تدريب مجموعة من عدائي الطين أو محاربي التمرين؟ لدينا خطة تعمل.
لن يهيئ العمل في صالة الألعاب الرياضية التقليدية عملائك بشكل كامل لتحديات سباقات مسار العوائق الساخنة الجديدة. تتطلب هذه الأحداث لياقة الجسم بالكامل التي لا تتعلق بقدر الوزن الذي يمكنك تحريكه والمزيد حول كيفية تحريك نفسك - الدروس التي تناسب نفسها تمامًا للتدريب الجماعي الخاص.
تحديد الهدف
"هذه الأحداث تدور حول نسبة القوة إلى الوزن - مقدار الطاقة التي يمكنك إنتاجها لكل رطل من وزن الجسم حتى تتمكن من الدفع والسحب والمناورة بنفسك على مدار الدورة. يجب أن تتدرب بحركات لكامل الجسم تتآزر فيما بينها ، "هكذا قال مدرب NASM-PES ومتسابق المغامرات جو فيناري ، الشريك المؤسس لـ Hybrid Athlete (thehybridathlete.com). تم تصميم هذه الدائرة مع أخذ ذلك في الاعتبار.
الشروع في العمل
عند التحضير لسباق مسار عقبة ، من الضروري إنشاء خط أساس للياقة البدنية قبل التقدم إلى أهداف أكثر تحديدًا. يجب أن يبدأ التدريب بتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية وقوة الجسم الكلية قبل معالجة المهارات الخاصة بالسباق. تختلف مدة كل مرحلة حسب احتياجات كل فرد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديل التمارين بالإضافة إلى المجموعات والتكرار والوتيرة لتلبية احتياجات العملاء على أي مستوى من نموذج OPT.
خطة تجريب الدائرة
يعد إكمال الدورة التالية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع نقطة انطلاق رائعة لتكييف الجسم بالكامل. أكمل 30 ثانية من كل تمرين بدون راحة. استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين في نهاية الدائرة. كرر من ثلاث إلى خمس مرات بناءً على مستوى اللياقة.
سيساعد الجمع بين هذا التمرين مع يوم أو يومين من التدريب المخصص للقلب والأوعية الدموية - مثل تمرين السرعة / السرعة والجري بثبات بوتيرة محادثة - في إنشاء نوع اللياقة الأساسية المطلوبة.
1 Kettlebell Swing
كيف تفعل ذلك
أ) امسك الجرس بكلتا يديك. حافظ على استقامة الذراعين والقدمين
30 بوصة على حدة. الحفاظ على استقامة الظهر ، والقرفصاء ، والضغط على الوركين للخلف ، وتأرجح الجرس بين الساقين وخلف الوركين.
ب) قف عن طريق الضغط على الوركين للأمام ، وقم بتحريك الوزن إلى ارتفاع الصدر. كرر.
ب
2 تمرين الضغط
كيف تفعل ذلك
A
أ) ابدأ على اليدين والقدمين ، مع تمديد الساقين بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين. يجب أن تكون اليدين في خط مع الكتفين.
ب
ب) ينحني المرفقان ويخفض الجذع ببطء نحو الأرض. توقف عندما تكون الكتفين على نفس الخط مع المرفقين. ثم ادفع. كرر.
الخطوة الثالثة
كيف تفعل ذلك
A
أ) الوقوف في مواجهة مقعد أو درجة عالية (حوالي 12 إلى 18 بوصة) وذراعان على الجانبين.
ب
B خطوة على المنضدة بالساق اليسرى واضغط على تلك الساق ، واقفًا على الدرجة. اضغط بالقدم اليمنى على الخطوة المجاورة للساق اليسرى ، ثم تراجع فورًا إلى أسفل. كرر ، بالتناوب بين الجانبين.
4 الاندفاع المتناوب
كيف تفعل ذلك
أ) قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك ، وحمل الأثقال على الجانبين.
A
ب) خذ خطوة عملاقة للخلف مع رجلك اليمنى ، وثني كلتا الساقين حتى يتوازى الفخذ الأيسر مع الأرض وتكون الساق اليمنى ممتدة مع ثني الركبة قليلاً وملامسة الأرض تقريبًا. حافظ على استقامة الظهر والركبة اليسرى خلف أصابع القدم. اضغط على رجوع للبدء. كرر مع الرجل الأخرى.
ب
5 Dumbbell Thruster
كيف تفعل ذلك
أ) قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بزوج من الدمبل بجوار الكتفين. بعد ذلك ، القرفصاء ، بحيث تكون الفخذان موازية للأرض.
A
B ارجع إلى الوقوف ، واضغط على الدمبل في أعلى الحركة. ثم أنزلهم إلى الكتفين. كرر.
ب
6 Box Jump
كيف تفعل ذلك
الوقوف أمام منصة ثابتة بارتفاع يتراوح من 12 إلى 18 بوصة. القرفصاء لأسفل ، يتأرجح الذراعين.
A
ب- في حركة متفجرة واحدة ، قم بتأرجح الذراعين للأمام ، والقفز ، والهبوط على الصندوق مع ركبتيك ناعمتين. استقرار وقفز. كرر.
ب
7 Dive Bomber Push-up
كيف تفعل ذلك
أ) ابدأ بالأيدي والقدمين على الأرض والوركين مرفوعين ، بحيث يشكل الجسم شكلًا مقلوبًا رأسًا على عقب
A
ب) ثني المرفقين والكتفين السفليين تجاه الأرض.
ب
C) ثم حرك الصندوق للأمام ، واجلبه بين اليدين وأعلى باتجاه السقف. اعكس الحركة ، مع إعادة الوركين نحو السقف. كرر.
C
8 القفز القرفصاء
كيف تفعل ذلك
أ) ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الكتفين والذراعين على الجانبين. ثم اجلس في وضع القرفصاء ، مع خفض الوركين حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
A
ب) القفز فوق متفجر بينما تصل إلى السقف. اهبط برفق ، وامسك ، وانزل على الفور إلى مكان قرفصاء آخر.
ب
9 تمرين سحب الدمبل بلانك
كيف تفعل ذلك
أ) افترض وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين على مقابض اثنين من الدمبل.
A
ب) قم بتمرير الدمبل الأيمن إلى القفص الصدري ، مع الحفاظ على لوح ثابت. أنزله مرة أخرى إلى الأرض.
ب
ج) كرر على الجانب الآخر.
C
10 اعتصام
كيف تفعل ذلك
أ) الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ، مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة تقريبًا ، واليدين على الصدر.
أ
ب) اثنِ الذقن تجاه الصدر ، واقبض عضلات البطن ، ولفي الصدر نحو الركبتين حتى يصبح الجسم حوالي 45 درجة من الأرض. ثم التراجع إلى أسفل. كرر.
ب
11 بيربي
كيف تفعل ذلك
أ) ثني الركبتين ووضع اليدين على الأرض ، بحيث يكون عرضهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
A
ب) نمد الساقين للخلف حتى يصطف الوركان والركبتان. ارسم في السرة واضغط على عضلات المؤخرة
ب
ج) اسحب الركبتين بسرعة إلى الصدر. يقف مستقيما. كرر.
C
الانتقال إلى المستوى التالي
بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من التدريب القائم على الحلبة ، قد يكون الوقت قد حان للتركيز على مهارات أكثر تحديدًا مطلوبة كجزء من سباق مسار العوائق. تعد قوة القبضة وتسلق الحبل وسباق التلال من أساليب التدريب المتقدمة التي يمكن إدخالها في برنامج تدريبي للأفراد الذين أظهروا قدرة جسدية تسمح لهم بأخذ جلسات تدريب أكثر كثافة وتحديًا. بناء اللياقة الأساسية من خلال نموذج OPT قبل التقدم إلى المهارات الخاصة بالحدث.
تعرف على خبيرنا
Vennare هو المؤسس المشارك لـ Hybrid Athlete (thehybridathlete.com) ، وهو مورد للياقة البدنية عبر الإنترنت. بصفته منشئًا مشاركًا لبرامج مثل Kettlebell Cardio و Race Day Domination ، فإنه يقود ورش عمل تدريبية للمدربين لبرامج اللياقة البدنية المعترف بها على المستوى الوطني. كان Vennare أيضًا رياضيًا برعاية التحمل يتنافس في سباقات الترياتلون وسباقات الماراثون وسباق المغامرات. تحقق من أحدث مشاريعه ، Fitt.Co الذي يساعد أكثر من مليوني مستخدم على اكتشاف موارد الصحة واللياقة البدنية في مجتمعهم.
