اقترب عيد الشكر ، وإذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فسوف تنغمس في الأطعمة والحلويات التي تتم مشاركتها خلال هذا العيد. مع العلم أنك قد تستهلك أكثر من اللازم ، وحتى إذا لم تفعل ، فإن هذين التمرينين مضمونين لمساعدتك على حرق المزيد في يوم تركيا ، خاصة إذا كنت لن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. كاقتراح ، حاول أن تبدأ يومك بأحد هذين التمرينين أو كليهما - وبهذه الطريقة تعرف أنك ستحصل على التمرين ويمكنك قضاء بقية يومك مع أحبائك. لا صباح؟ لا مشكلة! يمكنك القيام بأحد هذه الأشياء أثناء طهي الطعام أو خلال استراحة الشوط الأول من اللعبة الكبيرة. وبالحديث عن هؤلاء الأحباء - فهذه التدريبات أكثر متعة مع الآخرين. تناوب الأدوار في رمي النرد أو التعامل مع توزيع الورق التالي من الحركات - لا يوجد حد لعدد الحركات التي يمكن أن تلعبها!
بالنسبة لهذين التمرينين ، ستحتاج إلى:
- مجموعة أوراق اللعب (لـ Deck Yourself)
- زوج من النرد (لـ Dice It Up)
- بعض المساحات المفتوحة
- دامبلز (أو زجاجات ماء مملوءة)
- Kettlebell
- اختياري:TRX Suspension Trainer أو الوصول إلى شريط مرتفع
أيضًا ، تأكد من مراجعة هذه المدونة حول تمرين kettlebell الرائع لمزيد من الأفكار!
تزين نفسك قبل أن تدمر نفسك
ها هي الصفقة. كدس مجموعة أوراق اللعب على الأرض. اجلس للأسفل لالتقاط بطاقة في كل مرة (لا غش بمجرد الانحناء). مهما كانت البطاقة التي حصلت عليها ، فإن التمرين يعتمد على الدعوى ، بينما تشير بطاقات الأرقام والوجه إلى عدد المرات التي يتعين عليك القيام بها لهذا التمرين المحدد. هذا التمرين لكامل الجسم ممتع ، وسيحرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة ويمكن أن يشارك أي مستوى لياقة (طالما تم صحته طبيا).
قلوب ♥
- 2-10 =تمارين بيربي
- جاك (ي) ، الملكة (Q) ، الملك (ك) =20 قفز جاك (جاك)
- الآس =الألواح لمدة دقيقة واحدة
الماس ♦
- 2-10 =قفزات القرفصاء
- J، Q، K =20 قرفصاء بضغطة الدمبل (أو يمكنك استخدام زجاجات الماء)
- الآس =الألواح لمدة دقيقة واحدة
الأندية ♣
- 2-10 =تمارين الضغط
- J، Q، K =20 Kettlebell Swings أو Plank Jacks
- الآس =لوح جانبي ، 30 ثانية لكل جانب
أرجوحة Kettlebell
سبادس ♠
- 2-10 =تمرين عضلات الذقن ، أو تمرين سحب TRX ، أو تمرين الانحناء خلف الضلع الخلفي ، استخدم الأثقال أو زجاجات المياه
- J، Q، K =20 جسر أرضي
- الآس =لوح جانبي ، 30 ثانية لكل جانب
في حالة استخدام Jokers ، يكون السحب هو الجري أو Mountain Climbers لمدة دقيقة واحدة
(هل الجوكر لا يعتبر بطاقة وجه!)
نرد عليه
ها هي السبق الصحفي. إنه تمرين لكامل الجسم يتطلب منك أن يكون لديك مجموعة من النرد ، ثم دحرجها وقم بإضافتها. مهما كان العدد الإجمالي - هذا هو عدد المندوبين الذي يتعين عليك القيام به!
الجولة 1:
النرد هو الذي يحدد ممثليك!
- أي رقم زوجي =قرفصاء أو قفزات قرفصاء
- أي رقم فردي =عمليات الضغط أو الانخفاضات على مستوى البدلاء
- أي زوج =تمرين بيربي
- استمر في التدحرج وقم بهذه الجولة لمدة 8-10 دقائق
الجولة الثانية:
- أي رقم زوجي =مقابس مانعة للتسرب أو مقابس قفز
- أي رقم فردي =عمليات السحب أو سحب TRX أو الانحناء الخلفي Delt يطير باستخدام الدمبل أو زجاجات المياه
- أي زوج =يقفز القرفصاء مع وصوله إلى الأرض في الطريق إلى الأسفل وإلى السماء في الطريق إلى الأعلى
- استمر في التدحرج وقم بهذه الجولة لمدة 8-10 دقائق
إذا كنت مستعدًا لإحراز تقدم في هذه الحركات ، فيمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق زيادة الوزن إلى القرفصاء ، وزيادة الوزن على التمارين ، والقيام بعمليات دفع قوية مع التصفيق باليد ، ووضع قدميك على سطح غير مستقر أو أعلى من سطحك. عند القيام بتمارين الضغط ، قم بإطالة وقت اللوح الخشبي بمقدار 30 ثانية أو بالتناوب رفع قدم عن الأرض باستخدام الجسور أو الألواح الأرضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دائمًا تغيير التدريبات إلى تلك التي تناسب أهدافك أو الوصول إلى قطع أخرى من معدات اللياقة البدنية. والأهم من ذلك ، تذكر أن تحافظ على لياقتك ، وتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح وتستمتع بوقتك!
