أفضل 4 تمارين لتقنية المعلومات:تقليل عوامل الخطر والأعراض | NASM

يُعد الطقس الصيفي الدافئ المكان المثالي للأشخاص للخروج في الهواء الطلق والمشاركة في الأنشطة التي يستمتعون بها. ومع ذلك ، فإن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط. متلازمة الفرقة الشحمية الشحمية ، أو متلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات ، هي إحدى هذه الإصابات.

إحصائيات متلازمة نطاق تقنية المعلومات في الرياضيين

• 22٪ من جميع إصابات الأطراف السفلية (1)
• 15٪ من الإصابات في راكبي الدراجات (2)
• السبب الرئيسي لألم الركبة الجانبي عند العدائين (3)

يمكن أن تفيد برمجة التمارين التصحيحية بشكل كبير أولئك المعرضين لخطر متلازمة نطاق تكنولوجيا المعلومات.

ما هو نطاق تكنولوجيا المعلومات؟

الفرقة iliotibial (نطاق تكنولوجيا المعلومات) ، أو فرقة Maissiat ، هي شريط رفيع من الأنسجة الضامة (اللفافة) التي يمتد من الحوض من خلال اللفافة الموترية لاتيه وعضلات الألوية إلى عظم الساق.

ما هي متلازمة باند؟

تحدث متلازمة الشريط الحرقفي الشحمي عندما يصبح النسيج الضام (اللفافة) على طول عظم الحوض وعظم الظنبوب مشدودًا جدًا ويحتك بعظم الفخذ (عظم الفخذ) ، مما يسبب ألمًا في الركبة و / أو الورك.

علامات وأعراض فرقة تكنولوجيا المعلومات Snydrome

عادة ما يشتكي الأشخاص الذين يعانون من متلازمة نطاق تقنية المعلومات من ألم حاد أو حارق فوق خط المفصل في الجزء الخارجي من الركبة. يكون الألم أسوأ بشكل عام في بداية التمرين ويميل إلى التقليل مع ارتفاع درجة حرارة العضلات ، ومع ذلك ، إذا استمر النشاط ، فسوف يزداد الألم سوءًا ويمكن أن يوقف النشاط. يكون الألم أيضًا أكثر وضوحًا عند الجري على المنحدرات أو بعد مرحلة ضرب الكعب في دورة المشي. (6)

أسباب متلازمة باند

قد تساهم عدة عوامل في ظهور متلازمة نطاق تقنية المعلومات. عدائي المسافات وراكبي الدراجات معرضون للخطر بشكل خاص.

تشمل عوامل الخطر الخارجية ما يلي:

• تركيب حذاء غير لائق
• ارتفاع مقعد الدراجة غير صحيح
• زيادة سريعة في الأميال
• تدريب هيل

العداء الذي يزيد المسافة المقطوعة بالأميال بسرعة كبيرة ، أو راكب الدراجة الذي لديه مقعد دراجة مرتفع جدًا أو بعيدًا جدًا إلى الخلف ، سيضع ضغطًا زائدًا غير ضروري على شريط تكنولوجيا المعلومات ، مما يؤدي إلى الإصابة.

تشمل عوامل الخطر الجوهرية ما يلي:

• عضلات الألوية
• أروح الركبة
• ضيق نطاق تكنولوجيا المعلومات
• ضعف العضلات الأساسية

4 تمارين تصحيحية لعلاج متلازمة نطاق تقنية المعلومات

على الرغم من وجود بعض الجدل في الأدبيات فيما يتعلق بالآلية الدقيقة لمتلازمة نطاق تقنية المعلومات حول ما إذا كان ناتجًا عن ضعف عضلات الألوية أو بسبب الاستخدام المفرط والألم اللاحق الذي يسبب تغيرات في التحكم في المحرك ، فإن الشيء الوحيد الواضح هو أن التمرين ضروري لحل الأعراض. ​​

تم توضيح ذلك في العديد من الدراسات التي أظهرت دقة 90٪ مع رعاية تحفظية تتكون من تمرين تصحيحي (12).

1. جسر الورك مع حزام المقاومة

تمرين فعال وبسيط للبدء به هو جسر الورك باستخدام شريط المقاومة. وجد الباحثون تشوي وزملاؤه أن نشاط مخطط كهربية العضل الألوية الكبيرة كان أكبر بشكل ملحوظ بينما كانت زاوية إمالة الحوض الأمامية أقل بشكل ملحوظ في جسر الألوية مع اختطاف الورك متساوي القياس مقارنة بجسر الألوية بدون الفرقة. لذلك ، خلصوا إلى أن أداء الجسور الألوية مع اختطاف الورك متساوي القياس ضد المقاومة المرنة متساوي القياس يمكن استخدامه لزيادة نشاط مخطط كهربية العضل الألوية القصوى وتقليل إمالة الحوض الأمامية أثناء التمرين. (13)

لإجراء هذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض ...
2. ضع شريط مقاومة حول…
3. ابعد رجليك قليلاً أثناء أداء جسر الورك في نفس الوقت
4. خفض الوركين ببطء لبدء الموضع
5. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات

2. اختطاف الجانب أثناء الاستلقاء

يُعد اختطاف الجانب الكاذب الورك طريقة رائعة لعزل منتصف الألوية. نظر ديستيفانو وزملاؤه في تنشيط الألوية بين التمارين الشائعة وحددوا هذا باعتباره أحد أفضل التمارين. (14)

لإجراء هذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد على الأرض ...
2. يجب أن تصل أعلى الساق إلى خط مستقيم…
3. تنشيط عضلات الجذع ..
4. ارفع ساقك العلوية لأعلى…
5. العودة ببطء للبدء
6. كرر ذلك لمدة 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار

3. مسيرة الفرقة الجانبية

بمجرد عزل الألوية المتوسطة ، يمكنك الآن دمج تمرين وظيفي أكثر مع المشي الجانبي الجانبي. ثبت أن زيادة قوة اختطاف الورك تحسن من قدرة اللاعبات على التحكم في محاذاة الأطراف السفلية. (14) عند إجراء هذا التمرين ، يجب إجراء الحركة المتدرجة في وضع شبه القرفصاء مع ثني الركبتين بدلاً من وضع الساق المستقيمة المستقيمة من أجل توليد قدر أكبر من الألوية القصوى ونشاط عضلي متوسط. (15)

لإجراء هذا التمرين:

1. ابدأ الوقوف بشريط المقاومة…
2. المحافظة على ثني الركبتين…
3. مع الساق المتأخرة…
4. كرر لمدة 10 خطوات في اتجاه واحد و…
5. قم بأداء 3-4 مجموعات

3. لوح جانبي

تُعد اللوح الخشبي الجانبي الذي يتم إجراؤه الآن كتمرين طريقة رائعة لبناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على الثبات والتقلص المتساوي القياس الناتج لمدة 10 ثوانٍ أو أقل ، وبناء القوة من خلال التحمل مع التكرار وليس عن طريق زيادة المدة. أظهر ماك جيل وزملاؤه أن هذا هو أفضل نهج لأنه يساعد على منع العضلات من التشنج ويقلل من تراكم حمض اللاكتيك. (17) لذلك ، ابدأ بإجراء 3-5 عدات لمدة 10 ثوانٍ لكل منها ، مع إضافة المزيد من التكرارات تدريجياً.

4. تمتد نطاق تكنولوجيا المعلومات الدائمة

نظرًا لأن شريط تقنية المعلومات يتصل بالحوض من خلال لفافة التوتر والعضلات الألوية ، فمن المهم أيضًا شد هذه العضلات. تم العثور على امتداد شريط تكنولوجيا المعلومات الثابت في الصورة أعلاه ليكون الأكثر فاعلية كما أظهر فريدريكسون وزملاؤه ومتوسط ​​زيادة الطول بنسبة 11٪.

لإجراء هذا التمرين:

1. قف منتصبًا مع فرقة تكنولوجيا المعلومات…
2. انحن إلى الجانب حتى تشعر "بمد جيد"
3. انتظر لمدة 30 ثانية
4. كرر 3 مرات

جميع التدريبات المعروضة أعلاه سهلة التنفيذ وتتضمن حدًا أدنى من المخاطر إذا تم إجراؤها على النحو الموصوف. لتحقيق نتائج مرضية ، من المهم القيام بها على أساس منتظم ولمدة لا تقل عن 4 أسابيع. المبدأ التوجيهي العام للتقدم ، يسمى "قاعدة 10٪" ، حيث لا يتم زيادة التدريب الإجمالي (كثافة ، تكرار ، مدة ، أو أي مجموعة) ، أكثر من 10٪ في الأسبوع.

على الرغم من وجود العديد من الأساليب لتقوية الورك ، نأمل أن يكون هذا قد قدم نظرة ثاقبة لبعض استراتيجيات التعزيز الأساسية. إذا ساءت حالة عميلك في أي وقت ، فسيكون هناك ما يبرر التقييم مع أخصائي طبي.

شاهد المزيد من امتدادات نطاق تكنولوجيا المعلومات باتباع الرابط إلى منشور مدونة إضافي.

كيفية استخدام تقييم القرفصاء العلوية لتقييم متلازمة نطاق تقنية المعلومات

إذا كنت تدرب عميلاً ، فإن تقييم القرفصاء هو مكان جيد للبدء ، وعندما يتم بشكل صحيح ، يمكن أن يزودك بمعلومات قيمة. يجب أن يعمل الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح في انسجام تام للتحرك من خلال الثني الثلاثي وبسط الورك والركبة والكاحل مما يمنح المدرب رؤية ثاقبة تساعد في تحديد استقرار العضلات وأنماط الحركة المختلة. (8)

دوران الحوض

يجب تقييم دوران الحوض وإمالته لأن هذا قد يكون بسبب تعويض عضلات أسفل الظهر أو الورك. مراقبة مستوى الوركين بالنسبة للأرض.

بمجرد تقييم نمط حركة الجزء السفلي من الجسم ، يعد اختبار العضلات الأساسية أمرًا ضروريًا نظرًا لأن الوظائف الأساسية هي مركز كل الحركات على طول السلسلة الحركية. (9) هناك العديد من الدراسات في الأدبيات التي توضح أهمية استقرار النواة القريبة وعلاقتها بانخفاض إصابات الأطراف السفلية. (10)

اختبار الجسر الجانبي

يعد اختبار الجسر الجانبي كما وصفه McGill طريقة سهلة وعملية لتقييم العضلات الأساسية الجانبية. للقيام بالأداء ، اجعل العميل متمركزًا على جانبه الأيمن أو الأيسر ليبدأ بالكوع تحت كتفه والقدم العليا أمام الآخر. اطلب منهم رفع الوركين عن الأرض ووضع يد الذراع العلوية على الكتف المقابل.

يجب الاحتفاظ بوضعية الخط المستقيم لمدة 90 ثانية للذكور و 75 ثانية للإناث. (11) ابحث عن أي عيوب في الحركة بما في ذلك تأرجح الوركين للأمام أو للخلف ، أو تراجع الوركين لأسفل أو الكتفين إلى الأمام. كرر على الجانب الآخر وقارن الوقت.

لتتبع نتائج تقييم وضع القرفصاء لعملائك ، يمكنك إدخال تعويضاتهم في تطبيق NASM Edge. بناءً على النتائج ، سيوصي بالتمارين التصحيحية التي يمكنك تعيينها لعملائك. تم تحديث التطبيق مؤخرًا بأكثر من ضعف عدد التمارين المتاحة ، وهناك المزيد في الطريق.

تحقق من هذه الموارد ذات الصلة في التمرين التصحيحي:

• متلازمة أسفل الصليب:تبدأ من المركز
• معالجة فرط نشاط الورك من خلال التمارين التصحيحية

المراجع:

1. Linenger JMCC. هل يتم التغاضي عن متلازمة الفرقة الشحمية؟ رياضات فيزيائية ميد. 1992 ؛ 20:98108.
2. Jayanta N. 2015. تأثير تقوية مبعد الورك بين راكبي الدراجات غير المحترفين المصابين بمتلازمة احتكاك العصب الشحمي. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي والبحوث ، Int J Physiother Res 2015 ، المجلد 3 (1):894-04.
3. Noehren، B.، et al. 2014. تقييم القوة والمرونة وميكانيكا الجري لدى الرجال المصابين بمتلازمة العصب الشحمي. JOSPT 44 (3).
4. بيرنبوم K ، سيبرت سي إتش ، باندورف تي ، شوبفوف إي ، بريشر أ ، نيتارد فو. التحقيقات التشريحية والميكانيكية الحيوية للجهاز الحرقفي. سورج راديول عنات. 2004 ؛ 26:433-446.
5. Noehren، B.، et al. 2007. الفائز بجائزة ASB Clinical Biomechanics لعام 2006 دراسة مستقبلية لعوامل النشاط الحيوي المرتبطة بمتلازمة الفرقة الحرقفية. الميكانيكا الحيوية السريرية 22 (2007) 951-956.
6. سافران ، مارك. (2012) تعليمات لمرضى الطب الرياضي. الطبعة الثانية. سوندرز.
7. Baker، R.، et al. 2011. متلازمة الشريط الحرقفي الشحمي:الأنسجة الرخوة والعوامل الميكانيكية الحيوية في التقييم والعلاج. PM R 2011 ؛ 3:550-561.
8. Cruz، D. 20 تموز (يوليو) 2016. نموذج القرفصاء - ماذا يخبرنا؟ الجزء 1 [مدونة] http://blog.nasm.org/ces/squat-form/
9. Akuthota، V.، Nadler، S. 2004. Core Strengthening. Arch Phys Med Rehabil Vol 85، Suppl 1.
10. ليتون ، دي ، وآخرون. مقاييس الاستقرار الأساسية لعام 2004 كعوامل خطر للإصابة الأقل خطورة في الرياضيين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
11. McGill SM و Childs A و Leibenson C. أوقات التحمل لتمارين التثبيت:أهداف سريرية للاختبار والتدريب من قاعدة بيانات عادية. قوس فيز ميد رحاب 1999.
12. Baker، R.، et al. 2011. متلازمة الشريط الحرقفي الشحمي:الأنسجة الرخوة والعوامل الميكانيكية الحيوية في التقييم والعلاج. الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل. المجلد 3:550-561
13. تشوي ، سي ، وآخرون. 2014. اختطاف الورك متساوي القياس باستخدام حزام Thera يغير نشاط عضلات الألوية الكبيرة وزاوية إمالة الحوض الأمامية أثناء تمرين الجسور.
14. Myer، G. et al. 2008. التدريب العصبي العضلي للجذع والورك للوقاية من إصابات مفصل الركبة. كلين سبورتس ميد 27:425 - 448.
15. Distefano، L.، et al. 2009. تنشيط عضلة الألوية أثناء التدريبات العلاجية الشائعة. JOSPT المجلد 39 (7)
16. Myer، G. et al. 2008. التدريب العصبي العضلي للجذع والورك للوقاية من إصابات مفصل الركبة. كلين سبورتس ميد 27:425 - 448.
17. بيري وآخرون 2015. مقاومة المشي الجانبي:تأثير الوضعية على تنشيط عضلة مبعد الورك. مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة.
18. ماكجيل ، إس ، وآخرون. 2000. أكسجة العمود الفقري القطني أثناء الانقباضات لفترات طويلة:الآثار المترتبة على العمل لفترات طويلة. بيئة العمل. 43 (4):486-93
19. فريدريكسون ، إم ، وآخرون. 2002. التحليل الكمي للفعالية النسبية لثلاث تمديدات للنطاق الشحمي. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.