تدريب التنس وكرة القدم لرياضيين المدارس الثانوية

تعود جذور النجاح الجماعي والفردي لرياضيين المدارس الثانوية إلى التدريبات التي تبدأ قبل وقت طويل من أول مباراة أو لقاء أو مباراة في الموسم. لمساعدة الطلاب الرياضيين على الاستعداد لممارسة الرياضة التي يختارونها ، ستحتاج إلى البدء بإجراء بعض تقييمات الحركة الأساسية ، ومعالجة التعويضات والتأكد من أن الرياضيين لديك يتمتعون بالاستقرار للتقدم نحو تمارين القوة والقوة.

يوفر نموذج NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) للمدرب الشخصي المعتمد (CPT) الأدوات اللازمة لوضع الرياضيين بأمان في خطواتهم في الأيام والأسابيع الأولى من التدريب قبل الموسم - وللتقدم لهم طوال الطريق حتى المرحلة 6 :الطاقة القصوى. إذا كنت معتادًا على نموذج NASM OPT الأصلي فقط ، فستعرف أن قمته هي المرحلة 5:القوة ، وهي مثالية لمعظم العملاء الذين يسعون إلى تحسينات في اللياقة البدنية والقوة والصحة والتنقل وما شابه ذلك. بالنسبة للرياضيين النخبة أو التنافسيين ، مثل فرق ألعاب القوى في المدارس الثانوية ، قدمت NASM المرحلة 6 كجزء من تخصص تحسين الأداء. يتيح ذلك لفريق CPT نقل نخبة الرياضيين إلى المستوى التالي من حيث القوة والسرعة وخفة الحركة والسرعة.

إرشادات عامة للنموذج الرياضي الرياضي المكون من 6 مراحل

سيكون الرسم البياني التالي مفيدًا عندما تخطط لبرنامج للرياضيين الشباب. يترجم تدوين الإيقاع 2/0/2 إلى ثانيتين غريب الأطوار ، 0 ثانية متساوي القياس ، 2 ثانية متحدة المركز. تذكر ، بالطبع ، أنه بغض النظر عن الإيقاع ، يجب التحكم في جميع الحركات بشكل جيد للحفاظ على الشكل المناسب وتقليل مخاطر الإصابة.

المفتاح:BW =وزن الجسم ؛ CTRL =حركة مضبوطة.

كيف لا ينفد الوقت

كما هو الحال مع معظم الأنشطة ، فإن بعض أكبر التحديات التي نواجهها هي الوقت والموظفين والمال (أو نقص الأشياء التي يمكن أن يشتريها المال). أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي أراها في المدربين الجدد هو إنشاء برامج لا يمكن إكمالها في الوقت المخصص. (الثاني هو التركيز على التمارين العصرية أو عالية الكثافة بدلاً من العمر / القدرة / المناسبة للرياضة). لحسن الحظ ، حل مشكلة التوقيت هذه سهل مثل إدخال بعض الأرقام في المعادلة التالية.

لكل تمرين:

• (المجموعات × التكرارات × الثواني) + (المجموعات × الاسترداد) =إجمالي الوقت لهذا التمرين
• قم بإجراء هذه المعادلة لكل تمرين خططت له.
• ثم اجمع المجاميع من جميع التمارين.
• هذه هي المدة التي سيستغرقها التمرين (على الأقل).

مثال:

دعونا نلقي نظرة على تمرين يتم إجراؤه في 3 مجموعات من 10 ممثلين بوتيرة 2/0/2 ، متبوعًا بـ 30 ثانية من التعافي.

أولاً ، عليك أن تحسب أن 2/0/2 تعادل 4 ثوانٍ (ثانيتان زائد 0 ثانية زائد ثانيتين). ثم أدخل الأرقام:

• (3 مجموعات × 10 تكرارات × 4 ثوانٍ) + (3 مجموعات × 30 ثانية) =إجمالي الوقت

ثم حل المعادلتين الجنائيتين:

• (3 مجموعات × 10 تكرارات × 4 ثوان) =120 ثانية
• (3 مجموعات × 30 ثانية) =90 ثانية

مجموعهم:

• 120 ثانية + 90 ثانية =210 ثانية
• لتحويل هذا إلى دقائق ، قسّمه على 60 ثانية ، وأنت تعلم أن هذا التمرين سيستغرق 3.5 دقيقة ليكتمل.

كرر هذا الحساب لكل تمرين أو نمط للحصول على إجمالي وقت التمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن كل ما تريد القيام به (وهذه أولوية) يتم تنفيذه!

لا تقلق بشأن المعدات الفاخرة (لست بحاجة إليها!)

إلى جانب نقص المساحة ، يعد نقص المعدات مشكلة شائعة في بيئة المدرسة الثانوية والقوة والتكييف. تذكر محركًا رئيسيًا يكون صحيحًا بشكل خاص في هذا المستوى من اللعب:

لا تنشغل بمعدات أو تحليلات فاخرة. معظم عملك مع هذه الفئة العمرية لا يتطلب ذلك. في الواقع ، يمكن أن تؤدي هذه الأشياء إلى تعقيد بسيط لاحتياجات القوة والطاقة والتكييف والتنقل. إليك بعض الأفكار لمساعدتك في التغلب على هذه المشكلة:

• استخدم تدرجات وزن الجسم كلما كان ذلك ممكنًا (على سبيل المثال ، تمارين الضغط أو تمرينات الضغط الثقيلة بدلاً من تمرينات البنش).
• استخدام التعاقب أحادي الجانب للحد من احتياجات الحمل (على سبيل المثال. القرفصاء المنقسمة المرتفعة للقدم الخلفية بدلاً من القرفصاء الأمامية أو الخلفية).
• استخدم المقاومة اليدوية عندما يكون ذلك ممكنًا لأعمال السرعة / التسريع (على سبيل المثال ، استخدام المناشف أو الأحزمة مع الشركاء بدلاً من الحاجة إلى الزلاجات).

توضح نماذج البرامج التالية مقدار ما يمكن إنجازه باستخدام القليل من المعدات.

وضع كل ذلك معًا:نموذج لبرمجة ما قبل الموسم

وإليك نظرة على الشكل الذي قد يبدو عليه برنامج التدريب عندما يستند إلى المبادئ الموضحة في نموذج NASM Optimum Performance Training ™ مع تخصص تحسين أداء NASM. إن اتباع هذه الإرشادات يمكّن اختصاصي اللياقة البدنية من تصميم برنامج شامل "يعالج جميع جوانب الحركة البشرية لضمان تحقيق ذروة الأداء. يمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام التدريب المتكامل ، الذي يتضمن المرونة ، والقلب التنفسي ، والجوهر ، والتوازن ، ورد الفعل ، و SAQ [السرعة / الرشاقة / السرعة] ، والتدريب على المقاومة في روتين شامل واحد "(NASM 2017).

هنا ، ستحصل على فكرة عما تبدو عليه بعض برامج ما قبل الموسم عند استخدام التدريب المتكامل. تذكر:عند حساب الوقت الذي ستحتاجه ، قم بتضمين تمارين الإحماء والمرونة.

المفتاح:

AIS =التمدد النشط المعزول

CM =حركة مضادة (زيادة الاستجابة المرنة)

NCM =non-countermovement (3-5 ثوانٍ تعليق متساوي القياس)

Oly =قوة أولمبية أو قصوى

Plyo =plyometrics

SMR =تحرير عضلي عضلي ذاتي

العمود الفقري T =العمود الفقري الصدري

Ys و Ts و Ws &As =شكل مصنوع بالأذرع

برمجة كرة القدم قبل بداية الموسم ، طالب جديد / مبتدئ

البرمجة التمهيدية لموسم التنس ، طالب جديد / مبتدئ

تعرف على المزيد حول NASM PES

يوفر تخصص تحسين الأداء NASM وحدات تدريبية فريدة تركز على تحسين الأداء الرياضي ، بما في ذلك التدريب على المرونة ، وتمارين القلب ، والقلب ، والتوازن ، والقياسات الهوائية ، و SAQ ، ورفع الألعاب الأولمبية. إكمال هذا التخصص سيكسب مدربين شخصيين معتمدين 1.9 CEUs من NASM. يتوفر برنامج PES كدورة دراسية ذاتية أو خيار شامل كليًا مع ورشة عمل مباشرة ..

المراجع

NASM (الرابطة الوطنية للطب الرياضي). 2017. NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج.