فيما يلي تمرينان رائعين في إطارين زمنيين مناسبين يمكن أداؤهما في أي مكان تقريبًا وسيساعدانك وعملائك على البقاء نشيطين ومتحركين.
وإذا لم تكن قد سمعت ، فإن NASM لديها دورة تدريبية مجانية حول تصميم التدريبات المثلى في المنزل. وتخصص موجه نحو تصميم صالة الألعاب الرياضية المنزلية. تحقق منها باتباع الروابط!
حسنًا ، لنبدأ التدريبات.
هل لديك 15 دقيقة؟ تساعد في حرق الطاقة والسعرات الحرارية.
المعدات المطلوبة: لفة الرغوة ، الكرة الطبية ، الدمبل ، كرة الاستقرار.
للحفاظ على جلسة التمرين قصيرة ، ابدأ بتدوير الرغوة في المناطق التي يحتمل أن تكون ضيقة مثل ربلة الساق وشريط IT و lats. يجب ألا تدوم عملية إحماء لف الرغوة أكثر من خمس دقائق.
مباشرة بعد دحرجة الرغوة ، قم بأداء هذه الدائرة من التمارين التي تعمل على تدريب مجموعات العضلات الرئيسية. تأكد من الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- ابدأ تدريبات المقاومة مع تمرين القرفصاء إلى الضغط العلوي مع التأكد من ثبات عضلات البطن عند تحريك الذراعين فوق الرأس. يمكنك استخدام كرة طبية ذات وزن معتدل أو دمبل ذات مقاومة معتدلة لأداء التمرين. يعمل هذا التمرين على عضلات الربلة والأرداف والفخذين الداخليين والخارجيين والبطن والظهر والكتفين.
- الانتقال من تمرين القرفصاء إلى تمرين الضغط العلوي إلى تمرين الضغط بالقدم على الكرة مع لف البطن. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والأرداف والصدر والكتفين.
- بعد ذلك ، قم بإجراء تمرين سحب الدمبل بالكرة. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات القلب والألياف والظهر.
- التمرين الأخير على التوالي هو تمرين الاندفاع مع دوران الكرة الطبية. يعمل هذا التمرين على تمرين الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، والبطن ، والكتفين ، وعضلات الظهر.
المجموعات:2-5 / التكرار:10-12
تذكر أن تنتقل بسرعة من تمرين إلى آخر. قم بأداء دائرة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات حسب الوقت المتاح.
اعتمادًا على مستوى القدرة ، يمكن للمتمرنين العاديين أداء 3 مجموعات من روتين الدائرة هذا في غضون 10 دقائق. إذا كان ضمن التخصيص الزمني ، فيمكنك أداء أكثر من ثلاث مجموعات ، ولكن لا تتجاوز خمس مجموعات من الروتين.
تأكد من قراءة مواردنا حول نصائح للتدريب في المنزل ، إذا كنت ترغب في مواصلة خط التعلم الخاص بك!
هل لديك 30 دقيقة؟ هنا خيار تجريب رائع
المعدات المطلوبة: لفة الرغوة ، الأنابيب أو الآلة القائمة على الكابلات ، الدمبل ، كرة الاستقرار.
يمكن حرق كمية هائلة من السعرات الحرارية في 30 دقيقة. مع تدريب التثبيت ، يمكن للعملاء حرق الكثير من السعرات الحرارية لأنه يتطلب المزيد من العضلات ليتم تجنيدها لإكمال النشاط. بالنظر إلى هذا ، يمكن أن تكون التدريبات القصيرة عبارة عن كسارات للسعرات الحرارية مع التمارين الصحيحة.
ابدأ بلف الرغوة في المناطق التي يحتمل أن تكون ضيقة مثل تلك المذكورة أعلاه. مرة أخرى ، يجب ألا تستغرق تمارين دحرجة الرغوة هذه أكثر من خمس دقائق حتى تكتمل.
- ابدأ باندفاع قصير للقلب لمدة 5 دقائق لرفع معدل ضربات القلب قليلاً. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لاستخدام معدات القلب ، فإن الأنشطة المنزلية أو الخارجية هي بدائل بسيطة. جرب المشي السريع أو الجري الخفيف ، أو استخدم خطوة لأخذ خطوات.
- قم بإطالة العضلات الرئيسية التي قد تكون مشدودة ، مثل عضلات الربلة ، وثني الورك ، والعضلات السفلية. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية. يجب أن يستغرق هذا الجزء من التمرين حوالي 3-4 دقائق.
- انتقل إلى تدريب المقاومة. ابدأ بالاندفاع إلى الضفيرة والضغط فوق الرأس. ستحتاج إلى دمبل خفيف لأداء التمرين. تعمل هذه الحركة على تشغيل الجزء السفلي من الجسم بالكامل والعضلة ذات الرأسين والبطن والظهر والكتفين.
- بعد ذلك ، قم بتمرين القرفصاء مع التجديف. سوف تحتاج إلى قطعة من الأنابيب. ضع الأنبوب حول قطعة صلبة من الأثاث الثقيل أو أداة تثبيت يمكنها تثبيت الأنبوب وثباته بدرجة كافية لتحمل مقاومة سحب الأنبوب ، أو في الهواء الطلق حول عمود سياج يوفر الثبات والمقاومة اللازمين. يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم والبطن والعضلات الرئيسية في الظهر.
- الانتقال إلى تمرين ضغط الصدر بالدمبل على شكل كرة الاستقرار. ستحتاج إلى كرة ثبات وأثقال. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والألياف وعضلات الظهر والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- التمرين الأخير هو توازن بساق واحدة مع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحتاج إما إلى وضع أنبوب حول جسم قوي أعلى من كتفيك. تأكد من تبديل رجلي التوازن في الجولة التالية من دائرة التمرين للتأكد من حصول كلا الساقين على تمرين متساوٍ.
المجموعات:2-5 / التكرار:12
قم بإجراء 12 تكرارًا لكل تمرين ، وتذكر أن تنتقل بسرعة من تمرين إلى آخر. قم بأداء دائرة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات حسب الوقت. اعتمادًا على مستوى القدرة ، يمكن للمتمرنين العاديين أداء 3 مجموعات من روتين الدائرة هذا في غضون 15 دقيقة. إذا كان ضمن التخصيص الزمني ، فيمكنك أداء أكثر من ثلاث مجموعات ، ولكن لا تتجاوز خمس مجموعات من الروتين.
لم تعد ممارسة الرياضة خيارًا لمعظم الناس ، ولكنها ضرورة لعيش حياة أفضل. من الناحية الواقعية ، لدى كل شخص 15-30 دقيقة خلال هذا الوقت المزدحم من العام لأداء تمرين رائع - حتى لو لم يكن الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا.
هذه التدريبات سريعة ومليئة بتمارين حرق السعرات الحرارية ومُصممة بحيث يمكن أداؤها في أي مكان. استخدم هذه التدريبات بنفسك أو شاركها مع عميل أو صديق أو نظير - في كلتا الحالتين - استمر في التحرك!
للتمارين الرائعة الأخرى ، تحقق من هذه التمارين!
- 3 تمارين من أي مكان
- تدريبات لمدة 30 دقيقة للعملاء المشغولين
- تمرن بشكل متكرر لأولئك الذين يجلسون في مكاتبهم
- تمارين HIIT:البرمجة والتمارين والفوائد
