التدريب الشخصي للجولف:ساعد العملاء على الاستعداد لحدث ما

يواجه لاعب الغولف المعتاد اليوم العديد من التحديات. لم تعد ملاعب الجولف أطول وأكثر صعوبة فحسب ، ولكن لاعب الجولف اليوم ليس مستعدًا للعب اللعبة.

التدريب الشخصي المخصص للجولف أصبح الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى!

في مجتمع اليوم الآلي للتنقلات الطويلة وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون ، لا يتم تكييف العديد من عشاق لعبة الجولف بشكل صحيح بسبب قلة الحركة في حياتهم اليومية. يقضي الأشخاص اليوم وقتًا أطول في وظائف ذات صلة بالمكتب وساعات أكثر في العمل.

نتيجة لذلك ، يجلس الأفراد لفترات أطول من الوقت (نشاط يومي أقل) ، مما يزيد من فرص ضعف الموقف ، واختلال التوازن العضلي ، وسوء تكييف القلب والأوعية الدموية. قد يكون الجمع بين الحركة الديناميكية مثل أرجوحة الجولف والمشي لمسافة 3-4 أميال تحديًا كبيرًا لمعظم الناس ويؤدي إلى ضعف الأداء و / أو الإصابة.

يعتبر الجولف نشاطًا متوسط ​​الخطورة للإصابة الرياضية (1). تنشأ إصابات الجولف إما من الإفراط في الاستخدام أو من حدث مؤلم وتؤثر بشكل أساسي على الكوع والمعصم والكتف وأسفل الظهر.

يمكن منع العديد من هذه الإصابات من خلال روتين إحماء قصير وعملي قبل المباراة قبل كل جولة. لكن كلما بدأت مبكرًا في برنامج تمرين كان ذلك أفضل.

متطلبات الأيروبيك

خلال جولة من 18 حفرة في الجولف ، يستهلك لاعب الجولف المتوسط ​​ما يقرب من 620 كيلو كالوري من الطاقة (2). هذا يشكل مجهودًا بدنيًا معتدلًا ويتطلب أن يتمتع لاعبو الجولف بمستويات معتدلة على الأقل من التكييف الهوائي ، فضلاً عن القوة العضلية والقدرة على التحمل.

متطلبات المرونة والتنقل والقوة

أثناء تأرجح الجولف ، يسافر رأس مضرب الجولف حوالي 27 قدمًا وأكثر من 100 ميل في الساعة في ثانيتين تقريبًا (3). نظرًا للطبيعة الباليستية لتأرجح الجولف ، تحتاج قطاعات معينة إلى المرونة المثلى (عضلات الساق ، والوركين ، والظهر ، والصدر ، والعمود الفقري الصدري) بينما يحتاج البعض الآخر إلى القوة (الألوية ، والبطن ، والكفة المدورة ، والظهر الأوسط المنخفض) لحركة المفاصل المثلى والوقاية من الإصابة .

اقرأ المزيد من منظور مختلف لتدريب القوة للاعبي الجولف هنا.

نصائح للنجاح

1. ابدأ المشي !! سيساعد هذا في بناء نظام تنفسي قلبي أقوى. يمكن أن يساعد الجهاز التنفسي القلبي القوي في منع الحركة غير المرغوب فيها الناتجة عن التعب.
   1. استخدم الدرج بدلاً من المصعد
   2. الوقوف في ساحة الانتظار البعيدة
   3. المشي أثناء استراحات الغداء
   4. المشي أثناء جولات التدريب (بدلاً من استخدام عربة التسوق)
2. تمدد !! ستساعد تمارين الإطالة في منع الإصابة وكذلك تحسين تأرجح لعبة الجولف. على سبيل المثال ، متوسط ​​دوران الكتف هو 78-102 درجة ومتوسط ​​دوران الورك هو 47-55 درجة في معظم لاعبي الجولف في الجزء العلوي من الضربة الخلفية (3). يمكن أن تمنع المفاصل / العضلات المقيدة الدوران الضروري المطلوب لأداء أرجوحة جولف آمنة وقابلة للتكرار. تتضمن العضلات المهمة التي يجب شدها ما يلي:
   1. العجول
   2. عضلات الورك
   3. رجوع (لاتيسيموس دورسي)
   4. الصندوق
3. تقوية !! تساعد بعض عضلات التثبيت على دعم مفاصلك وعمودك الفقري أثناء تأرجح الجولف. إذا لم تنطلق هذه العضلات بشكل صحيح ، فقد تحدث حركة غير مرغوب فيها مما يؤدي إلى إصابة خاطئة أو إصابة أسوأ. تشمل العضلات المهمة التي يجب تقويتها ما يلي:
   1. البطلينوس
   2. غلوتس
   3. الكفة المدورة
   4. منتصف / أسفل شبه منحرف
4. ابدأ نظام تمرين !! يجب أن تتكون تدريباتك من المرونة والتقوية وتمارين القلب والجهاز التنفسي.
5. ابدأ في أقرب وقت ممكن. لاعب الجولف المكيف بشكل جيد أقل عرضة للإرهاق في ظهره التسع.
6. الإحماء 30 دقيقة إلى 1 ساعة قبل كل بطولة للوقاية من الإصابة.
7. أثناء البطولة تذكر أن تشرب الكثير من الماء ، وأن تضع واقي من الشمس.

بقلم:Brian Sutton، MS، MA، NASM-CPT، CES، PES

المراجع

1. كابري جي ، سوزا جي بي ، كوتس إم ، باريروس ج. الإصابات المرتبطة بالجولف:مراجعة منهجية. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة. نوفمبر 2009 ؛ ٩ (٦):٣٥٣-٦٦.
2. عزيزي JB ، Porter MM ، Ready AE. إنفاق الطاقة أثناء ممارسة الجولف وقص العشب عند كبار السن من الرجال. قانون ياء الشيخوخة ، 2010:185-200.
3. باتريا إيه هيوم ، وجوستين كيو ، ودنكان ريد. دور الميكانيكا الحيوية في زيادة مسافة ودقة لقطات الجولف. الطب الرياضي 2005:(5) 429-449.