يوفر تقييم حركة الجسم بالكامل هذه أساسًا لتصميم برنامج تمرين للعميل. تعرف على كيفية استخدام نتائج تقييم القرفصاء لدمج استراتيجيات التمارين التصحيحية وتقليل مخاطر الإصابة المحتملة.
القرفصاء هي حركة أساسية نستخدمها طوال الحياة سواء كنا بعمر 8 أو 80 عامًا. بالإضافة إلى كونها حركة وظيفية لأنشطة الحياة اليومية ، فإنها تلقي الضوء أيضًا على المخاطر المحتملة للإصابة. يدعم ذلك العديد من المقالات البحثية ، بما في ذلك مقال بقلم هيويت وزملاؤه الذين أظهروا أن اللاعبات اللاتي يعانين من زيادة في أروح الركبة الديناميكية معرضات بشكل متزايد لإصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL). (1)
يمكن أن تكون ميكانيكا القرفصاء غير الصحيحة أيضًا مؤشرًا لإصابة أسفل الظهر ، كما هو مذكور في الجزء 1 بواسطة Schoenfeld et al. الذين أظهروا قوى قص قطني أعلى بشكل ملحوظ عند حدوث انثناء قطني. (2) لذلك ، يمكن أن توفر حركة الجسم بالكامل هذه نظرة ثاقبة للمكان الذي يجب أن يبدأ فيه أخصائي اللياقة البدنية بأمان ممارسة البرمجة مع عملائه.
نظرًا لأن السبب الأكثر شيوعًا للإصابة يرجع إلى إصابة سابقة في نفس المنطقة والسبب الثاني الأكثر شيوعًا بسبب أنماط الحركة غير المتكافئة ، يجب أن تكون استراتيجية التمرين التصحيحي هدفًا أساسيًا عند العمل مع العملاء. (3 ، 4) يجب أن يتكون هذا من مناهج محددة لتصحيح الخلل في الحركة وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة. بمجرد تحقيق ذلك ، يمكن تقدم العملاء إلى اللياقة البدنية المنتظمة أو التدريبات الخاصة بالرياضة.
بعد تقييم العميل وتحديد الخلل الوظيفي في الحركة ، هناك خياران بخصوص نقطة البداية ؛ نهج أرضي يبدأ بمركب القدم والكاحل أو لتصحيح الخلل الوظيفي الأكثر وضوحًا في الحركة. نظرًا لأن مجمع القدم والكاحل لديه أكبر احتمال للتأثير على بقية الجسم ، كما هو موضح في NASM Essentials of Corrective Exercise (5) ، هذه نقطة انطلاق منطقية.
ومع ذلك ، قبل البدء ، من المهم أن تفهم أولاً ما إذا كانت حركات عميلك هي بالفعل اختلالات حركية أم أنها موجودة بسبب عدم إلمامهم بالحركة التي طلبت منهم تنفيذها. على سبيل المثال ، إذا طلبت منهم أداء تمرين القرفصاء ولاحظت ترجمة عظمة قصبة الساق مع تحرك الركبة لتتجاوز أصابع القدم ، فسيكون من المناسب إرشادهم إلى مزيد من الإشارات. حاول أن تطلب منهم القرفصاء عن طريق وضع الوركين للخلف كما لو كانوا يحاولون الجلوس على كرسي. إذا كانوا لا يزالون يعرضون نفس نمط الحركة كما تم عرضه مسبقًا ، فمن المحتمل أنهم غير قادرين على القيام بذلك بشكل صحيح.
باستخدام المثال أعلاه مع عميل لديه صعوبة في الجلوس بشكل صحيح ، فإن إحدى التقنيات للمساعدة في تأكيد النتائج التي توصلت إليها هي جعلهم يؤدون نفس الحركة عن طريق إزالة الجاذبية. يمكن القيام بذلك في وضع الاستلقاء على الأرض مع وضع الذراعين فوق الرأس كما لو كانوا في وضع القرفصاء. ثم اطلب منهم إجراء ثني ثلاثي للجزء السفلي من الجسم عن طريق ثني الوركين والركبتين والكاحلين إلى أقصى حد. على الرغم من أنه من الأفضل جعلهم يؤدون أداءً مع الجسم بالكامل في وقت واحد ، إلا أنه يمكن كسره ، وعزل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم للحصول على مزيد من البصيرة.
إذا كان عميلك غير قادر على الوصول إلى هذا الوضع المرن الثلاثي بشكل كامل مع الحفاظ على ذراعيه فوق رأسه على الأرض ، فيمكن افتراض أن العضلات مفرطة النشاط ، مما يحد من قدرتها على الحركة وبالتالي تأكيد النتائج التي توصلت إليها. ومع ذلك ، إذا كانوا قادرين على الوصول بسهولة إلى وضع الانثناء الثلاثي عند الاستلقاء ولكن ليس عند تحمل الوزن ، فمن المحتمل أن يكون لديهم عجز في القوة يمنعهم من التحرك بشكل صحيح عندما تكون مفاصلهم تحت الحمل. لذلك ، يجب أن تركز إستراتيجيتك التصحيحية الأولية على تثبيط العضلات أو تنشيطها بناءً على النتائج التي توصلت إليها.
لغرض هذا المقال سيتم تقديم إستراتيجية لأكثر الاختلالات الوظيفية شيوعًا. بادئ ذي بدء ، فإن عطف ظهري الكاحل ضروري للحركة المناسبة أعلى السلسلة الحركية. إذا ارتفع الكعب عن الأرض أثناء قيام العميل بأداء القرفصاء ، فقد يكون هذا بسبب تقييد عطف ظهر الكاحل في المفصل أو من فرط نشاط عضلة الساق. نظرًا لأن التواء الكاحل هو أحد الإصابات الأكثر شيوعًا بين الأشخاص النشطين (6) مع تكوين النسيج الندبي الناتج ، فسيتم التعامل مع كل من حركة المفاصل وفرط نشاط العضلات.
من أجل تثبيط وإطالة عضلة الساق ، يمكن استخدام أسلوب تحرير العضل العضلي الذاتي (SMR) إما باستخدام لفة الرغوة أو كرة التنس. لقد ثبت أن استخدام SMR باستخدام لفافة الرغوة فعال في زيادة المرونة عند دمجها مع التمدد الساكن. أظهر موهر وزملاؤه ذلك عندما قارنوا دحرجة الرغوة والتمدد الاستاتيكي لعضلات أوتار المأبض. (7) تشير نتائج دراستهم إلى أن استخدام لفة الرغوة لـ SMR بالإضافة إلى التمدد الساكن يتفوق على SMR أو التمدد الساكن وحده. لذلك ، من أجل زيادة نطاق الحركة إلى الحد الأقصى ، يوصى باستخدام لفافة الرغوة قبل التمدد الساكن.
Gastrocnemius SMR - ارفع الوركين عن الأرض. حركي لفة الرغوة ببطء في جميع أنحاء عضلة الربلة ، كما هو مسموح به ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين. حافظ على ضغط ثابت. إذا تم العثور على منطقة حساسة ، توقف عن التدحرج واسترح على المنطقة لمدة 30 ثانية ، ثم استمر. كرر 3 مرات يوميا.
قم بإجراء تمرين تحريك الكاحل نصف الركوع لمعالجة نطاق حركة المفصل. وضع نصف الركوع هذا يضع عضلة الساق في وضع تقصير ميكانيكيًا مما يلغي هذا كعامل مقاومة. أظهر Vencenzo وزملاؤه زيادة في نطاق حركة عطف الظهر بعد سلسلة من تمارين التعبئة المماثلة لتلك الموصوفة هنا. (8)
تحريك الكاحل الظهري - ابدأ في وضع نصف ركوع مع وتد يوضع من الخارج من القدم الأمامية ، موازية للساق. يجب أن تكون الركبة خلف وتد. اندفع للأمام مع الحفاظ على الكعب الأمامي على الأرض. اسمح للركبة بالانتقال إلى ما بعد الوتد. حافظ على تنشيط القلب حتى لا يفرط في التمدد السفلي للظهر. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.
بعد ذلك ، حدد ما إذا كان أروح الركبة يحدث. تم إظهار هذا الخلل كعامل مساهم في ما يقرب من 40،000 إصابة في الرباط الصليبي الأمامي كل عام. (9) من أجل تحقيق الاستقرار الجانبي ، فإن الخطوة الجانبية "المشي الوحشي" مع ثني الركبتين هي تمرين وظيفي وفعال. ثبت أن زيادة قوة اختطاف الورك تحسن من قدرة اللاعبات على التحكم في محاذاة الأطراف السفلية. (10) عند إجراء هذا التمرين ، يجب إجراء الحركة المتدرجة في وضع القرفصاء بدلاً من وضع الساق المستقيمة المستقيمة من أجل توليد نشاط أكبر للعضلات الألوية الكبرى ونشاط عضلي متوسط. (11)
المشي الوحش الجانبي - ابدأ بالوقوف بشريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. حافظ على المباعدة بين القدمين والركبتين بما يكفي لمقاومة الحزام. قم بأداء القرفصاء مع دعم كلتا القدمين لوزن الجسم. احتفظ بوضعية القرفصاء ، وقم بتحويل الوزن بالكامل على ساق واحدة. اتخذ خطوة جانبية مع الرجل الأخرى غير المثقلة. كرر ، مع اتخاذ عدة خطوات جانبية في اتجاه واحد ثم فعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
يمكن أن يكون انهيار أروح الركبة أيضًا نتيجة لضعف الدوارات الخارجية للورك ، كما حددها باتيرنو وزملاؤه الذين وجدوا خطرًا أكبر بثماني مرات للإصابة بإصابة ثانية في الرباط الصليبي الأمامي. (12) أداء تمرين صدفي سيساعد في التخفيف من ضعف محور الورك الخارجي ، مما يساعد على تقليل هذه المخاطر المحتملة.
صدفة البطلينوس مع حزام المقاومة - ابدأ بالاستلقاء على الجانب مع وضع الركبتين معًا والانحناء بمقدار 90 درجة باستخدام شريط مقاومة حول الركبتين. ارفع الركبة العلوية لأعلى مع الحفاظ على لمس القدمين. استمر في رفع الركبة العلوية إلى النقطة قبل أن يبدأ الحوض في التحرك. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
من أجل إنشاء تنشيط أفضل للألوية الكبيرة ، يوصى بجسر الورك بشريط مقاومة. سيوفر هذا أيضًا فائدة إضافية لتحسين الاستقرار الجانبي بالإضافة إلى التحكم في الحوض كما أوضح تشوي وزملاؤه. وجدوا أن نشاط مخطط كهربية العضل الألوية الكبيرة كان أكبر بشكل ملحوظ بينما كانت زاوية إمالة الحوض الأمامية أقل بشكل ملحوظ في جسر الورك مع اختطاف الورك متساوي القياس مقارنة بجسر الورك بدون الفرقة. لذلك ، خلصوا إلى أن إجراء جسور الورك مع اختطاف الورك متساوي القياس ضد المقاومة المرنة متساوي القياس يمكن استخدامه لزيادة نشاط مخطط كهربية العضل الألوية القصوى وتقليل إمالة الحوض الأمامية أثناء التمرين. (13)
جسر الهيب مع حزام المقاومة - ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع شريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. قم بخطف الساقين قليلاً أثناء أداء جسر الورك في نفس الوقت. أنزل ببطء لبدء الوضع دون الجمع بين الركبتين. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
الآن وقد تم إنشاء التنشيط الألوي المحسن ، فإن القدرة على النزول بشكل صحيح أثناء التمحور في الوركين والحفاظ على الوضع القطني الصحيح أمر ضروري. يتم إجراء تمرين بمفصلة الورك لإعادة إنشاء نمط المحرك الصحيح عن طريق إمساك وتد على طول الظهر لتوجيه العميل للحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.
مفصل الورك - ابدأ بالوقوف وكرسي خلفك مباشرة. أمسك وتدًا أو عنصرًا مشابهًا بطول عمودك الفقري. أقدام متداخلة ، وضع قدم واحدة تحت الكرسي بقليل. حافظ على عمود فقري محايد أثناء قيامك بمفصلة الوركين ، واجلس على الكرسي. الحفاظ على التنشيط الأساسي أثناء الحركة بأكملها. عند الجلوس بشكل كامل ، حافظ على عمود فقري محايد أثناء الوقوف ، مع إيلاء اهتمام وثيق مرة أخرى للتنشيط الأساسي المستمر. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 عدات ، وبعد ذلك أعد تقييم عميلك لتحديد ما إذا كان قادرًا على أداء مفصل الورك المناسب بدون وتد. لا تتقدم بهم حتى يتمكنوا من أداء هذه الحركة بشكل صحيح والتحكم بشكل مناسب في مجمع الحوض القطني.
إذا استمروا في مواجهة صعوبة في النزول بشكل صحيح ، فسيكون من المناسب إعادة تقييم السلسلة الخلفية لعضلات الورك وعضلات الورك المفرطة النشاط والضيقة. ثم استخدم الامتدادات على النحو الموصى به من قبل كوشنر وزملائه وكذلك تقنية SMFR للفة الرغوة المشار إليها سابقًا. (14)
لفافة أوتار الركبة - ابدأ بالجلوس على الأرض ، مع تمديد الأرجل بلفافة من الفوم أسفل أوتار الركبة. يجب وضع اليدين على الجانبين لدعم الجسم. اعبر إحدى رجليك فوق الأخرى وارفع الوركين عن الأرض. حرك لفافة الرغوة برفق عبر أوتار الركبة ، حسب التحمل ، مع الحفاظ على ضغط ثابت باستخدام أسطوانة الرغوة. قم بإجراء التمارين على كل جانب لمدة دقيقة واحدة مع استراحة لمدة 30 ثانية لإراحة ذراعيك.
تمرين إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس - ابدأ جالسًا على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بينما يتم ثني الأخرى للداخل وتعديلها إلى وضع الجلوس على عظام الجلوس (الحدبة الإسكية). الحفاظ على وضعية الظهر المسطحة ، والميل والمد للأمام حتى تشعر بشد لطيف خلف الساق المستقيمة. استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.
امتداد الكمثري - ابدأ بالاستلقاء على الظهر. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع وضع الكاحل على الفخذ المعاكس فوق الركبة. أمسك الساق غير المتقاطعة تحت الفخذ واسحبها برفق نحو الصدر. يجب الشعور بتمدد في فخذ الساق المتقاطعة. استمر لمدة 30 ثانية وكرر مرتين على كل جانب.
أخيرًا ، القدرة على الحفاظ على الصدر منتصبًا والصدر مع تراجع لوح الكتف أمر مهم للوصول إلى وضع الحوض القطني الصحيح. يعد إجراء تمرين شد الصدر الثابت على لفة من الفوم طريقة رائعة لإطالة عضلات الصدر الأمامية المشدودة والتي ستسمح بعد ذلك بحدوث تقوية كتفي مناسبة.
تمتد الصدر لفة الفوم - ابدأ بالاستلقاء على لفافة من الفوم مع وضع القدمين على الأرض. يجب أن تدعم لفة الرغوة الرأس وأن تعمل على طول العمود الفقري وصولاً إلى الحوض. ضع الذراعين على الجانبين ، مع ثني كلا المرفقين إلى 90 درجة عند مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد لأعلى. استرخ مع تمدد الصدر والكتفين لمدة 30-60 ثانية. لا تحاول إجبار الذراعين على الأرض.
كما تبين أن الافتقار إلى الاستقرار الأساسي يؤثر على إصابات الركبة لدى الرياضيات كما أفاد زازولاك وزملاؤه. لقد أظهروا أن هذا الانخفاض في التحكم العصبي العضلي الأساسي يزيد من إزاحة الجذع غير المنضبط مما يؤدي إلى إجهاد أعلى في أربطة الركبة وإصابة الرباط الصليبي الأمامي. (15)
لذلك فإن تقوية العمود الفقري العميق والعضلات الرئيسية حول أسفل الظهر والجذع هي الخطوة التالية. واحدة من أكبر العضلات التي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من استقرار العمود الفقري هي العضلة الرباعية القطنية كما لاحظ ماكجيل وزملاؤها. ووجدوا أن هذه العضلة "هي الأنسب لتكون عامل الاستقرار الرئيسي للعمود الفقري القطني". وذكروا كذلك أنه تم تحديد تمرين "الدعم الجانبي" أو "الجسر الجانبي" لتحدي رباعي القطنية وعضلات جدار البطن على النحو الأمثل مع تقليل أحمال العمود الفقري القطني. (16)
لوح جانبي - ابدأ بالاستلقاء على الجانب مع دعم الساعد مباشرة تحت الكتف. قم بتنشيط عضلات القلب ورفع الوركين للوصول إلى وضع اللوح الخشبي المستقيم مع ثقل الجسم على الساعد. الحفاظ على الانكماش الأساسي. احتفظ بالمدة الموصى بها (على سبيل المثال ، 30 ثانية). كرر لمجموعتين على كلا الجانبين.
يعد Blackburn "Y" أو الاختطاف الأفقي عند 100 درجة طريقة رائعة لإعادة التحكم في الكتف حيث ثبت أن هذا التمرين يؤدي إلى زيادة نشاط مخطط كهربية العضل للكفة المدورة والعضلات الدالية والكتفية. (17)
اختطاف أفقي - ابدأ في وضع اللوح الخشبي على كرة ثبات. يجب مد الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتف مع وضع اليدين عند موضع الساعة 10 و 2. اجعل يديك في قبضة ناعمة مع رفع الإبهام. تنشيط عضلات القلب. ارفع يديك وذراعيك نحو السقف واضغط على لوحي الكتف معًا. يجب أن تظل عضلات الرقبة مسترخية. استمر لمدة 5 ثوان. العودة إلى وضع البداية وكرر 3 مجموعات من 10 تكرارات.
جميع التمارين المقترحة سهلة التنفيذ وتتضمن حدًا أدنى من المخاطر إذا تم إجراؤها على النحو الموصوف. يتم توفيرها كدليل لبعض أخطاء الحركة الأكثر شيوعًا التي تم تحديدها في تقييم القرفصاء. لتحقيق نتائج مرضية ، من المهم القيام بها على أساس منتظم.
المراجع
- هيويت تي إي وآخرون 2005. القياسات الميكانيكية الحيوية للتحكم العصبي العضلي وتحميل أروح الركبة تتنبأ بمخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي عند الرياضيات:دراسة استباقية. أنا J الرياضة ميد. 33:492-501.
- Schoenfeld، B. 2010. حركية القرفصاء والحركية وتطبيقها على أداء التمارين. مجلة أبحاث القوة والتكييف 24 (12):3497-3506.
- فولتون ، ج ، وآخرون. 2014. خطر الإصابة ينبثق من الإصابة السابقة:مراجعة منهجية للأدب وعرض العوامل العصبية والعضلية المسببة. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي. 9 (5):583-595.
- هيويت ، ت ، وآخرون. 2013. المفاهيم الحالية للوقاية من الإصابات عند الرياضيين بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي. أنا J الرياضة ميد. 41 (1):216-224.
- كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، إس سي (2014). NASM أساسيات التدريب التصحيحي. برلنغتون ، ماساتشوستس. Jones &Bartlett Learning.
- فونغ د وآخرون 2007. مراجعة منهجية لإصابة الكاحل والتواء الكاحل في الرياضة. الطب الرياضي 37 (1):73-94.
- موهر ، أ ، وآخرون. 2014. تأثير دحرجة الرغوة والتمدد الساكن على نطاق حركة ثني الورك السلبي. مجلة التأهيل الرياضي.
- فينسينزينو ، ب ، وآخرون. 2006. التغييرات الأولية في انزلاق الكاحل الخلفي والانعطاف الظهري للكاحل بعد التعبئة مع الحركة في الأفراد الذين يعانون من التواء الكاحل المتكرر. جي أورثوب سبورتس فيز ثير. 36 (7):464-471.
- de Loes، M.، et al. ر. دراسة مدتها 7 سنوات حول مخاطر وتكاليف إصابات الركبة لدى المشاركين من الذكور والإناث في 12 رياضة. سكاند جي ميد علوم الرياضة. 10 (2):90-97.
- Myer، G. et al. 2008. التدريب العصبي العضلي للجذع والورك للوقاية من إصابات مفصل الركبة. كلين سبورتس ميد 27:425 - 448.
- بيري وآخرون 2015. مقاومة المشي الجانبي:تأثير الوضعية على تنشيط عضلة مبعد الورك. مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة.
- باتيرنو ، إم وآخرون. تتنبأ الإجراءات الميكانيكية الحيوية أثناء الهبوط والاستقرار الوضعي بإصابة الرباط الصليبي الأمامي الثاني بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي والعودة إلى الرياضة. Am J Sports Med أكتوبر 2010 المجلد. 38 لا. 10 1968-1978.
- تشوي ، سي ، وآخرون. 2014. تبعيد الورك متساوي القياس باستخدام حزام Thera يغير نشاط عضلات الألوية الكبيرة وزاوية إمالة الحوض الأمامية أثناء تمرين الجسور. مجلة التخطيط الكهربائي وعلم الحركة.
- آدم إم كوشنر الجزء الثاني من القرفصاء الخلفي:أساليب التدريب المستهدفة لتصحيح أوجه القصور الوظيفية والعوامل الفنية التي تحد من الأداء.
- Zazulak BT و Hewett TE و Reeves NP et al. آثار الحس العميق الأساسي على إصابة الركبة:دراسة بيوميكانيكية - وبائية مستقبلية. آم J سبورتس ميد 200 ؛ 35 (3):368-73.
- ماكجيل ، إس ، وآخرون. 1999. أوقات التحمل لتمارين تثبيت أسفل الظهر:الأهداف السريرية للاختبار والتدريب من قاعدة بيانات عادية. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
- Escamilla، R.، et al. ميد سبورتس 2009 ؛ 39 (8):663-685.
