كثير منا على دراية بهذا الروتين:ينطلق المنبه ، ونقفز من السرير فقط لندرك أننا نشعر ببقايا التمرين من اليوم السابق. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك منا الذين يستمتعون بالتمارين الصعبة على الرغم من أننا ربما لم نعد في العشرينات أو الثلاثينيات من العمر أو ...
خلفية صغيرة ، بدأت مسيرتي المهنية كمتخصص في اللياقة البدنية عندما كانت جميع الموسيقى المستخدمة في صفوف اللياقة البدنية الجماعية على أشرطة كاسيت ، وبدأت السنوات بـ 1. (ملاحظة:لقد حصلت على اعتماد مدرب شخصي معتمد من NASM في عام 2002). الآن ، مع اقترابي سريعًا من علامة نصف قرن ، ما زلت نشيطًا للغاية مع التدريبات التي تتراوح من دوائر قوة الحديد إلى تدريب الجرس المتفجر إلى ركوب الدراجات الجبلية. بعبارة أخرى ، ما زلت أتدرب بقوة وليس لدي أي خطط للتباطؤ في أي وقت قريبًا.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي قمت بتغييرها في مقاربتي للياقة البدنية ، وأريد أن أشارككم اليوم هو التركيز على التنقل. على وجه التحديد ، كيف أبدأ يومي في تلك الصباحات عندما أشعر "بفوائد" تمرين اليوم السابق من خلال القيام بسلسلة محددة من الحركات المصممة لتحسين حركة الورك وتقليل ضيق الظهر. هذا أيضًا تسلسل ممتد رائع إذا كنت محاربًا على الطريق وسجلت الكثير من الأميال في مقعد شركة طيران. بصفتي معلمًا لعدد من أفضل شركات اللياقة البدنية ، أسافر دوليًا للتحدث في المؤتمرات وأيضًا القيام بهذه الامتدادات بعد رحلة طويلة لأنهم يشعرون بالرضا.
الوركين هما أكثر المفاصل حركة في الجسم. قد يؤدي البقاء في وضع الجلوس لفترة طويلة إلى شد العضلات المثنية في مقدمة الوركين ، مما يغير موضع الحوض عن طريق إنشاء إمالة أمامية. إذا كان الحوض يميل إلى الجزء الأمامي من الجسم ، فقد يتسبب ذلك في آلام أسفل الظهر بالإضافة إلى تعطيل وظيفة العضلات الأخرى أعلى وأسفل السلسلة الحركية. يمكن أن يساعد برنامج حركة الورك أدناه في تقليل شد العضلات واستعادة الحوض إلى وضعه الأمثل حتى تتمكن من تجربة حركة خالية من الألم طوال اليوم.
هزاز رباعي
يخلق وضع الإزاحة لليدين والركبتين القليل من الدوران في العمود الفقري مما يساعد على تقليل الضيق في المفصل العجزي الحرقفي - حيث يلتقي العمود الفقري بالحوض. إذا قضيت الكثير من الوقت جالسًا على متن طائرة أو في سيارة ، فهذا شعور جيد.
إزاحة إطالة الركوع
أحد الأشياء التي تعلمتها من NASM هو أنه إذا أصبحت عضلات الورك مشدودة ، فيمكنها سحب الحوض للأمام في إمالة أمامية ، مما قد يسبب عدم الراحة في أسفل الظهر. سيؤدي وضع الركبة بزاوية 90 درجة إلى شد كل من ثني الورك والمقربين ، مما يساعد على تقليل الضيق في أسفل الظهر.
دوائر الورك
لقد تعلمت هذا من الطفل السعيد الذي يقف في اليوغا وأراقب أطفالي عندما كانوا أطفالًا. الاستلقاء على ظهرك يجعل العمود الفقري في وضع محايد ، وتدوير الوركين أثناء إطالة العمود الفقري يمكن أن يحسن حركتهم بشكل كبير ويقلل من الضيق. التسلسل الذي أتبعه هو:من الداخل للخارج لمدة 10-12 ممثلين ، من الخارج للداخل لمدة 10-12 ممثلين ، ثم امسك ركبة واحدة أثناء تحريك الورك الآخر لمدة 6-10 ممثلين في كل اتجاه ثم تحريك الورك الثاني أثناء الضغط على أول واحد.
جسر الألوية
الألوية الكبيرة هي الباسطة الأولية لمفاصل الورك. أثناء انقباضه ، يتسبب في إطالة عضلات الورك والنتيجة هي أنك تقوم بتمديد عضلات الفخذ أثناء تقوية عضلات المؤخرة. ادفع الكعبين إلى الأرض واسحب أصابع قدميك نحو ساقك بينما تضغط على وركيك حتى السقف.
تمدد الورك أثناء الاستلقاء
يساعد شد الورك بزاوية أثناء الضغط على الرجل الأخرى في الأرض على إطالة جميع عضلات الوركين مما يسمح بحركة أكبر في المفاصل. استمر في التمدد لمدة 30-45 ثانية في كل رجل.
باعتباري شخصًا اكتسب مهنة تساعد الآخرين على الحركة مع الحفاظ على نشاطي الشديد ، فإن تمارين التنقل هذه جزء أساسي من روتين اللياقة المعتاد. بمجرد تجربتها ، أنا متأكد من أنها ستصبح جزءًا منك أيضًا.
تحقق من هذه الأفكار للحصول على أفكار أخرى للتمرين
- 3 تمارين من أي مكان
- تمرين لمدة 30 دقيقة للعملاء المشغولين
- نصائح لممارسة التمارين في المنزل
