يمكن أن تكون رياضة ركوب الدراجات صعبة كما يريدها الفارس. مواجهة هذا التحدي يعني تطوير القوة في المحرك الأساسي للجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الكواد والألوية ، مع خلق قوة متوازنة في العضلات الداعمة. يتطلب عضلات أساسية صلبة من الصخور حتى تتمكن ساقيك من الدفع بها ، مما سيساعد أيضًا في نقل القوة من ذراعيك أثناء سحب المقود.
قام Dara Marks-Marino ، NASM-CPT ، مدرب المستوى 3 المعتمد في الولايات المتحدة الأمريكية لركوب الدراجات ، ومدرب المستوى 1 المعتمد في الولايات المتحدة الأمريكية بالترياتلون ، ومالك The Mindful Athlete في فلاغستاف ، أريزونا ، بإنشاء هذا الروتين لتلبية تلك الاحتياجات. هذا هو برنامج Optimum Performance Training ™ (OPT ™) متعدد المراحل والذي يتناوب مع تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. قم بتعديل كل تمرين وفقًا لاحتياجات العميل وقدراته. (على سبيل المثال ، بالنسبة للعملاء في المرحلة الأولى من الأراضي الفلسطينية المحتلة ، قم بتثبيت قفزات الاندفاع وثبتها لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ وتقليل التكرار.) أكمل الدائرة مرتين أو ثلاث مرات ، مع الحد الأدنى من الراحة بين التدريبات. قم بتضمين عملية إحماء وتهدئة لمعالجة مناطق المشكلات مثل عضلات الورك وأوتار الركبة وأشرطة تقنية المعلومات والصدر.
يقول ماركس مارينو:"يمكن للعملاء دمج هذه التمارين في روتينهم المعتاد على النحو الذي يرونه مناسبًا". الرياضيون النشطون ، على سبيل المثال ، قد يؤدون الحركات مرة واحدة في الأسبوع ؛ قد يؤدي الآخرون الحركات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم أو يومين للتعافي بين التدريبات.
1 دوائر الركبة الرباعية
ابدأ في وضع رباعي ، اليدين مباشرة تحت الكتفين ، الركبتين تحت الوركين.
ب- أشرك قلبك ، ارفع ركبتك اليسرى عن الأرض ، وقم بعمل دوائر كبيرة بركبتك اليسرى ، مع الحفاظ على مستوى الظهر والوركين. 
قم بعمل 15 ممثلاً ، ثم قم بتغيير الاتجاهات ؛ كرر مع الساق الأخرى.
2 BOSU Plank with Knee In
أ. ضع جانب BOSU المسطح لأسفل. ضع كلتا يديك على قبة ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين. تمديد الجسم إلى وضع اللوح الخشبي. 
ب- اشبك القلب وجلب الركبة اليمنى للأمام إلى الكوع الأيمن. كرر 5 مرات. 
ج- اجلب الركبة اليمنى للأمام وعبر الجسم إلى الكوع الأيسر. كرر 5 مرات. 
د- اجلب الركبة اليمنى للأمام وإلى الخارج من الكوع الأيمن. كرر 5 مرات. 
كرر المجموعة مع الساق اليسرى.
3 تمرينات تمرين تمرين تمرين صعود مع تمديد الساق
أ. استخدم خطوة من 12 إلى 14 بوصة (على غرار المسافة من دواسة إلى أخرى). أمسك الدمبل في كل يد وضع القدم اليمنى على الدرج. 
ب. اضغط على القدم اليمنى ومد الرجل اليمنى ، واصعد مع مد الساق اليسرى إلى المؤخرة واشراك المؤخرة. العودة إلى وضع البداية. 
قم بأداء 15 عدة مع كل رجل.
4 قفزات اندفاع
A. ابدأ في وضع اندفع ثابت مع الساق اليمنى في المقدمة. 
ب. بعد الإنزال إلى أسفل الاندفاع ، قفز بشكل متفجر للأعلى ، وتبديل الساق الرئيسية في الهواء. الأرض وكرر على الفور. يتم الانتهاء من مندوب واحد بعد الساق اليمنى مرة أخرى هو الساق الرائدة. 
قم بأداء 10 ممثلين
5 الذباب على الكرة
أ- ابدأ في وضع الاستلقاء ، مع كرة ثبات تحت الجزء العلوي من الظهر. أرِح رأسك للخلف برفق ، واشتبك مع الألوية ؛ تعال إلى وضع الطاولة. أمسك دمبل متوسط الوزن ، وقم بمد ذراعيك مباشرة فوق صدرك. 
ب. افتح الأذرع على الجانبين ، ثم عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على الانحناء الطفيف عند المرفقين. 
قم بعمل 15 ممثلاً
الرفعة المميتة رقم 6 الرومانية
أ- الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. امسك الدمبل أو الحديد ، وتمتد الذراعين. 
ب. المفصل للأمام عند الوركين ، مع إبقاء الظهر مسطحًا تمامًا ، ووزن أقل تجاه الأرض. إشراك الألوية والعودة إلى وضع الوقوف. 
قم بعمل 15 ممثلاً
تعرف على كيفية القيام بالرحلة المميتة الرومانية باستخدام الدمبل هنا.
7 تمرينات تمديد ثلاثية الرؤوس بالتناوب مع توازن بساق واحدة
أ. امسك المرفقات ذات المقبض المزدوج على كابل مضبوط على وضع الخصر العالي ؛ التوازن على قدم واحدة. حافظ على المرفقين بالقرب من الجانبين ، مع ثني 90 درجة عند الكوع. 
ب. فرد ذراع واحدة. أثناء إعادة هذا الذراع إلى منحنى 90 درجة ، قم بتصويب الذراع الأخرى. 
قم بأداء 10 ممثلين ؛ تبديل الساق التوازن في منتصف الطريق.
8 طعنات Curtsy
أ- أمسك دمبل في كل يد. التوازن بالقدم اليسرى. 
B. ثني الساق اليسرى حتى الفخذ موازية للأرض. الوصول إلى القدم اليمنى خلف وعبر الجسم كما لو كنت تقوم بعمل انحناء عميق. العودة إلى الموضع "أ". 
قم بأداء 15 عدة مع كل رجل.
9 جزازات العشب
أ. اضبط بكرة الكابل على أدنى إعداد للارتفاع. قفي مع ساقك اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف مع ثني الركبتين قليلًا والوركين في مواجهة البكرة. أمسك مقبض البكرة في اليد اليمنى ، مع تمديد الذراع باتجاه البكرة. 
ب. اشبك القلب واسحب للخلف وللأعلى ، وقم بإنهاء الحركة مع رفع الكوع واليد بالقرب من الكتف الأيمن. أثناء السحب ، قم بالدوران حول القدم الخلفية (اليمنى). 
قم بعمل 15 ممثلاً على كل جانب.
على الرغم من أن رياضة ركوب الدراجات منخفضة التأثير ، إلا أنها يمكن أن تكون صعبة بقدر ما يريدها المتسابق. يمكن أن يساعد نموذج OPT ™ من NASM راكبي الدراجات على بناء قوة متوازنة لكامل الجسم. لمعرفة المزيد عن ركوب الدراجات ، تحقق من هذه المدونة حول مساعدة العملاء على الاستمتاع بركوب الدراجات.
