9- تمارين وزن الجسم تجريب

ظهرت في الأصل في عدد شتاء 2015 من مجلة American Fitness Magazine.

تزداد تمارين وزن الجسم ضجة كبيرة في الوقت الحالي حيث يكتشف الناس أن الجهاز الوحيد الذي تحتاجه حقًا للحصول على لياقتك هو معك طوال الوقت.

هل ترغب في منح عملائك طعمًا لتمرين وزن الجسم الذي يشتمل على عناصر تدريب أساسية وتوازن ومقاومة؟ تحقق من هذا الروتين من Crystal Reeves و NASM-CPT و CES و PES و CNC و WFS و NASM Master Trainer وأخصائي إدارة الوزن في سكوتسديل بولاية أريزونا.

ولأن تمارين وزن الجسم غالبًا ما تتم في المنزل ، تأكد من مراجعة هذه المدونة حول نصائح لممارسة التمارين في المنزل.

الدفء

ابدأ بتمارين رياضية خفيفة لبضع دقائق ، مثل الركض في المكان. استخدم أسطوانة رغوية ، إن وجدت ، لتحرير اللفافة العضلية الذاتية في المناطق التي تم تحديدها على أنها مفرطة النشاط أو ضيقة. ثم قم بإجراء تمدد تدريجي ؛ التركيز على ربلة الساق ، عضلات الفخذ ، المقربة ، و lats. استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية.

التمرين

قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين لكل تمرين ما لم يذكر خلاف ذلك.

1. تمرين الضغط مع الدوران

كيف تفعل ذلك

أ. افترض وضع تمرين الضغط والذراعين والساقين ممدودتين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. أداء تمرين الضغط.

ب. في الجزء العلوي من الحركة ، قم بتدوير جسمك بحيث يرتفع الذراع الأيسر ويمتد فوق رأسك. يجب أن تشكل ذراعيك وجذعك حرف T. ارجع إلى وضع البداية ، وأنزل نفسك ، ثم ادفع لأعلى وقم بالتدوير حتى تشير يدك اليمنى نحو السقف.

2. كوبرا أرضية

كيف تفعل ذلك

1. استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان جنبًا إلى جنب مع راحتي اليدين على الأرض. ارسم في السرة وشد عضلات المؤخرة واقرص لوحي كتفك معًا.

ب. ارفع صدرك ويديك عن الأرض في نفس الوقت ، وحافظ على استقامة ذراعيك. استمر لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.

انظر عرض Floor Cobra

3. جسر على الأرض مع تمديد الركبة

كيف تفعل ذلك

أ. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض ، مع المباعدة بين الكتفين. ارسمي السرة وشد عضلات المؤخرة. ادفع من خلال كعبيك ، ارفع حوضك ببطء عن الأرض حتى تصطف الركبتان والوركان والكتفان مباشرة.

ب. مد ركبة واحدة ببطء ؛ افرد ساقك تمامًا واستمر في ذلك لبضع ثوان. اثنِ ركبتك ، وأعد قدمك إلى الأرض واخفض حوضك إلى وضع البداية. كرر ، بسط الركبة المعاكسة.

4. لوح جانبي مع اختطاف الورك

كيف تفعل ذلك

1. استلق على جانب واحد ، وسيقان مستقيمة والجزء العلوي من الجسم مسندًا على ساعد واحد ، ومرفق تحت الكتف. شد عضلات بطنك وارفع وركيك حتى يصبح جسمك مستقيمًا من الكاحلين إلى الرأس.

ب. ارفع رجلك العلوية. وقفة وخفض. كرر للمجموعة الكاملة. استدر إلى الجانب الآخر وكرر.

5. رصيد رجل واحد مع وصول متعدد الأسطر

كيف تفعل ذلك

ج. كرر ، ورفع قطريًا للخلف. كرر الخطوات من A و B و C لستة تكرارات ، ثم بدّل الجوانب.

6. اندفاع جانبي لتحقيق التوازن

كيف تفعل ذلك

ب. ادفع رجلك اليمنى ، واسحب الركبة لأعلى للداخل حتى تصبح الساق العلوية موازية للأرض. التوازن على الرجل اليسرى لبضع ثوان. العودة إلى وضعية اندفاع البداية وكرر. تبديل الجانبين بعد 12 ممثلين.

7. متسلقو الجبال

كيف تفعل ذلك

أ. اتخذ وضعية دفع وذراعيك مفرودتين تمامًا ، ويشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
ب. دون السماح بتغيير وضع أسفل الظهر ، ارفع قدمك عن الأرض وارفع ركبتك ببطء نحو صدرك. عد إلى وضع البداية ، وكرر مع رجلك الأخرى ، بالتناوب ذهابًا وإيابًا. كرر لمدة 60 ثانية.

8. القفز القرفصاء مع الاستقرار

كيف تفعل ذلك

أ. قف مع توجيه القدمين للأمام بشكل مستقيم ، مع مباعدة عرض الكتفين. ارسم السرة وشد عضلات المؤخرة وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء.
ب. القفز فوق ، ورفع الذراعين فوق ؛ أرض بهدوء. شغل وضع الهبوط لمدة ثلاث ثوان. كرر لمدة ثماني ممثلين.

شاهد عرض فيديو Squat Jump هنا

9. اقتحام القرفصاء

كيف تفعل ذلك

أ. ابدأ في وضع الوقوف ، ثم قم بالقرفصاء وضع يديك بشكل مستوٍ على الأرض أمامك.
ب. اركل كلا القدمين بشكل متفجر حتى النهاية في وضع اللوح الخشبي ، والجسد في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. ادفع كلا القدمين بشكل متفجر للعودة إلى وضع القرفصاء. العودة إلى وضع البداية.

عرض Squat Thrust

موارد إضافية للتحقق

• إذا كنت تريد فكرة تمرين رائعة أخرى ، فاتبع هذا الرابط للحصول على برنامج مدته 15-30 دقيقة.
• وتحقق من هذا أثناء تواجدك فيه! 5 حركات كبيرة في المنزل لبدء يومك.
• تمارين HIIT:البرامج ، والتمارين ، والفوائد
• كل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب الدائري