تمارين تقدمية لما بعد الحمل

بصفتي مدربة بيلاتيس ، عملت مع العديد من النساء اللواتي أردن استعادة قوتهن وتوتر عضلاتهن بعد الحمل. واشتكى بعضهن من ضغط أو ألم أو ضعف في البطن حتى بعد سنوات من الولادة.

عاد آخرون إلى الفصل بمباركة أطبائهم لكنهم لم يتلقوا إرشادات أخرى. ومن بين أكثر من 30٪ من الأمهات الجدد اللاتي خضعن لعمليات ولادة قيصرية ، بما في ذلك أنا ، كافحت العديد منهن لفترة أطول من المتوقع "للعثور" على عضلات البطن مرة أخرى.

جدول المحتويات

التغييرات الأساسية أثناء الحمل
أخطاء ما بعد الحمل
برنامج التمرين الأساسي للأمهات
الانبساط المستقيم

التغييرات الأساسية أثناء الحمل والنفاس

أولاً ، من المهم فهم كيفية تأثير الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي. مع توسع البطن ، تتمدد عضلات البطن وتقلص عضلات الظهر. يرقق النسيج الضام في لينيا ألبا ويفصل (انظر الشريط الجانبي للانفراق المستقيم). تصبح الأربطة والمفاصل في الحوض غير مستقرة للغاية. غالبًا ما يضعف قاع الحوض تحت وطأة وزن الجنين.

حتى الحجاب الحاجز يتغير لاستيعاب نمو البطن ، مما يؤثر على ميكانيكا التنفس:ينزلق القفص الصدري للخلف بعيدًا عن طريق الحمل مما يؤدي إلى أنفاس الصدر القصيرة والسطحية.

كما تذكرنا لورين دوس ، في مدونتها حول فقدان الوزن بعد الولادة ، لا تعود الأمور إلى مكانها بعد ولادة الطفل. تأتي فترة التعافي بعد الولادة مع مجموعة التغييرات الجسدية الخاصة بها. كثير من النساء قمن بقليل من النشاط لعدة أشهر أثناء تعافيهن من الولادة ، مما يزيد من الشد والضعف. يمكن أن تؤدي الرضاعة ورفع الطفل وحمله إلى الإصابة بحداب.

عندما تجتمع كل هذه التغييرات الجسدية في فترة الحمل وبعده ، "هناك تغيير كبير في كيفية ترابط العضلات وكيف تنسق النساء جميع عضلاتهن" ، تشرح جولي ويب ، حاصلة على بكالوريوس العلوم ، MPT ، أخصائية علاج طبيعي متخصصة في مرحلة ما بعد الحمل. "يمكن أن يكون لديك بطن قوي للغاية ولا يزال لديك ثبات أساسي ضعيف." العودة إلى الشكل بعد الولادة لا تتعلق فقط بالقوة — يجب أن يكون الهدف هو الوظيفة المناسبة والاستقرار الأساسي.

لا ترتكب هذه الأخطاء المتعلقة بممارسة ما بعد الحمل

الدفع مبكرًا جدًا.

ينصح معظم الأطباء النساء بالتعافي لمدة 4 إلى 8 أسابيع قبل استئناف التمرين ، لكن الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) تقول إنه من المقبول استئناف التدريبات بعد الولادة تدريجيًا عندما تشعر الأم بذلك. تشرح كاثرين كرام ، MS ، المؤلفة المشاركة لكتاب "التمارين خلال الحمل" (Addicus Books ، 2012) ومبتكرة دورة تصميم التمارين قبل الولادة وبعدها لـ DSWFitness:"تتمتع كل امرأة بفترة نقاهة فريدة خاصة بها". "يجب أن تحدد إشارات جسدها موعد بدء التمرين.

تذكر أن زيادة النزيف المهبلي الأحمر اللامع بعد التمرين هي علامة على أن جسدها لم يتعافى بشكل كافٍ أو أنها دفعت بشدة وبسرعة كبيرة "، كما يقول كرام. شجع عميلك على مراجعة طبيبه قبل البدء في أي نوع من الأنشطة.

"لأشهر ، ستظل محرومة من النوم ومؤلمة وربما" زرقاء "قليلاً أو غارقة في الأمر ،" تلاحظ باتريشيا فريبيرج ، مبتكر Belly Beautiful® Workout لأقراص الفيديو الرقمية قبل وبعد الولادة. العودة إلى ممارسة الرياضة تدريجيًا يجب أن يتركها تشعر بالنشاط - وليس النضوب.

تجاهل الشكل السيئ.

تشرح Wiebe أن جميع التغيرات الجسدية للحمل غالبًا ما تجعل النساء يعوضن عن طريق إنشاء أنماط حركة جديدة تمامًا. تؤثر العضلات التي أصبحت ضعيفة ومشدودة ومتمددة أكثر من اللازم أثناء الحمل على المحاذاة وتشكل ما بعد الولادة أيضًا. يجب أن يجتهد المدربون في التعرف على الشكل السيئ في أي تمرين (مثل القرفصاء أو غيرها من الحركات كثيفة الشكل) والتدخل لتصحيحها.

يجب على جميع المدربين أيضًا إجراء تقييمات مناسبة للحركة لتمكين الحركات الصحيحة لأي عملاء بعد الولادة.

شيء آخر لمشاهدة؟ عمليه التنفس. تنصح Wiebe "إذا كان على العميل أن يحبس أنفاسه أو يستخدم شكلًا سيئًا لأداء أي تمرين ، فإن التحدي كبير جدًا".

عدم رؤية متخصص.

هل يقوم عميلك بتسريب البول أثناء الأنشطة؟ هل تعاني من ألم في الوركين أو البطن أو شق العملية القيصرية؟ هل زاد نزيفها بعد الولادة أثناء التمرين أو بعده؟ هذه مجرد علامات قليلة على أن نظامها لا يعمل بشكل جيد. إذا شعرت بأنك خارج مجال خبرتك ، فلا تتردد في إحالة العميل إلى طبيبها أو معالج فيزيائي متخصص في قاع الحوض أو إعادة التأهيل بعد الولادة. (ابحث في APTA.org عن تخصص PT.)

الطحن المفرط.

تقول سوزان بوين ، خبيرة بيلاتيس ومبتكرة BarreAmped:"لا أوصي بأي تمارين للجلد أو ثني العمود الفقري للياقة البدنية بعد الولادة في الأشهر الستة الأولى أو حتى يتم حل أي مشاكل تتعلق بالترهل أو خلل في قاع الحوض". يلاحظ بوين أن هذه التمارين غالبًا ما يتم إجراؤها بطريقة متقطعة أو مفرطة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلات الحالية. الجرش (انثناء العمود الفقري) فقط يقوي المستقيم البطني ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الانبساط.

بدلاً من ذلك ، "تحتاج إلى العمل على تنسيق القوة والعضلات للنظام بأكمله في وقت واحد" ، يقترح Wiebe. "إذا لم تكن قد استعدت التنسيق ، فأنت تقوي فقط نظامًا غير منسق ، مما قد يكون له آثار كارثية." المفتاح هو القيام بتمارين تساعد بأمان على استقرار الحوض والوسط.

برنامج أساسي تدريجي لما بعد الولادة

يوصي كرام بالتمارين التالية التي طورتها أخصائية العلاج الطبيعي شيرلي سهرمان. تعمل هذه الحركات الخالية من الضربات على تحسين القوة والاستقرار والتنسيق. يجب أن يتقن عميلك شكل وعدد الممثلين المدرجين لكل تمرين قبل التقدم إلى التمرين التالي. تأكد من حصول عميلك على موافقة الطبيب قبل البدء في هذه الخطة.

1. النفس الأساسي:

تنصح بوين "فور الخفافيش ، تحتاج النساء إلى تعلم التنفس". "التنفس السليم هو تمرين أساسي [يمكن تطبيقه دائمًا]." العمل على أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز يمكن أداؤها أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف:ابدأ بعمود فقري محايد. عندما تتنفس الأم ، تشعر بقاع الحوض (كيجل) ، والقفص الصدري ، وعضلات البطن تنزل أو تنفتح.

أثناء الزفير ، ترفع العميل قاع الحوض ، تسحب البطن إلى الداخل وتغلق القفص الصدري وتحتفظ به لمدة 5 ثوانٍ. مارس ما يصل إلى 5 إلى 10 أنفاس مع تقلصات في البطن عدة مرات في اليوم. عندما تكون قادرة على تقلص وإرخاء عضلات البطن دون تحريك عمودها الفقري ، يمكنها الانتقال إلى المستوى التالي.

2. شرائح كعب:

استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والعمود الفقري محايد والذراعين على الجانبين. ابدأ بالتنفس الأساسي (تمرين 1) لإشراك عضلات البطن. اطلب منه أن ينزلق ببطء إحدى ساقيه (عن طريق الاستنشاق) حتى يصبح موازيًا للأرض ، ثم يُخرج الزفير وهو ينزلق مرة أخرى إلى وضع البداية. بدل الجانبين ، مد الساق الأخرى للخارج ثم العودة للداخل لإكمال ممثل واحد.

يجب أن يظل ظهرها محايدًا طوال هذا التمرين. عندما تتمكن من أداء 20 شريحة كعب بشكل مريح على كل رجل يمكنها الانتقال إلى المستوى التالي.

3. ملحقات الساق:

استلق على الأرض مع ثني الركبتين ، والعمود الفقري محايد والذراعين على الجانبين. ابدأ بالتنفس الأساسي (تمرين 1) لإشراك عضلات البطن. قم بالزفير لرفع ساق واحدة إلى وضع الطاولة (الركبة في خط مع الورك ، والساق موازية للأرض). خذ شهيقًا لتمديد ساقه المرفوعة ببطء إلى الخارج أقرب ما يمكن من الأرض دون تقويس ظهرها. اطلب من العميل أن يقوم بالزفير والعودة إلى وضع الطاولة ، ثم أعد قدمه إلى وضع البداية.

تبديل الجوانب. تقدم بمرور الوقت حتى تتمكن من تمديد / تحريك ساقها حوالي 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض (دون لمسها). اعمل ما يصل إلى خمس مرات تكرار على كل جانب دون توقف ، وقم ببناء 20 تكرارًا في كل جانب قبل أن ينتقل إلى المستوى التالي.

4. صنابير إصبع القدم:

استلق على الأرض مع ثني الركبتين ، والعمود الفقري محايد والذراعين على الجانبين. ابدأ بالتنفس الأساسي (تمرين 1) لإشراك عضلات البطن. ثم قم بالزفير لرفع الساقين واحدة تلو الأخرى إلى وضع الطاولة. استمر في ثني الركبة ، وأنزل قدمًا واحدة ببطء على الأرض عند الشهيق ، ثم قم بالزفير للعودة إلى سطح الطاولة. كرر على الجانب الآخر ، مع ما يصل إلى 10 عمليات تكرار محكومة على كل رجل (مع عدم وجود تغييرات في وضع أسفل الظهر) قبل الانتقال إلى المستوى التالي.

5. تمديدات الأرجل المتقدمة:

استلق على الأرض مع ثني الركبتين ، والعمود الفقري محايد والذراعين على الجانبين. ابدأ بالتنفس الأساسي (تمرين 1) لإشراك عضلات البطن. ثم قم بالزفير لرفع الساقين واحدة تلو الأخرى إلى وضع الطاولة. الاستنشاق ، قم بتمديد ساق واحدة ببطء موازية للأرض دون لمسها. قم بالزفير لإعادة الساق إلى وضع البداية وتبديل الجوانب. (إذا كانت تقوس ظهرها على الإطلاق أثناء التمرين ، فهي ليست قوية بما يكفي للتقدم إلى هذا المستوى ، ويجب أن تعود إلى التمرين السابق.)

اعمل ما يصل إلى 10 عدات لكل ساق لتبدأ. عندما تتمكن من تكرار هذا التمرين 20 مرة على كل ساق دون الشعور بعدم الراحة أو تقويس ظهرها ، يمكنها الانتقال إلى المستوى النهائي.

6. يخفض الساق المزدوجة:

عند الشهيق ، أنزل ساقيها ببطء نحو الأرض بقدر ما تستطيع دون تحريك أسفل ظهرها. قم بالزفير وشد عضلات البطن لرفع الساقين إلى وضع البداية. عمل ما يصل إلى 20 تكرار. (إذا لاحظت آلام الظهر أثناء هذا التمرين ، فارجع إلى المستوى السابق).

عند الإغلاق

أهم شيء لمساعدة الطلاب على التذكر هو أنه يمكنهم إعادة تأهيل جوهرهم خلال كل حركة على مدار اليوم - حتى أثناء الجلوس. شجع أمي على الانتباه إلى جسدها أثناء رعاية طفلها ، والتنفس بنية ، والجلوس والوقوف في وضعية جيدة ومحاذاة.

ذكّرها بالتقاط كل لحظة كفرصة لتنسيق وتقوية نظامها - في كل مرة تجلس فيها لالتقاط لعبة أو حتى المشي إلى الحضانة يمكن أن يكون تمرينًا أساسيًا. يقول Wiebe:"هذا لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية". "يحدث ذلك بمرور الوقت باستخدام النظام بالكامل وظيفيًا طوال اليوم."

انفراق المستقيم

انفراق المستقيم هو انفصال عضلات البطن اليمنى واليسرى بسبب النمو الطبيعي للبطن من الجنين النامي. عادة ما يستغرق الأمر من أربعة إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة حتى يتم إغلاق الفجوة ، وفقًا لتيري جوري ، دكتوراه ، مبتكر نظام التدريب الأساسي POISE. يمكن لأداء تمارين البطن مع وجود الانبساط أن تزيد من إصابة عضلات البطن.

إليك الطريقة التي يقترح بها Jory توجيه تعليمات لعميلك للتحقق من الانبساط:

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين.

2. ضع أصابع يدك اليسرى ، وأطراف الأصابع في مواجهتك ، فوق زر بطنك مباشرة. ضع اليد اليمنى على الفخذ العلوي.

3. يستنشق. أثناء الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وحرك يدك اليمنى لأسفل فخذك باتجاه ركبتك. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات البطن. استخدم أصابعك اليسرى لتشعر باتساع الفجوة.

<2 أصابع عريضة:لا يوجد ترهل.

عرض من 2 إلى 3 أصابع:الانبساط موجود.

> من 4 إلى 5 أصابع:ترهل شديد قد يتطلب علاجًا فيزيائيًا متخصصًا.

إذا كان الانبساط موجود

في حين أن التمارين الواردة في هذه المقالة مناسبة للانفراق المستقيمي ، فإن "النساء المصابات بترهل المستقيم الحاد هن في أمس الحاجة إلى بدء برنامج إعادة تأهيل البطن في أقرب وقت ممكن" ، كما يحذر كرام. لا تبدأ في ممارسة تمارين البطن أو أي تمارين أخرى حتى يرى العميل معالجًا فيزيائيًا.

تجنب كل امتداد العمود الفقري وانثناء العمود الفقري العميق (الجرش) ودوران العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، اختر تمرينًا وظيفيًا للبطن مثل القرفصاء أثناء التلميح لإشراك عضلات البطن ، يقترح Wiebe.

تحقق من هذا:للحصول على منظور إضافي حول انفراق المستقيم ، اقرأ:كيفية منع انفراق المستقيم مع الجرش.