إنه لأمر لا يصدق كيف أحدث فيروس مجهري مثل هذا التغيير الثقافي السريع في مثل هذه الفترة القصيرة. أدت أوامر الصحة العامة الخاصة بالتباعد الاجتماعي والمأوى المعمول بهما إلى إغلاق مرافق اللياقة البدنية وتركت العديد من المتحمسين للتمارين الرياضية يتدافعون لتحديد حلول لممارسة التمارين في المنزل.
حتى كتابة هذه السطور ، تحتوي علامتا الهاشتاغ #homeworkout و #workoutathome على 3.2 مليون و 1 مليون مشاركة ، على التوالي ، ولكن هل يمكن أن يحل التمرين المنزلي محل الجلسات في مرفق اللياقة البدنية المفضل لديك؟ نعم ، من الممكن الحصول على تمرين جيد باستخدام وزن جسمك فقط ، ولكن ماذا عن أولئك الذين يحبون دفع نفسك عندما تتعرق؟
والخبر السار هو أنه ليس من الصعب أو المكلف إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية ؛ كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة وبعض الإبداع. سواء كنت متخصصًا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية وتتطلع إلى مساعدة العميل في إعداد مساحة للتمرينات المنزلية ، أو من عشاق اللياقة البدنية المهتمين باللياقة البدنية وأنت مرتاح في منزلك ، ستقدم لك هذه المدونة حلولًا للصالة الرياضية المنزلية.
تأتي هذه الحلول مع وضع ثلاث ميزانيات في الاعتبار:أقل من 75 دولارًا (السعر التقريبي لثلاثة تدريبات استوديو) ، و 200 دولار (التكلفة التقديرية لمدة 4 أشهر لعضوية الصالة الرياضية أو شهر واحد من الفصول غير المحدودة في استوديو بوتيك) وميزانية غير محدودة (في حالة قراءة جيف بيزوس أو مارك زوكربيرج).
للحصول على صالة ألعاب رياضية منزلية ميسورة التكلفة وموثوقة:الميزانية =75 دولارًا
- حزام صغير - هذه القطعة المقاومة للمطاط ميسورة التكلفة للغاية وسهلة التخزين وتوفر العديد من الخيارات الممتازة لكل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.
- مجموعة واحدة من الدمبل - العديد من بائعي التجزئة الكبار الذين يبيعون البقالة يبيعون أيضًا معدات اللياقة البدنية ، حدد زوجًا يجعل من 10 إلى 12 ممثلاً يمثل تحديًا.
- شريط مقاومة ثنائي الذراعين - يمكن توصيل هذا الشريط بسهولة بإطار الباب ويسمح لك بتكرار العديد من تمارين آلة الكبل أثناء تواجدك في المنزل.
- القفز على الحبل - مناسب للميزانية ، وسهل التخزين ، ويمكن أن يجعلك تتعرق =الفوز ، والفوز ، والفوز.
للحصول على توصيات معدات إضافية ، تحقق من حلقة البودكاست هذه:
أفضل صالة ألعاب رياضية منزلية لعملك؟ الميزانية =75 دولارًا - 200 دولار
بالإضافة إلى جميع المعدات في النطاق 75 دولارًا ، أضفها إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك لأخذها خطوة أعلى.
- كرة الثبات - يمكنك أداء العديد من تمارين وزن الجسم لتقوية جميع عضلاتك ، وخاصة العضلات الموجودة في منطقة القلب. يمكن شراؤها من العديد من تجار التجزئة الكبار مثل Target و Walmart.
- حذاء Sandbell من Hyperwear - التصميم الفريد رائع لقوة الإمساك ويسهل تخزينه في مساحة صغيرة مقارنةً بكرات الأدوية.
- الجرس - مرة أخرى ، يبيع العديد من بائعي التجزئة الكبار الآن أجراسًا يمكن استخدامها في تمارين القوة أو الطاقة أو التهيئة الأيضية.
إذا كانت لديك ميزانية غير محدودة!
- TRX Suspension Trainer - الأصل ، التقط النسخة التجارية لقطعة من المعدات طويلة الأمد.
- زوج آخر من الدمبل الأثقل وزوج آخر من الجرس الثقيل. هيك ، إذا كنت تستطيع ذلك ، احصل على رف كامل من الدمبل وثلاثة أو أربعة أجراس للحصول على أكبر مجموعة متنوعة من خيارات التدريب.
- تيرا كور - هذه القطعة الجديدة نسبيًا من المعدات توفر فوائد كرة الاستقرار ، والمثانة القابلة للنفخ هي ضغط أقل على الكتفين والظهر لممارسة تمارين مثل الضغط على الصدر ، مع ثبات المقعد.
- دراجة HIIT أو التجديف الداخلي - يمكن أن يؤدي استخدام كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ابحث عن الشركات التي تبيع معدات الصالة الرياضية التجارية المستعملة. نعم ، قد يكون هذا أغلى ثمناً ، ولكنه جودة أفضل بكثير مما يتم بيعه عبر قنوات البيع بالتجزئة العادية مثل متاجر السلع الرياضية.
كيفية أداء تمارين القلب بدون صالة رياضية منزلية
هل تفتقد تمرين القلب المفضل لديك؟ انت لست وحدك! لا ، لست بحاجة إلى الاستثمار في معدات باهظة الثمن أو اشتراكًا شهريًا مكلفًا للحصول على تمارين كارديو في منزلك.
يعد إجراء بروتوكول Tabata للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) باستخدام تمارين وزن الجسم فقط خيارًا ممتازًا أثبت أنه مفيد لتحسين التكييف الهوائي.
ما الذي تفضله ، الجري لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي أو العمل بجد فعلاً لمدة 4 دقائق فقط؟ تشير الأبحاث إلى أن ثلاث جلسات من جلسات تاباتا لمدة 4 دقائق باستخدام تمارين وزن الجسم فقط يمكن أن تكون فعالة ، إن لم تكن أكثر ، من ثلاث تمارين لمدة 30 دقيقة على جهاز الجري.
تمارين tabata للمنزل:إنها تعمل بشكل أفضل من جهاز المشي (دراسة حالة)
في دراستهم المنشورة مؤخرًا ، نظم شاون وزملاؤه المشاركين في ثلاث مجموعات تدريب منفصلة لتجربة مدتها ستة عشر أسبوعًا. كان المشاركون الخمسة والخمسون من الشباب الأصحاء بمتوسط عمر 23 عامًا وتم تنظيمهم في المجموعات الثلاث التالية:
- HIIT-T - 17 ، حيث أجرى المشاركون بروتوكول Tabata على جهاز المشي من خلال الجري بسرعة مرتبطة بـ 130٪ من VO2 Max لمدة 20 ثانية ، متبوعًا براحة لمدة 10 ثوانٍ ، متكررة لمدة ثماني دورات بإجمالي 4 دقائق.
- HIIT-WB - في هذه المجموعة ، أجرى 19 مشاركًا تمرينًا متقطعًا في Tabata باستخدام حركات وزن الجسم ، بما في ذلك تمارين Burpees ومتسلقي الجبال والقفز والضغط على القرفصاء باستخدام أجراس تزن 3 كجم.
- MICT - ضمت هذه المجموعة 19 مشاركًا ركضوا على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة بكثافة مرتبطة بنسبة 90٪ من معدل ضربات القلب عند عتبة التنفس الصناعي الثانية (VT2).
تم قياس كل مجموعة للوقت للوصول إلى VT2 والوقت للوصول إلى الإرهاق في بداية ونهاية الدراسة.
بعد الانتهاء من فترة الدراسة التي استمرت 16 أسبوعًا ، أظهر الاختبار أن كل مجموعة شهدت تحسنًا في مستويات لياقتها ، وكانت المجموعة التي حققت أفضل النتائج هي مجموعة HIIT-T. ومع ذلك ، أظهرت مجموعة HIIT-WB تحسنًا أكبر من مجموعة MICT مع نتائج لم تكن مختلفة كثيرًا عن مجموعة HITT-T.
نتيجتان أساسيتان من الدراسة هما أن بروتوكول Tabata الخاص بـ HIIT يمكن أن يكون حلاً تمرينًا فعالاً من حيث الوقت وأن تنفيذ بروتوكول Tabata مع تمارين وزن الجسم فقط يمكن أن يوفر فوائد للقلب والجهاز التنفسي عندما لا تتوفر معدات الصالة الرياضية التقليدية.
تشير هذه الدراسة بقوة إلى أنه في حالة عدم توفر صالة الألعاب الرياضية التقليدية ، يصبح تمرين Tabata لمدة 4 دقائق حلاً يمكن أن يؤدي إلى نتائج.
راجع أيضًا هذه المدونات للحصول على تمارين منزلية أفضل:تمارين HIIT | نصائح لممارسة التمارين في المنزل
نموذج لتمرين تاباتا للتمارين في المنزل
الدائرة أدناه تشبه تلك المستخدمة في الدراسة مع تغيير طفيف واحد ، استخدام المتزلجين على الجليد (القفز من اليمين إلى اليسار على كل ساق بأسرع ما يمكن مثل التزحلق على الجليد) بدلاً من ضربات القرفصاء باستخدام أجراس.
انتقل إلى متجر التطبيقات وقم بتنزيل مؤقت Tabata ، واضغط على Start في قائمة التشغيل المفضلة لديك ، واستخدمه لهذه الدائرة. والخبر السار هو أنك إذا تحركت بأسرع معدل ممكن ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك مرة واحدة فقط!
- تمارين بيربي
- متسلقو الجبال
- المتزلجين على الجليد
- مقابس القفز
كما ترى ، لست بحاجة إلى كسر الميزانية أو امتلاك غرفة كبيرة غير مستخدمة للحصول على العديد من الخيارات للبقاء في حالة جيدة أثناء الاحتماء في المكان.
اقرأ أيضًا:فوائد تمارين Tabata
المراجع
Schaun، G.، Pinto، S.، Silva، M.، Dolinski، D.، and Alberton، C. (2018) يحفز التدريب الفاصل عالي الكثافة لكامل الجسم على تكيفات قلبية وتنفسية مماثلة مقارنة بالتدريبات الفاصلة التقليدية عالية الكثافة والمعتدلة - كثافة التدريب المستمر لدى الرجال الأصحاء. مجلة أبحاث القوة والتكييف . 32 (10). 2730-2742
