فهم ضمور العضلات:استخدمه أو افقده

غالبًا ما يُقال ، "إذا لم تستخدمه ، فإنك تفقده" ، ولكن نادرًا ما يُناقش ماهية "هو" بالضبط.

نظرًا لأن أجسامنا معقدة للغاية ، فمن المهم أن نفهم ما يحدث عند الحصول على الشكل وعندما نبدأ في السير على طريق إزالة التكييف.

ما هو ضمور العضلات؟

ضمور العضلات مصطلح يستخدم لوصف فقدان العضلات. قد يحدث الضمور من الإصابة ، والمجاعة ، والمرض ، والراحة في الفراش ، وتلف الأعصاب ، وغيرها من القضايا المتعلقة بالصحة. الضمور شائع بشكل خاص عند كبار السن ، وهو ما يسمى ساركوبينيا.

لفهم كيف يمكن أن تتأثر أجسادنا من خلال المعاناة من ضمور العضلات ، نحتاج إلى التفكير في كيفية اعتمادنا على عضلاتنا. يوفر الجهاز العضلي القوة والتحمل في الحركة والاستقرار والحماية.

العضلات قادرة على الانقباض والاسترخاء ، وتحريك أو استقرار المفاصل التي تعبرها. إذا حدث ضمور ، فإن الحركة التي تحدث عادة في المفصل ستكون عرضة للخطر.

قد يعني هذا قوة وتحمل أقل أثناء الحركة ، إلى جانب احتمال استقرار أقل حول المفاصل المتقاطعة. يمكن أن يترك الضمور أجسامنا في خطر أكبر للإصابة بسبب نقص التحكم العصبي في العضلات التي عادة ما تكون مسؤولة عن استقرار وتنسيق الحركة.

هل تفقد الحجم أو القوة؟

عندما يحدث ضمور العضلات ، هل نفقد حجم العضلات فقط أم نفقد القوة أيضًا؟ للإجابة عن هذا السؤال نحتاج إلى معرفة ما يحدث في الجسم عند الحجم والقوة يتم اكتسابها.

تضخم هو نمو ألياف العضلات والهيكل العظمي استجابة للتغلب على القوة من الأحجام الكبيرة من التوتر. يحدث عندما تتجدد خلايا العضلات من برامج تدريب المقاومة التدريجي (1). يمكن أيضًا وصف التضخم بأنه زيادة في منطقة المقطع العرضي للعضلة.

هذه النتيجة ناتجة عن زيادة حجم وعدد اللييفات العضلية لكل خلية عضلية ، بالإضافة إلى زيادة الأنسجة العضلية ذات الصلة بنيوياً ، مثل الأربطة والأوتار إلى جانب زيادة العناصر الغذائية والأنزيمات المخزنة في ألياف العضلات لتفتيت وإعادة تركيب ATP (1). تخزن العضلات أيضًا المزيد من ATP و CP.

تساعد هذه العملية في الأنشطة التي تنطوي على القوة والقوة والسرعة (2). مع هذه الزيادة في كتلة العضلات ستكون الأنسجة الرخوة الأخرى أكثر تحملاً لمقادير أعلى من الإجهاد دون ضرر (3-5). قد يؤدي ضمور العضلات إلى عكس هذه الفوائد التضخمية. قد يؤدي فقدان العضلات هذا إلى فقدان القوة ، واستقرار الهيكل العظمي ، وقوة تحمل القوى المقاومة من التوتر.

تضخم يمكن أن يحدث بدون زيادات كبيرة في القوة ، ولكن ظهر أيضًا ارتباط بين الزيادات في القوة وكذلك في منطقة المقطع العرضي للعضلة (6). NASM يلاحظ ، في برنامج التدريب الشخصي الخاص بهم ، أن القوة هي قدرة الجهاز العصبي العضلي على إنتاج التوتر الداخلي من أجل التغلب على الحمل الخارجي (1). يمكن أن تحدث القدرة على اكتساب القوة دون زيادة الحجم بشكل كبير.

اكتساب القوة ولكن ليس الحجم يتعلق مباشرة بالتغيرات في الجهاز العصبي. هذه الزيادة ناتجة عن تنسيق العضلات أثناء تمارين رفع الأثقال - زيادة في التزامن والتجنيد وإطلاق الوحدات الحركية (2).

هناك متغيرات تلعب دورًا في تحديد ما إذا كنت ستكتسب الحجم أو القوة القصوى. عن طريق رفع الأحمال الثقيلة ، والحفاظ على التكرار الأقل (1-5) ، والحصول على فترات راحة أطول (3-5 دقائق) ، وتغذية جسمك دون وجود فائض من السعرات الحرارية ، ستكون لديك القدرة على تحسين قوتك مع مكاسب قليلة أو معدومة بحجم (1).

إذا حدث ضمور العضلات للأفراد الذين تدربوا أكثر على القوة أكثر من الحجم ، فسيظلون يعانون من نفس الخسائر التي قد يتعرض لها المرء من التدريب على الحجم. سيكون هناك فقدان للقوة ، وفقدان التنسيق العصبي العضلي ، وفقدان القدرة على التحمل ، وزيادة مخاطر الإصابة. لا يقتصر ضمور العضلات على فقدان الحجم فحسب ، بل سيكون أيضًا فقدانًا للقوة.

هل تتحول العضلات إلى دهون إذا لم تتمرن؟

لسنوات عديدة ، كانت الأسطورة الحضرية حول تحول العضلات إلى دهون في أذهان الكثيرين. ترددت أصداء المحادثات المتعلقة بهذا المفهوم من خلال صفوف آلات التمرين وجدران غرف تبديل الملابس. لقد حان الوقت لترك هذه الأسطورة الحضرية وقصة شبح النار في صالة الألعاب الرياضية تختفي أخيرًا.

بينما نغوص في موضوع ضمور العضلات ، يعتقد الكثيرون أنه إذا فقدت العضلات ، يجب أن تذهب إلى مكان ما ، لذلك يجب أن تتحول إلى دهون. عندما يحدث ضمور العضلات يكون في الغالب بسبب قلة النشاط لفترة طويلة من الزمن. نظرًا لأن تحلل البروتين يتجاوز إعادة بناء البروتين ، فإن عضلاتك تتقلص ومن المحتمل أن يتطلب التمثيل الغذائي لديك سعرات حرارية أقل لدعم العضلات.

إذا كنت تفقد العضلات ويبدو أنك تزيد من دهون الجسم ، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب فائض السعرات الحرارية من عدم الحركة واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يبدو أن هذا التحول هو سبب افتراض الناس أن العضلات تتحول إلى دهون.

من خلال عدم تمارين القوة بانتظام وعدم وجود خطة تغذية مناسبة للتضخم ، هناك فرصة أكبر لزيادة دهون الجسم. هذا ليس لأن عضلاتك تحولت إلى دهون ، بل لأنه تم إنشاء البيئة المثالية لنمو مخازن الدهون ، وأسوأ فرصة لتطور العضلات.

ما هو الحد الأدنى من التدريب اللازم للحفاظ على القوة (والحجم)؟

يعتبر مفهوم الحد الأدنى من العمل للحفاظ على الحجم والقوة أمرًا صعبًا بسبب مدى تعقيد أجسامنا حقًا. من الناحية المثالية ، إذا كنا نغذي أجسامنا بشكل صحيح بالنوعية والكمية المناسبة لما نحتاجه ، وتعاملنا مع الإجهاد بشكل جيد ، وحافظنا على التوازن الصحيح وجميع الأنظمة الأخرى تعمل بشكل جيد ، فقد يحافظ الشخص العادي على قوة جسمه وحجمه بـ 2 فقط إلى 3 تدريبات المقاومة تدريبات في الأسبوع. (لا تنسَ تضمين تدريب القلب كجزء من روتين اللياقة البدنية العام!)

المشكلة التي تحدث هي أننا لا نعيش في السيناريو المثالي لإبقاء أنفسنا في مرحلة الصيانة. العديد من العوامل تصبح تحديات. يتضمن ذلك الوصول إلى مرحلة الثبات ، مما يعني أنه إذا لم يعد جسمك يتلقى التحفيز المتزايد الذي تلقاه من التدريبات الخاصة بك ، فقد لا تواجه نفس الفوائد التي حصلت عليها من قبل.

إذا زاد التوتر في حياتك ، فقد تعيق مستويات الكورتيزول قدرتك على الحفاظ على قوتك وحجمك. إذا تم اختراق النوم ، فقد يؤثر ذلك أيضًا على تقدمك.

معرفة الحد الأدنى للحفاظ على القوة أمر جيد ، لكن لا تفقد الموقع الذي تحتاجه برامج اللياقة البدنية للتقدم ، عادةً كل 4 إلى 8 أسابيع. هناك اعتبار آخر وهو معرفة أرقامك في جوانب أخرى من اللياقة والصحة.

تعرف على تكرار واحد كحد أقصى (1 رينجيت ماليزي) للتمارين المختلفة ، ودرجة صوتك لأمراض القلب ونسبة الدهون في الجسم أيضًا. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى اختبارات التمثيل الغذائي وألواح الدم ، فمن المهم أيضًا معرفتها. أن تكون استباقيًا هو مفتاح الحفاظ على حجمك وقوتك.

كم من الوقت يمكنك أن تستمر قبل أن تبدأ القوة في الانخفاض؟

أظهرت الدراسات أن هناك علامات جزيئية للضمور خلال أسبوع. اعتمادًا على مجموعة العضلات ، يختلف الوقت ، حيث تظهر على عضلات الجسم السفلية علامات ضمور أسرع (7-8).

ماذا لو كنت تبحث عن "debulk" ؟

بالنسبة لأي شخص يريد "تنحيف" أو تقليل حجم العضلات (عكس التضخيم) ، انظر أولاً إلى العناصر التي يمكن أن تمنحك الوضوح إذا كان هذا هو الهدف حقًا. يعد فقدان العضلات في الواقع أسهل بكثير من فقدان الدهون ولكنه أكثر صعوبة في استعادة نشاطه. إذا اكتشفت من خلال مراقبة نسبة الدهون في جسمك أنه يمكنك تحمل فقدان الدهون فعليًا بدلاً من ذلك ، فإن توصيتي هي تركيز الجهود نحو هذا الهدف.

إذا كنت حقًا بحاجة لتقليل كتلة العضلات ، ففكر في أفضل الطرق الممكنة للقيام بذلك. تجنب أساليب التمرين التي تعزز اكتساب كتلة العضلات ، وبدلاً من ذلك ركز على تلك التي تركز على القوة أو التحمل. في حالة اتباع نموذج NASM OPT ، تخطي المرحلة 3 (تضخم) ، واستهدف نطاقات مندوب أعلى للمراحل 1 و 2 ، ونطاقات مندوب أقل في المرحلتين 4 و 5 مع متغيرات التدريب المناسبة. لا تنس تضمين تدريب القلب أيضًا.

تلعب التغذية أيضًا دورًا رئيسيًا في "التنشيف". ستستفيد من نقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. خلال هذا الوقت ، ما زلت ترغب في تناول الطعام الصحي قدر الإمكان مع الوجبات التي تتكون من جميع العناصر الغذائية الثلاثة (البروتين والكربوهيدرات والدهون).

لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع من منظور نسائي ، اقرأ - رفع الأثقال للنساء

كيفية التحكم في ضمور العضلات

الاستتباب هو توازن نظامنا الودي (الرحلة أو الرحلة) ونظام السمبتاوي (الراحة والاستعادة والتعافي). لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتحسين الأداء ، يجب أن تكون هذه الأنظمة متوازنة. عضلاتنا متشابهة في الحاجة إلى التوازن العضلي.

يجب أن تكون إجراءات التمرين تقدمية وصعبة ، ولكنها تسمح أيضًا بالتعافي المناسب. يجب إجراء التقييمات لضمان ميكانيكا الجسم المناسبة أثناء التدريبات. إذا كانت الهيمنة التآزرية تحدث ، فقد لا تشارك العضلات في علاقة توتر طول مثالية ، مما قد يؤدي إلى ضمور العضلات المعوضة. من خلال معالجة هذه التعويضات وإدراج التقنيات اللازمة لتصحيحها ، يمكن إعادة الجسم إلى التحرك بكفاءة.

عندما أفكر في الضمور أفكر في حاصد رؤوس اللحوم. بصفتنا متحمسًا للياقة البدنية ، فإن الضمور هو ما نكافح عادة لتجنبه بأي ثمن. مثل العديد من التحديات التي نواجهها في سعينا لتحسين الأداء والحصول على صحة أفضل ، يتطلب الأمر نهجًا مدى الحياة.

يلعب كل جانب من جوانب حياتك دورًا في نجاحك. من خلال تطوير علاقة إيجابية مع النشاط البدني وسلوكيات نمط الحياة ، نأمل أن يكون الضمور شيئًا يمكنك تجنبه.

المراجع

1. كلارك إم ، لوسيت إس ، ماكجيل إي ، مونتيل الأول ، ساتون ب. (محررون). (2018) NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning.
2. بون ، ت. (2014) مقدمة في فسيولوجيا التمرين. بيرلينجتون ، ماساتشوستس ، جونز وبارتليت ليرنينغ.
3. Almstedt H و Canepa J و Ramirez D و Shoepe T. (2011) التغييرات في كثافة المعادن في العظام استجابةً لـ 24 أسبوعًا من تدريب المقاومة لدى الرجال والنساء في سن الكلية. J سترونج كوند ريس. 2011 ؛ 25:1098–1103.
4. Folland J &Williams A. (2007) التكيف مع تدريب القوة:مساهمات مورفولوجية وعصبية لزيادة القوة. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا). 37. 145-68.
5. Hinton P، Nigh P، &Thyfault J. (2015) فعالية التدريب على المقاومة أو تمرين القفز لزيادة كثافة المعادن في العظام لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام:تجربة سريرية عشوائية لمدة 12 شهرًا. عظم. أكتوبر ؛ 79:203-12. دوى:10.1016 / j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R، Watson J. &Weir J. (1983) القوة ومنطقة المقطع العرضي للعضلات الهيكلية البشرية. مجلة علم وظائف الأعضاء 338:37-49.
7. LeBlanc AD و Schneider VS و Evans HJ et al. (1992) التغيرات الإقليمية في كتلة العضلات بعد 17 أسبوعًا من الراحة في الفراش. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. 1992 ؛ 73:2172-2178.
8. Salanova M، Gambara G، Moriggi M، Vasso M، Ungethuem U، Belavy D، Felsenberg D، Cerretelli P، Gelfi Cecilia، Blottner D. (2015). تؤدي الإشارات الميكانيكية للاهتزاز التي يتم فرضها على التمرينات المقاومة إلى ظهور ملامح نسجية للعضلات الهيكلية الأساسية بعد الإهمال المزمن في الراحة في السرير. التقارير العلمية. 5 (5):17027. دوى:10.1038 / srep17027.