يعد التغلب على الإرهاق جانبًا مهمًا من جوانب التعافي الصحي أثناء التمرين. انظر إلى مركزنا الخاص بالتعافي من التمرين لمعرفة المزيد.
عندما أغلقت مراكز اللياقة البدنية منتصف مارس استجابةً لـ COVID-19 ، تم تكليف العديد من رواد الصالة الرياضية العاديين بتحويل روتين الجيم إلى أنظمة منزلية. في بداية الحجر الصحي ، كان هناك خيار للبقاء مرنًا وواسع الحيلة أو تفقد الزخم نحو أهداف التمرين.
واجه الكثير منا هذا التحدي الفريد بخطوة ، حيث استبدلنا الكابلات أو التمارين المحملة باللوح التي كنا نقوم بها في صالة الألعاب الرياضية بتمارين الدمبل أو الجرس أو وزن الجسم.
ولكن مع هذا الروتين الجديد للبقاء في المنزل ، زادت احتمالية الإرهاق الناتج عن ممارسة الرياضة.
سوف تستكشف هذه المدونة ست طرق يمكنك من خلالها مكافحة الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة من المنزل.
لكن أولاً ، دعنا نحدد الإرهاق السريع حقًا!
ما هي ممارسة الإرهاق؟
بشكل عام ، الإرهاق الرياضي هو حالة يمكن أن تتراكم من عوامل مختلفة بمرور الوقت ويمكن أن تعرقل أفضل نوايانا. قد تشمل الأعراض التعب ، وانخفاض الدافع ، وانخفاض الأداء والإنتاجية ، على سبيل المثال لا الحصر.
كلما استمر الإرهاق لفترة أطول ، زادت أهمية الأعراض على صحتك الجسدية والعاطفية. والخبر السار هو أنه يمكن اتخاذ خطوات لتقليل و / أو منع الإرهاق الرياضي باستخدام استراتيجيات استباقية.
# 1 لا تخف من أخذ إجازة لمدة أسبوع
يوصى بأخذ أسبوع من التمارين الرياضية طوال العام للمساعدة في استعادة العضلات ؛ خاصة مع أنظمة التمرين المكثفة. يمكن أن يساعد فصل الأسبوع عن بعضهما البعض في إعادة بناء العضلات والعظام إلى حالة أقوى ، ومنح جسمك الراحة التي يحتاجها لزيادة القدرة على التحمل ونتائج القوة عند العودة. تذكر أن أخذ إجازة لمدة أسبوع لا يعني عدم وجود حركة ، وأنت جالس على الأريكة.
بدلاً من ذلك ، فهذا يعني أنك تستريح من أساليب تدريب محددة ، وحركات جسدية متكررة ، واحتمال ارتفاع حجم نوبات التمرين. ضع في اعتبارك حركة لطيفة منخفضة التأثير خلال أسبوع الراحة. استبدل جهود التدريب بلف الإسفنج أو الشد ، والمشي بالخارج ، وغيرها من الحركات منخفضة التأثير.
# 2 تضمين وقت الاسترداد الكافي
ضع في اعتبارك ما إذا كان الإفراط في التدريب قد لعب دورًا في إرهاق التمرين. إذا كنت تعتقد أن هذا احتمال ، فمن الضروري أن تأخذ إجازة لمدة أسبوع.
ثانيًا ، قلل من حجم و / أو شدة ما كنت تفعله بمجرد عودتك.
ثالثًا ، تأكد من أن هذا التغيير الجديد يتضمن قدرًا كافيًا من أساليب التعافي والتدريب الشامل في برنامجك لتقليل احتمالية الإفراط في التدريب في المستقبل. الإيجابي من ملاحظة ما إذا كان هذا قد لعب دورًا مبكرًا هو أنه يمكن إجراء تغييرات طفيفة على البرنامج قبل أي إصابات أو أمراض محتملة.
اقرأ أيضًا:أسس الإعداد والاسترداد
# 3 تغيير نوع التمرين بشكل خلاق
في بعض الأحيان ، نحتاج إلى تغيير ما نقوم به لفترة زمنية قصيرة للعودة إلى ما نحب القيام به. عندما نعود إلى روتيننا المعتاد أو هواياتنا ، غالبًا ما نعود نشعر بالانتعاش والتجدد.
ضع في اعتبارك تغيير ما تفعله للمساعدة في تقليل الإرهاق. إذا كنت تقوم عادة بتمارين القوة لكامل الجسم ، فقم بتقسيم مجموعات العضلات بدلاً من ذلك. جرب روتين الدفع والسحب ، أو حتى خصص يومًا معينًا لمجموعة معينة من الجسم.
إذا كنت تقوم بالجري ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ففكر في إمكانية تقديم نوع آخر من تمارين القلب والأوعية الدموية كأداة تدريب مشترك من يوم إلى يومين في الأسبوع للحفاظ على الدافع للجري.
يمكن أن تشمل الأمثلة فصل تاباتا ، أو فصل الرقص ، أو حتى مجرد المشي في الخارج بدلاً من الجري. إذا كنت تستمتع عادةً بالتدريب المتقطع عالي الكثافة ، ففكر في ممارسة تمارين ثابتة لإضفاء الإثارة على الأشياء. غيّر ما تفعله بضعة أيام في الأسبوع لتظل منشغلاً ذهنيًا ومتحفزًا نحو أسلوب التمرين.
تذكر أن روتينك سيظل موجودًا من أجلك عندما تعود إليه. من خلال تغيير نوع التمرين بشكل خلاق على مدار الأسبوع ، يمكن أن يوفر انتعاشًا ذهنيًا تحتاجه للعودة بحافز وطاقة متجددة.
# 4 جرب شيئًا جديدًا ، أو أعد الاستثمار في هواية سابقة
هل اعتدت أن ترقص وتتوقف ، لكن تمنيت لو لم تفعل ذلك أبدًا؟ هل أردت دائمًا تجربة فصل اليوجا أو البيلاتس ، لكنك لم تفعل ذلك مطلقًا؟
تجربة شيء جديد ، أو إعادة الاستثمار في هواية سابقة ، هو الحل الأمثل لتقليل الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة. إنه يوجه طاقتنا إلى التركيز على شيء جديد ، وعادة ما يكون لدينا دافع كبير ، ومستعدون لاتخاذ إجراء ، أو الاستعداد للتغيير ، عندما نشترك في شيء جديد.
الخبر السار حول هذه النصيحة هو أنه مع طلب البقاء في المنزل ، من المريح جدًا تجربة أنشطة جديدة لأنك في راحة منزلك ؛ دون أن يشاهد أحد.
نظرًا للوباء ، تقدم استوديوهات اللياقة البدنية واستوديوهات اليوجا دروسًا عبر الإنترنت بأسعار معقولة في العادة. بين الفصول التي يتم بثها مباشرة والفصول حسب الطلب ، هناك العديد من الخيارات المتاحة عبر جميع أنواع التمارين.
# 5 دمج التدريبات في الهواء الطلق
بالنسبة إلى المتسابقين والمشاة الذين يقرؤون منشور المدونة هذا ، من المحتمل أن تكون هذه النصيحة واحدة تقوم بها بالفعل. هؤلاء رواد الصالة الرياضية الذين عادةً ما يتدربون ويأخذون فصول HIIT الداخلية ، يتحدون نفسك ، ويدمجون المزيد من الأنشطة الخارجية.
التواجد في الطبيعة و / أو في الهواء الطلق يمكن أن يساعد في الإرهاق. يمكن أن تجذب التدريبات في الهواء الطلق أولئك الذين يتطلعون إلى القيام بتمارين عالية أو منخفضة التأثير. لأولئك الذين يبحثون عن تحدٍ قوي في الهواء الطلق ، فكر في الركض في الممر أثناء ممارسة التباعد الاجتماعي بأمان. إذا كان من المفضل ممارسة التمارين ذات التأثير المنخفض أو المعتدل ، فقم بالمشي أو التمدد بالخارج.
حتى لو لم يكن النشاط في الهواء الطلق هو التمرين الأكثر كثافة ، فإن تقسيم اليوم ليشمل المزيد من الوقت في الهواء الطلق ، سيساعد في إعادة تنشيط الدافع للتمرين في المنزل.
# 6 حدد أهدافًا جديدة
إذا استمر الإرهاق بعد تجربة العناصر المذكورة أعلاه ، فقد يكون الوقت قد حان لتحديد هدف تمرين جديد. إذا كنت لا تزال تعمل على أهدافك قبل COVID19 ، اسأل نفسك ما إذا كان الهدف لا يزال ملائمًا؟ أيضًا ، هل الهدف لم يعد يحفزك بعد الآن؟ إذا لم يكن كذلك ، وتحتاج إلى تحديد هدف جديد ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
ما الذي أريد تحقيقه؟ أين أريد أن أكون في غضون أربعة أسابيع؟ ما هو الشيء الجديد الذي لم أفعله من قبل وأود أن أكون قادرًا على فعله؟ بمجرد تحديد الهدف ، حدد خطوات محددة وقابلة للتحقيق وواقعية وقابلة للقياس ومحددة زمنيًا للمضي قدمًا (المعروفة أيضًا باسم أهداف SMART).
الإرهاق الذهني والتمارين الرياضية
من المألوف ربط الإرهاق العقلي بالضغوط الشخصية أو المرتبطة بالوظيفة. ومع ذلك ، من الممكن أيضًا تجربة الإرهاق من القيام بنفس الإجراءات على مدار فترة زمنية طويلة دون تنوع. إذا قمت بدمج ذلك مع التواجد في نفس البيئة أثناء القيام بتلك الأنشطة المتكررة ، فيمكن أن يزيد ذلك من احتمالية الشعور بالإرهاق من نفس الروتين القديم.
كيف يؤدي التوتر إلى الإرهاق
ليس نقص التنوع هو العامل الوحيد الذي يمكن أن يساهم في الإرهاق. يمكن أن تكون المستويات المتزايدة من الإجهاد الذاتي عاملاً آخر. يعاني العديد من الأفراد من مستويات مرتفعة من التوتر بسبب الوباء.
يمكن أن يساهم هذا الضغط في تقليل الدافع الذاتي تجاه ممارسة التمارين في المنزل. علاوة على ذلك ، بالنسبة للبعض ، قد يرتبط الإرهاق الرياضي أيضًا بالشعور بالتعب من الارتباط بالتكنولوجيا. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك الأفراد الذين عملوا افتراضيًا على جهاز كمبيوتر طوال اليوم. آخر شيء قد يرغبون في القيام به هو الاشتراك في فئة التكبير ، أو عرض التدريبات عند الطلب. هذا الشعور بالإرهاق الافتراضي يمكن أيضًا أن يديم الموقف ويقلل من الدافع.
اقرأ أيضًا:التدريب المفرط السمبتاوي مقابل التدريب السمبتاوي
أفكار ختامية حول الإرهاق الرياضي
مع استمرار مرور الوقت وظهور مراكز اللياقة البدنية مغلقة ، يجب أن يظل جميع المتمرنين مبدعين في برامج التمارين في المنزل. هذا ضروري لتجنب الإرهاق من العمل في المنزل.
بشكل عام ، تهدف هذه النصائح إلى إعادة إشعال حافز التمرين في المنزل وتقليل الإرهاق العقلي و / أو البدني الناتج عن التمرين في المنزل و / أو مجموعة من العوامل. من المهم أن نلاحظ أن هذه ليست الحلول الوحيدة المتاحة ، ولكنها قليلة للبدء. إذا لم تنجح هذه الأمور معك ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن الإرهاق قد يحتاج إلى مزيد من الإجراءات.
لمواجهة الإرهاق الذهني والإرهاق الذهني ، من الضروري دمج ممارسات الرعاية الذاتية اليومية ، وقضاء بعض الوقت في التواصل مع الأصدقاء والعائلة ، والسماح لنفسك بالضحك والابتسام ، والاستمتاع بوقت الراحة. ككل ، ستساعد كل هذه الإستراتيجيات في الحفاظ على الدافع والرعاية الذاتية خلال هذه الأوقات غير المسبوقة.
