7 طرق لبناء عضلات جلوت أقوى وأكبر بشكل فعال!

تحقق من أفضل تمارين Aubrey Worek لبناء ما تسميه تراجع المليون دولار!

لقد كان من دواعي سروري العمل مع جمهور اللياقة البدنية العام على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية وأحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي طرحتها مرارًا وتكرارًا هو ، "كيف يمكنني تطوير عضلات الأرداف؟" لهذا السبب صممت أفضل 7 طرق لبناء عضلات مؤلمة أقوى وأكبر بشكل فعال تجريب.

هل تعلم أن الألوية الكبيرة هي الأكبر من بين أكثر من 640 عضلة في جسم الإنسان؟ كما أنها من أكثر العضلات المهملة في الجسم. لقد اكتسب هذا التمييز من خلال أنماط الحركة غير الصحيحة وقلة التمرين. نقضي وقتًا أطول في الجلوس على عضلات المؤخرة أكثر من استخدامها.

إلى جانب الحركات التي لا تشغل هذه العضلة بشكل صحيح ، يتبعها ضمور قريبًا. القاعدة الأولى في هذا البرنامج هي التعاقد بوعي شديد على الألوية القصوى قبل بدء كل تمرين وإبقائها نشطة في العضلات طوال التمرين.

تنطبق هذه القواعد على جميع "أفضل 7." تساهم الألوية المتوسطة والصغيرة أيضًا في بناء مؤخر أفضل وتلعب دورًا في تثبيت الورك ، والاختطاف (رفع الساق بعيدًا عن خط الوسط لجسمك) وبعض أشكال الدوران الداخلي والخارجي في الورك.

المعدات المطلوبة:1 Kettlebell ، و 2 Dumbbells ، و / أو 1 Barbell ، وهي درجة أو مقعد بطول 6 بوصات أو أعلى وشريط أو أنبوب مقاوم للضوء. * ملاحظة: من أجل تحديد مقدار الوزن المثالي ، ابدأ بأن تكون متحفظًا ، وأن تصبح أخف وزناً مما تفعل عادةً. إذا كان تدريب الوزن جديدًا تمامًا بالنسبة لك ، فيرجى تحديد موعد لجلسة مع مدرب شخصي معتمد عند اتباع هذه الخطة لأول مرة.

عند بدء أي برنامج لياقة ، يجب أن يبدأ بتصريح طبي من الطبيب. السلامة هي أولوية أي برنامج لياقة.

1. الاحماء: يعد الإحماء أمرًا ضروريًا لتحقيق التدفق الضروري للدم إلى العضلات من أجل التركيز على النمو. سيقلل هذا من خطر إصابتك خلال المراحل الأكثر كثافة من هذه الخطة. أنت بحاجة إلى حركة ثابتة لمدة 5 دقائق أو أكثر ترفع معدل ضربات قلبك. إذا كان لديك أي معدات للقلب والأوعية الدموية تعتبر رائعة للإحماء ، ولكن إذا لم يكن لديك ، يمكنك الصعود والنزول على الدرج ، والمشي لفات حول غرفة المعيشة الخاصة بك ... استخدم خيالك.

كما هو الحال مع جميع برامج تدريب القوة ، تأكد من تجنب حبس أنفاسك أثناء الرفع. يكون التنفس أفضل عند الزفير في أصعب جزء من التمرين. لا تفرط في التفكير ، تنفس فقط! أخيرًا وليس آخرًا ، استخدم عضلات الأرداف بحزم. تخيل هذه المجموعة العضلية تتقلص وتضيق مع كل حركة تقوم بها.

2. فرقة القرفصاء + خطوات جانبية - هذه ليست فقط رائعة للتنشيط الأساسي ، وتحسين صحة الركبة ، وتحمل عضلات الفخذ ، ولكنها رائعة أيضًا لتنشيط عضلات المؤخرة! احصل على رباط أو أنبوب تمرين يمكنك ربطه حول أعلى فخذيك (تجنب لف الشريط حول مفصل الركبة).

• حافظ على وضع القرفصاء طوال المدة. ستنحني ركبتيك حوالي 90 درجة أو أقل قليلاً.
• حافظ على عمودك الفقري ممدودًا (لا تلف ظهرك).
• راقب شكلك في المرآة وتأكد من أن ركبتيك فوق أصابع قدميك عند المشي جنبًا إلى جنب. ستكون خطواتك صغيرة جدًا ، فقط بضع بوصات وأنت تتحرك. خذ 8 إلى 12 خطوة صغيرة إلى اليمين و 8 إلى 12 خطوة صغيرة إلى اليسار. ثم كرر.
• استخدم عضلات الفخذ الخارجية (المُبَطِفات) للحفاظ على محاذاة الركبة بشكل جيد عن طريق الضغط على الحزام طوال الوقت. لا تدع السوار يحتوي على أي ارتخاء - اجعله مشدودًا. أخبر نفسك أن المقاومة تعني النتائج!
• ضع معظم وزن جسمك في كعبي قدميك (يجب أن تكون قادرًا على هز أصابع قدميك داخل حذائك).

3. دفعات الورك المرجحة - دفعات الورك المرجحة شائعة جدًا لأن الأشخاص يسهل عليهم "الشعور" بعمل عضلات الألوية. هذا منطقي لأنه يجبرك على إشراك عضلاتك في الجزء العلوي من ذاكرة القراءة فقط (نطاق الحركة). أوصي باستخدام قضيب أثقال في هذا التمرين ، أو بنش خطوة أو مقعد أولمبي منتظم.

نصائح يجب وضعها في الاعتبار عند أداء الضغط على الورك الموزون:

• ابدأ بالمكواة في حجرك وأنت جالس في وضع مستقيم على المقعد.
• ابدأ ببطء في تحريك الوركين بعيدًا عن المقعد حتى يتم دعم الكتفين (لوحي الكتف) والرقبة / الرأس على المقعد ، مما يسمح للوركين بالهبوط نحو الأرض.
• فكر في هذا الأمر كما لو كنت تؤدي وضع الجسر الأساسي (كما هو الحال في اليوجا) وحافظ على حركة الوركين طوال الوقت مع توقف طفيف / تقلص إضافي للعضلات الألوية في الجزء العلوي من ذاكرة القراءة فقط.
• حافظ على الجزء الأكبر من وزن جسمك في كعبيك. مرة أخرى ، يجب أن تكون قادرًا على هز أصابع قدميك داخل حذائك.
• 3 مجموعات ، 8-12 ممثلين وكلما زاد وزنك ، يمكنك النمو أكثر!

4. Curtsy الطعنات - يمكنك أداء هذا التمرين بمقعد السلم أو بدونه. سيجعل المقعد الحركة أكثر صعوبة من وجهة نظر التوازن ويمكن أن يساعدك على زيادة ذاكرة القراءة فقط. تجاهل خيار مقاعد البدلاء إذا كان هذا يسبب لك أي إزعاج أو ألم في الركبة.

• ضع قضيبًا على الجزء اللحمي من أعلى ظهرك ، أو أمسك دمبلتين بجانبك.
• ابدأ من الجزء العلوي من المقعد مع وضع قدميك تحت الوركين.
• ضع رجلك اليمنى للخلف وعبرها خلفك على الأرض مع رفع كعبك.
• القرفصاء في وضع منحني.
• حافظ على المقربين (الفخذين الداخليين) مشغولين بإحكام مع توجيه كلتا عظمتي الفخذين إلى الأمام (المرآة مفيدة للغاية في هذه الحركة).
• قم بأداء ما مجموعه 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل جانب.
• ابذل قصارى جهدك لتوسيط كتفيك ووزنك فوق الجزء العلوي من وركيك.
• اجذب جذعك ، كما لو كنت ترتدي مشدًا أو حزامًا يسمح بمرور الهواء.
• حافظ على كعب ظهرك مرفوعًا وركز بشكل خاص على ساقك الخلفية في التعمق في اندفاعك.

5. تقسيم القرفصاء - عند تنفيذ Split Squats (AKA:Bavarian Lunges) ، فكر كما لو أن رجلك الخلفية عديمة الوزن وقدمك الخلفية موجودة فقط للمساعدة في التوازن. ركز حقًا على ساقك الداعمة الأمامية بالإضافة إلى المؤخرة على رجلك الأمامية. نصائح مهمة أخرى يجب وضعها في الاعتبار:

• في حالة استخدام قضيب الحديد ، فتأكد من تجنب وضعه على العمود الفقري العنقي (الجزء العلوي من الرقبة). يجب أن يرتكز الشريط بشكل أكبر على العضلة شبه المنحرفة (الجزء اللحمي من أعلى ظهرك ، أسفل رقبتك مباشرةً).
• يعد خيار استخدام الدمبل الثقيل وحمله بالقرب من القسم الأوسط من الاختلافات الرائعة الأخرى.
• وضع البداية على الأرض ، والقدمان مساوية للورك.
• عند وضع إحدى رجليك على الدرج أو المقعد ، احذر من عدم تجاوزك للعرض. يجب أن تشعر أن وقفتك لا تزال في عرض الورك ، كما لو كنت على مجموعة ضيقة من مسارات القطار - وليس عارضة التوازن.
• يجب أن تكون قادرًا على هز أصابع قدمك الأمامية عند أداء هذا التمرين ، مع تحريك أصابع قدمك لأعلى ولأسفل.
• قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين

6. اندفاع جانبي - ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. لديك خيار استخدام دمبل ثقيل وتثبيته في الجزء الأوسط من جسمك أو وضع أثنين من الأوزان الحرة على كتفيك. قم بالشهيق ثم الزفير أثناء خروجك إلى اليمين وتحويل وزن جسمك فوق ساقك اليمنى ، واضعًا في وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة عند الركبة اليمنى. حاول أن تجلس مع وركيك ، مع إبقاء صدرك في وضع مستقيم قدر الإمكان. تذكر:

• لإشراك قلبك ، تنفس طوال الوقت وحافظ على استطالة عمودك الفقري.
• راقب ركبتيك وتأكد من توجيههما دائمًا في نفس اتجاه أصابع قدميك لتجنب الإصابة.
• قم بأداء ما مجموعه 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا على كل جانب ، واستمتع!

7. القرفصاء بساق واحدة معدلة - يعد هذا خيارًا في وضعية القرفصاء ذات الساق الواحدة وهو خيار مناسب للجسم. لا يزال فعالًا للغاية في تطوير الألوية الكبرى. قم بتطبيق كل النصائح التالية:

• اختر قضيبًا لتثبيته عبر الجزء العلوي من ظهرك أو أمسك اثنتين من الدمبل بجانبك.
• اجلس بأقصى ما تستطيع. تظاهر وكأنك على وشك الجلوس على كرسي.
• أن يكون وزنها ضئيلًا على القدم الموجودة على المقعد. تريد أن تتخيل كما لو أن شخصًا ما يمكن أن ينزلق قطعة من الورق تحت أصابع القدم الموجودة على المقعد. هذه الساق مفيدة في الحفاظ على توازنك وستدعمك عندما تخفض الوركين.
• قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل جانب وركز على إشراك عضلات المؤخرة جسديًا وذهنيًا. ستلاحظ اختلافًا في الإحساس عندما تصبح أكثر وعيًا بجسمك.

حان الوقت الآن لامتداد ثابت وجيز. تحتاج إلى تحرير وتمديد عضلات الورك.

يمكن القيام بذلك بعد الإحماء وبعد التمرين. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا لتحقيق الفعالية.

تدريب سعيد لكم جميعًا الذين يعملون بجد للحفاظ على عضلات المؤخرة قوية وصحية بالطريقة القديمة - مع العمل الجاد والشكل المناسب والتصميم!

الأفضل في الصحة

أوبري وريك

Glute Resource للتحقق منها:

للحصول على نظرة عامة علمية حول أهمية تدريب عضلات المؤخرة (ليس فقط من أجل الجماليات بعد كل شيء!) ، تحقق من فيديو YouTube على طاولة مستديرة NASM حول الألوية.