إليك كيفية مساعدة عملائك على الاستمتاع بكل ضربة على الدواسة.
لم يفكر ستيفن كابريو ، NASM-CPT ، SFS كثيرًا في ركوب الدراجة - بالمعنى الحرفي أو المجازي. يقول:"لعبت البيسبول والكرة اللينة وتدربت على استخدام الأثقال". "لقد سمعت عن سباق فرنسا للدراجات ، لكنني اعتقدت أنها كانت مجرد مجموعة من الرجال يتجولون في الريف ، لذلك لم أفكر كثيرًا في الأمر". ثم في أحد الأيام دخل إلى متجر الدراجات في الحي الذي يسكن فيه. "لقد قاموا بجولة على التلفزيون ورأيت أن لديهم هذه الدراجات المذهلة وكانوا يتسابقون عبر هذه التضاريس المذهلة. نظرت في المتجر ورأيت كل هذه الأحذية والملابس والمعدات ، وقررت أن أعرف ما هو موضوع ركوب الدراجات ".
في ذلك اليوم ، اكتشف كابريو ما يعرفه بالفعل أكثر من 39 مليون شخص في الولايات المتحدة:إن ركوب الدراجات هو شكل ممتاز من التمارين وهو أيضًا الكثير من المرح. "يمكنك القيام بذلك في مجموعة أو يمكنك القيام بذلك بنفسك. يقول كابريو:"يمكن لأي شخص الركوب ، بغض النظر عن عمره". قد يكون هذا هو السبب في أن دراسات أبحاث السوق تدرج باستمرار ركوب الدراجات كواحد من أفضل 10 أنشطة ترفيهية في الهواء الطلق في الولايات المتحدة "اشتريت دراجتي الأولى في ذلك اليوم وشعرت بالارتباط منذ ذلك الحين. كلما استثمرت أكثر ، كلما تحسنت أكثر. لقد شجعت الكثير من الرجال والنساء في صالة الألعاب الرياضية على ممارسة الرياضة ".
هل لديك عملاء لديهم اهتمام جديد بركوب الدراجات (بمفردهم أو كجزء من الترياتلون) أو الذين يتطلعون إلى الارتقاء بركوب الدراجات إلى المستوى التالي؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته لتحسين شكلهم وتعزيز أدائهم وتحقيق أهداف لياقتهم.
مزايا الدراجة
هناك سبب لكون الدراجة الثابتة واحدة من أكثر الأدوات شيوعًا في إعادة التأهيل:حتى إذا كان المشي صعبًا ، فلا يزال بإمكانك استخدام الدواسة. لهذا السبب ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات إضافة رائعة إلى روتين تمارين أي عميل تقريبًا ، بغض النظر عن مستوى لياقته ، كما يقول Jim Cooper ، NASM-CPT ، PES ، من Signature Cycles في مدينة نيويورك. "ركوب الدراجات هو تمرين هوائي منخفض التأثير ، لذا يمكنه تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين معدل الأيض بطريقة أسهل على الجسم من الأنشطة الهوائية الأخرى ، مثل الجري. أنا شخصياً أحب أنه يمكنك قطع الكثير من الأميال ورؤية أشياء مختلفة. "
دارا ماركس مارينو ، NASM-CPT ، مدرب ركوب دراجات وترياتلون معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية في فلاغستاف ، أريزونا ، يردد هذه المشاعر. "توفر ركوب الدراجات الكثير من المزايا الفريدة - الهواء النقي وأشعة الشمس ، ومشاركة الوقت مع الأصدقاء ، وبالطبع الأرجل القوية والمثيرة بشكل غير عادي" ، كما تقول. وتذكر إليزابيث سيفرت ، مصممة الويب ومتخصصة في تكنولوجيا المعلومات في وودستوك بولاية جورجيا ، فائدة أخرى:الشعور كأنك طفلة مرة أخرى.
تقول إليزابيث:"بدأت الركوب قبل عيد ميلادي الثاني والأربعين بقليل". "حصلت على دراجة هجينة رخيصة وبدأت في الركوب على الطريق. كنت مدمن مخدرات! كنت سعيدًا جدًا لوجودي في الخارج ، وتكوين صداقات جديدة والاستمتاع بالمناظر الطبيعية. لم أشعر أبدًا مثل التمرين. لا يهم من أنت - لقد قابلت وركبت أشخاصًا في الستينيات والسبعينيات من العمر وأعرف أشخاصًا في الثمانينيات من العمر لا يزالون يركبون الدراجة - يمكنك أن تجد المتعة على عجلتين. "
أفضل شريك لركوب الدراجات لديك
إذا أظهر أحد العملاء اهتمامًا بركوب الدراجات ، فإن خطوتك الأولى هي تزويده بالمساعدة التي يحتاجونها للحصول على أفضل تجربة ممكنة. ما لم تكن على دراية جيدة بركوب الدراجات ، فهذا يعني التواصل مع متجر دراجات محلي يحظى باحترام كبير.
عادةً ما يعني فحص الدراجة الأساسي في المتجر فحص الإطارات والمكابح وحالة عمل الدراجة ، كما يقول Capraio. إذا كانوا في السوق لشراء دراجة جديدة ، فسيساعدهم المتجر في العثور على الدراجة المناسبة لكيفية (السباق أو اللياقة البدنية) والمكان الذي يريدون الركوب فيه (الطرق أو الممرات أو كليهما).
يقول كابريو:"سيصاب معظم الناس بالصدمة من عدد أنواع الدراجات المختلفة الموجودة ومدى اختلاف الركوب اختلافًا جذريًا". يشرح قائلاً:"قد تغريك دراجة سباق فائقة الخفة ولكنك لا تدرك أنها خفيفة ومضطربة للغاية بحيث يصعب ركوبها أكثر من ركوب شيء أثقل قليلاً ، وهو أكثر استقرارًا".
أهم عملية شراء متعلقة بالدراجات يمكن أن يقوم بها العميل بعد ارتداء خوذة (انظر أدناه)؟ تركيب دراجات احترافي (يمكنك التعرف عليه في المتجر المحلي) - لأن الدراجة غير المناسبة غير مريحة وغير فعالة. يقول كوبر:"اللياقة غير الملائمة يمكن أن تخلق مشاكل في الاستخدام المفرط واختلالات عضلية". "يترك معظم الدراجين الجدد ركوب الدراجات بسبب الألم من دراجة غير مناسبة.
أخيرًا ، هناك السرج (أو مقعد الدراجة). قد تشعر بألم في عضلات المؤخرة في الجولات القليلة الأولى ، لكن الألم طويل الأمد هو علامة على وجود تطابق سيء. يمكن لمتجر الدراجات المساعدة في الخيارات هناك أيضًا.
حان وقت الركوب!
لن يخرج معظم المدربين على الطريق أو يسيروا في جلسات فردية ، ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تخصيص تمرين ركوب الدراجات للعميل للاستفادة من وقتهم على الدراجة.
- دمج ركوب الدراجات في خططك. يقول ماركس مارينو:"إن ركوب الدراجات يجعل جسمك قويًا ، لكنك تحتاج أيضًا إلى جعل جسمك قويًا لركوب الدراجات". "يجب على العملاء الاستمرار في أداء تدريبات القوة." يعد نموذج NASM's Optimum Performance Training ™ (OPT ™) مناسبًا تمامًا ، حيث يمكنه بناء توازن لكامل الجسم مع تعزيز القوة لركوب الدراجات.
- شجع على التقدم. يعتمد عدد المرات والمدة التي يقطعها عملاؤك على تجربتهم وأهدافهم. شجع الدراجين الجدد على التصويب لمدة 60 إلى 90 دقيقة (حوالي 15 إلى 25 ميلًا ، اعتمادًا على سرعتهم والتضاريس) حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. يجب على الدراجين المتمرسين زيادة الحجم الإجمالي لركوبهم بحوالي 10٪ كل أسبوع ، حتى يصلوا إلى مسافة الهدف أو الحجم الذي يرغبون في ركوبه.
- ساعدهم في الإسراع. يقول كوبر إن الفواصل الزمنية المنظمة يمكن أن تعزز مكاسب اللياقة البدنية والسرعة الإجمالية. يقول:"مثل كل التدريبات ، يعتمد تحسين ركوب الدراجات على تكيف الجسم مع الحمل الزائد". "بالنسبة لراكبي الدراجات ، هذا يعني أن العمل الفاصل الزمني لعتبة اللاكتات يجب أن يكون صعبًا بما يكفي ليؤدي إلى التكيف."
يوصي كوبر بفترات أساسية بضع مرات في الأسبوع. "أبدأ بخمس دقائق وخمس دقائق للتعافي ، وكرر ذلك ثلاث مرات. ثم يمكنك التقدم أو التراجع اعتمادًا على ما يحتاجه الراكب ". يمكنك أيضًا تنويع المقاومة والجهد والإيقاع ، كما يشير كوبر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من متسابق القيام بدقيقة واحدة من الدواسة السريعة بمستوى جهد محدد ؛ ثم اجعلهم ينتقلون إلى ترس أصعب والقيام بدقيقة واحدة أبطأ بالدواسة بنفس مستوى الجهد. يقول كوبر:"أوصي باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب [" Gear Up "أدناه] ، للتركيز حقًا على التدريب.
- اجعلها ممتعة — واجتماعية. من المحتمل أن يقدم متجر الدراجات المحلي الذي هو شريكك لفحص وتركيب الدراجات جولات جماعية تجعل ركوب الدراجات تجربة اجتماعية. على أقل تقدير ، يمكن أن يقدم المتجر اقتراحات بشأن المسارات لتغيير المسافة المقطوعة بالميل ، والشدة ، والمناظر الطبيعية.
يقول كابريو:"أقول للناس إن بإمكانهم حتى صنع لعبة منها". "أنا أعيش في ملعب للجولف ، لذلك أستفيد من أوقات الراحة لركوب مسار العربة ، الذي يبلغ طوله ثمانية أميال ، عندما لا يكون لاعبو الجولف متواجدين هناك. بدأت أسابق نفسي ، محاولًا تحسين وقتي في تلك الحلقة. أشعر وكأنني متسابق سيارات الأسهم. إنه رائع. "
استعد
يمكن للمعدات والإكسسوارات المناسبة أن تجعل كل رحلة ممتعة. فيما يلي ثلاث أساسيات (وواحدة إضافية) لمساعدة عملائك على المضي قدمًا.
• خوذة يجب ان يكون. يجب أن يكون مريحًا بحيث تكون الحافة الأمامية أعلى الحاجبين مباشرة. يجب أن تكون الأشرطة ضيقة بدرجة كافية بحيث يمكن للإصبع أن ينزلق بين الذقن والحزام ، ولكن ليس أكثر.
• سراويل قصيرة للدراجات حشوة مدمجة وسائد الأنسجة الرقيقة. ملاحظة مفاجئة:ليس من المفترض أن يتم ارتداؤها مع الملابس الداخلية.
• دواسات وأحذية بدون مشابك يستخدم الدراجون المتمرسون الدواسات التي يتم تثبيتها بالمرابط الموجودة في الجزء السفلي من أحذية ركوب الدراجات ذات النعال الصلبة الخاصة ، حتى يتمكنوا من توليد المزيد من الطاقة. القصاصة الداخلية والخارجية بسلاسة تتطلب التدريب ، على الرغم من ذلك.
• أجهزة الكمبيوتر ونظام تحديد المواقع العالمي (GPS) تشتمل العديد من أجهزة الكمبيوتر الحديثة الخاصة بالدراجة على نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) لإخبارك بالمدى الذي قطعته وسرعته ، وإبراز مسارك والارتفاع المكتسب ، ومراقبة مجموعة من المعلومات الأخرى ، بما في ذلك معدل ضربات القلب (إذا كان لديك حزام صدر لمراقبة معدل ضربات القلب). يمكنك تنزيل البيانات في برامج الكمبيوتر المختلفة لتتبع تقدمك وتحديد الأهداف.
جرب هذا
يمكن لمعسكر ركوب الدراجات نقل ركوب العميل إلى المستوى التالي. فيما يلي بعض من أفضل وجهات ركوب الدراجات في الجبال التي توفر ركوبًا وإرشادات مدعومة بالكامل.
ويسلر ، كولومبيا البريطانية. مرتع لركوب الدراجات في الجبال وموطن سلسلة Trek Dirt ، أحد معسكرات المهارات الرائدة في العالم (dirtseries.com).
فيرمونت. احصل على عدد قليل من الأصدقاء وقم بإعداد جولة من خلال Vermont Adventure Tours (vermontadventuretours.com).
يوتا. توفر شركة وسترن سبيريت لركوب الدراجات ، التي تعمل في مجال تصنيع الدراجات الجبلية ، رحلات مناسبة للمبتدئين عبر التضاريس الصخرية الحمراء المذهلة في متنزه كانيونلاندز الوطني.
عزز مهاراتك
شكل جيد لركوب أفضل
يتمتع راكبو الدراجات بالتحدي ، سواء كانوا راكبي الطرق أو راكبي الدراجات الجبلية أو رياضيي الترياتثل. لكن ساعات التدريب الطويلة يمكن أن تؤدي إلى اختلالات وإصابات ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. يمكن لأخصائي التمرينات التصحيحية (CES) وأخصائي تحسين الأداء (PES) وبرامج تدريب القوة والتكييف من NASM المساعدة في كليهما. باستخدام هذه المهارات ، ستتمكن من مساعدة راكبي الدراجات الذين يعملون على تحسين أدائهم ، والتغلب على الإصابات ، وتجنب إصابات الإفراط المحتملة في المستقبل.
قابل خبرائنا
Dara Marks-Marino ، NASM-CPT ، تدير عيادات الدراجات الجبلية من خلال شركتها ، The Mindful Athlete (themindfulathlete.net).
ستيفن كابريو ، NASM-CPT ، SFS ، اختار ركوب الدراجات بعد عقود من ممارسة رياضة العصا والكرة ، ولم ينظر إلى الوراء.
جيم كوبر ، NASM-CPT ، PES ، يعمل مع العملاء من خلال Signature Cycles ، وهو استوديو مخصص للدراجات في مدينة نيويورك يركز على التركيب.
المؤلف:سيلين ييغر
