدثة حول حركة الإنسان.

مع ذلك ، دعنا نفحص بعض قواعد القرفصاء الشائعة:

1. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك

• فحص فراي وزملاؤه وضع القرفصاء حيث تتحرك الركبتان أو تم تقييدهما من المضي قدمًا. كما هو متوقع ، عندما تم تقييد حركة الركبة إلى الأمام ، تم تقليل قوى القص وعزم الدوران في الركبة.
• تتضمن قوى القص في الركبة حركة أمامية وخلفية للعظام في المفصل وتؤثر بشكل ملحوظ على الأربطة الصليبية.
• تبدأ الأربطة الصليبية الأمامية (ACL) في اختبار قوى القص الأمامية بدءًا من ثني الركبة بمقدار 15 درجة ، وتواجه أكبر قوى القص الأمامية عند ثني الركبة بمقدار 30 درجة ، ثم تتضاءل بعد ثني الركبة بمقدار 60 درجة.
• تبدأ الأربطة الصليبية الخلفية (PCL) في اختبار قوى القص الخلفية عند ثني الركبة بزاوية 30 درجة ، وتتعرض لأكبر قوى القص الخلفي عند ثني الركبة بزاوية 60 درجة ، ثم تتضاءل بعد ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
• يزيد القرفصاء بعد هذا العمق من قوى الضغط داخل الركبة حيث تتحمل الهياكل السلبية حول المفصل الكثير من هذه القوى ، مما يؤدي إلى تفريغ الأربطة الصليبية في معظم الأشخاص مع احتمال تقليل قوى الضغط على الغضروف المفصلي والغضروف المفصلي في المفصل أيضًا.
• ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أيضًا قدرًا أكبر من قوى القص وعزم الدوران عند الوركين مقابل الركبة عند القرفصاء دون السماح للركبتين بالتحرك للأمام - التداعيات هنا أكثر خطورة نظرًا لحقيقة أن العمود الفقري القطني أكثر عرضة للإصابة . بمعنى آخر ، الميل إلى الأمام عند الوركين بسبب تقييد الركبة إلى الأمام يولد قوى قص أكبر بين الفقرات الفردية في العمود الفقري (على سبيل المثال ، L5-S1 ، L5-L4 ، L4-L3 ، إلخ). بمعنى آخر ، خلال المرحلة الصعودية ، هناك حاجة إلى مزيد من تمدد العمود الفقري وقد يتفاقم هذا بسبب وضع الرأس لأعلى. ضع في اعتبارك أنه لكل 2 درجة من امتداد العمود الفقري من المحايد ، تزداد قوى الضغط على الحلقة الخلفية (جزء القرص الذي يقاوم الضغط أثناء الضغط) لكل قرص بمعدل 16٪.
• يجب أن يبدأ تمرين القرفصاء عن طريق دفع الوركين أولاً للخلف (يتوقف) وهو:
• يساعد في تحميل الألوية الكبيرة بشكل غريب الأطوار
• يساعد في بدء تقلص متساوي القياس داخل أوتار الركبة مما يساعد على تفريغ الرباط الصليبي الأمامي.
• تبدأ الركبة فقط بالانتقال للأمام عند حوالي 15-30 درجة من انثناء الورك ، مما يؤدي إلى إنشاء المزيد من المفصل المفصلي في الركبة والذي قد يقلل من قوى القص المحتملة.

2. حافظ على محاذاة الركبة على 2 و / أو 3 أصابع

• المفصل الكاحل العظمي بين الشظية ، والساق ، والكاحل أكثر انخراطًا في ثني الأخمص وبسطه (أي التنقل) ، في حين أن المفصل العظمي العظمي بين الكاحل والعقبي يشارك بشكل أكبر في استقرار الوضع ، ومقاومة الانقلاب / الانقلاب والتكب / الاستلقاء . ومع ذلك ، عندما يفتقر المفصل التالوكورال إلى الحركة ، فإن المفصل العظمي العظمي يساهم ، وبالتالي يعرض استقراره للخطر من خلال الانبساط والتأرجح. يؤدي هذا غالبًا إلى دفع الركبتين إلى الداخل ، مما يزيد من خطوط الضغط على طول الرباط الصليبي الأمامي. ربما تكون هذه أكبر مشكلة في وضع القرفصاء - محدودية حركة الكاحل
• تأكد من عدم الخلط بين انقلاب طفيف للقدم بمقدار 8-10 درجات في وضع الوقوف مع وضع عظم الكاحل المحايد مع الانقلاب والكب. يعتبر وضع القدم الطبيعي عمومًا أقدامًا موازية لانقلاب 8-10 درجات.

3. افتح / وسّع موقفك

• وضع القرفصاء العريض هو المكان الذي يتم فيه وضع القدمين بشكل عام بين 150 - 200٪ من عرض الكتفين.
• تحظى القرفصاء العميقة بشعبية نظرًا لأنها ، إلى جانب وضع الرف المنخفض ، يمكن أن تستهدف بشكل فعال الألوية الكبرى والمقربات وأوتار الركبة.
• غالبًا ما يصاحب الدوران الخارجي للساقين والقدمين القرفصاء العميق ويكون مقبولًا بشكل عام إذا حدث الدوران داخل مفصل الورك (أي رأس الفخذ) وليس عند الركبة.
• كلما زاد تدوير الشخص للخارج (أي 15-30 درجة للدوران للخارج) ، زادت المشاركة من المقربين والاعتقاد بأنه كلما أصبحت القرفصاء أكثر قوة ، ولكن هذا الوضع لا ينبغي أبدًا المساومة على الشكل الجيد. بمعنى آخر ، ستصبح أي قيود في تمدد المقبض مشكلة خلال المرحلة العميقة وتسبب انهيار الركبة الأروح (انهيار الركبة الداخلي). حافظ دائمًا على محاذاة الركبة فوق 2
• علاوة على ذلك ، قد يؤدي الدوران الخارجي المفرط للفخذ (أي ما بعد 30-40 درجة) أيضًا إلى تغيير موضع الورك - لاستيعاب الدوران الخارجي لعظم الفخذ ، ويميل الحوض للأمام مما يغير محاذاة العمود الفقري القطني وقد يغير مركز كتلة الجسم مما يؤدي إلى فقدان الاستقرار.
• فقط قف وقم بتدوير الفخذين من الخارج ولاحظ زيادة التوتر في أسفل ظهرك. كما ذكرنا سابقًا ، عند فك الشريط ، يتحول الحوض بشكل طبيعي إلى الميل الخلفي ، مما يؤدي إلى بعض إمالة الحوض الأمامية بسبب وضع الساق يترجم ببساطة إلى مزيد من القوى داخل الورك والعمود الفقري القطني.
• على النقيض من ذلك ، يُنظر إلى وضعية القرفصاء الضيقة عمومًا على أنها لا تكون فيها القدمين أكبر من 120٪ من عرض الكتفين.
• هذا الوضع ، إلى جانب وضع الرف العلوي ، يزيد من حمل العضلات الأمامية.
• يزيد هذا الوضع أيضًا من احتمالية زيادة حركة الركبة إلى الأمام.

4. احتفظ بوضعية تنبيه السائق

• من المحتمل أن يكون وضع الرأس لأعلى أسطورة سيئة يتم نشرها في صالات الألعاب الرياضية. على جانب واحد ، يؤدي وضع الرأس لأسفل بمقدار 4 درجات مئوية من الوضع المحايد إلى زيادة مرونة العمود الفقري ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة انضغاط العمود الفقري الخلفي. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل من التوازن.
• على النقيض من ذلك ، يُعتقد أن وضع الرأس يساعد في الحفاظ على التوازن ونقل الوزن إلى الكعب. في كثير من الأحيان ، يكون هذا عادةً نتيجة عدم كفاية ثني الورك و / أو حركة الكاحل التي تخلق انحناء الجذع إلى الأمام وتستلزم وضع رأس لأعلى. كما ذكرنا سابقًا ، يعمل هذا الوضع على تمديد العمود الفقري الصدري وقوى الضغط على طول العمود الفقري بأكمله.
• التلميح المناسب هو الحفاظ على العمود الفقري الصلب المحايد أو المسطح قليلاً.
• يمكن معالجة هذا بسهولة باستخدام وتد يحافظ على اتصال دائم بالعجز والعمود الفقري الصدري وظهر الرأس طوال الحركة.
• العمود الفقري المفلطح قليلاً أمر طبيعي أثناء القرفصاء ، خاصة مع زيادة الأحمال. عندما يتم وضع الشريط خلف خط جاذبية الجسم ، بمجرد فك الوركين سيتحرك الوركين بشكل طبيعي للأمام (الميل الخلفي) للحفاظ على مركز الجاذبية - وهذا يؤدي إلى تسطيح العمود الفقري القطني قليلاً.
• اسمح لعظم القصبة بالترجمة للأمام ، وأعد وضع العمود الفقري ليكون موازيًا للظنبوب وسيسقط الرأس في وضع أكثر حيادية.
• يمكن أن يساعد إشراك عضلات القلب والبطن أثناء القرفصاء في منع فرط التمدد القطني الذي يتم ملاحظته كثيرًا. يمكن أن يؤدي هذا الارتباط العضلي إلى تنشيط العضلات بشكل أكبر مما لوحظ أثناء تمرين اللوح - نعم ، تستهدف القرفصاء عضلات البطن كمثبتات.

بينما قد يجادل البعض بأن القرفصاء ربما يكون أحد أكثر التمارين الوظيفية التي يمكننا القيام بها - هذا البيان لا يخلو من الجدل. في حين أنه يحاكي حركة الانحناء والرفع ، في الحياة ، تتطلب تلك الحركة لالتقاط صندوق أو طفل أن تصل اليدين إلى الأرض ولا يتم وضعهما مع اختطاف الكتف والدوران الخارجي كما هو الحال في القرفصاء الخلفي.

لذلك ، فإن حركة الرفعة المميتة التقليدية هي الحركة الوظيفية حقًا ويجب تدريسها أولاً كشرط مسبق للقرفصاء. يتطلب تحريك الذراعين إلى وضع القرفصاء الخلفي تمددًا صدريًا قد لا يمتلكه المرء. وبالتالي ، فإن القرفصاء سوف يضر بالاستقرار القطني. قم بتأهيل عملائك للقرفصاء من خلال شاشة الحركة (أي تحريك الذراعين إلى وضعية القرفصاء الخلفية مع ملاحظة ثبات أسفل الظهر) قبل تعليمهم التمرين. يجب أن تسبق الحركة التمرين دائمًا. يجب تحديد عمق القرفصاء من خلال الحاجة إلى الحركة (أي ، وضع أصابعك على الأرض تحت صندوق) وليس من خلال التمرين (أي الفخذين موازيين للأرض).

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في القرفصاء ، إلا أن بعض الحقائق ستسود دائمًا - الحفاظ على محاذاة ركبتك / قدمك ، وضمان المفصلة وتوقيت ترجمة الركبة إلى الأمام ، وتسهيل الحركة الكافية للكاحل لتجنب الخلل الوظيفي ، والحفاظ على الحوض الصلب (العجز والعمود الفقري الصدري والرأس) وتهدف إلى تحقيق محاذاة متوازية بين عظم القصبة والجذع. مع الشكل المناسب ، تقل احتمالية الإصابة من النوع المتكرر ويتحسن الأداء.

تعرف على المزيد حول القرفصاء:القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي | القرفصاء للنساء الحوامل

المراجع:

1. Abelbeck KG، (2002 ). نموذج ميكانيكي حيوي وتقييم تمرين من نوع القرفصاء بحركة خطية. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 16:516-524.
2. Caterisano A و Moss RF و Pellinger TK و Woodruff K و Lewis VC و Booth W و Khadra T (2002). تأثير عمق القرفصاء الخلفي على نشاط مخطط كهربية العضل لأربع عضلات سطحية للورك والفخذ. مجلة أبحاث القوة والتكييف ؛ 16 (3):428 - 432.
3. Cook G and Jones B، (2007). أسرار الورك والركبة. www.functionalmovement.com
4. Escamilla RF، (2001). الميكانيكا الحيوية للركبة لتمرين القرفصاء الديناميكي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 33:127 - 141.
5. Fry AC، Smith JC and Schilling BK، (2003). تأثير وضعية الركبة على عزم دوران الورك والركبتين أثناء القرفصاء. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 17:629-633.
6. Kanamori A و Woo SL و Ma CB و Zeminski J و Rudy TW و Li G و Livesay GA (2000). القوى في الرباط الصليبي الأمامي وحركية الركبة أثناء اختبار محاكاة التحول المحوري:دراسة جثث بشرية باستخدام التكنولوجيا الروبوتية. تنظير المفصل ، 16 (6):633 - 639.
7. Li G و Rudy TW و Sakane M و Kanamori A و Ma CB و Woo SL (1999). أهمية عضلات الفخذ الرباعية وتحميل عضلات المأبض على حركية الركبة والقوى في الموقع في الرباط الصليبي الأمامي. مجلة الميكانيكا الحيوية 32 (4):395 - 400.
8. Markolf KL و Slauterbeck JL و Armstrong KL و Shapiro MM و Finerman GA (1996). تأثير أحمال الركبة المركبة على توليد قوة الرباط الصليبي الخلفي. مجلة أبحاث جراحة العظام ، 14 (4):633 - 638.
9. Sakane M و Fox RJ و Woo SL و Livesay GA و Li G و Fu FH (1997). القوى الموضعية في الرباط الصليبي الأمامي وحزمه استجابةً لأحمال الظنبوب الأمامية. مجلة أبحاث جراحة العظام ، 15 (2):285 - 293.