تمرين التعاقب والانحدار:كيف شروط حركة التحجيم

"أنت بحاجة إلى شكل جيد" ، أو "الأسلوب هو كل شيء" هما مجرد عبارتين أساسيتين تسمعهما محترفي اللياقة البدنية ومدربين القوة.

هذا ما يعرفه المدربون الشخصيون ويتم تعيينهم من أجله ، والتأكد من أن العميل يستخدم أسلوبًا جيدًا. ماذا يحدث عندما يبدأ العميل في التعب ويخرج النموذج والتقنية من النافذة؟ أو ، على الجانب الآخر ، ماذا لو أصبح التمرين سهلاً للغاية؟

تصبح قدرة المدرب على تعديل التمرين من خلال الانحدارات أو التقدم ، أو ما يمكن أن يسمى التغييرات الدقيقة ، أداة قيمة في صندوق أدوات التدريب الخاص به. هذه التعديلات مهمة بشكل خاص عند تدريب العملاء الأكبر سنًا والشباب.

ما أهمية التقنية الجيدة؟

عندما تقوم بتقييم ثلاثة أهداف نموذجية قد يكون لدى العميل - تغيير تكوين الجسم ، وتحسين الأداء ، والعافية أو اللياقة العامة - سيكون لديك شكل من أشكال تدريب المقاومة في برامجهم.

يمكن أن يحدث تدريب المقاومة بعدة طرق ، سواء كان وزن الجسم ، أو الأوزان الحرة ، أو الآلات ، أو العصابات والأنابيب ، أو المدربين المعلقين ، أو مجموعة لا حصر لها من الأساليب وخيارات المعدات في السوق. بغض النظر عن الاختيار ، تعتبر سلامة وفعالية التمرين أمرًا مهمًا. لا أحد يريد أن يضع نفسه في طريق الأذى من خلال القيام بتمرين غير صحيح أو إضاعة الوقت في برنامج تمرين لا يحقق أهدافه.

إن استخدام الوضعية أثناء التدريب هو مسألة الحفاظ على المفاصل متماشية مع المكان الذي يمكن أن يحدث فيه تسلسل مثالي من الانقباضات العضلية. ضع في اعتبارك تمرين الضغط كمثال ، في وضعية الانبطاح مع تمديد الذراعين ، فإن المحاذاة المثالية تعني أن نقاط تفتيش السلسلة الحركية والأذنين والكتفين والوركين والركبتين والكاحلين ستكون جميعها في خط واحد ، أثناء النزول والصعود خلال مندوب وطوال المجموعة.

عندما يبدأ التعب وتبدأ نقاط التفتيش في الهجرة بعيدًا عن محاذاة الإعداد الأولي ، قد يحدث تورط عضلي غير مرغوب فيه وزيادة إجهاد المفاصل. إذا بدأ أسفل الظهر في التقوس أو الترهل ، فقد يعني ذلك انخفاض مشاركة المثبتات الأساسية العميقة ، وزيادة مشاركة الناصبات القطنية وزيادة الضغط على الأقراص الفقرية.

سيؤدي فهم وتنفيذ نقاط التفتيش في السلسلة الحركية وترجمتها إلى حركات أخرى إلى تحسين التجنيد العضلي مع تقليل الضغط الزائد على المفاصل. مرة أخرى ، مع عمليات الدفع كمثال ، إذا حدد أخصائي اللياقة البدنية تعويض قوس أسفل الظهر ، فيمكنه التراجع عن الحركة للحفاظ على المحاذاة المثالية ومواصلة برنامج التمرين بأمان.

ما هو الانحدار والتقدم في التمرين؟

انحدار التمرين هو ببساطة نهج لتقليل الطلب على التمرين أو الحركة. على العكس من ذلك ، فإن التقدم يفعل العكس من خلال زيادة الطلب بشكل تدريجي من خلال تغييرات طفيفة.

هناك العديد من الفوائد لاستخدام الانحدار والتقدم أثناء التمرين ،
وتشمل هذه:

1. يحافظ على ثقة العميل. لديك
   سبق لك أن سمعت عميلًا يقول ، "لا يمكنني ممارسة تمارين الضغط" أو "هذا التمرين يؤلمني
   الى الخلف"؟ إذا كنت تعرف كيفية جعل التمرين أسهل ، فمن المؤكد أنك ستجد ملف
   نسخة من تلك الحركة يمكن للعميل تنفيذها. تمرين الضغط مع وضع اليدين على
   منضدة المطبخ أو الحائط لا تزال عبارة عن تمرين ضغط. الآن الأمر مجرد مسألة
   يتقدم جذعهم تدريجيًا إلى الأرض لتقريبهم من a
   تمرين الضغط التقليدي.
2. تعديلات فورية. اذا كنت تملك
   من أي وقت مضى تدربت مجموعة تعرف أنه لا أحد يأتي بنفس النطاق
   الحركة أو القوة أو القدرة على التحمل. الشخص الذي يفقد سلامة الوضعية ويبدأ
   يحتاج التعويض إلى ضبط أسلوبهم - وبسرعة. في كثير من الأحيان ، هناك
   لا يوجد وقت أو معدات بديلة متاحة لاستيعاب وزن أخف أو
   المقاومة.
3. مساحة أو معدات مشتركة. إذا كنت في صالة ألعاب رياضية وكان وقت الذروة ، فهناك أوقات لا يمكنك فيها الوصول إلى الأدوات أو الأوزان التي قد تستخدمها عادةً. بدلاً من الدمبل الـ 20 # التي ربما خططت لاستخدامها ، كل ما قد يكون موجودًا على الرف هو 15 # أو 25 #. يصبح السؤال الآن كيف تتقدم 15 # أو تتراجع 25 #.

5 متغيرات تؤثر على التغيرات الصغيرة

فيما يلي خمسة متغيرات تؤثر على التغييرات الدقيقة.

1. الشدة / الحمل
2. النطاق
3. الارتفاع
4. السرعة
5. وضع الجسم

كثافة / تحميل

عندما يبدأ التعب في الظهور ، فإن أحد التعديلات الفطرية التي يعرف معظم الناس القيام بها هو أن يصبحوا أخف. إذا كان الأمر سهلًا جدًا أو خفيفًا ، فسيتم حمل الوزن الثقيل أو ضبط الدبوس لأسفل لأسفل في كومة الأثقال.

يمكن ضبط الحمل عبر معظم الطرائق. إذا كان اختيار المقاومة
محدودًا أو مقيدًا ، يمكن للمدرب إضافة مقاومة يدوية أو مساعدة ، إذا
آمن لكل من العميل والمدرب.

النطاق

سيتم تحديد المدى الذي يجب قطعه في الحركة من خلال العمق أو المسافة التي يمكن للمرء أن يمر بها من خلال "نطاق حركة كامل ومتاح وخالي من الألم بدون تعويض." إذا تمكنوا من الحفاظ على محاذاة نقاط التفتيش للسلسلة الحركية بشكل صحيح ، فسيكونون أحرارًا في التحرك خلال النطاق الكامل للحركة التي سيسمح بها المفصل.

إذا كان من الممكن أثناء القرفصاء الحفاظ على زاوية الجذع موازية لزاوية الساق والعمود الفقري القطني المحايد والورك والركبة وأصابع القدم في محاذاة فلا يوجد سبب للحد من المقاومة المقاومة. ومع ذلك ، في حالة التقريب المفرط للركبتين ، أو فقدان وضع العمود الفقري المحايد أو تغيير زاوية الجذع بالنسبة إلى زاوية القصبة ، فيجب إجراء تعديلات للحفاظ على الوضع المقصود.

يعد التحكم في نطاق الحركة أسهل تغيير يتم إجراؤه عند الحاجة أثناء مجموعة تمارين العمل. اجعل العميل ينتقل إلى 90٪ أو 80٪ أو حتى 50٪ من النطاق الأولي للتمرين أو حيث يمكنه الحفاظ على الوضع الأكثر أمانًا أثناء التمرين. خلال المجموعة التالية يمكنهم التكيف مع عبء عمل أخف إذا لزم الأمر.

يمكن أن يعني النطاق أيضًا المسافة البعيدة عن نقطة البداية الأولية. عند إجراء اندفاع ، تكون المسافة في البداية هي نصف خطوة للأمام من موضع البداية.

إذا تم إجراء التمرين بتقنية مثالية وبتحكم ، يمكن للعميل أن يتقدم بخطوة لزيادة الكثافة وطول الخطوة الكاملة إذا تم الحفاظ على سلامة الحركة من هناك. وبطبيعة الحال ، يمكن تقليل هذه المسافة لمن يفقد القوام المثالي.

الارتفاع

يمكن تغيير الارتفاع أو الارتفاع للصعود كما تفعل في صندوق أو حتى الوصول إلى مستويات مختلفة مثل مستوى الورك أو الكتف أو العين عند إجراء تمرين رفع جانبي للكتف. يرتبط السياق عمومًا بالارتفاع من الأرضية.

في مثال رفع الكتف الجانبي ، يمكنك البدء بقوة بمدى كامل من الحركة ورفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين. إذا بدأت الكتفين في التمدد ، أو تحرك الرأس للأمام أو حتى أسفل قوس الظهر ، فيمكن تعديل ارتفاع الرفع الجانبي إلى حيث ترتفع اليدين إلى ارتفاع منتصف الضلع أو النطاق الذي يمكن للعميل الحفاظ عليه في وضع الأذن والكتف والظهر المنخفض .

السرعة

السرعة تقتل. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر باستخدام الزخم للمساعدة في رفع الوزن إلى مسافة ارتفاع معينة (أي ، التأرجح الكبير للخلف للجذع من أجل اكتساب السرعة لنقل القضيب المنسدل إلى الصدر).

يؤدي إبطاء العميل لسرعة الأداة إلى توتر العضلات لفترة أطول من الوقت. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة الطلب على المثبتات الإقليمية إذا كان هناك عدد كافٍ من عمليات تكرار الإيقاع البطيء.

وضع الجسم

ربما يكون تغيير وضع الجسم هو أسهل الطرق الخمسة للتلاعب بها من أجل خلق تحدٍ أكبر أو سهولة الحركة.

إنها مجرد مسألة تغيير الموقف من حيث صلته بالجاذبية أو
اتجاه المقاومة أو كليهما. فيما يلي أمثلة على الحركات الأساسية المتراجعة
أو تقدم.

تمرين الضغط

الانحدار:يد على مقعد
أو الركبتين على الأرض

التقدم:ارفع
قدم على مربع 6 بوصة

الدائمة Scaption

الانحدار:قف أكثر
تستقيم

التقدم:أكبر
انثناء في الورك

تمديد الورك الرباعي

التقدم:زيادة المسافة بين اليدين والركبتين (التحرك نحو وضع الضغط)

إن فهم نقاط التفتيش في السلسلة الحركية ، والمحاذاة المثلى للجسم وممارسة أوضاع معينة هي جزء لا يتجزأ من جعل برنامج التمرين الجيد رائعًا. يعد إنشاء برامج التمارين أسهل جزء من عمل متخصص اللياقة البدنية.

إن التنفيذ والقدرة على تحديد متى تتم الحركة بشكل غير صحيح وكيفية إصلاحها هو المكان الذي يكسب فيه المدرب ربحه. التمرين الجيد الذي يتم إجراؤه بشكل غير صحيح ليس أفضل من تمرين غير فعال يتم إجراؤه على أكمل وجه.

المراجع:

NASM (الرابطة الوطنية للطب الرياضي). 2019. NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning.