تمرين الأب بود:الانتقال من أبي بود إلى بوف أبي

"Dad Bod" هو نوع جسم ذكوري يوصف بأنه "دائري ناعم". النظرية حول "Dad Bod" هي أنه بمجرد أن يجد الرجل رفيقًا وينجب أطفالًا ، لا داعي للقلق بشأن الحفاظ على لياقته البدنية. صنف عالم النفس الأمريكي ويليام هربرت شيلدون بنية الإنسان إلى ثلاثة أنماط جسدية أساسية:

• ظاهري الشكل :نحيف ، طويل ، هش ، خفيف العضلات ، مسطح الصدر وحساس
• متوسط ​​الشكل :صلب ، قوي ، مثلثي ، بناء رياضي مع عضلات متطورة
• بطانة عضلية :دائري ، وعادة ما يكون قصيرًا وطريًا مع عضلات متخلفة ويواجه صعوبة في إنقاص الوزن

تم نشر النمط الجسدي لأبي بود (ليس نمطًا جسديًا حقيقيًا ، ولكنه مصطلح ثقافي أكثر) من قبل طالبة السنة الثانية بجامعة كليمسون ماكنزي بيرسون ، في مقال كتبته عن "متوسط ​​نوع جسم الرجل."

تفسيرات لظاهرة "الأب بود"

في حين أن لدى النساء علامات وسلوكيات جسدية واضحة مرتبطة بالحمل والولادة والرضاعة الطبيعية والأمومة ، هناك أيضًا علامات جسدية وسلوكيات مرتبطة بالتجارب البيولوجية والثقافية للشراكة الأحادية والأبوة التي يمر بها الرجال.

الشراكة والأبوة والأمومة والطفولة

يمكن أن تختلف الأنماط الزمنية لمستويات هرمون التستوستيرون في الدم بشكل ملحوظ بين الرجال طوال دورة حياتهم. بينما من المعروف أن هرمون التستوستيرون ينظم التكاثر والسلوك الإنجابي ، فقد أظهرت الدراسات وجود عنصر المرونة العصبية في هرمون التستوستيرون ، مع استجابات للإشارات الاجتماعية والبيئية ، بما في ذلك الشراكة والأبوة. (Wingfield، J.C، et al. 1990)

أظهرت متابعة لمدة عشر سنوات لـ1113 رجلاً تأثير الحالة الزوجية على مستويات هرمون التستوستيرون. تبين أن الآباء الشريكين لديهم هرمون تستوستيرون أقل من الرجال غير المتزوجين أو الآباء الذين لم يشاركوا في تقديم الرعاية.

تم العثور على مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة لتعزيز التعاطف والالتزام ، إلى جانب تمكين الرجال من تركيز وقتهم وطاقتهم على مطالب الحساسية والاهتمام بعائلاتهم.

في حين أن العوامل الاجتماعية والبيئية التي تقلل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المتزوجين تبدو متكافئة ومكملة إلى حد ما مع التغيرات التي تحدث مع الأمهات ، إلا أن هناك آثارًا سلبية لهذه الظاهرة حيث تم تحديد انخفاض هرمون التستوستيرون كعامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة ، زيادة الدهون في الجسم ، وزيادة خطر الوفاة وظاهرة Dad Bod. (جيتلر ، إل تي ، وآخرون 2017)

استعادة جسدك (وصحتك)

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تعكس ظاهرة داد بود. يرتبط معظمها بظروف نمط الحياة التي أصبحت غير متوازنة ظاهريًا مع الشراكة والأبوة. في المقالات السابقة ، ناقشت استخدام السرعة (النوم ، الإجهاد النفسي ، العوامل البيئية ، التمرينات والنظام الغذائي) لاختراق عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أيضًا استخدام السرعة لاستعادة تماسك والدك.

أنظر أيضا:هل يمكن للأطعمة أن تعزز هرمون التستوستيرون

النوم

ينظم النوم وظيفة الغدد الصم العصبية واستقلاب الجلوكوز. يرتبط فقدان النوم ، وهو أمر شائع في الأبوة ، بالتغيرات الأيضية والغدد الصماء ، بما في ذلك عدم تحمل الجلوكوز ، ومقاومة الأنسولين ، وارتفاع الكورتيزول ، وزيادة هرمون الجريلين ، وانخفاض هرمون اللبتين ، وكل ذلك يمكن أن يزيد الجوع والشهية وخطر الإصابة بالسمنة. (Beccuti، G.، &Pannain، S. 2011)

الاختراق البيولوجي

• احجب غرفتك وقت النوم
• خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم
• اذهب للنزهة في المساء
• تأمل
• تجنب الأجهزة الإلكترونية (التلفزيون والأجهزة اللوحية والهاتف) - اتبع قاعدة S&S في غرفة النوم (وهي النوم والجنس)
• استمع إلى موسيقى هادئة
• سبلاج للحصول على مرتبة ووسادة جيدة
• عندما يكبر أطفالك ، أغلق بابك وضبط إرشادات حول موعد دخولهم إلى غرفتك في الليل أو في الصباح

(Black، D.S et al. 2015، De Niet، G. et al. 2009، Ouslander، J.G et al. 2006)

ضغوط نفسية

الإجهاد هو حالة من اضطراب التوازن. يمكن أن يكون سببه عوامل داخلية وخارجية. يتم التوسط في استجابة الجسم للتوتر عن طريق المحور الوطائي - النخامي - الكظري والجهاز العصبي اللاإرادي. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى مجموعة واسعة من الأمراض والمتلازمات ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تتميز بمزيج من السمنة المركزية ومقاومة الأنسولين وخلل شحميات الدم وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تمثل السمنة حالة التهابية جهازية منخفضة الدرجة تلعب دورًا رئيسيًا في عدد من الأمراض المزمنة. (Kyrou، I.، Chrousos، G. P.، &Tsigos، C. 2006)

ضغوط القرصنة البيولوجية

• التأمل
• التفاعل الاجتماعي
• التدليك
• الوخز بالإبر
• الاستشارة
• محولات مثل أشواغاندا وجذر ماكا

(Kim، H. et al. 2009، MacLean، C.RK، et al. 1994، Mishra، L.C.2000)

العوامل البيئية

المواد الكيميائية البيئية ، المعروفة أيضًا باسم المواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء (EDCs) ، لها تأثيرات كبيرة على الصحة. يمكن أن يؤدي التعرض لهذه المواد الكيميائية إلى تغيير كبير في قابلية الإصابة بالأمراض. تتداخل المواد الكيميائية المُسببة للأكسدة مع نظام الغدد الصماء بالجسم وتنتج تأثيرات سلبية على النمو والتكاثر والعصبية والقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي والمناعة.

هناك مجموعة كبيرة من المواد السامة التي يُعتقد أنها تسبب اضطرابات الغدد الصماء. بعض هذه الأدوية تشمل:المستحضرات الصيدلانية والديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور ومبيدات الآفات ومكونات البلاستيك مثل بيسفينول أ (BPA) والفثالات. توجد مواد EDCs في العديد من المنتجات اليومية ، بما في ذلك الزجاجات البلاستيكية وعلب الطعام المعدنية والمنظفات ومثبطات اللهب والمضافات الغذائية ولعب الأطفال ومستحضرات التجميل ومبيدات الآفات. نظرًا لأن المواد الكيميائية العضوية المُسببة للأكسدة تتداخل مع تخليق الهرمونات الطبيعية وإفرازها ونقلها ونشاطها والتخلص منها ، فإنها يمكن أن تمنع أو تحاكي عمل الهرمون الطبيعي ، مما يتسبب في مجموعة واسعة من التأثيرات. (Schug، T. T. et al. 2011)

الاختراق البيولوجي لبيئتك

• اختر الأطعمة العضوية عند اختيار الأطعمة المعروفة برشها بالمبيدات
• كن "صديقًا للبيئة" عندما يتعلق الأمر بالمنتجات اليومية ، بما في ذلك الزجاجات البلاستيكية وعلب الطعام المعدنية والمنظفات ومثبطات اللهب والمضافات الغذائية ولعب الأطفال ومستحضرات التجميل وحتى الأثاث

إليك مورد رائع للتحقق من منتجاتك:http://www.ewg.org/

تمرين

في مجموعة من 10500 رجل [متوسط ​​العمر =58 عامًا] ، مقارنةً بأولئك الذين لم يشاركوا في أي نشاط تدريبي للأثقال ، كان لدى الرجال الذين شاركوا في تدريب الوزن 25 دقيقة / اليوم محيط خصر أصغر وكتلة جسم أقل مؤشر ، قضى ساعات أقل في مشاهدة التلفزيون ، واستهلك كميات أقل من الدهون المتحولة ، وأكل المزيد من الألياف ، واشترك في نشاط هوائي أكثر اعتدالًا وقويًا ، واتبع نظامًا غذائيًا عاليًا لنسبة السكر في الدم ، وكان نظامًا غذائيًا أفضل جودة بشكل عام. (مكاري ، آر إيه وآخرون 2015)

طورت الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) نموذج التدريب على الأداء الأمثل ™ (OPT ™) ، وهو نظام تدريب شامل يعتمد على البحث العلمي القائم على الأدلة والذي يأخذ التخمين من تصميم البرنامج من أجل تحقيق نتائج متسقة ورائعة.

نموذج OPT يدمج:

• المرونة
• التدريبات الأساسية والتوازن والتفاعلية
• السرعة والرشاقة والسرعة
• تدريب المقاومة
• تدريب القلب والجهاز التنفسي

(كلارك ، إم إيه ، لوسيت ، إس ، وكورن ، آر جيه 2008)

روتين تدريب أبي بود للحصول على قوة (تضخم)

• الجزء العلوي من الجسم - الاثنين / الخميس
• الجزء السفلي من الجسم- الثلاثاء / الجمعة
• مرونة وتدريب عالي الكثافة بفاصل زمني - الأربعاء / السبت
• يوم حر- الأحد

مفتاح التمرين:

• AS :تمدد نشط ، كرر 5-10 عدات مع تثبيت نقطة النهاية لمدة 1-2 ثانية
• XXX :بأسرع ما يمكن
• BB :باربل
• قاعدة بيانات :الدمبل
• SMR :تحرير اللفافة العضلية الذاتية- امسك البقع الحساسة لمدة 30 ثانية

الجزء العلوي من الجسم

تهدئة- المتداول الرغوي والثابت وتمتد إلى عضلات الصدر ، واللاتس والمعينات

الجزء السفلي من الجسم

تهدئة- دحرجة الرغوة والتمدد الساكن إلى المعدة / النعل ، ورباعية الرؤوس ، وأوتار الركبة ، و TFL والكمثري.

تذكر أن تبدأ بمرحلة تحمل الاستقرار ثم تشق طريقك حتى مرحلة التضخّم بالدورة من خلال نموذج الأرض الفلسطينية المحتلة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):

تمرين على خشبة المسرح لمدة 4-6 أسابيع لبناء قاعدة هوائية أولاً (على سبيل المثال ، تمارين الأيروبيك في الحالة الثابتة (المنطقة 1) بمعدل 60-70٪ من معدل ضربات القلب المستهدف)

بروتوكول HIIT:

• الإحماء:5 دقائق
• فترات 8-10:30 ثانية عند 80-85٪ من معدل ضربات القلب المستهدف متبوعًا بـ 60 ثانية من الراحة النشطة
• التهدئة:5 دقائق يمكن أن تشمل أنشطة HIIT أنشطة مثل التلال والسلالم والمسارات وآلات القلب أو غيرها من الأنشطة المكثفة.

(كلارك ، إم ، لوسيت ، إس ، كيركيندال ، دي تي 2010)

حمية بوف داد

يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في استعادة جسدك الطبيعي. كما تمت مناقشته سابقًا ، يتميز Dad Bod بزيادة السمنة في البطن ، والتي ترتبط بعدم المرونة الأيضية ، وضعف تبديل الوقود وعدم انتظام الطاقة. يرتبط عدم مرونة التمثيل الغذائي بالسمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي والشيخوخة.

تتضمن بعض استراتيجيات النظام الغذائي لتحسين المرونة الأيضية ما يلي:

• تقييد معتدل للسعرات الحرارية (على سبيل المثال ، 500 كيلو كالوري عجز يومي).
• تناول أطعمة حقيقية (نباتية تحتوي على المراعي أو منتجات الحيوانات البرية مع الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة المكررة).
• تناول المزيد من دهون أوميغا 3 (أسماك المياه الباردة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وبذور الكتان والجوز).
• زيادة استهلاك البروتين (1.5-2 جم / كجم من وزن الجسم).
• التوفيق بين تناول الكربوهيدرات والنشاط واحتياجات الاسترداد.
• جرب جلستين من جلسات تمارين الكارديو السريعة (على سبيل المثال ، الجلسة الصباحية).
• الصيام المتقطع- تناول عشاء مبكرًا ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي. القهوة السوداء لا بأس بها.

(Goodpaster، B.H، &Sparks، L.M 2017

نموذج لخطة نظام غذائي

عصير القوة (يكفي حصتين)

• 1 كوب ماء
• 1 كوب كرنب أو سبانخ
• 12 كوب توت عضوي مجمد
• موزة واحدة
• ½ أفوكادو
• 1/2 ملعقة صغيرة كاكاو خام

عينة من الفطور

عصير: ماء ، 2 كوب كرنب أو سبانخ ، 1 كوب توت عضوي ، 1 موز ، 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان

بروتين (25 جم) - اختر واحدًا: البيض ولحم الخنزير المقدد والديك الرومي والسجق والسمك أو إضافة بروتين مصل اللبن إلى العصير

كربوهيدرات / دهون (اختر واحدًا):

• 1 كوب شوفان صلب و 2 ملعقة كبيرة جوز
• 1 لسان الحمل شرائح مقلي بزيت جوز الهند
• 1 كوب بطاطا حلوة مكعبات مقلية في زيت الزيتون ومتبل بالملح

عينة غداء

سلطة ملونة - سبانخ أو جرجير ، ملفوف بنفسجي ، جزر ، فلفل أحمر ، فجل ، شمندر ، طماطم كرزية ، بصل أحمر ، أفوكادو ، جوز محمص

تتبيلة

• زيت زيتون بكر ممتاز- 1 كوب
• خل التفاح- نصف كوب
• ليمون- 1
• خردل ديجون -1 ملعقة صغيرة
• الثوم- 1 فص مطحون
• العسل- 1 ملعقة كبيرة

بروتين (25 جم) - اختر واحدًا - دواجن وشرائح لحم وسمك

عينة عشاء - "مقلي بقوة التحريك"

المكونات (حوالي 2-3 حصص)

• مكعب صدر دجاج - 1 رطل.
• خضروات مشكلة (بروكلي ، فلفل أحمر ، بصل أحمر ، فطر شيتاكي - 3 أكواب
• الثوم- فص ثوم
• الزنجبيل- 1 ملعقة صغيرة
• زيت الأفوكادو- 2 ملعقة كبيرة
• صلصة الصويا- حسب النكهة
• سريراتشا- حسب النكهة

الاتجاهات

1. ضع زيت الأفوكادو في مقلاة على نار متوسطة
2. يضاف الثوم والزنجبيل
3. يُضاف الدجاج ويُطهى حتى يصبح أبيض من الخارج
4. أضف مزيج الخضار
5. اطبخي حتى ينضج الدجاج والخضار هشًا
6. قدميها مع الأرز البني
7. أضف صلصة الصويا / سريراتشا حسب الرغبة

عينة من الوجبات الخفيفة

• الزبادي اليوناني مع الجوز النيء أو المحمص والتوت
• أعواد نباتية ودبال أو جواكامولي
• تفاح + زبدة الجوز
• حبوب باليو ، توت أزرق ، مسحوق بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة (يخلط مع الماء)
• بيض مسلوق
• شرائح ديك رومي ملفوفة حول أعواد الجزر
• رقائق كالي (محلية الصنع)
• الكمبوتشا
• سوركراوت
• عصير موكا مونكي:1 كوب من حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى ، 1 موز مثلج ، 1 ملعقة كبيرة كاكاو خام ، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني عضوية ، 2 شوت إسبرسو

النقاط الأساسية

• The Dad Bod هو مزيج من انخفاض هرمون التستوستيرون وعوامل نمط الحياة التي قد تكون مرتبطة بالنوم المضطرب وزيادة الإجهاد والتعرض للسموم البيئية وقلة التمارين واتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.
• يجب أن يشمل الانتقال من Dad Bod إلى Dad Buff معالجة عوامل نمط الحياة هذه (السرعة).
• قد يكون قياس هرمون التستوستيرون في الدم (الكلي والمجاني) والتفكير في العلاج بالهرمونات البديلة خيارًا إذا كانت معالجة عوامل نمط الحياة غير كافية.
• لا يجب أن يكون الأب وشريكًا جيدًا على حساب صحتك. حان الوقت لاستعادة "Dad Buff".

المراجع

Beccuti ، G. ، &Pannain ، S. (2011). النوم والسمنة. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية ، 14 (4) ، 402-412. http://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

Black ، D. S. ، O’Reilly ، G.A ، Olmstead ، R. ، Breen ، E.C ، &Irwin ، M.R (2015). تأمل اليقظة والتحسن في نوعية النوم وضعف النهار بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم:تجربة سريرية عشوائية. الطب الباطني JAMA ، 175 (4) ، 494-501.

Clark ، M.A ، Lucett ، S. ، &Corn ، R.J. (2008). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية . ليبينكوت ويليامز وويلكينز.

كلارك ، إم ، لوسيت ، إس ، وكيركيندال ، دي تي (2010). أساسيات NASM لتدريب الأداء الرياضي. ليبينكوت ويليامز وويلكينز.

دي نيت ، ج ، تيمنز ، ب ، ليندميجر ، ب ، وهوتسكمايكرز ، ج. (2009). الاسترخاء بمساعدة الموسيقى لتحسين جودة النوم:التحليل التلوي. مجلة التمريض المتقدم ، 65 (7) ، 1356-1364.

Goodpaster ، B.H ، &Sparks ، L.M (2017). المرونة الأيضية في الصحة والمرض. التمثيل الغذائي للخلايا ، 25 (5) ، 1027-1036.

Gettler ، L. T. ، Sarma ، M. S. ، Gengo ، R.G ، Oka ، R.C ، &McKenna ، J.J. (2017). السمنة وعوامل الخطر القلبية الوعائية وهرمون التستوستيرون:تباين حسب حالة الشراكة والإقامة مع الأطفال في الرجال الأمريكيين. التطور والطب والصحة العامة ، 2017 (1) ، 67-80. http://doi.org/10.1093/emph/eox005

Kim، H.، Park، H.J، Han، S.M، Hahm، D.H، Lee، H.J، Kim، K. S.، &Shim، I. (2009). آثار تحفيز الوخز بالإبر في PC6 (Neiguan) على الاستجابات البيوكيميائية والسلوكية التي يسببها الإجهاد الخفيف المزمن. رسائل علم الأعصاب ، 460 (1) ، 56-60.

Kyrou، I.، Chrousos، G. P.، &Tsigos، C. (2006). الإجهاد والسمنة الحشوية ومضاعفات التمثيل الغذائي. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 1083 (1) ، 77-110.

لي تي جيتلر ، ماليكا س. سارما ، رييتي جينجو ، راهول سي أوكا ، جيمس جيه ماكينا ؛ السمنة وعوامل الخطر القلبية الوعائية وهرمون التستوستيرون:تباين حسب حالة الشراكة والإقامة مع الأطفال في الرجال الأمريكيين. Evol Med Public Health 2017 ؛ 2017 (1):67-80. دوى:10.1093 / emph / eox005

ماكلين ، سي آر كيه ، والتون ، كيه جي ، وينبيرج ، إس آر ، ليفيتسكي ، دي كيه ، ماندارينو ، جي في ، وزيري ، آر ، وشنايدر ، آر إتش (1994). استجابات متغيرة للكورتيزول و GH و TSH وهرمون التستوستيرون للإجهاد الحاد بعد أربعة أشهر من ممارسة التأمل التجاوزي (TM). حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 746 (1) ، 381-384.

مكاري ، آر أ ، جرونتفيد ، أ ، ديسبريس ، ج.ب ، دي مورا ، إل بي ، أصغرزاده ، إم ، ويليت ، دبليو سي ، ... &هو ، إف بي (2015). تمارين رفع الأثقال والأنشطة البدنية الهوائية وتغيير محيط الخصر على المدى الطويل لدى الرجال. السمنة ، 23 (2) ، 461-467.

ميشرا ، إل سي ، سينغ ، ب. ، وداغنايس ، س. (2000). الأساس العلمي للاستخدام العلاجي لـ Withania somnifera (أشواغاندا):مراجعة. مراجعة الطب البديل ، 5 (4) ، 334-346.

Ouslander ، J.G ، Connell ، B. R. ، Bliwise ، D.L ، Endeshaw ، Y. ، Griffiths ، P. ، &Schnelle ، J.F (2006). تدخل غير دوائي لتحسين النوم لدى مرضى دار التمريض:نتائج تجربة سريرية مضبوطة. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، 54 (1) ، 38-47.

شوج ، تي ت ، جانسيك ، أ ، بلومبرج ، ب ، وهايندل ، جيه جيه (2011). المواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء وقابلية المرض. مجلة الكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية الستيرويد ، 127 (3) ، 204-215.

وينجفيلد ، جي سي ، هيجنر ، آر إي ، دوفتي جونيور ، إيه إم ، آند بول ، جي إف (1990). "فرضية التحدي":الآثار النظرية لأنماط إفراز هرمون التستوستيرون وأنظمة التزاوج واستراتيجيات التربية. عالم الطبيعة الأمريكي ، 136 (6) ، 829-846.