تعزيز يوم العمل! تغلب على وضعية مكتبية مع هذا التمرين!

يمكن للموظفين المقيدين بالمكتب تطوير وضعية منحنية تستنزف الطاقة والقوة. إليك روتين آمن للمكتب يمكن أن يساعدك.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تكون أيام العمل تسع ساعات هي الحد الأدنى - وتكون فترات استراحة الغداء قصيرة أو يتم أخذها على المكتب. حتى لو ذهب الشخص إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، فهذا لا يكفي دائمًا لتعويض تأثير الكثير من الوقت في العمل.

يمكن أن يؤدي هذا إلى متلازمة المتصالبة العلوية ، وهي وضعية الكتفين المنحنية والرأس البارزة إلى الأمام والتي تشير إلى اختلال التوازن العضلي في الرقبة والصدر والكتفين والظهر. لحسن الحظ ، لديك الأدوات اللازمة للمساعدة - خاصة إذا كنت متخصصًا في التمرينات التصحيحية (CES).

يقول جوناثان بيني ، NASM-CPT ، المدير العام السابق لـ Plus One Health Management ، الشركة التي تطور حلول اللياقة البدنية للشركات في جميع أنحاء الولايات المتحدة.

الروتين المميز هنا - الذي تم إنشاؤه بواسطة Penney و Rick Richey ، MS ، NASM-CPT ، CES ، PES ، CSCS ، LMT ، مالك R2 Fitness في نيويورك والمدرب الرئيسي في NASM - لا يفعل ذلك فحسب ، بل يحارب أيضًا اختلالات المتلازمة المتقاطعة. ومن السهل على العملاء الاستفادة من التنقلات في المكتب أثناء يوم العمل.

ابدأ من هنا

قبل التوصية بهذا التمرين لأي شخص ، يقول كل من بيني وريتشي إن تقييم القرفصاء لتحديد الاختلالات أمر ذكي. بمجرد تحديد الاختلالات ، يمكنك حينئذٍ اقتراح روتين محدد لأسطوانة الرغوة لبدء التمرين. الفكرة هي منع العضلات المفرطة النشاط قبل الانتقال إلى أي حركات شد أو تنشيط عضلي.

الكل بالترتيب

تم تصميم هذا التمرين بحيث ينهي العملاء تمارين "أ" في دائرة قبل الانتقال إلى تمرين "ب" ، ودائرة التمرين "ج" ، وما إلى ذلك.

الإحماء - من 2 إلى 4 دقائق

اختر من بين مجموعة متنوعة من حركات التنقل:

1. احتضان الركبة: يقف مستقيما. ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة. اسحب الركبة برفق نحو الجسم. أقل وكرر على الجانب الآخر.
2. ضربات فرانكشتاين: قف بشكل مستقيم ، وذراعيك في الأمام. ارفع ساق واحدة في كل مرة ، واجعلها مستقيمة ، وحاول أن تلمس اليد الأخرى.
   
3. القرفصاء للوقوف: يفهم؛ أقل إلى موقف القرفصاء. الوقوف احتياطيًا.

دائرة

1. الوصول واللف والرفع - 2 إلى 3 مجموعات ، 6 تكرارات لكل جانب
   1. اجثو لأسفل واستدر للخلف مع وضع المرفقين على الأرض. يجب ثني الأكواع بمقدار 90 درجة.
   2. مع وضع راحة اليد على الأرض ، حرك يدك اليمنى للأمام حتى تصبح الذراع مستقيمة. قم بتدوير راحة اليد اليمنى بحيث تكون متجهة لأعلى.
   3. ارفع الذراع اليمنى بأقصى ما تستطيع. قم بعمل ست عدات ، ثم كرر ذلك بذراعك اليسرى.
2. Wall Angel- 2 إلى 3 مجموعات ، 10 تكرارات لكل منهما
   1. قم بإمالة الظهر بشكل مسطح على الحائط مع ثني الركبتين قليلاً ، مع الحفاظ على دفع الرأس للخلف مقابل الحائط. حرك كلا الذراعين إلى الخارج مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون كل من المرفقين والمعصمين ملامسين للحائط.
   2. حرك كلا الذراعين ببطء لأعلى الحائط ، مع إبقاء المرفقين والمعصمين ملامسين للحائط ، وحاول عدم ترك قوس الظهر يتقوس. ثم انزل للأسفل. يكرر.

تمرين ب - YTA

من 2 إلى 3 مجموعات ، كل 10 تكرارات

1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين. حافظ على شد عضلات البطن وانحني قليلاً عند الخصر.
2. ارفع الذراعين إلى الأمام وإلى جانبي الجسم قليلاً بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء الإبهام لأعلى (الكفوف في مواجهة بعضهما البعض) واضغط لوحي الكتف للخلف والأسفل (هذا هو الوضع Y).
3. حرك الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانب مع إبقاء الإبهام لأعلى (T).
4. اسفل الذراعين على جانبي الجسم مع رفع الإبهام لأعلى مع الاستمرار في السحب والضغط على عظام الكتف. ارجع إلى وضع البداية (أ) وكرر. اهدف إلى الانتقال ببطء من موضع إلى آخر على مدى ست ثوانٍ. لزيادة الصعوبة ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام أكثر قليلاً.

C الدائرة

1. الجسر الأرضي- 2 إلى 3 مجموعات ، 10 تكرارات لكل منهما
   1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين مع وضع القدمين بشكل مستوٍ على الأرض مع المباعدة بين الكتفين بمقدار عرض الكتفين. الذراعين على الجانبين مع راحة اليد. شد عضلات البطن والعقد الألوية.
   2. ادفع الكعبين ببطء وارفع الحوض عن الأرض حتى تشكل الركبتان والوركان والكتفان خطًا مستقيمًا. شغل الوضعية العلوية لمدة ثانيتين ثم اخفض الحوض ببطء مرة أخرى إلى الأرض. يكرر.
2. بلانك- 2 إلى 3 مجموعات
   1. استلقِ على بطنك مع وضع القدمين معًا ووضع الساعدين على الأرض.
   2. شد عضلات البطن وقلصها لرفع الجسم عن الأرض إلى خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. شغل المنصب العلوي لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم أقل.

د الدائرة

1. دفع Scaption- 3 مجموعات ، كل 10 ممثلين
   1. اتخذ وضعية الدفع (لا بأس من القيام بالضغط في وضع مستقيم على المكتب) ، والقدمان معًا ، وعضلات البطن مشدودة ، والجسم مستقيم ، واليدين متباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين.
   2. لأسفل ببطء ، ثم اضغط على "رجوع" للبدء.
   3. في وضع البداية ، ارفع الذراع الأيمن قليلاً للأمام (بما يتماشى مع لوح الكتف) ، والإبهام لأعلى. امسك لفترة وجيزة ، ثم اخفض ظهرك إلى وضع الدفع. قم بتمرين الضغط ، ثم كرر ذلك بذراع أخرى.
2. شد الذقن الرباعي- 3 مجموعات ، كل 10 ممثلين
   1. جلس على يديك وركبتيك مع استقامة الظهر ورأسك على نفس الخط مع العمود الفقري. مد الذقن نحو الأرض.
   2. اغرف الذقن لأسفل باتجاه الصدر قدر الإمكان (مثل الإيماء بـ "نعم"). إبقاء الذقن قريبة من الجسم ، والعودة إلى وضع البداية. انتظر خمس مرات. يكرر.

حافظ العنق السريع

هل تواجه مشكلة في إجهاد الرقبة أثناء الجلوس على المكتب؟ تأكد من أن العميل لا يسقط رأسه على صدره أو يهز رأسه للأمام لمحاولة حل المشكلة. يقول ريتشي:"سيؤدي ذلك إلى زيادة الأنماط التعويضية بشكل كبير ، للأسف". بدلاً من ذلك ، يوصي بدس تلك الذقن والضغط على مؤخرة الرأس في الجزء الخلفي من الكرسي ، لذلك فهو في نوع من التراجع. سيساعد هذا التنشيط في تخفيف الضغط.

الخلاصة:حسن صحتك ووضعية جسمك

نأمل أن تكون قد وجدت أفكار التمرين هذه مفيدة. يمكنك حقًا تحسين صحة عملائك إذا انتهزت هذه الفرصة لاستهداف العملاء المرتبطين بمكتبك.

إذا كنت تبحث حاليًا عن أفكار رائعة لتنفيذها لعملائك ، فتأكد من مراجعة دليلنا الجديد للتدريب الشخصي أثناء جائحة COVID-19.

نظرًا لأن المزيد والمزيد من الأشخاص يعملون من المنزل ولا يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أصبح الآن أمرًا مهمًا مثل أي وقت مضى لتقديم المزيد من الخيارات لنجاح اللياقة البدنية لعملائك!