المستوى السهمي والجبهي والعرضي:تمارين وحركات

نحن نعيش في عالم ثلاثي الأبعاد. أجسامنا بحاجة إلى القدرة على التحرك في جميع الأبعاد الثلاثة.

ستصبح قدرتك على العمل يومًا بعد يوم أسهل أيضًا. سيصبح تحميل البقالة واللعب مع الأطفال وحتى القيام بأعمال الفناء أمرًا سهلاً وأكثر إمتاعًا. (أو على الأقل " أقل غير ممتع "عند اقتلاع الحشائش وإخراج القمامة.)

إذن كيف يمكنك تحسين الحركة ثلاثية الأبعاد؟ تدريب ثلاثي الأبعاد! ما عليك سوى اختيار التمارين التي تحرك الجسم خلال مستويات الحركة الثلاثة.

تعد طائرات الحركة جزءًا كبيرًا من دورة شهادة المدرب الشخصي NASM.

جدول المحتويات

• ما هي مستويات الحركة؟
• كيفية تحديد مستوى الحركة في التمرين
• تمارين المستوى السهمي
• تمارين إكليلية (أمامية) على الطائرة
• تمارين الطائرة المستعرضة
• إنشاء برنامج تدريب ثلاثي الأبعاد

ما هي مستويات الحركة الثلاث في الجسم؟

مستويات الحركة الثلاثة هي السهمي ، إكليلية (أو أمامية) و عرضية الطائرات.

• المستوى السهمي :يقطع الجسم إلى نصفين يمين ويسار. إلى الأمام والخلف.
• المستوى التاجي (أو الأمامي) :يقطع الجسم إلى نصفي أمامي وخلفي. حركات جنبًا إلى جنب.
• المستوى المستعرض :يقطع الجسم إلى نصفين علوي وسفلي. حركات التواء.

كيفية تحديد مستوى الحركة لتمرين

يمكن أن يرتبط كل تمرين يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية بالحركات التي نقوم بها جميعًا في الحياة الواقعية. نحن جميعًا نقوم بالدفع ، والسحب ، والثني ، والتمديد ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والانحناء ، واللف في كل يوم.

معظم التمارين تكون في الغالب في مستوى واحد أكثر من الأخرى.

تخيل كل طائرة على أنها لوحة زجاجية تقطع الجسم إلى نصفين أمامي / خلفي (سهمي) ، أو يسار / يمين (أمامي) ، أو علوي / سفلي (عرضي).

ثم تخيل أن كل لوحة من هذه اللوحات عبارة عن مسار أن الجسم يتحرك ، مثل خط أحادي. إذا بدا أن حركة ما تتعقب في الغالب على طول لوحة واحدة فوق الأخرى ، فيمكن تصنيفها على أنها في الغالب في مستوى الحركة هذا.

هل أنت مستعد للتدريب ثلاثي الأبعاد؟ دعونا نلقي نظرة أعمق على بعض التمارين الشائعة ومستويات الحركة التي يعيشون فيها.

تمارين الطائرة السهمية

إذا كان التمرين يتكون أساسًا من ثني وتمديد حركات المفاصل ، يتم تصنيفها في المستوى السهمي.

رجوع القرفصاء

دعونا نبدأ بالقرفصاء الخلفي الكلاسيكي.

أثناء القرفصاء ، يتم تثبيت كل شيء فوق الخصر بينما يتحرك كل شيء أدناه ، ويقوم بالثني (عند الإنزال إلى الأرض) والتمديد (عند الوقوف للخلف) عند الكاحلين والركبتين والوركين.

عند ثني الأطراف السفلية ومدها على هذا النحو ، فإن الركبتين تسير بالتوازي مع اللوحة التخيلية التي تقطع الجسم إلى نصفين يمين ويسار. بالإضافة إلى ذلك ، تتحرك الوركين للخلف وللأسفل ، وبالمثل تظل متماشية مع مسار المستوى السهمي.

لا توجد حركة يسار / يمين مقصودة أثناء التمرين. لذلك ، يمكن تصنيف القرفصاء الخلفي على أنه تمرين مستوي سهمي.

ثني العضلة ذات الرأسين

بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، فإن أحد الأمثلة الشائعة لتمرين المستوى السهمي هو تمرين العضلة ذات الرأسين.

استمر في تخيل لوحة تقطع الجسم إلى نصفين يمين ويسار ، وفكر في أجزاء الجسم الوحيدة التي تتحرك في هذا التمرين - الذراعين.

على غرار الكاحل والركبة والوركين أثناء القرفصاء ، تمر العضلة ذات الرأسين من خلال ثني وتمديد المعصم والكوع والكتف ، وتبقى على المسار الصحيح بالتوازي مع المستوى السهمي.

تمرين العضلة ذات الرأسين هي أيضًا طريقة رائعة لتقوية ذراعيك. شاهد منشور مدونة NASM هذا لمزيد من المعلومات حول ذلك.

تمارين أخرى

تتضمن الأمثلة على تمارين الطائرة السهمي الأخرى ، تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، والاندفاع الأمامي ، والمشي / الجري ، والقفز العمودي ، ورفع ربلة الساق ، وتسلق السلالم.

تمارين الطائرة التاجية (الأمامية)

ثم يتم تمثيل المستوى الإكليلي بلوحة تقطع الجسم إلى نصفين أمامي وخلفي ، مما يخلق مسارًا وهميًا يتبعه الجسم عند أداء حركات جنبًا إلى جنب.

هناك طريقة أخرى لتصور حركة المستوى الأمامي وهي تخيل لوحين من الزجاج مضغوطين على الجانبين الأمامي والخلفي من الجسم ، مما يؤدي إلى إنشاء قناة حيث يمكن للجسم أن يتحرك فقط لليسار أو اليمين ، وليس للأمام والخلف.

رفع الذراع والساق الجانبي

أوضح الأمثلة على حركات الطائرة الأمامية هي الارتفاعات الجانبية للذراع المستقيمة والرفع الجانبي للساق ، والتي تتكون من تقريب واختطاف الكتف والورك ، على التوالي.

خلط جانبي واندفاع جانبي

اثنان من الحركات الشائعة الأخرى التي تم تصنيفها في المستوى الأمامي هي المراوغة الجانبية والاندفاع الجانبي.

كلاهما موجود في الغالب في طائرة واحدة. على الرغم من ثني الركبتين والكاحلين والوركين والتمدد أثناء التدريبات ، فإن الحركة الأساسية هي تتبع الجسم بالكامل جنبًا إلى جنب مع المستوى الأمامي ، مما يخلق قوى (جانبية) على الجسم.

انحناء جانبي

الانحناء الجانبي للعمود الفقري هو أيضًا حركة مستوية أمامية ، تُعرف بالثني الجانبي ، والتي ، على سبيل المثال ، تحدث أثناء تمارين الانحناء الجانبي التي تعمل على الانحناءات المائلة.

الانقلاب والانقلاب

الحركات النهائية ، والأكثر إرباكًا في كثير من الأحيان ، التي تحدث في المستوى الأمامي هي الانقلاب والانقلاب. إنها حركات القدم التي ، في الحالات القصوى ، تفسر ما يحدث عندما يدحرج الشخص كاحله.

لتخيل الانقلاب والانقلاب بشكل أفضل ، فكر في القدم مثل بندول ساعة الجد. عندما يتأرجح "بندول القدم" إلى خارج الجسم ، مما يؤدي إلى تعريض نعل القدم جانبياً ، يحدث الانقلاب.

على العكس من ذلك ، عندما تتأرجح القدم داخليًا ، يتم تعريض النعل وسطيًا ، يحدث الانقلاب.

هذه هي الطريقة الأكثر احتمالًا التي يتم بها دحرجة الكاحل (وربما التواء) أثناء المراوغة الجانبية وحركات القطع في الرياضة. نبتة القدم ولكن كل شيء فوق الكاحل يستمر في التحرك بشكل أفقي ، ويعكس القدم بشكل مفرط عند مفصل الكاحل.

لكن هذا لا يعني أن الانقلاب والانعكاس سيئان بالضرورة ؛ فقط في الحالات القصوى. كلاهما مكونان طبيعيان للتكب والاستلقاء لمركب القدم / الكاحل الذي يحدث أثناء المشي (المشي والجري والركض السريع).

يمكن أن يساعد التدريب على التوازن والتدريب على قياس الضغط في المستوى الأمامي في تقوية الكاحل ومنع الالتواءات.

تمارين المستوى المستعرض

المستوى الثالث للحركة يقسم الجسم إلى نصفين علوي وسفلي ويسمى المستوى المستعرض (AKA المستوى الأفقي).

دوران العمود الفقري

نظرًا لأن تشبيه "لوحة الزجاج" يمكن أن يكون محيرًا هنا بالنسبة للبعض ، فمن الأفضل التفكير في الحركة المستعرضة المستعرضة من حيث محور وهمي يسير عموديًا لأسفل عبر مركز الرأس عبر العمود الفقري.

يتم تصنيف أي حركة حول هذا المحور في المستوى العرضي ؛ على وجه التحديد ، دوران (التواء) العمود الفقري. ثم يحدث دوران العمود الفقري ببساطة إما إلى اليسار أو اليمين.

دوران الأطراف

عندما تدور الأطراف ، على الرغم من أنها لا تتبع مباشرة المحور التخيلي من خلال الرأس ، فإنها تعتبر أيضًا حركة مستعرضة. يتم وصف دوران الأطراف من حيث ما إذا كان يدور باتجاه مركز الجسم أو بعيدًا عنه.

يُطلق على التواء أحد الأطراف تجاه المركز اسم الدوران الداخلي ؛ لذلك ، يتم لف الذراع اليمنى لليسار للتدوير داخليًا بينما يتم لف الذراع الأيسر لليمين للتدوير داخليًا. الالتواء في الاتجاه المعاكس بعيدًا عن خط الوسط يسمى الدوران الخارجي.

حركة الكتف والورك

الحركة الأخيرة التي يجب مناقشتها في المستوى المستعرض هي حركة خاصة تحدث فقط عند الكتف والورك. كما تمت مناقشته من قبل ، عندما تقترب الذراعين والساقين وتختطف تماشيًا مع الجذع ، تكون حركتهم في المستوى الأمامي. ولكن عندما يتم إمساك ذراع أو ساق بالجسم بزاوية 90 درجة وتتحرك باتجاه المركز أو بعيدًا عنه ، فإنها تصبح حركة مستوية عرضية.

يظهر هذا النوع من الحركة في تمارين مثل ضغط البنش ، عمليات الدفع ، يطير الصدر والظهر ، و تقريب الورك جالسًا و آلات الاختطاف ، ويسمى الإعلان الأفقي والاختطاف.

لذلك على الرغم من أن التمارين مثل تمارين الضغط أو آلة تقريب الورك جالسًا قد تبدو كحركات سهمية أو أفقية ، إلا أنها في الواقع حركات مستعرضة مستعرضة بسبب الدوران الذي يحدث داخل مفاصل الكتف أو الورك.

إنشاء برنامج تدريب ثلاثي الأبعاد

في كثير من الأحيان ، تركز التمارين الروتينية كثيرًا على المستوى السهمي. أثناء الجري ، والقرفصاء ، واللف ، والضغط كلها تمارين رائعة لبناء العضلات والقوة ، فهي ليست تلك التي تبني كفاءة الحركة ثلاثية الأبعاد وتساعد على منع الإصابة.

التمارين التي تجعل العملاء يقومون بالخلط والقطع واللف هي المفتاح لتحقيق الاستقرار وتقوية المفاصل الأكثر قدرة على الحركة والأكثر حساسية ، مثل الكاحلين والوركين والعمود الفقري والكتفين.

كمدرب شخصي ، تذكر أن تختار مجموعة متنوعة من التمارين التي تحرك العميل خلال مستويات الحركة الثلاث. يمكن أن يؤدي دمج التمارين متعددة الأسطح (مثل تمرين التخطي ، والتوازن ، واللف ، والضغط فوق الرأس) إلى تحقيق مستويات جديدة من التحدي ثلاثي الأبعاد!

الموارد ذات الصلة للتحقق

• ما هو تدوير اللولب للمنزل؟
• آثار متلازمة تشوه النطق
• نهج عملي لتدريب تآزر العضلات

المراجع

نيومان ، د. (2010). علم الحركة في الجهاز العضلي الهيكلي:أسس إعادة التأهيل. سانت لويس ، ميزوري:موسبي / إلسفير. ردمك 978-0-323-03989-5

كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، إس سي ، ماكجيل ، إي ، مونتيل ، آي ، آند ساتون ، بي (2018). NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية ، الإصدار السادس. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج. ردمك 978-1-284-16008-6