كيفية مساعدة العملاء الموجودين في المكتب على الازدهار

نُشر في الأصل في عدد شتاء 2020 من مجلة American Fitness Magazine.

من المحتمل أن العديد من عملائك يقضون معظم وقتهم
الجلوس على المكتب ، والتحديق في الشاشة. ثم يجلسون في سياراتهم لفترة طويلة
يسافر يوميا الى العمل. عندما يصلون إلى وجهتهم النهائية ، يجلسون لتناول الطعام ثم يشاهدون التلفزيون. إذا وصلوا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فغالبًا ما يجلسون على دراجة راكدة أو يستخدمون معدات القوة المختارة. هذا كثير من الجلوس والتحدي هو مساعدتهم على محاربة الآثار الضارة لمثل هذا الحد
الحركة وتشجيعهم على الالتقاء والتفوق على صحتهم ولياقتهم البدنية و
أهداف العافية.

من الناحية المثالية ، لا تتضمن أعرافنا الثقافية قضاء الكثير من الوقت في الجلوس ،
ولكن الحقيقة هي أن العديد من محترفي اللياقة البدنية يعملون مع العملاء الذين يجب عليهم ذلك
الجلوس لكسب الرزق - ومن المرجح أن يجلسوا أكثر خلال بقية اليوم.
يرتبط وقت الجلوس بارتفاع مخاطر الوفاة من جميع الأسباب (كو وآخرون ، 2018).
القضية ، مع ذلك ، دقيقة. يكشف البحث أن مجرد الوقوف أكثر ليس هو الحل. وحتى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بضع ساعات في الأسبوع ليسوا محميين من العواقب السلبية للجلوس المفرط (Akins et al. 2019).

كيف يمكن لمحترفي اللياقة البدنية مساعدة العملاء المكتبيين؟ أولاً ، من المهم فهم المخاطر الصحية للجلوس وأفضل طريقة لمكافحتها. ثانيًا ، هناك عدد من خيارات مكان العمل لتقليل الجلوس - ما إيجابيات وسلبيات مكاتب جهاز المشي أو ركوب الدراجات أو الجلوس إلى الوقوف؟ ثالثًا ، يمكن لمحترفي اللياقة البدنية تقديم النصائح المسندة بالأدلة وخيارات برنامج التدريب للتخفيف من ضغوط نمط الحياة أثناء الجلوس.

مخاطر العمل المكتبي

يرتبط الجلوس المطول بزيادة خطر حدوث أي سبب للوفاة بشكل عام. تبحث الدراسات الحديثة التي تبحث في الارتباط بين وقت الجلوس وزيادة مخاطر الوفاة عن كثب في ما إذا كانت البيانات يتم الإبلاغ عنها ذاتيًا (غير دقيقة عادةً) مقابل القياس بواسطة الأجهزة ، وما إذا كانت توجد اختلافات بين البالغين الذين تبلغ أعمارهم 64 عامًا أو أصغر مقابل البالغين فوق سن 64. هذه المقالة يركز على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 64 عامًا أو أصغر ويستشهد بالدراسات باستخدام البيانات المُقاسة لمقياس التسارع ، باستثناء ما يُذكر.

يعمل الباحثون على تحسين فهمنا لعدد ساعات الجلوس يوميًا التي تزيد من المخاطر وأنواع فترات الراحة التي توفر أكبر قدر من الحماية من الأذى. وفقًا لدراسة مراجعة مع أكثر من مليون مشارك ، يجب أن يجلس البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا أقل من 7.5 ساعة لتجنب زيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب (Ku et al. 2018). وقت الجلوس الإضافي الذي يزيد عن 7.5 ساعة له علاقة خطية بزيادة مخاطر الوفاة.

يرتبط الجلوس لساعات طويلة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التمثيل الغذائي والسرطان ومشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. يعتقد العلماء أن نمط الحياة المستقرة يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات التالية:

مستوى لياقة بدنية منخفض.

ينتج عن نقص الحركة عدم التكييف. تنخفض لياقة القلب والجهاز التنفسي ، وتتراجع القوة العضلية والقدرة على التحمل والمرونة.

وظيفة الرئة ضعيفة.

يقيد التراخي حركة الحجاب الحاجز ويحد من حجم الرئة ويضعف عضلات الجهاز التنفسي.

ضعف الدورة الدموية وصحة الأوعية الدموية.

يؤدي قلة النشاط إلى ضعف الدورة الدموية ، وتقليل الأوعية الدموية ، وانخفاض مرونة الأوعية الدموية ، وتجمع الدم ، وزيادة خطر الإصابة بجلطات الدم ، والمزيد من العوامل الالتهابية.

تصلب العضلات والمفاصل.

يتطور التصلب لأن ألياف العضلات تقصر بسبب الخمول ونقص حمض الهيالورونيك لتزليق المفاصل.

ارتفاع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

يمكن أن يمثل انخفاض الحركة وانخفاض مستويات هرمون النمو ونقص عوامل النمو اللازمة لنمو العضلات والعظام مشكلة.

زيادة مقاومة الأنسولين.

يحدث هذا عندما يتم اختراق تنظيم الإنزيمات التي تؤثر على امتصاص الجلوكوز ؛ يساهم التنظيم السيئ في ارتفاع مستويات الأنسولين وضعف التمثيل الغذائي للدهون.

زيادة الوزن

لا يؤدي عدم النشاط إلى اكتساب الدهون فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تغييرات في التمثيل الغذائي تقلل من القدرة على ممارسة الرياضة ، وتعيق امتصاص الجلوكوز ، وتضعف نمو العضلات واستقلاب الدهون. تظهر الأبحاث الأولية أن هذه التغيرات الأيضية تحدث أيضًا لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

النوم.

يتعارض ضعف إنتاج الميلاتونين مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. هذا يعزز التعب أثناء النهار ، وربما يزيد من الاستجابة الودية ، ويرفع معدل ضربات القلب ويرفع ضغط الدم (Lurati 2017 ؛ Akins 2019).

من الواضح أنه لا يوجد عامل واحد مسؤول عن زيادة الصحة
مخاطر الجلوس لفترات طويلة. يؤثر الخمول على جميع الجوانب الفسيولوجية
تعمل.

تفريق وقت الجلوس

بما أن الجلوس ضروري في الحياة العصرية ، فكيف يمكننا تقليل المخاطر الصحية الناتجة؟ تشير أحدث الأبحاث إلى أن أفضل طريقة هي تقسيم وقت الجلوس بجلسات حركة قصيرة بأي شدة - والمهم هو التحرك ، حتى لو كان ذلك لدقيقة واحدة فقط في كل مرة. عالج الباحثون في جامعة كولومبيا في نيويورك هذا المأزق من خلال فحص ما إذا كان من الضروري ممارسة الرياضة أو التحرك ببساطة أو الجلوس لفترات زمنية أقصر. قام المحققون بتحليل البيانات المتعلقة بمستويات النشاط ومعدلات الوفيات لما يقرب من 8000 بالغ ، تتراوح أعمارهم بين 45 وما فوق ، فوق 4 سنوات. تعلم الباحثون أن 30 دقيقة يوميًا من النشاط البدني بأي شدة - حتى في نوبات من دقيقة إلى دقيقتين في كل مرة - قللت من مخاطر الموت المبكر (دياز وآخرون ، 2019).

تشير دراسة أخرى من جامعة كولومبيا إلى أنه من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن تستمر نوبات الجلوس لأكثر من 29 دقيقة دون انقطاع للحركة. على مدار حوالي 4 سنوات ، قام الباحثون بتقييم البيانات من ما يقرب من 8000 متطوع أبيض وأسود ، تبلغ أعمارهم 45 عامًا أو أكثر ، كانوا يرتدون مقاييس تسارع الورك. وشملت المواضيع الرجال والنساء. أولئك الذين يقطعون جلوسهم كل 30 دقيقة على الأقل لديهم مخاطر الموت الأقل. نصح مؤلفو الدراسة بأن كلاً من تقليل الوقت المستغرق وتقسيمه بانتظام قد يكون من العناصر المساعدة المهمة لإرشادات النشاط البدني الحالية (Diaz et al. 2017).

جرب "تمرين الوجبات الخفيفة"

هناك طريقة أخرى لدعم العملاء المقيدين بالمكتب وهي أن تقترح عليهم أخذ فترات استراحة منتظمة لتناول الوجبات الخفيفة. تشير الدراسات إلى أن نوبات الحركة القصيرة المتعددة توفر تأثيرًا تدريبيًا. تمت صياغة مصطلح "الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية" في عام 2014 من قبل باحثين من نيوزيلندا يبحثون عن طريقة لتحسين السيطرة على الجلوكوز بين الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين (فرانسوا 2014). في دراسة حديثة شملت 24 شابًا وشابة يتمتعون بصحة جيدة ، وجد الباحثون أن بضع دقائق من صعود الدرج القوي 3 مرات يوميًا ، 3 أيام في الأسبوع ، لمدة 6 أسابيع ، يحسن اللياقة القلبية التنفسية. تضمنت الوجبات الخفيفة للتمرين الإحماء باستخدام 10 قفزات و 10 قرفصاء و 5 طعنات على كل ساق ، تليها ثلاث رحلات صعود سريعة من السلالم (درج مكون من 60 درجة) ثم التبريد لمدة دقيقة واحدة بالمشي المستوي. كان جميع المشاركين غير نشيطين سابقًا ، وقاموا جميعًا بتحسين لياقتهم القلبية الوعائية (Jenkins et al. 2019). هذه أخبار جيدة للعملاء الذين يشعرون بالإحباط لأنه ليس لديهم وقت للتمارين الطويلة كل يوم.

ماذا عن محطات العمل النشطة؟

هل يجب أن تطلب من العملاء الوقوف في كثير من الأحيان؟ الوقوف قد يعالج
تتأثر بعض المشكلات العضلية الهيكلية والوضعية بالجلوس لفترات طويلة ، ولكنها
يخلق تحديات أخرى. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن الوقوف على المدى الطويل يمكن أن يحدث
تزيد من مخاطر الإصابة بالدوالي وأمراض القلب ، خاصة للرجال المصابين
مرض القلب الإقفاري ، حيث يؤدي الوقوف إلى زيادة الضغط على الدورة الدموية
النظام وعلى الساقين والقدمين (كراوس وآخرون 2000). تظهر دراسات أخرى
زيادة الانزعاج من الوقوف لفترات طويلة. ودراسة مدتها 6 سنوات على 293
وجد البالغون الكنديون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا أن الأشخاص الذين أبلغوا عن مشاركتهم أكثر
وقت العمل لم يشهد الوقوف أقل من زيادة الوزن والسمنة ،
عدم تحمل الجلوكوز أو داء السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين جلسوا (شابوت وآخرون 2015).
لذلك ، يبدو أن المشكلة الرئيسية ليست الجلوس في حد ذاته ، ولكن بالأحرى عدم وجود
الحركة الجسدية.

يمكن لمحطات العمل النشطة معالجة هذا بدرجة معينة. حديثا
تلقي مراجعة البحث الضوء على إيجابيات وسلبيات ثلاثة خيارات:
الجلوس إلى الوقوف ، والمشي ، ومحطات عمل ركوب الدراجات. جامعة مونتريال ،
كيبيك ، استعرض الباحثون 12 دراسة. تم تحسين جميع محطات العمل النشطة
الإنتاجية على المدى القصير ، مصدر قلق خاص لأصحاب العمل. جهاز السير المتحرك
محطات العمل أثرت في استخدام لوحة المفاتيح على المهارات الحركية أكثر من غيرها. ركوب الدراجات والمشي
تحسين معدل ضربات القلب وإنفاق الطاقة وزيادة اليقظة و
تقليل الملل أكثر من المحطات الدائمة ؛ لكن تم تمكين محطات ركوب الدراجات
يقوم العاملون بمعالجة المهام البسيطة بسرعة أكبر (Dupont et al. 2019). على ال
الجانب الإيجابي ، لا توجد إصابات حادة أو مزمنة (أثناء الدراسة)
مع بدائل محطات العمل هذه (Tudor-Locke et al. 2014).

ماري إيف ماتيو ، دكتوراه ، مؤلفة الدراسة التي أجراها دوبونت وآخرون ،
دعاة لمزيد من البحث. في نهاية المطاف ، يجب أن يكون العمال والشركات كذلك
قادرة على دراسة الفوائد والقيود لكل نوع من أنواع
محطة العمل وتحديد أيها أكثر ملاءمة لعامل معين
الاحتياجات والمهام ".

أفضل ممارسة حتى الآن:استراحات الحركة والتدريب

استنادًا إلى ما نعرفه من الدراسات حتى الآن ، يمكن لمحترفي اللياقة البدنية مساعدة العملاء المقيدين من خلال تقديم التثقيف حول مخاطر الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة ، ودعم تغيير السلوك ، واستراحة وممارسة الوجبات الخفيفة الأفكار للتحرك أكثر على مدار اليوم ، وبرامج لتعويض البدني المعتاد عواقب الجلوس لفترات طويلة.
تقول تامارا سميث ، NASM-CPT ، CES ، SFS ، WLS ، مالك Dreamtree Principle ، في لونج بيتش ، كاليفورنيا ، الذي عمل مع عملاء من الشركات لأكثر من عقد.

يلاحظ سميث أن عددًا من الآثار الجانبية قد تحدث من الجلوس طوال اليوم ، إذا لم يتم فعل أي شيء خارج العمل لمواجهته. قد تشمل هذه أيًا مما يلي:

• "رقبة تقنية" أو رقبة مطولة يمتد فيها الرأس والرقبة للأمام
• متلازمة العلوية المتصالبة ، حيث يكون الصدر الكبير والصغير قصيرًا ومضيقًا ؛ العضلة شبه المنحرفة العلوية والكتف الرافعة متوترة ومفرطة النشاط ؛ والأكتاف مستديرة أو مطولة أو مرتفعة
• عضلات البطن الضعيفة
• عضلات الفخذ الضيقة
• قعس قطني أو رجوع
• المؤخرة الضعيفة

يوصي سميث بأن يقوم العملاء بتمديد عضلاتهم المشدودة يوميًا والقيام بروتين قوة بسيط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لاستهداف العضلات الضعيفة عادةً.

اجلس أقل وتحرك أكثر

ما يخبرنا به البحث وما هو منطقي هو أن جسم الإنسان مصمم للتحرك. محترفو اللياقة البدنية هم خبراء في كيفية تحريك الجسم من أجل الفوائد الجسدية والعقلية. على هذا النحو ، يتمتع المحترفون الملائمون بفرصة إشراك الناس وتحفيزهم في كل من كيف ولماذا من المهم ، ليس فقط ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا ببساطة للتحرك أكثر كل يوم. حتى الإصدار الأخير من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (HHS.gov 2018) يسلط الضوء على هذا التركيز على تشجيع أي قدر من النشاط البدني. الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، مع انتشار وباء شامل للسلوك المستقر ، يحتاج اختصاصيو اللياقة البدنية إلى تقليل الجلوس والمزيد من الحركة ، بما في ذلك التمارين المعتدلة إلى القوية وأنشطة تكييف العضلات. يحتاج ملايين الأمريكيين إلى المساعدة في هذه الرسالة. ليس لدينا لحظة نضيعها.

نموذج برنامج تدريبي أ

توصي تامارا سميث ، NASM-CPT ، CES ، SFS ، WLS ، مالك Dreamtree Principle في لونج بيتش ، كاليفورنيا ، بالقيام بالروتين البسيط التالي (مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا) لتقوية العضلات الضعيفة عادةً في العاملين في المكاتب. ابدأ بمجموعة واحدة من 20 ممثلاً وعمل ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين.

1. المشي الأنبوبي الأمامي لتقوية الألوية المتوسطة
2. القرفصاء الأساسية لتقوية الألوية الكبرى
3. التنشيط المستعرض البطني ، أو مناورة "السحب"
4. الألواح الخشبية
5. يميل الحوض مستلقيًا على ظهره ، والركبتان مثنيتان ، والقدمان مسطحتان على الأرض
6. جسور لتنشيط الألوية وتقوية النواة
7. رفع رباعي للذراع ، متبوعًا برفع الذراع المعاكس / الساق المعاكسة
8. الكوبرا:ذراعان متبوعان بذراع واحد
9. "السباحون" في وضعية الانبطاح أو على كرة الثبات
10. تراجع العمود الفقري العنقي أثناء الانبطاح على الأرض

نموذج برنامج تدريبي ب

يقدم مايكل بيرسي ، CSCS ، PES ، صاحب The LAB Performance and Sports Science في فيرفيلد ، نيو جيرسي ، نصائح قوية للمدربين الذين يعملون مع العملاء الذين يجلسون كثيرًا. يقول بيرسي:"عند [تدريب] العملاء غير المستقرين والمكتبيين ، يمكن أن يكون أمرًا أساسيًا لإضافة بعض الحركة والطاقة إلى تدريباتهم.

"تصور كيف يمكن أن يكونوا في المكاتب طوال اليوم ، وأداء المهام الروتينية. يمكن أن يؤدي العمل المكتبي إلى مشاكل وضعية مثل الكتفين المستديرتين وسلامة الجوهر للخطر ، لذلك من الجيد برمجة التمارين التي تستهدف هذه المناطق ". يقترح بيرسي أيضًا أن هناك عنصرًا مهمًا آخر وهو "منح العملاء [حركات] يمكن تحقيقها ولكنها جذابة حتى يشعروا بالإنجاز و [الحصول] على قدر من الإثارة بشأن استمرار البرنامج".

نموذج تجريب عميل Deskbound

ابدأ بإحماء قصير وديناميكي ممزوج بإطالات ثابتة.

1A:جاك القفز (3 × 30 ثانية)
1B:لوح (3 مجموعات ، 10 ثوانٍ لكل لوح)
1C:قرفصاء بوزن الجسم (3 × 10 ممثلين)

2A:الركبتان المرتفعتان أو الركض في المكان (3 × 30 ثانية)
2B:جسر الألوية (3 × 12-15 ممثلين)
2C:الضغط على أرضية الدمبل (3 × 12-15 ممثلين)

3A:مقبس خشبي (3 × 15 ممثلين)
3B:curl-up (3 x 15 reps)
3C:صف منخفض TRX (3 × 12-15 ممثلين)

تعمق مع تخصص CES المحدث

ربما تكون على دراية بأساسيات كيفية مساعدة العملاء في التعامل مع تقنيات الرقبة ، وعدم الراحة في أسفل الظهر ، والكتفين المستديرة ، ولكن هناك دائمًا مجال للصقل. سيساعدك تخصص التمرين التصحيحي الجديد والمحدّث من NASM ، وهو برنامج مثبت بالفعل يعالج الخلل الوظيفي العضلي ، على توفير أفضل التقنيات المتاحة اليوم.

"تمت مراجعة النسخة المحدثة من الألف إلى الياء مع اللياقة
محترف كمستخدم مستهدف "، كما يقول ريتش فهمي ، MS ، NASM-CPT ، CES ، PES ،
تطوير المحتوى ومدير الإنتاج. "التطبيقات السريرية مثل
تمت إزالة القياسات المتساوية الموضعية لـ CES الجديدة والاستراتيجيات
التركيز على بيئة التمرين ونطاقه. قمنا بتضمين المزيد
تطبيق في العالم الحقيقي ووسائل شرح على رقبة التكنولوجيا على وجه التحديد. " هناك
فصل عن استراتيجيات تصحيح عنق الرحم والعمود الفقري الذي يركز على الرأس الأمامي
الموقف وتأثيره على الوظيفة العامة.

كيف تحديدًا هل تساعد CES المدربين في التعامل مع نوع المشكلات التي يواجهها العملاء المكتبيون؟ وفقًا لفهمي ، فإنه يمنح المدربين القدرة على تقييم وضع العميل واستراتيجيات الحركة المفضلة (والتي ليست دائمًا مثالية) وإنشاء برنامج خاص باحتياجات العميل. "الاستراتيجيات المقدمة - على أساس
التقييم الفردي - اتبع سلسلة التمارين التصحيحية NASM لتقليل التوتر وتحسين قابلية التمدد في الأنسجة المفرطة النشاط ، وتحسين القوة في الأنسجة غير النشطة وتشجيع أنماط الحركة المثالية مع الحركة الديناميكية المتكاملة.

في حالة السكان المكتبيين ، يمكّن CES المدربين من تقليل
القيود / فرط النشاط وقلة نشاط العضلات في الوركين والكتفين و
الرقبة التي ترتبط عادة بالجلوس لفترات طويلة. فهمي يوفر ال
المثال التالي:

من المحتمل أن يحتاج العميل الذي يعرض أكتافًا مستديرة إلى التركيز على دحرجة الرغوة
وتمدد العضلات بشكل ثابت التي تساهم في حدوث المشكلة (مثل
عضلات الصدر العريضة والصدرية الكبرى والصدرية الصغرى) وتقوية
العضلات التي تجذب العميل إلى الوضع المثالي (مثل الوسط والأسفل
شبه منحرف والأشكال المعينية). بمجرد تحسين كل قطعة من اللغز ،
سيتم استخدام حركات متكاملة مثل الدفع أو السحب لتشجيع
العضلات "للعب بشكل جيد مع بعضها البعض" ، المشار إليها بالتنسيق العضلي.

فيما يلي بعض الميزات الإضافية للإصدار الجديد:

• يتضمن علمًا محدثًا.
• ويضم العديد من الخبراء في مجال التمارين التصحيحية والمرونة وعلوم الحركة البشرية والتدريب الرياضي والعلاج الطبيعي والتدريب على الأداء والتقييم والتعافي.
• هناك فصل جديد عن الرعاية الذاتية والتعافي ، بالإضافة إلى فصل عن تطبيق تقنيات التمارين التصحيحية في العالم الحقيقي.
• ويتضمن مقاطع فيديو جديدة تمامًا للتطبيقات والمحاضرات ، جنبًا إلى جنب مع التقنيات والاستراتيجيات المحدثة.

تعرف على المزيد حول CES هنا.

المراجع

أكينز ،
JD وآخرون. 2019. عدم النشاط يؤدي إلى مقاومة الفوائد الأيضية التالية
تمرين حاد. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 126 (4) ، 1088-1094.

مكتب العمل
إحصائيات. 2019. بيان صحفي:مسح استخدام الوقت الأمريكي - نتائج 2018. تم الوصول إليه
11 سبتمبر 2019:https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm

شابوت ، جي بي ، وآخرون.
2015. وقت الوقوف في مكان العمل والإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2:
دراسة طولية عند البالغين. BMC
الصحة العامة ، 15 (111).

دياز ، كم ، وآخرون.
2017. أنماط السلوك المستقر والوفيات في الولايات المتحدة في منتصف العمر و
كبار السن:دراسة جماعية وطنية. حوليات
الطب الباطني ، 167 (7) ، 465–75.

دياز ، كم ، وآخرون.
2019. الآثار المحتملة على معدل الوفيات من جراء استبدال وقت الجلوس بقصر
نوبات الخمول أو النشاط البدني:دراسة أترابية وطنية. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، 188
(3) ، 537-44.

دوبونت ، إف ، وآخرون.
2019. الصحة والإنتاجية في العمل:أي محطة عمل نشطة لها
الفوائد:مراجعة منهجية. المهنية
وطب البيئة 76 ، 281–94.

فرانسوا ،
م ، وآخرون. 2014. "ممارسة الوجبات الخفيفة" قبل الوجبات:استراتيجية جديدة للتحسين
السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. السكري ، 57 (7) ،
1437-1445.

HHS.gov (وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية). 2018. إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (الطبعة الثانية). واشنطن العاصمة:وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تم الوصول إليه في 16 أكتوبر 2019:https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

جينكينز ، إي إم ، وآخرون.
2019. هل تمارين صعود الدرج "وجبات خفيفة" تحسن لياقة القلب والجهاز التنفسي؟ علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والتغذية ، و
التمثيل الغذائي، 44 (6) ، 681–84.

كليبيس ، إن إي وآخرون.
2001. المسح الوطني لنمط النشاط البشري (NHAPS):مورد ل
تقييم التعرض للملوثات البيئية. مجلة
علم التعرض وعلم الأوبئة البيئية ، 11 (3) ،
231–52.

كراوس ، ن. ، وآخرون.
2000. الوقوف في العمل وتطور تصلب الشرايين السباتية. مجلة العمل الاسكندنافية و
صحة البيئة ، 26 (3) ، 227–36.

كو ، بو ، وآخرون. 2018.
قطع وقت الجلوس اليومي وجميع أسباب الوفيات لدى البالغين:
تحليل الانحدار التلوي الذي يشمل أكثر من 1
مليون مشارك. الطب BMC ،
16 (1) ، 74.

لوراتي ، أ. 2017.
القضايا الصحية ومخاطر الإصابة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة وعدم الحركة
أنماط الحياة. الصحة في مكان العمل
&سلامة ، 66 (6) ، 285-90.

تيودور لوك ، سي ، وآخرون.
2014. تغيير طريقة عملنا:رفع نفقات الطاقة بمحطة عمل
بدائل. المجلة الدولية
السمنة ، 38 (6) ، 755-65.

أوسيري ، إي إن ، فولتون ،
J.E. ، &Galuska ، D.A. 2018. الانتشار المشترك لوقت الجلوس وأوقات الفراغ
النشاط البدني بين البالغين في الولايات المتحدة ، 2015-2016. جاما ،
320 (19) ، 2036–38.

يانغ ،
L. ، وآخرون. 2019. الاتجاهات في السلوك المستقر بين سكان الولايات المتحدة ،
2001-2016. JAMA، 1321 (16)، 1587–97.