هل تبحث عن أذرع أقوى وأكثر تحديدًا - نوع الأسلحة التي يمكنك التباهي بها؟
إذا كنت تبحث عن أذرع متناسقة ومنحوتة ، فجرّب تمارين القوة هذه تمارين الذراع .
إذا كنت تستمتع حقًا بإثارة نحت الأذرع ، ففكر في تعليم الآخرين من خلال عدسة علم التمرين مع NASM. كن مدربًا شخصيًا عبر الإنترنت اليوم!
جدول المحتويات
- مراجعة علم التشريح
- نصائح لتمارين الذراع
- تمرين عضلات باربل ذات الرأسين
- تمديد الكبل ثلاثي الرؤوس
- تموجات المطرقة
- تمديدات بنش دامبل ثلاثية الرؤوس
- تمارين لف العضلة ذات الرأسين مع ثني الكتف
- تمديدات كابلات ثلاثية الرؤوس مع ثني الكتف
- انثناء المعصم
- تمديد المعصم
- كبح / رفع المعصم
مراجعة التشريح
ولكن قبل أن نبدأ في التدريبات ، دعونا نلقي نظرة موجزة على تشريح الذراع. من المهم بالنسبة لنا أن نفهم العضلات المستهدفة خلال كل تمرين. المراجعة أدناه ليست قائمة شاملة لجميع عضلات الذراع ، ولكنها بالأحرى بعض عضلات الذراع الرئيسية ووظائفها.
العضلة ذات الرأسين العضدية
- الموقع: العضلة ذات الرأسين العضدية (أو العضلة ذات الرأسين القصيرة) تقع في الجزء الأمامي (الأمامي) من أعلى ذراعك بين كوعك وكتفك. تحتوي العضلة ذات الرأسين على "رأس" أو بطون عضلية مختلفة ؛ رأس قصير ورأس طويل - لكل منهما مواقع مرفقات مختلفة.
- الوظيفة :تعمل العضلة ذات الرأسين على تسريع انثناء الكوع (ثني ذراعك عند الكوع) ، والاستلقاء (الانتقال من راحة اليد إلى وضع راحة اليد) والمساعدة في ثني الكتف (رفع ذراعك أمام جسمك).
- أمثلة على التمارين :تموجات الدمبل / العضلة ذات الرأسين ، تموجات المطرقة ، تجعيد الشعر الواعظ
ثلاثية الرؤوس العضدية
- الموقع: تقع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (أو ثلاثية الرؤوس القصيرة) في الجزء الخلفي (الخلفي) من أعلى ذراعك بين كوعك وكتفك. تحتوي العضلة ثلاثية الرؤوس على ثلاثة "رؤوس" مختلفة ؛ رأس قصير ورأس وسطي ورأس طويل - لكل منها مواقع ربط مختلفة.
- الوظيفة :تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تسريع مد الكوع (استقامة ذراعك عند الكوع) وامتداد الكتف (تحريك ذراعك باتجاه مؤخرتك - عكس انثناء الكتف تمامًا).
- أمثلة على التمارين :تمرين ضغط العضلة الثلاثية ، تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة ، تمرين الضغط بقبضة ضيقة ، عضلات ثلاثية الرؤوس ، تمديدات ثلاثية الرؤوس مستلقية (كسارات الجمجمة)
Brachioradialis
- الموقع: العضلة العضدية العضدية هي عضلة أساسية في ساعدك الجانبي (جانب الإبهام). يعلق قليلاً فوق الكوع على عظم العضد (عظم الذراع) وبالقرب من معصمك.
- الوظيفة :تعمل العضلة العضدية العضدية على تسريع انثناء الكوع وتساعد على استلقاء وكب الساعد (الانتقال من راحة اليد إلى وضع راحة اليد والعكس).
- أمثلة على التمارين :تجعيد الشعر المطرقي ، تجعيد الشعر العكسي ، تجعيد الشعر الواعظ
Brachialis
- الموقع: تقع العضلة العضدية أسفل العضلة ذات الرأسين العضدية على الجزء الأمامي من ذراعك. يعلق قليلاً فوق الكوع على عظم العضد وتحت الكوع قليلاً على الزند (أحد عظام الساعد).
- الوظيفة :العضدية العضدية تسرع انثناء الكوع.
- أمثلة على التمارين :تموجات الدمبل / العضلة ذات الرأسين ، تموجات المطرقة ، تجعيد الشعر الواعظ
تمرين الذراع:نصائح ، مجموعات وتكرارات
عند تدريب ذراعيك ، من المهم أن تتذكر أن لديك العديد من العضلات وأن هذه العضلات تتفاعل مع عدة مفاصل بما في ذلك معصمك وكوعك وكتفك.
على هذا النحو ، بالنسبة لروتين شامل ، من الأفضل أداء مجموعة متنوعة من الحركات في كل مفصل لإجهاد عضلاتك بشكل صحيح (Marcolin et al ، 2018 ، Oliveira et al ، 2009).
بعد ذلك ، يجب أن تستهدف التمارين كلا الجزأين العلوي والسفلي من ذراعيك. سيساعد هذا في إعطاء ذراعيك الشكل والتعريف الذي تبحث عنه - بالإضافة إلى تزويدك بالقوة لمهام الحياة اليومية مثل فتح وعاء أو حمل شيء ثقيل (Chiung-ju et al ، 2014).
سيتم إجراء التدريبات المدرجة بشكل معتدل الأحمال والتكرار للتأكيد على كل من تضخم العضلات (نمو العضلات) والتحمل العضلي. يمكن زيادة الحمل والحجم (المجموعات ، التكرارات) مع تحسن لياقتك وقوتك (Mangine et al ، 2015).
سيكون من المهم أداء كل مجموعة للإجهاد العضلي. بمعنى آخر ، يجب أن يكون من الصعب إجراء عمليات التكرار القليلة الأخيرة ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على الشكل المثالي والموقف والتقنية طوال المجموعة بأكملها.
أخيرًا ، تمارين الذراع المقدمة هي أمثلة . لا تتردد في الاستعاضة عن الحركات والطرق المفضلة لديك مثل الآلات ، أو الدمبل ، أو أجراس الماء ، أو الأنابيب المرنة ، أو أجهزة التدريب المعلقة بوزن الجسم.
النقاط الرئيسية:
- أداء حركات مختلفة في كل مفصل.
- استهدف كلاً من الذراعين العلوي والسفلي.
- قم بأداء تمارين بأحمال معتدلة ، وتمارين وتكرارات.
- أداء كل مجموعة على الإجهاد العضلي.
- لا تتردد في الاستبدال بحركاتك وطرقك المفضلة.
أفضل تمارين الذراع
1. تمارين عضلات باربل ذات الرأسين
التحضير
1. الوقوف أثناء حمل الحديد في كلتا يديك.
حركة
2. قم بعمل ثني الحديد عن طريق ثني كلا المرفقين ، مع إبقاء شفرات الكتف منكمشة.
3. قم بلف الشريط حتى مستوى الصدر. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
4. قم بإنزال الشريط ببطء إلى الموضع الأصلي عن طريق مد مرفقيك.
السلامة
لتقليل الضغط على كوعك ، لا تمسك الشريط بقوة أو عريضة جدًا. لتحديد عرض المقبض ، قم بتمديد مرفقيك بحيث تسقط يديك بشكل طبيعي على جانبيك ، وتكون راحة اليد متجهة للأمام. حيث تسقط يداك على جانبيك هو الموضع الذي يجب أن تكون فيه عندما تمسك بالقضيب.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
2. تمديد كابل ثلاثية الرؤوس
التحضير
1. اجلس في وضع مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين وتوجيهها للأمام بشكل مستقيم.
2. أمسك بمقبضين من الكابلات ، مع ثني مرفقيك.
3. حافظ على كتفك منكمشاً ومكتئباً.
حركة
4. ادفع يديك نحو الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تسمح لكتفيك بالارتفاع نحو أذنيك أثناء التمرين.
5. اضغط على
6. العودة ببطء إلى وضع البداية.
تقنية
سيسمح استخدام مرفق كبل عند إجراء عمليات دفع الكبل لمرفقيك بتتبع مسار حركتهم الطبيعي مقابل تثبيت يديك بشكل وثيق على قضيب. قد يساعد هذا في تقليل الضغط على مرفقيك.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
3. تموجات المطرقة بالدمبل
التحضير
1. قف مع وضع قدميك على الأرض بشكل مستقيم.
2. امسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك ؛ النخيل تواجه بعضها البعض.
حركة
3. قم بعمل ثني بالمطرقة عن طريق ثني الكوع مع إبقاء راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
4. حافظ على كتفك منكمشًا طوال التمرين.
5. أعد الدمبلز ببطء إلى موضعه الأصلي.
قم بعمل 3-5 مجموعات ، 6-12 تكرار
4. تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على مقعد
التحضير
1. الاستلقاء على مقعد مسطح.
2. يجب أن تكون قدميك مسطحة مع توجيه أصابع القدم للأمام بشكل مستقيم.
3. امسك الدمبل بكلتا يديك مع ثني المرفقين.
حركة
4. مد مرفقيك حتى ذراعيك مستقيمين.
5. اضغط على
6. اخفض كل دمبل ببطء تجاه جبهتك عن طريق ثني مرفقيك. تأكد من إبقاء ظهرك السفلي في وضع محايد طوال التمرين. لا تدعها تقوس بشكل مفرط من على مقاعد البدلاء.
7. كرر
السلامة
اختر أن يكون بين يديك عرض الكتفين لتقليل ضغط المفصل على مرفقيك.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
5. تمارين لف العضلة ذات الرأسين كابل مع ثني الكتف
التحضير
1. قف بينما تمسك بمقبض مرفق كابل مع ثني كتفك.
حركة
2. قم بلف العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني الكوع ، مع الحفاظ على كتفك منسدلة.
3. ثني مرفقك بالكامل.
4. عد ببطء إلى الموضع الأصلي عن طريق مد مرفقيك.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
6. تمديد الكابلات ثلاثية الرؤوس مع ثني الكتف
التحضير
1. قف أثناء إمساك المقبض بمرفق كبل (ظهرك للجهاز) مع ثني كتفك.
حركة
2. قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال مد كوعك حتى تصبح ذراعك مستقيمة.
3. يجب أن تكون الحركة الوحيدة التي تحدث عند الكوع - تجنب ثني الكتف أو تمديده.
4. عد ببطء إلى الموضع الأصلي عن طريق ثني مرفقك.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
7- ثني المعصم
التحضير
1. اجلس على مقعد أو كرة ثابتة وذراع مستريح بشكل مريح على طاولة أو أي شيء قوي آخر.
2. امسك دمبل خفيفًا مع توجيه راحة يدك لأعلى وتتدلى قليلاً من على الطاولة.
حركة
3. أداء ثني المعصم من خلال مجموعة مريحة من الحركة.
4. اضغط على
5. العودة ببطء إلى وضع البداية.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
8. تمديد المعصم
التحضير
1. اجلس على مقعد أو كرة ثابتة وذراع مستريح بشكل مريح على طاولة أو أي شيء قوي آخر.
2. أمسك دمبل خفيفًا مع توجيه راحة يدك لأسفل وتتدلى قليلاً من على الطاولة.
حركة
3. أداء تمديد المعصم من خلال مجموعة مريحة من الحركة.
4. اضغط على
5. العودة ببطء إلى وضع البداية.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
9. كبح / كبح المعصم
التحضير
1. اجلس على مقعد أو كرة ثابتة وذراع مستريح بشكل مريح على طاولة أو أي شيء قوي آخر.
2. امسك شيئًا خفيف الوزن بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى وتتدلى قليلاً من على الطاولة.
حركة
3. قم بلف الرسغ بتحويل الجزء السفلي من ذراعك من وضعية رفع راحة اليد إلى وضع راحة اليد.
4. عكس الحركة لأداء بسط المعصم.
قم بعمل 3-5 مجموعات و6-12 تكرار.
أشياء يجب التحقق منها
- ما هو تدريب المقاومة؟
- تمارين HIIT
- نموذج تمرين الضغط المناسب وتقنياته:تشريح تمرين الضغط
المراجع
شيونغ جو ليو ، وديبيكا إم شيروي ، وليا واي جونز ، ودانييل أو.كلارك. (2014 ، 30 أغسطس). مراجعة منهجية للتدريب الوظيفي على قوة العضلات ، والأداء البدني ، وأنشطة الحياة اليومية لدى كبار السن. مأخوذ من https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1
مانجين ، جي تي ، هوفمان ، جي آر ، جونزاليس ، إيه إم ، تاونسند ، جي آر ، ويلز ، إيه جي ، جاجتنر ، إيه آر ،. . . ستاوت ، جي آر (بدون تاريخ). تأثير حجم التدريب وشدته على التحسينات في القوة العضلية والحجم لدى الرجال المدربين على المقاومة. مأخوذ من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
Marcolin، G.، Panizzolo، F.A، Petrone، N.، Moro، T.، Grigoletto، D.، Piccolo، D.، &Paoli، A. (2018، July 13). الاختلافات في النشاط الكهربائي للعضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية العضدية أثناء أداء ثلاثة أنواع من الضفيرة. مأخوذ من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
أوليفيرا ، إل إف ، ماتا ، تي ت ، ألفيس ، دي إس ، جارسيا ، إم إيه ، وفييرا ، تي إم (2009 ، 1 مارس). تأثير وضعية الكتف على العضلة ذات الرأسين brachii emg في تموجات الدمبل المختلفة. مأخوذ من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552
