إليك كيفية إضافة حبال المعركة إلى برامجك التدريبية

على الحبال حول حبال المعركة؟ تعرف على كيفية دمج حبال المعركة في برامج التدريب الشخصية الخاصة بك باستخدام نموذج NASM OPT.

لقد تغيرت اللياقة البدنية بالتأكيد خلال السنوات الأخيرة ، وأصبحت أكثر ذكاءً مع تطبيق مبادئ الحركة البشرية والتمارين التصحيحية. تصل اللياقة البدنية الآن إلى جمهور أوسع عبر الإنترنت ومن خلال وسائل التواصل الاجتماعي مع تقديم معدات رياضية جديدة ومبتكرة وبرمجة لتلبية أهداف أو اهتمامات أي شخص. واحدة من تلك القطع اللافتة للنظر من المعدات التي وسعت من وصولها هي حبل المعركة. حبال المعركة سهلة التعلم والاستخدام وتقدم بعض القوة الجادة ونتائج تدريب القلب والأوعية الدموية. يمكن لأي شخص استخدام هذه الأداة البسيطة والممتعة والفعالة ، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. أصبحت الأسئلة الآن:هل هناك طريقة مفضلة لاستخدام حبال المعركة في برنامج تدريبي؟ كيف تستخدمها بشكل صحيح؟ كيف يمكنك الاستفادة القصوى من استخدام الحبال؟ من أجل دمج حبال المعركة بنجاح في برنامج تدريبي ، يجب الإجابة على كل هذه الأسئلة.

لقد منحتنا الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي منصة ممتازة لاستخدام حبال المعركة لتحقيق أهداف وتعديلات مختلفة. باستخدام نموذج NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) ، يمكننا الاتصال بطرق مختلفة يمكننا استخدام حبال المعركة ، بخلاف الموجات المتغيرة فقط ، لتحقيق الاستقرار والقوة والقوة. يستخدم معظم الناس حبال المعركة في تمرين يسمى "موجات تسونامي". هذا تمرين حيث يتم لف حبل واحد حول عمود ويمسك العميل طرفًا في كل يد. ثم يقومون بإجراء حركات متناوبة لأعلى ولأسفل لجعل الحبل ينتج نمطًا متموجًا على طول الأرض حيث تتحرك الموجات من اليد إلى نهاية العمود. تعتمد البرمجة عادةً على عدد الموجات التي سيؤدونها أو لفترة زمنية محددة. ربما يكون هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا ولكن يمكننا استخدام الحبال بعدة طرق مختلفة! إذا كان هدفنا هو تمرين المستوى 1 - المرحلة 1 لتحسين الاستقرار ، ومعالجة احتياجات التمرين التصحيحي المحتملة ، فإليك بعض الأفكار الجديدة حول كيفية دمج حبال المعركة. ( شاهد الفيديو لنرى كيف يتم ذلك.)

1. Battle Rope Squats :ابدأ بإمساك كل طرف من طرفي الحبل ، مثل موجة تسونامي ، وارفع الحبل عن الأرض عن طريق سحب اليدين إلى الصندوق. هذا الصف المتساوي القياس يحسن القوة والاستقرار في الضام الكتفي. عندما تمسك بهذا الوضع الكتفي بشكل متساوي القياس وتبقي الحبل بعيدًا عن الأرض ، ابدأ في النزول إلى القرفصاء. نظرًا لأنك تجلس ببطء مع إيقاع 4،2،1 (غريب الأطوار / متساوي القياس / متحد المركز) ، فإن هدفك هو ألا يلمس الحبل الأرض أبدًا.
2. سحب لوح المعركة على شكل حبل :ابدأ بلف حبل المعركة مرة واحدة حول عمود ثابت ووضع نهاية الحبل بالقرب من العمود. سيتم وضع غالبية الحبل في كومة بواسطة الدعامة غير المطولة (إذا قمت بإطالة الحبل ، تصبح شدة التمرين أسهل). من وضع اللوح الخشبي ، الساعد في الموضع العلوي على راحة اليد ، خذ إحدى يديك وامسك بالطرف القصير من حبل المعركة. ثم اسحب الحبل باتجاه وركك. عندما تسحب الحبل إلى كومة معاكسة ، ركز على عدم ترك قوس الظهر السفلي أو لف الورك أو الرأس يتحرك إلى الامتداد. تعمل شدات اللوح الخشبي على تحسين القوة في العضلة الظهرية العريضة والمثبتات الداخلية الكلية.

بمجرد أن تبدأ في التقدم نحو هدف أكثر تركيزًا على القوة ، يمكننا البدء في تغيير كيفية استخدامنا حبال المعركة. بعد المستوى الثاني من البرمجة OPT - المرحلة الثانية ، حيث يصبح تحمل القوة هدفنا ، يمكننا استخدام هذه الاختلافات في برنامجنا التدريبي لاستبدال حركة القوة بحركة الاستقرار.

1. تسونامي على شكل حبل مع اندفاع عكسي متناوب متبوعًا على الفور بدوائر بساق واحدة بالخارج ودوائر داخلية :ابدأ بإمساك كل طرف من طرفي حبل المعركة. ابدأ تتأرجح موجات تسونامي الخاصة بك إلى اليمين واليسار وأضف نمط اندفاع عكسي متناوب. أثناء قيامك بـ 12 اندفاعًا لكل جانب بوتيرة منتظمة 2.0.2 ، حافظ على موجة تسونامي ثابتة ذات كثافة أو سرعة متوسطة. بمجرد الانتهاء من التكرارات المحددة أو الوقت ، انتقل إلى التمرين مرتين. يتم تنفيذ تمرين الدائرة للساق الواحدة على ساق واحدة. عندما تحافظ على توازنك ، حرك ذراعيك في دائرة كبيرة بحركة للداخل للخارج. يمكنك أداء 12 دائرة على ساق واحدة ثم التبديل إلى الساق التالية وأداء 12 دائرة حيث تتحرك اليدين للخارج.
2. تمرين الضغط لموجة ديناميكية واحدة متبوعة بنصف الركوع شد الكتفين: ابدأ هذه المجموعة الشاملة بإمساك طرفي حبل المعركة في كل يد في وضع تمرين الضغط. انزل إلى تمرين الضغط وادفع للأعلى. بمجرد وصولك إلى المركز العلوي ، استخدم يدًا واحدة لأداء ممثل واحد لموجة ديناميكية إلى المنشور النهائي. كرر تمرين الضغط وانتقل إلى اليد المعاكسة ، وأجر إجمالي 12 تمرين الضغط. بمجرد الانتهاء من كل تمرينات الضغط ، اتخذ نصف وضع الركوع مع القدم الأمامية مباشرة في خط مستقيم مع القدم الخلفية. مع وضع العمود الفقري المحايد ، خذ أحد طرفي الحبل وضعه على جانب واحد من الكتف ، ثم قم بتغذية الحبل على الكتف مع تبديل اليدين حتى تصل إلى الطرف الآخر من الحبل. كرر على الجانب الآخر. هدفك هو محاولة الحفاظ على وضعك وموضع العمود الفقري المحايد أثناء إجراء السحب.

كلما تقدمت في مرحلة الطاقة من المستوى 3 ، يمكن إضافة عنصر السرعة إلى برمجة حبل المعركة. نظرًا لأن حبال المعركة سهلة الاستخدام وآمنة ، فهي خيار مثالي للمعدات عندما يتعلق الأمر بتطوير الطاقة ، حتى شخص جديد في مرحلة الطاقة يمكن أن يستفيد بسرعة من استخدامها. التدريبات الشائعة مثل Tsunami Waves و Stagecoach Slams و Rotational Stagecoach Slams و 180 درجة Jumps to Slams فعالة للغاية في هذه المرحلة. الحد الأقصى من الجهد والسرعة هو القاسم المشترك ، ولكن لا يزال يتعين عليك تجنب الأخطاء البسيطة مثل ترك الركبتين تنحرف للداخل ، والسماح للكتفين بالارتفاع ، أو إطالة مدة التمرين إلى حيث تبدأ الجودة في التقلص. إليك تمرينين مختلفين للقوة باستخدام حبال المعركة.

1. بطولة فردية لشريك نهائي :ابدأ بإطالة الحبل بأكمله بين شريكين. عند التمسك بكلتا يديه ، سيقوم أحد الشركاء بضرب الحبل بأقصى حد في الأرض في محاولة لإرسال موجة كبيرة واحدة إلى شريكه. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيتم استلام الموجة بين يدي الشريك. الشريك المستلم سيفعل الشيء نفسه الآن. استمر في الموجات المتناوبة ذهابًا وإيابًا ، مع أداء 10 تكرارات لكل منهما. يمكن إجراء ذلك بمفرده أو كمجموعة شاملة بعد رفع أقصى حد مثل Lat-Pulldowns الثقيلة أو Pull-Ups الموزونة لمدة 5 ممثلين. استرح لمدة دقيقتين وكرر العملية أو انتقل إلى مجموعتك الشاملة التالية.
2. قفز الرافعات:ابدأ بإمساك كل طرف من طرفي حبل المعركة ثم ابدأ بمقبض القفز. سيبدأ التأرجح الجانبي في التحرك لأعلى ولأسفل. هذا تمرين يتطلب الكثير من أمراض القلب والأوعية الدموية وسوف يرهق الجسم كله. يمكن إجراء هذا التمرين بمفرده كتمرين أقصى جهد أو كمجموعة شاملة مع تمرين أقصى قوة للجسم بالكامل مثل Thruster. قم بأداء 10 عدات أو عدو سريع لمدة 10-15 ثانية.

يمكن استخدام حبل المعركة بعدة طرق لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. يمكن استخدامها كعنصر للقلب والأوعية الدموية في برنامج الدائرة أو كتمارين قوة في دائرة ، أو قائمة بذاتها ، أو برنامج محمّل عموديًا. الاستخدامات لا حصر لها ويمكن تكييفها مع نموذج NASM OPT لأي مستوى أو هدف لياقة - الاستقرار أو القوة أو القوة - الذي تتطلع إلى تحقيقه.